Ramazan 2022 Beslenme Önerileri, Oruç Tutarken Nasıl Beslenmelisiniz?

Ramazan ayı yeme içme saatlerinden günlük hareket miktarına kadar alışkanlıkları fazlasıyla değiştiren bir dönem. Her yıl 11-12 gün öne geldiği için ramazan 2022 yılında 2 Nisan'da başlayacak. Bu tarih itibarıyla bir çoğumuz 1 ay boyunca oruç tutacağız. Oruç tutarken sıklıkla karşılaşılan halsizlik, baş ağrısı ve kilo artışı gibi problemlerin temelinde ise beslenme sisteminin, besin tercihlerinin değişmesi ve sıvı alımındaki düşüklük yatıyor. Gün içindeki yetersiz su tüketimi, aşırı kalori alımı, tek öğün beslenme ve uyku öncesi beslenme ile pek çok kişi artan kiloları ramazan sonrasında vermeye çalışacak. Doğru beslenme adımları ile oruç tutarken nefsi kontrol etmek ve iftar sofralarında porsiyon tüketimini dengelemek için ise belirli ipuçlarına dikkat etmek gerekiyor. Umuyoruz ki yazımızı okuyanlar bu ramazan ayını çok sağlıklı ve zinde geçirecekler.

Ramazan 2022 Beslenme Nasıl Olmalı?

Ramazan boyunca beslenme alışkanlıkları ciddi anlamda değişir. Gün boyu aç susuz kalıp iftardan sahura kadar yemek yemek, kilo almanıza neden olabilir. Bunun yanı sıra, özellikle yetersiz su tüketimi ve gereğinden fazla kalori alımı şeker, kolesterol ve tansiyon gibi şikayetlerin baş göstermesine yol açabilir. Bu tip risk faktörlerini engellemek ve olası kilo artışı problemlerini önlemek için iftar ve sahur döneminde orantılı bir beslenme programı uygulamak gerekir.

Ramazan 2022'de oruç tutan kişiler yaklaşık 14,5 saat oruç tutacaklar. Bu kadar uzun süre oruç tutarken kan şekeri büyük oranda düşer. Sahura kalkmadan oruç tutanlarda ise kan şekerindeki düşüş daha hızlı gerçekleşir ve günü daha halsiz geçirme ile sonuçlanır. Bununla birlikte iftar sırasında ani ve hızlı beslenme sonrası kan şekeri bir anda yükselerek ciddi sağlık problemlerine yol açabilir. Bu nedenle Ramazan sürecinde oruç tutma alışkanlıklarında bazı değişikliklerin yapılması önemlidir. İftar ve sahur sırasında dengeli beslenerek hem kan şekerini dengelemek, hem de kilo kontrolü sağlamak mümkün olur.

Ramazan 2022 Sürecinde Dikkat Edilmesi Gereken Altın Kurallar

• İftar ve sahur sırasında yeme süresinin kısa sürmemesine dikkat etmelisiniz. Aniden ve aşırı besin tüketiminden kaçınmalısınız. Mideyi bir anda doldurmanız kan şekeri dengesini bozar, hazımsızlık ve gaz gibi şikayetlerin ortaya çıkmasına neden olur. Ayrıca mide gerginliği ve tansiyon sorununa da sebebiyet verir.
• Özellikle orucu açtıktan sonra midenizi yormadan yemek yemeniz önemlidir. Bütün gün aç kalan mideyi zorlamayacak besin seçimleri yapmanız gereklidir.
• Azar azar ve çokça çiğneyerek yemeklerinizi tüketmelisiniz.
• İftar menülerinizi bol yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerle doldurmayın; yemek sonrası aşırı tatlı tüketiminden kaçının. Bu tarz besinler yerine mide ve bağırsak sağlığına yardımcı yiyecekler tercih edin; tüm besinleri kontrollü porsiyonlarla tüketin.
• İftar sonrası bir sonraki oruca kadar günlük sıvı alımını karşılamanız çok önemlidir. İdrar renginizi bir an önce berrak bir renge döndürmeye çalışacak en az 2 litre suyu tüketin.
• Ramazan dönemi, öğün sayısı bakımından sınırlı olsa da besin sayısı bakımından oldukça zengin olmalıdır.

Ramazan İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri

Oruç tutarken sağlıklı beslenme için mutlaka 2 öğün yapmanızı öneriyoruz. Sahuru atlamak büyük bir hata olacaktır. Yiyip yatınca çok zorlanıyorsanız ya sahuru daha erken yapmalısınız ya da imkanınız varsa sahur yaptıktan sonra hemen uyumamalısınız. Tek öğün sağlıklı bir şekilde yapıldığı takdirde tüm gün vücudunuza gereken kaloriyi sağlamayacaktır. Gereken tüm kaloriyi tek bir öğünde sağlamanız ise kan şekeri dengesi ve sindirim sisteminiz açısından oldukça zorlayıcı olacaktır. 2 öğün şeklinde ilerleyeceğiniz oruç programında dikkat etmeniz gerekenler ise şu şekilde;

Ramazan 2022 Yılında Yine Sıcak Günlerde Geçecek!

Sıcak günlerde uzun süre oruç tuttuktan sonra açlıktansa susuzluk daha baskın gelmeye başlıyor. Bu nedenle oruç açarken ilk suya sarılırız ve 2-3 bardak su içeriz ancak bu yanlıştır. Uzun süre açlıktan sonra fazla su içmek iştah dengemizi bozar. 1 bardak su ve 1 hurma ya da 2-3 zeytinle orucumuzu açmak oldukça uygundur.

İftara Çorba ile Başlayın!

Uzun süre boş kalan mide için en ideal başlangıç ılık ve besleyici bir çorbadır. Bu sayede hem gereksiz kalori alımından kaçınır, hem de midenizi yormazsınız. Çorbanızı tükettikten sonra 1-2 bardak su içerek 30-45 dakika kadar yemek yemeye ara vermelisiniz.

Günlük Su Tüketimini Aksatmayın!

Oruç tutarken en büyük problemlerden biri vücuda gereksinimi olan suyu verememektir. İftara su ile başlamak ve sahura kadar düzenli olarak su tüketmek çok önemlidir. Eğer tansiyon probleminiz yoksa 1-2 şişe maden suyu tüketmek de mineral alımınıza katkı sağlayacaktır. İftardan sonra sahura kadar sıkça idrara çıkmak ve idrar renginizin açık olması iyi derecede su içtiğinizin göstergesidir. Sahurda da su içmeyi unutmamak bağırsaklarınızın düzgün çalışmasını sağlar.

Ağır Yemekler Yerine Sebze ile Beslenin!

Ramazan döneminde klasik beslenme alışkanlıklarından biraz vazgeçmeniz ve sindirimi kolay besinler tüketmeye özen göstermeniz önemlidir. Aşırı yağlı ve sindirimi zor olan besinler yerine bol bol taze sebze yemeği yemeli; bağırsaklarda uzun süre kalarak tok tutan lifli ve tahıllı öğünler tüketmelisiniz. Kan şekerini yavaş yavaş yükselten ve nişasta içermeyen sebze yemekleriyle düşük kalorili ve besleyici menüler hazırlayabilirsiniz. Menünüzde ana yemek olarak hayvansal protein yer alsa bile yanında mutlaka bir sebze yemeği ve çiğ salata bulundurmalısınız. Ramazan ayında kurubaklagil ve balık tüketmeyi de atlamamalısınız. Haftada 1-2 kırmızı et ya da tavuk yerine balık tüketip salatalarınızı da baklagillerle renklendirebilirsiniz.

Tatlı Tercihini Sütlü Tatlılardan Yana Yapın!

Rafine şeker içeren besinleri haftada 2 kere tercih edin. Tatlı seçiminde ise kan şekerini bir anda yükseltmeyen daha sağlıklı tercihler yapmalısınız. Özellikle sütlü tatlılar ve dondurma tatlı ihtiyacınızı daha sağlıklı şekilde karşılamanızı sağlar. Günlük olarak tatlı isteğinizi ise meyvelerden karşılamalısınız. Meyveler size vitamin, mineral ve aynı zamanda sıvı alımı yönünden kazanç sağlayacaktır.

Aşırı Egzersizden Kaçının!

Oruç sırasındaki bir diğer konu da günlük aktivite miktarının ciddi anlamda düşmesidir. Açlık nedeniyle gelen aşırı yorgunluk hem gün içinde daha az kalori harcamanıza, hem de metabolizma hızının düşmesine yol açar. Oruçluyken su tüketemeyeceğiniz için aşırı terleten egzersizlerden kaçınmanız önemlidir. Ancak iftar sonrası vücudu çok yormayan orta-hafif tempolu yürüyüş ve egzersizler ile kalp damar sağlığınızı koruyabilirsiniz. Aynı zamanda ramazan 2022 dönemi boyunca kilonuzu kontrol altına alabilirsiniz.

Sağlıklı ve dengeli beslenme adımları ile bağırsak hareketlerini artırabilir, açlık nedeniyle gelen halsizlik ve yorgunluk sorunlarına engel olabilirsiniz.

İzmir diyetisyen özge bayraktar

Diyetisyen Özge Bayraktar – İzmir Diyetisyen - Online Diyetisyen

https://www.ozgebayraktar.com.tr