çok emek veriyorum arkadaşlar.. (7. sayfa)

quote:

Orijinalden alıntı: King#6James

Merhaba, benimde bir kac sorum olucak size. Bende ciddi sekilde calismaya basladim kaytarmadan. Antremandan once ve sonra protein almaya dikkat ediyorum bunun disinda beslenirken nelere dikkat etmem gerekiyor acaba? Bu konuda bilgi olarak biraz eksik kaliyorum. Birde fit bir vucudum var fazla kilom yok agirlik calismaya baslayali yaklasik 20-25 gun oldu. Daha onceki senelerdede ararliklarla calistim ama hic bir zaman suanki gibi duzenli calismiyordum. Sorum su ki ben ne zaman protein tozu almaya baslamaliyim? Ilk baslarda protein tozu kullanmanin pek faydasi olmadigini okumustum.

quote:

Orijinalden alıntı: King#6James

quote: Orijinalden alıntı: King#6James Merhaba, benimde bir kac sorum olucak size. Bende ciddi sekilde calismaya basladim kaytarmadan. Antremandan once ve sonra protein almaya dikkat ediyorum bunun disinda beslenirken nelere dikkat etmem gerekiyor acaba? Bu konuda bilgi olarak biraz eksik kaliyorum. Birde fit bir vucudum var fazla kilom yok agirlik calismaya baslayali yaklasik 20-25 gun oldu. Daha onceki senelerdede ararliklarla calistim ama hic bir zaman suanki gibi duzenli calismiyordum. Sorum su ki ben ne zaman protein tozu almaya baslamaliyim? Ilk baslarda protein tozu kullanmanin pek faydasi olmadigini okumustum.

Hocam cevap bekliyorum. Gozunuzden kacti sanirim.

quote:

Orijinalden alıntı: dreampowder

Merhaba hocam, ben 2.5 senedir bu sporu düzenli olarak yapıyorum, daha önce üniversite yıllarında da çalıştım fakat o zaman yaptıklarımı bilgisizliğimden dolayı pek yapmış saymıyorum :)

Başladığımdan beri yaklaşık 25 kio verdim, yağ oranım %29-30 lardan %14-15 lere kadar indi, hedefim %8 civarları..

Ağustos-Eylül aylarında önceki aylarda gelişimimin durduğunu görerek biraz beslenmeyle takviyeli olarak 4 parçalı bir vücut geliştirme programı oluşturdum ve çok güzel sonuçlar aldım, genel olarak çalıştığım ağırlıklarda %20 civarında bir artış oldu, ben bunu kas gelişimini sağladığıma yoruyorum.. tabi yanında 4 kiloya yakın da kilo artışı oldu. Bunun ne kadarı yağdır ne kadarı kas tır ölçmedim ama kaslarda gözle görülür bir artışın yanında yağlanmada oldu.

Şu anda okuduklarımdan da yola çıkarak kendime 10 haftalık bir yağ yakma programı ve diyeti oluşturdum. Birinci amacım yağ yakmak, ikinci amacım ise kazandığım kas miktarını olabildiğince çok koruyabilmek (yada en az hasarla yağ yakımı döneminden çıkabilmek)

İki tip programım var:

1. Program Cardio

20 dakika HIIT (cross trainer veya koşu bandı)
Superset(max. pull-up + max. push-up)
10 dakika kürek veya koşu bandı.

2. Program Dev-set vücut. Buradaki tüm hareketleri arada dinlenmeden 1 set yapıyorum, böylece bir dev set tamamlanıyor. şimdiye kadar en fazla 3 set çıkarabildim

Squat
Deadlift
Dambell Lounge
Decline Bench Press
Military Press
Barbell row
Triceps dips (parallel bar)

Bu programları şu şekilde uyguluyorum:

Pazartesi: Cardio (1. program)
Salı: Cardio (2. program)
Çar: 2. Program
Per.: Dinlenme
Cuma: Cardio
Cts. : Cardio

Şimdi sorularıma geleyim:

1- Dev-set gününde şmdiye kadar herhangi bir aşırı antreman hissi oluşadı, gayette güzel gidiyor fakat acaba iki tane dev-set e bölüp üst vücut ve alt vücut olarak mı çalışsım (aynı gün üst vücut devseti ve alt vücut dev seti şeklinde)

2- Ekleyeceğiniz vereceğiniz bir tavisye var mıdır? Beslenme konusunda oldukça kontrollüyüm, supplement olarak antreman öncesi 1 ölçek whey, antreman sırasında glutamine+bcaa kullanıyorum. çıkınca da işyerinde kepekli ekmeğin arasına az yağlı bir peynir veya benzeri bir ürün tüketiyorum (Antremanları sabah 7-7:30 gibi yapıyorum işe gitmeden önce)

3- Emin olamadım, acaba antremanı bu şekilde mi sürdüreyim yoksa 10-15 dakikalık hiit ler içeren supersetli bir sistem ile mi devam edeyim?

Şimdiden teşekkürler.

quote:

Orijinalden alıntı: kivancokten4099


seninkiler de iyi. bir de aşağıdakileri yap madem. hepsini kolaylıkla youtube'da ve google'da aratarak bulabilirsin.

1. tabata bodyweight squat - 20 saniye on 10 saniye off, 8 tur
bununla ilgili blogumda bir yazım vardı da sildim. bunu bir dene. 4 dakikada insan nasıl tükenir anlamak için :) bir de devam eden 3 saat boyunca terleyeceksin çünkü metabolizman ateşlenmiş olacak.

2. kettlebell swing - kettlebell pahalı bir ekipman, eğer alabilicek durumun varsa sırf kettlebell swing yapmak için bile alınır. ben öyle yaptım. muhteşem bir egzersiz, yağları benzin gibi yakarsın.

3. ip atlama - voitten 10 liraya bir ip aldım. mükemmel bir kardiyo egzersizi. her antrenmanın başında kronometreyi 5 dakikaya kur ve atlayabildiğin kadar atla.

4. merdiven - apartmanın içindeki merdivenleri yürüyerek in çık. kaç tur yapabiliyorsan. yürümek kolay geldiğinde sprint atarak çık. bedavaya yapılabilecek en muhteşem kardiyo egzersizlerinden biri

5. barbell complex - geçen sene 106 kgdan 86 kga düştüm ve bir numaralı silahım buydu. bunu internette araştır. eline hafif bir barbell alıyorsun ve ard arda ( ağırlığı elinden hiç bırakmadan ) 5-6 egzersizi 8 tekrardan yapıyorsun. benim favorim deadlift, front squat, military press, back squat, barbell row idi.
inanılmaz yorucu ve zor. o yüzden boş barla başlamanı tavsiye ederim. bunu ağırlıkla kardiyo olarak düşün. tekrarlar olabildiğince hızlı olmalı.

quote:

Orijinalden alıntı: feelulive

quote: Orijinalden alıntı: kivancokten4099 seninkiler de iyi. bir de aşağıdakileri yap madem. hepsini kolaylıkla youtube'da ve google'da aratarak bulabilirsin. 1. tabata bodyweight squat - 20 saniye on 10 saniye off, 8 tur bununla ilgili blogumda bir yazım vardı da sildim. bunu bir dene. 4 dakikada insan nasıl tükenir anlamak için :) bir de devam eden 3 saat boyunca terleyeceksin çünkü metabolizman ateşlenmiş olacak. 2. kettlebell swing - kettlebell pahalı bir ekipman, eğer alabilicek durumun varsa sırf kettlebell swing yapmak için bile alınır. ben öyle yaptım. muhteşem bir egzersiz, yağları benzin gibi yakarsın. 3. ip atlama - voitten 10 liraya bir ip aldım. mükemmel bir kardiyo egzersizi. her antrenmanın başında kronometreyi 5 dakikaya kur ve atlayabildiğin kadar atla. 4. merdiven - apartmanın içindeki merdivenleri yürüyerek in çık. kaç tur yapabiliyorsan. yürümek kolay geldiğinde sprint atarak çık. bedavaya yapılabilecek en muhteşem kardiyo egzersizlerinden biri 5. barbell complex - geçen sene 106 kgdan 86 kga düştüm ve bir numaralı silahım buydu. bunu internette araştır. eline hafif bir barbell alıyorsun ve ard arda ( ağırlığı elinden hiç bırakmadan ) 5-6 egzersizi 8 tekrardan yapıyorsun. benim favorim deadlift, front squat, military press, back squat, barbell row idi. inanılmaz yorucu ve zor. o yüzden boş barla başlamanı tavsiye ederim. bunu ağırlıkla kardiyo olarak düşün. tekrarlar olabildiğince hızlı olmalı.

1i zaten yapıyorum :),
2,kettlebellim yok olsa da cama falan fırlatırım heralde:)
3 beceremem ip atlamayı:)
4,deli deyip apartmandan atarlar:)
5 hoşuma gitti,deneyeceğim

hocam herşeye parlama birden ya,
calm down please

quote:

Orijinalden alıntı: kivancokten4099

barbell complex i muhakkak dene. çok feci birşey.

öfke kontrolü kursuna gidicem yakında. tam bir küpüne zarar keskin sirkeyim hacı

quote:

Orijinalden alıntı: densiz1905

hocam tabata squat ile ilgili dokuman önerebilecek var mı?men's health'te bi dokuman buldum ama kısaydı.Bir de sanırım VG'ye yeni başlayan biri olarak teknik terim sözlüğü bulmam lazım :)

quote:

Orijinalden alıntı: densiz1905

Bacaklarım normal vücuduma göre çok zayıf.kaslandırmak için nasıl bir antreman yapmamı önerirsiniz?
mesela merdivenleri ağırlıkla çıkmak nasıl?ya da daha teknik bi şeyler?

quote:

Orijinalden alıntı: Casnecc

Faydalı bilgiler

quote:

Orijinalden alıntı: Executor06

Hocam bilginize güvendiğimden beslenme konusunda size birkaç soru sormak istiyorum. Karbonhidrat olarak öncelikli tercihimiz ne olmalı ? kahvaltıda varsa yulaf ezmesi yiyorum. diğer öğünlerde pilav ya da makarna tercih ediyorum. Mesela pilav nasıl olmalı, bulgur pilavı mı ? pirinç pilavı mı ? Pirincin insülin değeri yüksekmiş sanırım. Esmer pirinç var birde, pek denemedim onu. Ve bu pilavı akşam öğünlerinde de tüketmek sorun olur mu ? Şuan kas gelişimine odaklandım, biraz yağlanmaya razıyım ama hangisi en temizi olacaksa onu tercih etmek isterim. Bilgilendirirseniz sevinirim.