Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Antreman Önerileri İsteyene Yardımcı Oluyorum ( 4 YILLIK TECRÜBE ) (6. sayfa)

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
280
Cevap
9
Favori
7.118
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
2 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: önceki 45678
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • Pony Hunter kullanıcısına yanıt
    Kahvaltına en az 3 tam yumurta eklemelisin .

    Gerekirse okula yemeğini kendin getir ( pirinç - bulgur pilav şeklinde olabilir . Patates haşlayabilirsin . Ton balığı alabilirsin ucuz ve güzel bir protein kaynağı . )

    Akşam yemeklerinede aynı şekilde 1 kutu konserve ton balığı koymanı tavsiye ederim hem ekonomik hemde protein yönünden ciddi anlamda besleyici .

    Barfiks yerine bar alıp barbell row hareketini yapabilirsin . Tam olarak yerine asla geçmez ama alternatif hareket bunu yapabilirsin .

    Haftada 3-4 gün yeterli olacaktır antreman için gün aşırı tavsiyemdir
  • masa70 M kullanıcısına yanıt
    Eğer beslenemeyeceksen açık söyleyeyim vereceğim hiçbir program sana yardımcı olmaz.

    Ucuz protein ve sağlıklı karbonhdirat kaynaklarına yönelmeni tavsiye ederim ton balığı konserve - tavuk göğüs - bulgur - pirinç gibi .

    Beslenmen iyi değil ise içeceğin her protein tozu sadece boşa gidecektir .

    Öncelikle beslenme konusunda istikrarı sağlayıp sağlayamayacağını düşün .

    Gerekirse evde hazırla ve okula götür .

    Ben iş yerime götürüyorum vaktini bulunca çıkartıp yiyebiliyorum okulda neden yapamayasın bunu .

    Beslenme konusunda karar verdikten sonra tekrar konuşalım :)
  • İyi günler.
    Vücut geliştirmeye 15 gün önce başladım.23 yaşındayım 1,78cm boy 70kgyum.
    Spor salonundaki hoca 5-10kg alıp, karbonhidrat ve protein ağırlıklı yiyecekler yememi önerdi.Arkadaşımda benden kısa ve kilosu 85kg civarı ona da protein ağırlıklı yemesini söyledi.

    Günlük olarak 5 dk yürüme aletinde ısınıyorum.
    Daha sonra kanat çekme makinesinde ;
    3x10
    Göğüs sıkıştırma
    3x10
    Bacak itiş makinesinde
    3x10
    Daha sonra dumbell alıp
    3x10 yapıyorum.Daha sonra dumbeller ile yukarı kaldırma hareketini , geriye doğru esnetme yapıyorum. Dumbeller 10kgluklarla seti bitirebiliyorum.12,5kg çok zorluyor seti bitiremiyorum.

    Daha ismini bilmediğim aletlerin çoğunda 2-3 set yapıp diğerine geçiyorum.

    En son ağırlık kaldırıyorum.İlk gün demiri dengede tutamazken şimdi toplam 15kg ağırlık takıp kaldırıyorum.

    200gr tavuk eti , kibrit kabı kadar peynir , 1 kase yoğurt 1 avuç leblebi yiyip gidiyorum. Öneriniz varmı ?



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Rkx -- 20 Ağustos 2015; 20:08:47 >




  • Equdilaria E kullanıcısına yanıt
    öğrenciyim ve tek yaşıyorumher nakadar öğrenmeye çabalasamda bu yemek yapamıyorum..sıkı diyet programına uymam içinde ek bir para ayırmam gerek buda şu anlık çok zor duruyor..ama aklımda korbonıtrat olarak ekmek hamur ısı gıbı seylerı azaltarak bulgur pılav fasulye baklagıller et gibi şeyleri dışarda veya yemekhanede yemek var ynai doğal olarak güne gün bir diyet programına uymam cok zor..
  • farukaan kullanıcısına yanıt
    Merhabalar abicim . Genelde ilerleyen yaşlarda ilgi ve istikrar düşüyor spora karşı seni tebrik ederim . İnşallah çoğu arkadaşımıza örnek olursun istikrar konusunda .

    Şahsen ben haftada 5 kez antreman yapıp her bölgeyi 1 kez çalıştırıyorum . İş çıkışı gidebiliyorum spor salonuna . Ve her zaman için bundan verim alıp gelişebiliyorum . Çok Şükür beslenme konusundada sıkıntım yok .

    Aynı şeyi sendede işleyecektir .

    Haftada 4 -5 antreman beraberinde her gün için 1 bölge tavsiyemdir hem bölgeler dinlenmek için zaman bulacak hemde çalıştığın bölgeye daha güzel yoğunlaşma şansı bulabileceksin .

    Kreatin dediğin gibi etkileri vardır ve en çabuk vücuda etkisini gösteren supplementtir .

    Sana ayrıca BCAA ve glutamin öneririm . Antremandan sonra 5 er gram kaslarının yorgunluğunu alacak ve sen ertesi gün işteyken recovery dediğimiz sürecin tatlı etkisinde olacaksın .

    Ayrıcana antreman ve beslenmenide daha yakından görmek isterim mümkünse alabilirmiyim onlarında detaylarını şimdiden teşekkürler




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Equdilaria

    Kahvaltına en az 3 tam yumurta eklemelisin .

    Gerekirse okula yemeğini kendin getir ( pirinç - bulgur pilav şeklinde olabilir . Patates haşlayabilirsin . Ton balığı alabilirsin ucuz ve güzel bir protein kaynağı . )

    Akşam yemeklerinede aynı şekilde 1 kutu konserve ton balığı koymanı tavsiye ederim hem ekonomik hemde protein yönünden ciddi anlamda besleyici .

    Barfiks yerine bar alıp barbell row hareketini yapabilirsin . Tam olarak yerine asla geçmez ama alternatif hareket bunu yapabilirsin .

    Haftada 3-4 gün yeterli olacaktır antreman için gün aşırı tavsiyemdir

    Hocam simdi soyle mi yapayim. Kahvalti 4 yumurta+aksam o dedigim karisim. Aslinda okula patates ton baligi falan hic fena fikir degil. Su boy harbi skinti ya. Neyse hocam cok saol hersey icin. Hemen basliyim simdi o zaman :D

    < Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı >




  • Öncelikle tesekkur ederim.Gerçekten çok faydalı birşey yapıyorsun burada, hiç sıkılmadan herkese tek tek detaylı cevaplar yazıyorsun...

    Sabah kahvaltım bir kase yulaf içerisine bir bardak süt ve bir ölçek protein tozu oluyor genelde..ara ogunum çoğu zaman olmuyor olursa da küçük bir tost falan..öğlen bulgur yada pirinç pilavı yanına ya tavuk ya kırmızı et oluyor yanında bir kase yoğurt ve meyve yada salata oluyor..ara öğün yine yok..eve gelince yine bulgur, pirinc yada makarna.. Yanına genelde tavuk bazen kırmızı et yine yoğurt salata vs..sonra bir ölçek protein tozu alıp antrenmana gidiyorum antrenman biter bitmez yine protein tozumu alıyorum içine bazen 1 ölçek gainer de atiyorum çünkü halen hacim istiyorum ve yazın antremanlarda gerçekten çok fazla kalori harciyorum..sonra eve gelince muz falan yiyorum sadece çünkü o saatte yemek yesem gece rahat uyuyamam artık saat 22:00 falan oluyor zira..yatarken bir bardak süt alıp yatiyorum...genel anlamıyla beslenmem bu şekilde...antrenman programını yazmiycam zira tek bölgeye geçerse baştan aşağı değiştirmeyi istiyorum..O konuda da tavsiye olursa çok sevinirim...Tekrar teşekkürler... :)

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • tekrardan merhaba hocam program konusunda bana da yardımcı olur musunuz?. yaş 23 boy 185 cm kilo 75
    dambıl ve halter setim var evde vücut geliştirmek istiyorum bana da çalışma ve beslenme programı önerir misiniz? omuzlarım dar kollar ince ve çok az da göbekte yağlanma sıkıntım var çok dua ederim yardımcı olursanız :)
  • quote:

    Orijinalden alıntı: farukaan

    Merhaba..sanırım bölümün en yaşlısı benim yaşım 38,devlet memuruyum :)) spor geçmişim Yaklaşık 1 sene evvel başladı.. Kilo alma amaçlı başladım aslında..O zamanki ölçülerin 1.80 boy 69 kiloydu...yaklaşık 1 sene olucak ama arada 2 kez mecburi ara verdim biri 2 ay surdu eğitim için şehir dışına gittim biride ramazanda 1 ay..bayramdan sonra tekrar normal düzenime geri döndum.. Bu arada boy tabiki yine 1.80 :)) kilo 78 i gördü..aslında 80 gordum mayıs gibi ama hem İzmirin kavurucu sıcağı hem ramazan derken biraz kaybettik tabi..yinede cevremin gözle gorulur derecede ilgisi oldu tisortlerim falan çok güzel oturmaya başladı..Doğrusu hoşuma gitmedi değil..Size sorum sabah çalışıp akşam antrenmana gidiyorum haliyle yorucu oluyor..acaba antrenmanları tek bölge halinde girsen her bolgeyi haftada bir kez calissam sıkıntı olurmu gelişim açısından? Tüm gün dışarıda olduğum için beslenme yönünden sikintilarim olabiliyor ancak supplament konusunda sıkıntım yok ne istersem alabiliyorum..bide creatin yüklemesi yapmıştım mayıs gibi ve haziranda inanın tüm ağırlıklarım arttı... Ama faydalı oldu ama psikolojik bilmiyorum artık...tekrar yükleme yapsam sıkıntı olurmu? Öncelikle tek bölge konusunda cevap bekliyorum.. Gelişim yavaşlarmi yoksa daha mi iyi olur?? Teşekkürler..

    yükleme olayı hurafe




  • quote:

    Orijinalden alıntı: depresif_adam

    quote:

    Orijinalden alıntı: farukaan

    Merhaba..sanırım bölümün en yaşlısı benim yaşım 38,devlet memuruyum :)) spor geçmişim Yaklaşık 1 sene evvel başladı.. Kilo alma amaçlı başladım aslında..O zamanki ölçülerin 1.80 boy 69 kiloydu...yaklaşık 1 sene olucak ama arada 2 kez mecburi ara verdim biri 2 ay surdu eğitim için şehir dışına gittim biride ramazanda 1 ay..bayramdan sonra tekrar normal düzenime geri döndum.. Bu arada boy tabiki yine 1.80 :)) kilo 78 i gördü..aslında 80 gordum mayıs gibi ama hem İzmirin kavurucu sıcağı hem ramazan derken biraz kaybettik tabi..yinede cevremin gözle gorulur derecede ilgisi oldu tisortlerim falan çok güzel oturmaya başladı..Doğrusu hoşuma gitmedi değil..Size sorum sabah çalışıp akşam antrenmana gidiyorum haliyle yorucu oluyor..acaba antrenmanları tek bölge halinde girsen her bolgeyi haftada bir kez calissam sıkıntı olurmu gelişim açısından? Tüm gün dışarıda olduğum için beslenme yönünden sikintilarim olabiliyor ancak supplament konusunda sıkıntım yok ne istersem alabiliyorum..bide creatin yüklemesi yapmıştım mayıs gibi ve haziranda inanın tüm ağırlıklarım arttı... Ama faydalı oldu ama psikolojik bilmiyorum artık...tekrar yükleme yapsam sıkıntı olurmu? Öncelikle tek bölge konusunda cevap bekliyorum.. Gelişim yavaşlarmi yoksa daha mi iyi olur?? Teşekkürler..

    yükleme olayı hurafe

    Bilmiyorum artık.. Ama placebo yaptı ama gerçekten faydalı oldu anlamadim..fakat ağırlıklarımi artmıştı o dönemde..

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • farukaan kullanıcısına yanıt
    Beslenme genel hatlarıyla güzel gözüküyor . Ama tavsiyem gainer ı sabah alman abicim . yatmadan 4 - 5 saat önce karbonhidrat kesmek yağlanmayı önlemek adına güzel bir girişim olur . Onun yerine sabah protein + gainer yapabilirsin . Tek bölgeye geçersen dediğim gibi daha iyi odaklanabileceksin . Her bölge için 3 hareket yada 4 hareket totalde 15-20 set arası bir antreman fazlasıyla işini görecektir . Hareketlere gelince nerde ne eksiğin var ne yapman gerek görmeden söyleyemem . Ama bilinçli biri olduğun çok açık kendi antreman kombinelerini yapıp vücudunu daha iyi tanıyabilir neyle gelişir neyle gelişmez öğrenebilirsin . Geçtiğin zaman daha detaylı yardımcı olmaya çalırım vesselam
  • ilhan.k İ kullanıcısına yanıt
    Haftada 4 gün antreman yapmanı tavsiye ederim .

    Pazartesi - Bacak - Biceps

    4x12 Squat
    4x12Lunge
    3x25 kalf raise

    4x10 Barbell Curl
    4x10 Hammer Curl
    4x10 Concantration Curl

    Çarşamba Göğüs ( sehpa tarzı birşey edinmen şart )

    Dumbell press 4x12
    Dumbell Fly 4x12
    2xMax Push Up
    Dumbell Pullover 4x12

    Cuma Kanat

    4x12 Barbell Rowing
    4x12 Reverse Barbell Rowing
    3x14 Deadlift
    3xMax Barfiks

    Cumartesi omuz

    4x10 Dumbell Side Lateral Raise
    4x10 Overhead Barbell Press
    4x10 Eğilerek Yana Açış
    3x14 Military Press


    Bu Başlangıç programı işini görecektir . Beslenme vermeden ne yediğini öğrenmeliyim bir gününde sabah öğle akşam ?
  • Kreatin yüklemesi yaptın mı hayatında hiç ?



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Equdilaria -- 21 Ağustos 2015; 12:02:23 >
  • Hocam iyi günler.Omuz genişletmek ve üst vücuduma hacim kazandırmak istiyorum bunun için bana program önermenizi rica ediyorum.yaş 17 boy 1.70 kilom 58.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • söylemeyi unuttum birde elimde ayarlanabilir dumbell ve barfiks barım var ona göre program tavsiyesi yaparsanız hocam iyi olur.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Equdilaria E kullanıcısına yanıt
    sabahları 3er tane yumurta yiyorum ve beyaz peynir. öğlenleri dışarda olduğum için ne denk gelirse yiyorum :) akşamları da pilav veya makarna oluyor genellikle. öğrenci olduğum için besin takviyesi olarak ürün satın alamıyorum maalesef. Sehbayı da en kısa zamanda edineceğim. sizin önerilerinize göre beslenmeye başlıcam derhal beklemedeyim :)
  • Daha yeni başladım fitnessa.1 ay sonra salona yazılacağım şimdilik evde neler yapabilirim dumbell var,fly filan yapabiliyorum.

    1 aylık bi antreman programı yapar mısınız bana?


    Birde göğüs için yaptığım hareketlerde hiçbir zaman göğsümde yanma olmuyor hareketleride doğru yapıyorum nedeni nedir acaba?
  • Hocam 1.82 boyum var ve 75 kiloyum fakat çok zayıf gözüküyorum kollarım 32 cm diyeyim siz anlayın
    6 aydır yapıyorum fakat spor yaparken şişen kaslar 1-2 saat sonra sönüyor sizde 75 kilosunuz ve şu halinize bakın :)
    Neden acaba?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Abi öncelikle sorularım olacak. 17 yaşındayım 176 boyundayım ve kilom 59 vücut tipim hakkında ektomorf diyorlar. Abi sorularım ise şunlar ben daha önce hiç bu sporu yapmadığımdan başlamayı düşünüyorum hedefim güzel bir vücut yapmak yettiği kadarıyla çünkü kıyafetler bol geliyor bu durumdan hiç hoşlanmıyorum abi . Daha önce hiç salona başlamadığımdan abi hafif çekiniyorum nasıl motive edebilirim kendimi ve nasıl kilo alabilirim abi şimdiden teşekkürler cevabını bekliyorum.
  • sieve S kullanıcısına yanıt
    Salona yazılma gibi bir imkanın varsa temelini salonda oluşturman daha iyi olur senin için . 1 Ay bekleme neden bekliyorsun yazıl hemen :)

    Göğüs konusuna gelince gerektiği gibi yapmadığın için olabilir
    • 
Sayfa: önceki 45678
Sayfaya Git
Git
sonraki
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız