Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
önceki
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
Hızlı 
Bildirim
Deneme Yanılma (7. sayfa)
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
evde dumbbell ve barbell kullanılarak yapılabilecek 11 squat varyasyonunu 55 saniyelik bir videoya sığdırdım.
https://youtu.be/ig522lHyFX4 -
manyak serisinin ikinci bölümünde 5 değişik egzersizle göğüslerimin canına okudum.
https://youtu.be/vNuWRFbLYSU -
evde çalışıyorum üç aydır. üst göğüste incline dumbell presse ek hareket bulamıyordum. dün idmandan önce videoyu izleyip reverse grip incline pressi denedim. doğru sehpa açısını bulmak zor oldu ama bulunca gayet iyi vurdu üst göğüse. teşekkürler -
Rica ederim bro.quote:
Orijinalden alıntı: bulamadımbirşey
evde çalışıyorum üç aydır. üst göğüste incline dumbell presse ek hareket bulamıyordum. dün idmandan önce videoyu izleyip reverse grip incline pressi denedim. doğru sehpa açısını bulmak zor oldu ama bulunca gayet iyi vurdu üst göğüse. teşekkürler
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
evde sadece dumbbell kullanarak yaptığım komple alt vücut antrenmanı.
https://youtu.be/JS9-0Z5XTDc -
az egzersizli, düşük volume'lü ancak kullandığım 3 farklı teknik sayesinde yüksek şiddetli olan biceps antrenmanım.
https://youtu.be/o6x4x8UAW34 -
kanala ne oldu? -
6 aylık işsizlik sürecinden sonra florya'da iş bulunca ( ev kozyatağı'nda ) bir anda her sabah 6'da uyanmaya başladım.
tabi ki haliyle yol yorgunluğu etkisini göstermeye başladı ve haftada 4 idman imkansız hale geldi.
bu sebeple 2016'da beni hayatımın en iyi formuna sokan programa yani 3 günlük itiş çekiş bacak splitine geri döndüm.
programım şu an için şöyle;
pazar günü bacak
bulgarian split squat
goblet squat
single leg calf raise
salı günü itiş
arnold press
flat dumbbell press
dips
dumbbell skullcrusher
incline side lateral raise
perşembe günü çekiş
chest supported db row ( çift el )
bent over db row ( çift el )
dumbbell shrug
incline dumbbell curl
cross body hammer curl ( tek el )
bakalım 3 sene önceki etkiyi verecek mi? -
evet, ilk turu bitirip pazar günü ikinci tura başladım.
itiş çekiş bacak programının en özlediğim kısmı şu olmuş : bir hareketten diğerine ısınma gereği duymadan direkt geçebilmek. bu salonda geçirdiğim zamanı daha verimli kullanmamı sağlıyor.
ilk iletide paylaştığım programda birkaç ekleme ve çıkarma yaparak programı finalize ettim.
pazar günü bacak
bulgarian split squat 5-6 set 10 tekrar
goblet squat 5-6 set 10 tekrar
single leg calf raise 3-4 set 20 tekrar
salı günü itiş
arnold press 4-5 set 6-8 tekrar
flat dumbbell press veya ağırlıkla dips 3-4 set 6-8 tekrar
incline close grip bench press veya incline dumbbell press 3 set 8-10 tekrar
dumbbell kickback 2-3 set 12-15 tekrar
incline side lateral raise 2-3 set 10-12 tekrar
perşembe günü çekiş
chest supported db row ( çift el ) 3 set 10 tekrar
bent over db row ( çift el ) 3 set 10 tekrar
dumbbell shrug 3 set 12-15 tekrar
incline dumbbell curl 3 set 8-10 tekrar
cross body hammer curl ( tek el ) 3 set 8-10 tekrar
reverse grip inverted row 3 set maksimum tekrar
-
hocam videoların galiba tekrar hepsini sildin, ulaşamıyorum hiç birine? -
Hocam iyi günler 3 aylık spor geçmişim var daha yeni sayılırım.
3. Ay Full Body yaptım gelişimim durdu. Ben de şuan YouTube da çok meşhur olan bir bodyci den program aldım.
1.gün bacak, baldır
2.gün omuz
3.gün göğüs Triceps
4.gün sırt Biceps
Program Kaba taslak olarak bu şekilde peki sence bacak ile omuzu beraber yapmam daha mantıklı olur mu ? Böyle yaparsam haftada 2 gün vurabiliyorum.
Bu arada vücudumdaki en zayıf bölgem kalçam bacaklarım kalın kalçam yok denecek kadar
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
S.N.I.P.E.R
kullanıcısına yanıt
Omuzu bacak olan güne koyabilirsin. Oylelikle haftada 2 kez her kası çalıştırma imkani oluyor ki, yeni başlayanlara 4-5 günlük split tavsiye edilmiyor zaten.
Aylar geçtikçe ve kilolar arttıkça Full Body çekilmez oluyor. Split ile istenilen bölgeye Max ağırlık basılıyor. Tabi başlangıç için full body şart gibi birşey.
Göğüs Triceps
Bacak Omuz Trapez
Sırt Biceps. Sırt çalışırken Biceps hep aktiv neredeyse. Pull Down yada Row olsun. Oylelikle Sırta ağır girebilir ve Biceps 2-3 hareketle bitirebilirsiniz. Hatta Önce sırtı yaptığında Biceps in baya kasildigini ve isindigini hissediyorum her 6. Sonrasinda 2-3 hareket ile biceps i max kasmis oluyoruz.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
7 aydır fullbody yapan biri olarak artık beklediğim tepkiyi alamadığım için splite geçmeye karar verdim. sizin konunuzda bu düşüncemi doğrular nitelikte oldu, 2-3 ay sonra tekrar yazacağım bu konuya. -
Ölmüş konuyu diriltmişsiniz gençler.
Benim de bir ay önce çocuğum olduğu için gym’im evde olmasına rağmen haftada üçten fazla antrenmana zaman ayıramıyorum. o yüzden dörtlü spliti bıraktım, bazen push pull legs bazen de upper upper lower şeklinde takılıyorum.
Ayırabildiğim vakit iki güne düşerse belki geçici olmak kaydıyla bir süre full body e kayabilirim.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
kivancokten4099
K
kullanıcısına yanıt
Tebrikler hocam, Allah analı babalı büyütsün.
< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > -
Sağol gardaş eksik olma 🙏🏻quote:
Orijinalden alıntı: Guest-5462BC1B1
Tebrikler hocam, Allah analı babalı büyütsün.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
3,5 sene önce haftada 3 gün push pull legs sistemini bırakıp yepyeni bir splite geçtiğimde bu başlığı açmıştım. şimdi yine yeni bir sisteme geçiyorum, o yüzden başlığı hortlatıp deneyimimi paylaşacağım.
ağustos ve eylül aylarında eşim ve oğlum tatilde olacaklar. o yüzden yıllardır haftada 3 gün yapabildiğim antrenmanları haftada 4 güne çıkaracağım. bu bile başlı başına bir deneyim çünkü iyileşme sürecinin nasıl olacağını kestiremiyorum. yaş 38.
tamamen kendi ihtiyaçlarıma ve keyfime göre şöyle bir split belirledim.
sırt - ön ve arka omuz
alt vücut
biceps - triceps
göğüs - yan omuz
ilk gün row, shrug, deadlift, öne kaldırış, arkaya açış ve overhead press egzersizleri.
ikinci gün squat, split squat, leg curl, romanian deadlift, hip thrust, calf raise
egzersizleri.
üçüncü gün curl, close grip bench press, triceps extension egzersizleri.
son gün flat press, incline press, dips ve yan omuz açış egzersizleri.
1 ağustos pazar günü deneyime başlıyorum. 1 ekim günü ailem döndüğünde ise yine haftada üç güne dönmüş olacağım.
bakalım nasıl olacak.
-
Sırt omuz yapması keyifli ama beni hep sakatlayan bir sistem oldu. Göğüs sırt da da çok omuz sakatlığı yaşadım
Sanırım ağır bir row un ardından yapılan press benim eklemlere iyi gelmiyor :)
Kıvanç hocam yakin zamanda instagrami kapattım ama kasgazetesi başından beri takip ediyordum. çok başarılı gidiyor.tebrikler
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
quote:
Orijinalden alıntı: JazHoyt
Sırt omuz yapması keyifli ama beni hep sakatlayan bir sistem oldu. Göğüs sırt da da çok omuz sakatlığı yaşadım
Sanırım ağır bir row un ardından yapılan press benim eklemlere iyi gelmiyor :)
Kıvanç hocam yakin zamanda instagrami kapattım ama kasgazetesi başından beri takip ediyordum. çok başarılı gidiyor.tebriklerbende de tam tersi. rowdan sonra press yapınca yağ gibi kayıyor resmen.
kasgazetesi fazla vaktimi almadığı için devam ettirmesi kolay :) teşekkürler.
vakit yaratabilirsem youtube'a da ufak ufak dönmek istiyorum.
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
