Clean Bulka Başlayacağım Sorularım Var

quote:

Orijinalden alıntı: deeper_inside

Nacizane fikirlerimi belirteyim;
1) Özellikle cutting döneminde alınan her basit şeker "cheat" olarak sayılabilir ancak kalorik deficit'te olduğunuz için bunun kilo vermedeki yavaşlatma etkisini farketmemiş olabilirsiniz fakat bulk döneminde kalorik surplus'a geçme mecburiyetinden dolayı (alınan gram cinsinden miktara bağlı olarak) çok daha yüksek ihtimalle yağlandırır. Diğer makroları da kabaca olsa bile saymak zorundasınız özellikle GI (glisemik index) ve GL (Glisemik load) değerlerini hesaplayarak karbonhidrat seçimi yaparsanız "clean" kalmak noktasında daha başarılı olabilirsiniz. yağ seçimlerinizi de sağlıklı olanlardan yapmanız gerektiğini zaten cut döneminde öğrenmiş olduğunuzu kabul ediyorum. kısaca işlenmiş gıda ve şekerden uzak kaldığınız sürece çok büyük problem yaşayacağınızı sanmıyorum.
2) Metabolizma hızınızı T3 belirler ve kalorik deficit durumunda vücudun ilk savunma hattı bu hormonu azaltarak maintenance kaloriyi düşürmektir, ancak akıllı cut yapıldığında T3 azalması minimal seviyede kalır sizin cut döneminde ne tür antrenman (yoğunluk-set-tekrar-set arası dinlenme-antrenman şiddeti) ve beslenme (günlük öğün sayısı-öğün makroları-öğün zamanları) programınızı bilmediğimden metabolizmanız hakkında sağlıklı bir yorum yapmak mümkün değil, ancak sağlam tarafta kalarak metabolizmanızın yavaşladığını kabul ederekten maintenance ile bulka başlayabilirsiniz sonrasında haftalık gelişmenize göre bu rakamla oynayarak ideal bulk kalorinizi yakalamanız mümkün.
3) Hedefiniz yaklaşık 10 ay gibi bir zamanda doğal olarak 5 kg. kas kütlesi, ki bu çok ciddi bir rakam, ise beslenme ve idman programınızı oldukça sıkı tutmanız gerekecektir, size tavsiyem bulk'tan ziyade recomposition dönemini araştırarak buna yönelik bir çalışma ve beslenme programı oluşturmanız.
4) Son olarak bu işin önemli bir kısmının biyokimya (hormonal) olduğunu ve vücuttaki hemen tüm endokrin sistemin feedback mekanizması ile çalıştığını aklınızdan çıkarmayın. Ne yerseniz hangi hormon sentezi aktive olur o hormon ne iş yapar, nasıl idman yaparsanız hangi hormonu tetiklersiniz bu size nasıl bir fayda/zarar getirir bunları kabaca da olsa araştırın, ingilizceniz varsa pubmed'den birkaç makale okuyun. en azından testosteron, kortizon, estradiol, insulin, gh, igf-1 be T3 hormonlarını inceleyin; beslenme, uyku ve idman programınızı, yaptığınız inceleme sonucu aldığınız kararlara ve gelişmenize göre optimize edebilirsiniz.
Şimdiden başarılar.

quote:

Orijinalden alıntı: deeper_inside

Rica ederim, bildiklerimi kendimce paylaşmaya çalışıyorum ancak unutmayın ki ben profesyonel bir eğitici (sertifikalı çalıştırıcı), profesyonel bir beslenme uzmanı veya uzman bir endokrin hekimi değilim söylediklerimi bu gerçekler doğrultusunda değerlendirin.
Öncelikle recomposition kişinin yağ kaybı ile aynı anda kas kütlesi kazanması dönemidir, temel kuralları maintenance +- %10 kalorilik beslenme ile karma çalışmayı içerir. bu dönemde öğün zamanlaması, (yapılma imkanı varsa) ağırlık çalışmasından bağımsız yapılan kardiyo zamanlaması, öğün makroları ve çeşitleri önem kazanır. kalori hesabında kişinin ecto, endo ya da mezo olması durumuna göre kahvaltı tamamen öğünden çıkarılabilir (kısmi oruç ya da intermittent fasting), idman öncesi ve sonrası kalori hesaplamaları günlük toplam kalori hesaplamasından daha önemli bir hal kazanır. kısaca vücudu idmana hazırlarken ve idman sonrasında besleyip ara dönemde metabolizmayı yavaşlatmadan ve kas kaybı yaşatmadan yağ yakma sürecine sokmaya çalışmaktır. yapılması imkansız değil ancak oldukça zordur, belirli bir surplus ya da deficit olmayacağından yanlış uygulanır ya da kişi kendini yeterince yakından takip etmezse kas hacmi ve yağ yakımı açısından hiçbir gelişme kaydedemeden tamamen zaman kaybı yaşaması ve motivasyonunu yitirmesi sık gördüğüm bir durum.
şahsınıza özel birşey söyleyemem ancak bulk tanım olarak kalorik surplus getireceğinden bu dönemde alınan şeker (zamanlamaya bağlı olarak) insulin salımını yükseltecek ve temel olarak insulin yağ yakımını durdurup kalori fazlası besinleri yağ olarak depolayacağından vücut yağında artış olması beklenir. şimdi zamanlama konusuna özellikle vurgu yapıyorum çünkü insulinin ne zaman hangi koşullarda arttığı da çok önemli o konulara girersem ayrı birkaç sayfalık yazı yazmam gerekir, ben genel durumdan bahsediyorum. önceki mesajımda belirttiğim gibi GI, GL ve temel hormonlar konusunda araştırma yapmanızı tavsiye ederim. Son olarak kalorik surplus ya da deficit değerlerini rakam olarak değil yüzde olarak vermek daha doğru bir yaklaşım olacaktır. yapacağınız 100 kcal'lik artış sizin bazal metabolizmanızda %4 gibi bir rakama tekabul ediyor ki bu değer oldukça düşük, min bulk %10-15 bandında başlar %30+'lara kadar çıkabilir. cut ise -%10 ile başlar -%25 üzeri artık metabolizmayı önemli ölçüde etkileyeceğinden çok tavsiye edilmez.

quote:

Orijinalden alıntı: deeper_inside

Öncelikle tatlı ya da daha genel tabirle basit şekeri sıfıra indirmek veya haftada bir kez yemek size hayatı zindan etmek gibi geliyorsa clean bulk'a girme düşüncenizi tekrar gözden geçirmenizi tavsiye ederim.
Önceki mesajlarımda söylediğim gibi, kas hacmini artırmak surplus gerektirir, surplus olan yerde şeker yani insulin varsa yağlanma hemen hemen kaçınılmazdır (recomp hariç). Yağlanma sizin açınızdan sorun değilse %10 surplus ile kas kütlesi kazanabilirsiniz ve haftalık takiple kalori/makro miktarınızı ayarlayabilirsiniz. bence bulunduğunuz durum (vücut yağ yüzdesi) recomp için son derece uygun ancak bunu uygulayamayacak durumda iseniz, tavsiyem cut dönemini bir miktar daha sürdürüp %10 seviyesine indiğinizde bulk'a yönelmeniz olacaktır. temel kural olarak bulk dönemini bırakma %12-14 yağ yüzdesi olarak kabul edilir. bu yağ yüzdesi üzerinde bulk yapılmaz, yağ yüzdesi bu değerlere yakınsa recomp ya da cut, %18+ ise sadece cut yapılmalıdır.
Endokrin konusunda ben yabancı kaynakları takip etmeye çalışıyorum elimden geldiği kadar, yerli kaynak bilmiyorum araştırmadım.

quote:

Orijinalden alıntı: deeper_inside

Kıymetli kardeşim, kişi açısından cut dönemi bulktan çok daha kolay bir dönemdir, kişi metabolizmasını "crush" etmediği sürece kilo verir ancak AAS'ler ile birlikte dahi yapılsa sadece yağ değil yağ+kas kaybı yaşanır. doğal cut yapan kişilerde bu kas kaybı önemli şekilde fazla olabilir. benzer şekilde bulk döneminde de sadece kas kazanımı olmayacaktır, kas+yağ kazanılır ve vg sporu için her bulk cut ile sonlandırılır. bulk döneminde yapacağınız surplus değeri kas kazanımınızla doğrudan ilişkili olacaktır ancak kişi kendi vücuduna uygun şekilde bu surplus oranını belirlemelidir örneğin %15 fazlalık ile yeterince gelişmiyorsanız öncelikle aynı kalorideki makrolarla oynamalı hala gelişme yoksa %20'ye çıkarmalısınız. benzer şekilde %25 fazlalık ile istediğiniz şekilde gelişiyor ancak fazla yağ tutuyorsanız öncelikle makrolarla oynamalı daha sonrasında bir değişiklik yoksa %20'ye inmelisiniz.
sizin belirttiğiniz gibi %10'larda estetik bir görüntü olmayabilir ancak o bölgede kalamayacağınız için sorun olmamalı bu durum, önceki mesajımda söylediğim gibi bulk %10 civarında başlanır %12-14 seviyesinde bırakılır kabaca karın kaslarınız görünmemeye başladığında (alt karın değil sternumun hemen altındaki grup) yaklaşık olarak %13-15 bandına çıkmışsınız demektir bulk dönemini bırakıp cut dönemine geçersiniz. mesajınızda verdiğiniz rakamsal örnekte max %10 surplus var ve maintenance ile bulka başlamayı düşünüyorsunuz bu dönemin adı önceden söylediğim gibi bulk değil recompositiondur, bu dönemde kas kazanımı için hassas beslenme programları (makro-sayı-zamanlama) yapmak gereklidir öte yandan bulk dönemindeki surplus oranlarını kabaca önceki mesajımda belirtmiştim, bu dönemde yağ kazanımı beklenen bir durumdur dolayısıyla düşük yağ oranı ile başlanır.
Dikkatimi çeken bir diğer konu da çok ince hesap yapıyor olmanız. rakamsal değerleri salt doğru olarak kabul etmeyin ve hesaplarınızı daima % üzerinden yapın. bb.com görece iyi bir kaynak olsa da verilen değerler yaklaşık değerlerdir -+%10 civarında bir sapma sözkonusu olabilir lütfen bu konuyu aklınızdan çıkarmayın, 2400 kcal'i bir referans noktası olarak görün herkesin vücudu dolayısıyla bazal metabolizması farklıdır; benzer durum vücut yağ oranı için de geçerli, günümüzde hala %100 doğrulukla hesaplama yöntemi bildiğim kadarı ile yok en isabetli yöntem ise su tankı ile yapılan özel bir ölçüm.