### DH Body Builders ### (1520. sayfa)

quote:

Orijinalden alıntı: mırmırcann

Yaklaşık 1 kilo yağ yaktım. Yağ oranim çok yüksek değil ve zamanim cok yok vu nedenle kısa vadede iyi sonuç almaktayim

quote:

Orijinalden alıntı: Full#Throttle

Arkadaşlar başlayalı 2 ay oldu. Boyum 1.74 kilo 68 idi. 1 ay sonunda kas kütlem aynı kaldı 1 kilo yağ verdim, biraz göbeğim hala da var. Program olarak aşağıya yazdığım setler dışında son 1 aydır haftada 1 kere bootcamp, 1 kere de core antremanlarına katılıyorum 40'ar dakikalık. Toplam 3 gün de yazdığım setleri yapıyorum ancak bacak kısmını aşırı derece aksatarak. Yakın zamanda tekrar ölçüm yaptıracağım şuan güçlenme ve ağırlık arttırma olarak gelişme kaydettiğimi görüyorum. Kol ölçüm 1.5 aydaki ölçümde 29'dan 32'ye çıkmıştı. Ayrıca görünüşte de küçük toparlanmalar başladı. Programı bu şekilde devam ettirmekte zorlanıyorum ama, çünkü ağırlığı arttırdıkça son hareketlerde aşırı derece zorlanma yaşıyorum. Bootcamp ve core antremanlarına devam etmek kaydıyla bu programa 1 ay daha devam etmeli miyim yoksa değişikliğe gitme zamanı mıdır? Beslenme olarak toz kullanmıyorum ama günlük protein ihtiyacı ve spor sonrası beslenmeme dikkat ediyorum. Ayrıca trans yağ, abur cubur olayını da büyük ölçüde kestim. Bilgili arkadaşlar değerlendirirse sevinirim. Programım:

10 dakika cross'da ısınma
Chest Press 3 X 12
Pectoral Fly 3 X 12
Bi fly daha adını unuttum 3 X 12
Lat Pull Down 3 X 12
Seated Row 3 X 12
Lateral Raise 3 X 12
Shoulder Press 3 X 12
Arm Curl 3 X 12
Triceps Ext. 3 X 12
Leg Curl ve Leg Ext bunlar da 3 X 12 ama her zaman yapmıyorum
AB Crunch 3 X 20

İlk 2 set ağırlıklar aynı son set 1 üstte oluyor. Tek defada çekebileceğim max ağırlığın%60-70'ı civarı ağırlıkla başlayıp arttırıyorum. Bazen 4. set olarak kol ve gögüste yüksek ağırlık 5-6 tekrar yapıyorum.

Dediğim gibi bunlar harici bootcamp ve core antremanlarını hoca eşliğinde haftada birer gün yapıyorum. Programdaki setlerin hepsini makinada yapıyorum. Bu 2 ay sonunda şuan programda ne gibi revize yapmam gerekir, hatalarım nelerdir? Protein tozuna başlamalı mıyım? Cevaplarsanız sevinirim.