Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
önceki
|
Hızlı 
Bildirim
### DH Body Builders ### (2210. sayfa)
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Bu Konudaki Kullanıcılar:
3 Misafir - 3 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
quote:
Orijinalden alıntı: Mitrovic
Arkadaşlar Merhaba. Yardımcı olursanız gerçekten memnun olurum. Son 1.5 senedir düzenli spor yapıyorum, başta bölgesel çalışıyordum ancak yoğunluktan bazen haftada 3 bazen 2 gün gidiyorum. Bu sebepten Full Body yapmak istedim.
Squat - Bench Press - Deadlift -Omuz Hareketi - Biceps hareketi - Arka Kol ve arkasından 15 dakika kardiyo ile bitiriyordum.
Fakat program çok rutine bağladı. Bir de sanki gelişim azaldı gibi. Evet büyüme istiyorum ancak squat deadlift çok sevdiğim hareketler ve bölgesel çalışmanın güç kazandırdığına inanıyorum.
Full body olarak bu tarz mı devam etmeliyim? Siz de full body yapıyorsanız kendi programınızı gösterir misiniz? Bu işte bölgesel mi iyi full body mi hala kesin konuşamıyorum
Pek cok hareketi dogru formda biliyorsan(her temel kas grubu(sirt, gögüs, bacak, omuz) icin en az 3 hareketi usta bir formda yapabiliyorsan [ki bu en az 1 yil spor gecmisin olmasini gerektirir] ve haftada 4 gun ve uzeri gidebileceksen split 3 gun ve alti kesinlikle fullbody
Yani;
Verimli bir split icin gerekenler:
1- 12 ay üzeri geçmiş
2- Haftada en az 4 gün gitmek
3- (Bacak hariç)her kasi kesinlikle haftada 2 kere calistirabilmek [yani çift yada üç bölge (diğer adiyla itis cekis) antremanı]
Hopertrofi kismina gelecek olursak;
Temel yani compound hareketlerde(bench, ohp, deadlift, squat, row, barfiks[lat pulldown], dips, lunge) güç odakli dusuk tekrarli (3-8) calismak ve 3 dk dinlenme ideal(deadlift 5 dk)
Izole hareketlerde ise (curl, fly, lateral raises) 30-60 sn dinlenme ve 8-15 tekrar ideal
Boyle calisirsan iyi bir kas ve guc gelisimi elde edilecegini dusunuyorum
Bonus:
Drop set teknigini arastir guc odakli yapilan 2 yada 3 setten sonra final seti olarak drop set yaparak kasin anasini aglatmak kas gelistirmede mekanik yukleme ve metabolik stres sartlarinin ikisini de yapmamizi saglayacaktir
Ancak sakin birlikte calisan iki temel kasin(omuz gogus) ilk hareketinde dropset yapma (mesela bench yspiyosun sonra da dumbell shoulder yapacaksin benchte drop set yapma ) son harekette yapabilirsin yada gogus calisiyoesun mesela son compound hareketinde yap drop set bench fly dips yapacakken gidip flyda yada benchte drop set yaparsan son compound olan dipse enerjin kalmaz
10-12 tekrar kendi agirligiyla dips yapan ben dun dumbell fly dropsetinden sonra 1 tekrar dips bile yapamadim
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 25 Ocak 2018; 12:45:47 >
< Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı > -
Cevabınız için teşekkür ederim. Benim amacım hacim kazanmaktan ziyade güç kazanmaktı, zaten haftada 3 günden fazla gitme şansım mümkün görünmüyor.
3 gün gittiğim durumda her gün için farklı hareketler yapmalı mıyım? Mesela ben her antremanda squat yapıyorum çünkü bu hareketi çok seviyorum, keza yine her antremanda bench var. Bunun yerine bir gün squat bir gün leg press, göğüs için bir gün bench bir gün dumbell press şeklinde gitmem mi uygun olur?
Dinlenme süresi için 3-5 dakika civarı çok değil mi? Ben hepsinde 60 saniye veriyorum lâkin squat ve Deadliftte nefes nefese kalıyorum, son set tam istediğim gibi çıkmıyor. Bu konuda şu an arada kaldım. Genelde 120 saniyeyi geçirmeyin diye yazıyorlar. -
quote:
Orijinalden alıntı: Mitrovic
Cevabınız için teşekkür ederim. Benim amacım hacim kazanmaktan ziyade güç kazanmaktı, zaten haftada 3 günden fazla gitme şansım mümkün görünmüyor.
3 gün gittiğim durumda her gün için farklı hareketler yapmalı mıyım? Mesela ben her antremanda squat yapıyorum çünkü bu hareketi çok seviyorum, keza yine her antremanda bench var. Bunun yerine bir gün squat bir gün leg press, göğüs için bir gün bench bir gün dumbell press şeklinde gitmem mi uygun olur?
Dinlenme süresi için 3-5 dakika civarı çok değil mi? Ben hepsinde 60 saniye veriyorum lâkin squat ve Deadliftte nefes nefese kalıyorum, son set tam istediğim gibi çıkmıyor. Bu konuda şu an arada kaldım. Genelde 120 saniyeyi geçirmeyin diye yazıyorlar.
Amaç güç ise en iyisi haftada 3 gün fullbody
Dediginiz degisimler hipertrofi için avantaj saglar, hedef güç ise squat bench press deadlift ohp dörtlüsü degisilmezdir
Daha çok bu 3 hareketteki zayifliklariniza yonelik ekleme yapabilirsiniz mesela benchte kitlemede mi sorun yasiyorsunuz
Bench asistani olarak close grip bench press yaparsiniz
Benchte en alt noktada mi sorun yasiyorsunuz pause bench pressi asistaj olaraj kullanabilirsiniz
Squatta kalcada mi sorun yasiyorsunuz hip thrust yapabilirsiniz boyle uzar gider hedef sadece guc ise cesitlilige cok gerek yok
120 saniye amac gucsw buyuk cimpoundlarda cok cok az 3-5 arasi guc amacli calisiliyorsa idealdir
60-120 sn hipertrofi hedefli bir calisma stilidir ve acik konusnak gerekirse compoundlarda son derece sacma ve gereksizdir(sahsi dusuncem)
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 25 Ocak 2018; 15:12:6 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Mitrovic
kullanıcısına yanıt
Amacınız güç ise 5x5 iyi bir tercih ve başlangıç olacaktır.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
İkiniz de çok teşekkür ederim. Bench'de 20-20 takıyorum, burada tıkandım. Lâkin bunu kafaya takmıyorum, çünkü Bench demek omuz demek, triceps demek. Demek ki omuz ve tricepsi de bench yaparken takındığım ciddiyetle yapacağım. Dediğin gibi hocam bu 4 hareketi her antremanda yapmayı düşünüyorum. Yani squat- bench press - deadlift ve overhead press Allah'ın emri. Geriye zaten sırt hareketi , ön kol ve arka kol kalıyor. Onları da değiştirerek gidiyorum. Tabi ki amaç güç olsa da nispeten hacim de isterim, neden istemeyeyim, fakat bunu kafaya takmıyorum zamanla hacim de kazanacağımı düşünüyorum.
---
Ben açıkçası 5x5 programını başlangıç programı olarak düşünemiyorum. Yorumlara baktım, başlangıç aşamasında herkes bir ağırlıkta tıkanıyor. Ben benchte 30-30 40-40 taktığım gün artmadığı zaman, o zaman 5x5 sanki ideal olur diye düşünüyorum. Şu aşamada ben benchde 20-20, squattta 30-30 üzerine, deadlift 30-30 üzerine çıkamadım. Daha istediğim ağırlıkların epey uzağındayken, liflerim nereye kadar müsait edecek işte orada kafamda soru işaretleri var.
Zaten 5x5 de olan hareketleri yapacağım. -
Mitrovic
kullanıcısına yanıt
5x5 başlangıç için daha uygun bence yüksek ağırlıkla başlanmaz. Misal sen 20 20 benchte takıldın 5x5e geçince yine zorlanırsın sihirli değnek değil sonuçta. 5x5 e 12 tekrarı çok rahat çıkartacağın ağırlıkla başlarsın yeni isen boş barla. Ayda bir deaload yaparsın ve tıkandığın yerde. Yani düzenli olarak artırır ve azaltırsın azaltmanın verdiği güç ile son kaldığın yerin üstüne çıkarsın. Bence dene çok zevkli. Başta ağırlıklar düşük olduğu için forma dikkat eder doğru formu otuturursun. En alengirli form squatta var ona çok çalış. Herkesin formu değişiktir. İlk önce genel kuralları öğren sonra kendi formunu bulursun. En önemli harekette squattır. Onda güçlü olursan diğer hareketlerde rahatlar. Çünkü en büyük gücü her zaman bacak ve kalcadan alırsın. Bütün bileşik hareketlerde de harekete kalça ve baçakları kat. Yani overhead press ve benchte üst vücudla değil tüm vücutla gir.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
bu ara progresif ovırlod manyağı oldum. ama okul başlayınca takılcak yine. 
-
arkadaşlar bu konularda bilgili bir vatandaş bana pm atabilir mi ? birşey danışacağımda.Teşekkür ederim şimdiden. -
quote:
Orijinalden alıntı: Del Toro
bu ara progresif ovırlod manyağı oldum. ama okul başlayınca takılcak yine.
bende de aynısı
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 25 Ocak 2018; 17:36:57 > -
quote:
Orijinalden alıntı: Mitrovic
İkiniz de çok teşekkür ederim. Bench'de 20-20 takıyorum, burada tıkandım. Lâkin bunu kafaya takmıyorum, çünkü Bench demek omuz demek, triceps demek. Demek ki omuz ve tricepsi de bench yaparken takındığım ciddiyetle yapacağım. Dediğin gibi hocam bu 4 hareketi her antremanda yapmayı düşünüyorum. Yani squat- bench press - deadlift ve overhead press Allah'ın emri. Geriye zaten sırt hareketi , ön kol ve arka kol kalıyor. Onları da değiştirerek gidiyorum. Tabi ki amaç güç olsa da nispeten hacim de isterim, neden istemeyeyim, fakat bunu kafaya takmıyorum zamanla hacim de kazanacağımı düşünüyorum.
---
Ben açıkçası 5x5 programını başlangıç programı olarak düşünemiyorum. Yorumlara baktım, başlangıç aşamasında herkes bir ağırlıkta tıkanıyor. Ben benchte 30-30 40-40 taktığım gün artmadığı zaman, o zaman 5x5 sanki ideal olur diye düşünüyorum. Şu aşamada ben benchde 20-20, squattta 30-30 üzerine, deadlift 30-30 üzerine çıkamadım. Daha istediğim ağırlıkların epey uzağındayken, liflerim nereye kadar müsait edecek işte orada kafamda soru işaretleri var.
Zaten 5x5 de olan hareketleri yapacağım.
%99 compoundlarda 60-120 sn dinlenme saçmalığı yüzünden benchiniz deadliftiniz ve squatınız artmıyor böyle saçmalıkları piyasaya kim salıyor anlamış değilim
-
laktozsuz süt,
kafeinsiz kahve,
glutensiz ekmek,
soya kıyması,
yağsız süt/peynir,
bunlar son zamanlarda yükselişe geçmiş, veganlıkla beraber kimlik arayışındaki kızlar tarafından bol bol rağbet görmektedir.
Geçen kahve almaya gittim, tiki kızın biri "kahveme 1 damla süt istiyorum ama lütfen laktozsuz olanından" deyince farkettim. Yemek alışkanlıklarınız ve alerjileriniz bile popülariteden kaynaklanıyor.
Eski işyerinde çocuklardan biri, bir deri bir kemik kalmış ben karbonhidrat yemiyorum muhabbetlerine giriyordu. Zevzeklikten başkta birşey değil...
Hele birde starbucks'tan salata alan zerzevatlar bana çok komik geliyor :)
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi ctauren -- 25 Ocak 2018; 19:39:6 > -
bu kıvanç nasıl bi mal ya. instadan tavsiye içerikli yorum yazdım hemen savunmaya geçti ne yaşadıysa. -
quote:
Orijinalden alıntı: ihtiyarjedi
laktozsuz süt,
kafeinsiz kahve,
glutensiz ekmek,
soya kıyması,
yağsız süt/peynir,
bunlar son zamanlarda yükselişe geçmiş, veganlıkla beraber kimlik arayışındaki kızlar tarafından bol bol rağbet görmektedir.
Geçen kahve almaya gittim, tiki kızın biri "kahveme 1 damla süt istiyorum ama lütfen laktozsuz olanından" deyince farkettim. Yemek alışkanlıklarınız ve alerjileriniz bile popülariteden kaynaklanıyor.
Eski işyerinde çocuklardan biri, bir deri bir kemik kalmış ben karbonhidrat yemiyorum muhabbetlerine giriyordu. Zevzeklikten başkta birşey değil...
Hele birde starbucks'tan salata alan zerzevatlar bana çok komik geliyor :)
dflghfdgdfg karb ben de yemiyorum ama. en tazından tahıl karbları. -
Sabah 100 gr un
Öğlen 150 gr makarna veya bulgur
Akşam 200 gr pirinç
Karb alımım budur
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Del Toro
kullanıcısına yanıt
Hangi kıvanç hocam ? Forumda yazan kıvanç hoca mi?
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
quote:
Orijinalden alıntı: Del Toro
bu kıvanç nasıl bi mal ya. instadan tavsiye içerikli yorum yazdım hemen savunmaya geçti ne yaşadıysa.
ne yazdığını da söyleseydin belki uslübün hatalıdır -
Kasim ortasindan beri benchte fail olmadan ilerleyisim devam ediyor ilginc bir şekilde. Eylül ile kasimin ortasinda adeta çakilmistim bu harekette
https://youtu.be/IWKaFeQU_gM
Bir de 90 ile ne kadar cikarabilecegimi denedim. Öncesinde 120 kg benchle 2 set 5 ve 4 tekrar, squat ve 2 set 5 tekrar ohp yapmistim 71 kg ile. 15 tekrar çıktı
https://youtu.be/C1RCJGEDgJU
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
90 kilo yaptığınız video da sağ kol geride kalıyor.Nette simetrik gelişim için dumbell ile yapmayı tavsiye ediyorlardı.
Ben de o yüzde hiç bench yapmıyorum.Bir de dumbell ile daha fazla geriliyor.Başarılar... -
Emphire
kullanıcısına yanıt
Sağol aynen asimetri var. Dediğiniz gibi dumbbell hipertrofi için daha iyi bence de
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
