Göğüs problemi.. özellikle tecrübeli arkadaşlar baksın..

quote:

Orijinalden alıntı: hysteria_

arkadaşlar herkese merhaba.

yaklaşık 4 aydır bb yapıyorum. 5. aya gidiyor hatta. haftada en az 3 en fazla 5 gün antremana gidiyorum düzenli olarak.
elimden geldiğince sıkı ve nizami çalışmaya ve iyi beslenmeye çalışıyorum. tavuk süt yumurta vs doğal proteinimi eksik etmiyorum + son 3 haftadır antreman sonrası optimum nut. whey alıyorum protein tozu olarak. antreman öncesi de makarna veya pilav yiyip karbonhidratımı da alıyorum.her akşam 100 gram civarı yulaf ezmesi yiyorum sütle. ara ara ekstra ton balığı olsun normal balık olsun yiyorum. yani beslenmeyi sıkı tutmaya çalışıyorum elimden geldiğince.

şimdi gelelim sorunuma.

başladığımdan beri hemen her bölgemdeki değişim gözle görülür vaziyette fakat göğüslerim nerdeyse hala aynı. yaşım 22, boy 1.74 59 kilo başladım spora şu an 64 kilo oldum.gerçi kilolar nereye gidiyo bilmiyorum ya neyse

program olarak ilk 4 hafta ısınma programı olan her bölgeye tek hareketi yaptım. göğüs olarak düz bench press attım. 30-40 kilo civarı.

sonra 2 ay kadar 2. programımda düz bench press, incline bench ve dumbell fly yaptım. hep 4x8 bunlar. düz benchde kademeli olarak 30-36-40-46 kilo attım. üst göğüste de 30-36 kilo attım. flyda da 10 kiloluk dambıllarla açma yaptım. 2 ay göğüs hareketlerim bunlardı düzenli olarak yaptığım. 2 günde bir de 50 56 kilo gibi kendim kaldıramayacağım kilolarla arkama birini alıp ağır kilo bastım kaç tane çıkarsa hesabı.

şu an 4. ay bitmek üzere. tabi ağırlıklar arttı artık. şu anki göğüs programımda 5 hareket var. düz bench + üst göğüs bench + dambıl fly+ dips bir de şu yatarak dambılı tutup aşağı sarkıtıp göğüse kadar kaldırma ( dambıl pullover galiba adı).

şu şekil çalışıyorum, 4x8 göğüs düz bench press. 40 kilo ısınma (12 tane atıyorum), sonra kademe kademe artırarak 46- 56- 60 kilo atıyorum göğüsü. en son arkama birini alıp 66 veya 70 kilo atıyorum kaç tane çıkarsa zorluyorum.

üst göğüste 36 kilo ile 2 set, 40 kilo ile 2 set atıyorum. her set arası dambıllarla press atıyorum. yani incline dambıl press yapıyorum setler arası onu da 4x8 sayabiliriz.

10 kilo dambıllar ile dambıl fly 4x8.

4x8 dips atıyorum ve nizami şekilde atıyorum. kollarım 90 derece olana kadar yere inip kalkıyorum öne eğilerek.

dambıl pulloverı da 20 veya 18 kiloyla 4x8 atıyorum o anki enerjime göre.

yani anlayacağınız kapasiteme göre gayet iyi bir programım var. hareketlerden hiç çalmıyorum, atabildiğim en ağır kiloları atmaya özen gösteriyorum fakat göğüslerim aynı yahu. 4 aydır çok çok az bir gelişme var. üst göğüs baya zayıf + ortaları açık. sadece hafif bir kütle oluştu o kadar.


ne yapmam gerekir yanlış yaptığım bir şey mi var ileri düzey arkadaşlar yardım ederse çok teşekkür ederim şimdiden.

quote:

Orijinalden alıntı: hysteria_

öncelikle cevaplar için çok teşekkür ederim. en doğru bilgi kuşkusuz tecrübedir.

açıkçası egomu dışarıda bırakıyorum cidden, etrafımdakilerle yarışmıyorum kendimi de kıyaslamıyorum ama gelişme kaydedemeyince de moralim bozuluyor haliyle.


şimdi anlatıklarından çıkarttığım sonuç dumbell fly ile flat bench press'in yerini değiştirmem gerek, dimi? yani antremana fly ile başlayıp sonra düz bench ve üst göğüs diye devam edeyim..


bu arada üst göğüsteki incline press'ime devam edeyim mi? onu aynen dediğiniz gibi hiç dinlenmeden her setten sonra atıyorum..

şu dominant olayına gelince, bench'te tricepslerimin fazla çalıştığını yanmalarından hissediyorum. zaten vücudumda en belirgin en çok büyüyen bölge de tricepslerim oldu şu ana kadar.

@DHzgn
dostum o makine yok ya bizim salonda

quote:

Orijinalden alıntı: kivancokten4099

quote: Orijinalden alıntı: hysteria_ öncelikle cevaplar için çok teşekkür ederim. en doğru bilgi kuşkusuz tecrübedir. açıkçası egomu dışarıda bırakıyorum cidden, etrafımdakilerle yarışmıyorum kendimi de kıyaslamıyorum ama gelişme kaydedemeyince de moralim bozuluyor haliyle. şimdi anlatıklarından çıkarttığım sonuç dumbell fly ile flat bench press'in yerini değiştirmem gerek, dimi? yani antremana fly ile başlayıp sonra düz bench ve üst göğüs diye devam edeyim.. bu arada üst göğüsteki incline press'ime devam edeyim mi? onu aynen dediğiniz gibi hiç dinlenmeden her setten sonra atıyorum.. şu dominant olayına gelince, bench'te tricepslerimin fazla çalıştığını yanmalarından hissediyorum. zaten vücudumda en belirgin en çok büyüyen bölge de tricepslerim oldu şu ana kadar. @DHzgn dostum o makine yok ya bizim salonda

evet fly ile başla. 3-4 set 10-12 tekrar kullan, göğüslerin iyice yorulsun.
sonra dumbbell veya barbell ile bench press yap. 3-4 set 6-10 tekrar arası.
sonra incline dumbbell press yap. 3 set 8-10 tekrar arası.
sonra dips yap. 2 set, vücut ağırlığınla maksimum tekrar.
en son cable crossover yap. 2 set 12-15 tekrar ve aparatları ortada birleştirdiğinde 2 saniye kasılı tut.

veya alternatif olarak

4ncü hareket olarak cable crossover yap.
son olarak da 3 set maksimum tekrar şınav çek.

bunları bir dene bakalım. sadece fly göğüslerini yormuyorsa double pre-exhaust yap.
fly'dan sonra bir de pec-deck ( butterfly ) yapıp üçüncü hareket olarak bench press yapabilirsin.

senin için en iyi olanı deneyerek bulacaksın. yeni şeyler denemekten korkma. klasik şeylere takılıp kalırsan bir yerden sonra gelişmen duracaktır.

kolay gelsin.