Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > |
En Beğenilen Resimler
Hızlı 
Bildirim
başlangıçta fullbody splitten çok daha iyidir
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Andoutdoor BM21 Dolgulu Plaj Yatağı, Desenli : Amazon.com.tr: Spor ve Outdoor
https://www.amazon.com.tr/dp/B079PV7KCY
3 ay önce paylaşıldı
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir (1 Mobil) - 1 Masaüstü, 
1 Mobil
1 Mobil
Giriş
Mesaj
-
-
Programını paylaşabilirmisin?
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Ben bölgesel den pump hissi hariç bir şey anlamadım. Fullbody çok daha iyi geliştirdi beni.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Zaten split çalışma profesyoneller içindir. Prodan kastım dopingli olmaktır. Anabolik kullanmadan yarışmaya girilirse dereceye bile girilemez çünkü. Amatör ve doğal dporcular için en iyidi fullbody. Fakat fullbodyide abartmamak lazım bir antremanda 6 hareketten fazlası zarar. En fazlada 90 dakika antreman olmalı oda ileri deviye başlangıç en fazla 60 dakika olmalı. Aslında bir fullbody konusu açıp programlarımızı ve deneyimlerimizi paylaşabiliriz.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Bu spliti surekli gömmek de yeni moda galiba. Spora başlayali 5 ay oldu. Benchte ilk ay 45 kilo girebiliyorken simdi 80 kilo 10 tekrar rahat cikiyor. Kolum 35 cm den soguk olarak 39 cm e cikti. Sadece ilk 2 hafta full body bile sayilamayacak tum bölgeleri alistiracak hareketler girdim.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
semavi7
kullanıcısına yanıt
bacağı öne alıp çalışıyorum.
< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > -
Peki sırasıyla hangi hareketleri yapıyorsun?
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
semavi7
kullanıcısına yanıt
hocam orda yazan hareketleri yapıyorum ama bacakta squatı her gün yapıyorum
< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > -
Nerede yazan hareketler?
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Bu tartışmaya açık bir konu bile.degil bence. 3 gün fullbody 3 gün split karşılaştırırsak fullbody ezer geçer polemiğe bile gerek yok. Ha dersen 5,6 gün çalışabilirim. 5,6 gün fullbody zaten çalışılmaz. Yani 5,6 günlük bölgesel 3 günlük fullbody den daha iyi olur tabi. Ama önemli olan su haftada 5,6 gün salona ne kadar zaman gidebileceksin? Hiç sanmıyorum. Bu sporda önemli olan devamlılıktir. Yani fullbody her türlü tokatlar. Bölgesel calisilicaksa bir 2 sene fullbody ardından bölgesel geçilebilir. Baktın eksik kalmış bazi bolgeler. Splite geçip eksik yerleri iyice izolelesin geliştirirsin. Ama boyle birşey olacağını pek sanmam. Fullbody gerçekten çok dengeli optimum bir gelişim sağlıyor
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi masterkame -- 10 Ağustos 2017; 23:40:38 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
hocam salona gitmeyi çok seviyorum haftada 6 gün gidiyordum hatta. ama splitte gelişme kaydedemeyince istediğim gibi fullbodye geçtim daha iyi gidiyor şuanda daha çok gelişme kaydediyorum
< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > -
bence en iyisi 3 hafta fullbody yapıp ayın son haftası ağır split yapıp kasları hem daha derin çalıştırmak hem de bir dahaki aya dinlendirmiş olmak. bi dahaki aya ağırlıklar bir tık artmış şekilde giriyorsun. kendi programımı böyle planladım.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi bidüsün -- 11 Ağustos 2017; 20:44:3 > -
Full body konusunda fierce 5 programını onerebilirim.
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
Bu işte aslında en iyi diye bir şey yok. Ancak bence agirlik antrenmani mutlaka bir saati geçmemeli, büyük kastan başlamalı, Mümkün olduğunca doğal serbest ağırlık ve bileşik hareketlerden oluşmalı.
Yukardaki program dışında birkaç alternatif sunabilirim sanırım.Genelde programi Fonksiyonel (itme-çekme-bacak) tasarlayıp hareketleri seçerken bölgesel tamamlamak gerekir diye düşünüyorum. Ancak her halükarda bir saatte bitireceksiniz. Ben genelde 21 seti geçmemeye calisirim. Çünkü bence dinlenmeyi de hesaba katinca ideal bir çalışma yoğunluğu sağlar.
5*5 programları fonksiyonellik üzerine kuruludur ve gerçekten basitliği ve güce odaklanması nedeniyle kendini kanıtlamıştır. Ancak hepimiz biliyoruz ki psikolojik olarak daha fazla hareket yapmaya meyilliyiz. 3-4 on kol hareketi önerilen programlardan bunu anlamak kolay. Bu yüzden eğer 3 hareket az gelirse bunu geliştirebilirsiniz. Her fonksiyonu ikiye ayırıyoruz. Bacak için ön/arka, üst vücut için dikey/yatay. Bu tasarıma hareket seçerken ise her bölgeyi kapsıyor muyuz, buna bakacağız; salondaki aletler, yoğunluk vs.. faktörleri göz önüne alacağız.
Quad agirlikli hareket - squat,lunge vb..
Hip agirlikli hareket- roman Deadlift, glute raise vb.
Yatay (göğüsten) itme -bench press vb.
Yatay (göğüse) çekme- barbell row vb.
Dikey (omuzdan/aşağıdan) itme- Shoulder press veya dips
Dikey (omuzdan/aşağıdan) cekme- barfiks veya chin ups
Bunları 3 set halinde yapıp sonuna
Superset - abdominal ve kalf raise
koyunca 21 setlik yapılabilir bir program ortaya çıkar.
Bu şablona varyasyon katmak için A/B tarzi (A-dinlenme-B-dinlenme-devam) bir yol izlenebilir. Bu durumda hareketleri değiştirilebiliriz (A günü bench press/B günü dumbell press, A günü barbell bent row, b günü Pendlay row gibi..)
Ya da İkinci gun dikey itme/çekme yerine curl tarzi kollari çalıştıran (aslında sadece psikolojik 😀) hareketleri seçebiliriz. Mesela,yatay itme ve çekme yerine incline bench press ve geniş barfiks konup dikey itme- çekme yerine curl konabilir. Ancak bu durumda omuz icin izole harekete ihtiyaç olabilir. Bu halde B günü 5 normal+2 superset seklinde bir şablona dönebilir: Squat- Roman deadlift- incline bench press- geniş Barfiks- lateral raise- kollar superset - abdominal/kalf süperset
Bu izole hareketler nedeniyle bölgesel bir programı daha cok andırıyor açıkçası ve hareket sayısı biraz fazla. Zaman yetmeyebilir ve tabiki güçlendikce ağırlık artacak, dinlenme ihtiyaci ile kullanilan enerji de artacak; sondaki supersetlerden biri bir antremanda diğeri ikinci antremanda yapılabilir. (Fierce 5 programında olduğu gibi) 5+1 ya da 4+2 gibi.. Yani
A günü: Squat - roman deadlift - bench press - barbell bent row - superset (military press/chinups) - superset (kalf/abdominal)
B gunu: Deadlift - lunge - incline bench - barfiks - lateral raise - kollar superset
Diğer bir sablon ise tamamiyle superset seklinde. Her superseti 4 veya ilk ikisini 4 diğerlerini 3 set olacak şekilde yapabilirsiniz.
Süper set 1 -Yatay itme- çekme (bench-barbell row)
Süperset 2 - Quad-omuz izole (squat-lateral raise)-Squattan sonra kolay bir hareketi süperset yapmak zorundayız.
Superset 3 -Glute-kalf (roman Deadlift- kalf raise)
Superset 4 - Kollar (bir gün bileşik hareketler dips-chin ups, bir gun izole curl barbell curl-skull crusher gibi)
Karin hareketini son sete ekleyebilirsiniz, antrenman sonu yapabilirsiniz ya da dinlenme günlerinde kardiyo ile yapabilirsiniz.
Bir diğer alternatif 5*5 ile ilk sistemi karıştırmak. A-dinlenme-B-dinlenme tarzi çalıştığınız taktirde;
A - 5*5 (Squat-bench-barbell row)
B - Deadlift- incline bench- barfiks- lateral raise- kollar süperset- abdominal/kalf süperset.
Biraz karışık oldu gerçekten, Kusura bakmayın ama bazi alternatifleri ana mantik halinde kendimce sunmaya çalıştım.
Son olarak, bu ara evde calisthenics yapıyorum. Programım;
Circuit 1x4 set şınav, Barfiks, pistol squat (vücut ağırlığı yetmiyor tabiki o yüzden ilave ağırlık takıyorum)
Supersetx3 amuda şınav, glute raise
Supersetx3 headbanger, dips
Superset x3 kalf raise, abdominal
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
Bence ilk 2 ay fullbody. Daha sonraki aylarda günlük 2-3 bölge çalışmak daha mantıklı. Örnek olarak ;
Pazartesi : Göğüs - Biceps - Karın
Çarşamba : Omuz - Sırt - Triceps - Karın
Cuma : Bacak - Kanat - Karın
Ayrıca 1 haftadan fazla süre antrenman yapmadıysak vücudumuzdaki her kasın kısa sürede toplanması için o gün bölgesel yerine fullbody girmek daha iyi olur. -
The Loner
kullanıcısına yanıt
hocam 3. ayı geçtim işte salona gitmeyi çok seviyorum vaktimde var 5 gün için split dışında program yapılmaz mı
< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > -
quote:
Orijinalden alıntı: Hérmés
hocam 3. ayı geçtim işte salona gitmeyi çok seviyorum vaktimde var 5 gün için split dışında program yapılmaz mı
3 gün fullbody ve kalan günlerde kardiyo yapıp , karın çalışabilirsin ya da bir önceki mesajımdaki programa ek olarak kalan günlerde kardiyo yapıp , karın çalışabilirsin. Bu arada zayıf bir kiloya sahipsen haftada 4 günden fazla çalışmanı tavsiye etmem. -
The Loner
kullanıcısına yanıt
Hocam bahsettiğiniz tarz splite biz brosplit diyoruz. 
Steroid kullaniyorsan uygun olabilir ancak dogal beslenerek spor yapanlar icin sıklık önemlidir ve full body bunu sağlar. Çalıştığınız bir kas grubunu 48-72 saat arasında tekrar çalışmanız optimaldir. Kasi tek hareketle parcalamaniz protein sentezi icin yeterlidir, öldürmeye gerek yok.
Ancak sizin programa göre Squat,bench gibi hareketleri haftada bir yapacaksınız. Bu kesinlikle etkin değil. Bununla ilgili forumda cok konuşuldu diye hatırlıyorum, daha fazla ayrıntıya girmek istemiyorum.
Diğer konu iki ay mevzusu. Kime göre, neye göre? Neden 1.5 veya 3 değil? Bunun rakamsal bir değeri yok. Platoya ulaşana kadar ya da psikolojik olarak sıkılana kadar full body'ye devam edebilirsiniz.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
quote:
Orijinalden alıntı: thelmessos
Hocam bahsettiğiniz tarz splite biz brosplit diyoruz. Steroid kullaniyorsan uygun olabilir ancak dogal beslenerek spor yapanlar icin sıklık önemlidir ve full body bunu sağlar. Çalıştığınız bir kas grubunu 48-72 saat arasında tekrar çalışmanız optimaldir. Kasi tek hareketle parcalamaniz protein sentezi icin yeterlidir, öldürmeye gerek yok.
Ancak sizin programa göre Squat,bench gibi hareketleri haftada bir yapacaksınız. Bu kesinlikle etkin değil. Bununla ilgili forumda cok konuşuldu diye hatırlıyorum, daha fazla ayrıntıya girmek istemiyorum.
Diğer konu iki ay mevzusu. Kime göre, neye göre? Neden 1.5 veya 3 değil? Bunun rakamsal bir değeri yok. Platoya ulaşana kadar ya da psikolojik olarak sıkılana kadar full body'ye devam edebilirsiniz.
Dostum ben sadece kendi vücut yapıma göre bir öneride bulundum. Kimse yaptığımı yapmak zorunda değil. Ek takviye olarak sadece supplement kullanıyorum. Spora başladığım ilk 2 ay fullbody yaptım. Daha sonra fullbody antrenmanlarımda yeterince pump hissetmiyordum ve kasa göre tek hareket yaptığım için yeterince zorlanmamaya başladım. Bu yüzden fullbody yerine günlük 2-3 tane kas grubunu çalışabileceğim bir antrenman hazırladım kendime. Böylelikle gün içerisinde çalıştığım kasların daha fazla zorlandığını ve daha fazla pump etkisi yarattığını gördüm. Bunu uyguladıktan sonra daha fazla geliştiğimi hissetmeye başladım.
-
Başlangıç seviyesi olmana gerek yok profesyonel bir sporcu değilsen gerek görmüyorum spliti
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
En Beğenilen Yanıtlar
Tüm Yanıtları Genişlet
|
Bu tartışmaya açık bir konu bile.degil bence. 3 gün fullbody 3 gün split karşılaştırırsak fullbody ezer geçer polemiğe bile gerek yok. Ha dersen 5,6 gün çalışabilirim. 5,6 gün fullbody zaten çalışılmaz. Yani 5,6 günlük bölgesel 3 günlük fullbody den daha iyi olur tabi. Ama önemli olan su haftada 5,6 gün salona ne kadar zaman gidebileceksin? Hiç sanmıyorum. Bu sporda önemli olan devamlılıktir. Yani fullbody her türlü tokatlar. Bölgesel calisilicaksa bir 2 sene fullbody ardından bölgesel geçilebilir. Baktın eksik kalmış bazi bolgeler. Splite geçip eksik yerleri iyice izolelesin geliştirirsin. Ama boyle birşey olacağını pek sanmam. Fullbody gerçekten çok dengeli optimum bir gelişim sağlıyor
|
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
