[ANA KONU] P90x Hakkında Herşey - Çalışma Beslenme - Kilo verdirici ve Kas Güçlendirme/Geliştirme

quote:


Aşağıdaki bilgiler alnıtıdır.
Klasik Program:

Hafta 1-3: (ANA)
Gün 1 - Chest & Back VE Ab Ripper X
Gün 2 - Plyometrics
Gün 3 - Shoulders & Arms VE Ab Ripper X
Gün 4 - Yoga X
Gün 5 - Legs & Back VE Ab Ripper X
Gün 6 - Kenpo X
Gün 7 - DİNLEN veya X Stretch

Hafta 4: (KURTARMA)
Gün 1 - Yoga X
Gün 2 - Core Synergistics
Gün 3 - Kenpo X
Gün 4 - X Stretch
Gün 5 - Core Synergistics
Gün 6 - Yoga X
Gün 7 - DİNLEN veya X Stretch

Hafta 5-7: (ANA)
Gün 1 - Chest & Shoulders VE Ab Ripper X
Gün 2 - Plyometrics
Gün 3 - Back & Biceps VE Ab Ripper X
Gün 4 - Yoga X
Gün 5 - Legs & Back VE Ab Ripper X
Gün 6 - Kenpo X
Gün 7 - DİNLEN veya X Stretch

Hafta 8: (KURTARMA)
Gün 1 - Yoga X
Gün 2 - Core Synergistics
Gün 3 - Kenpo X
Gün 4 - X Stretch
Gün 5 - Core Synergistics
Gün 6 - Yoga X
Gün 7 - DİNLEN veya X Stretch

Hafta 9: (ANA)
Gün 1 - Chest & Back VE Ab Ripper X
Gün 2 - Plyometrics
Gün 3 - Shoulders & Arms VE Ab Ripper X
Gün 4 - Yoga X
Gün 5 - Legs & Back VE Ab Ripper X
Gün 6 - Kenpo X
Gün 7 - DİNLEN veya X Stretch

Hafta 10: (ANA)
Gün 1 - Chest & Shoulders VE Ab Ripper X
Gün 2 - Plyometrics
Gün 3 - Back & Biceps VE Ab Ripper X
Gün 4 - X Stretch
Gün 5 - Core Synergistics
Gün 6 - Yoga X
Gün 7 - DİNLEN veya X Stretch

Hafta 11: (ANA)
Gün 1 - Chest & Back VE Ab Ripper X
Gün 2 - Plyometrics
Gün 3 - Shoulders & Arms VE Ab Ripper X
Gün 4 - Yoga X
Gün 5 - Legs & Back VE Ab Ripper X
Gün 6 - Kenpo X
Gün 7 - DİNLEN veya X Stretch

Hafta 12: (KURTARMA)
Gün 1 - Chest & Shoulders VE Ab Ripper X
Gün 2 - Plyometrics
Gün 3 - Back & Biceps VE Ab Ripper X
Gün 4 - X Stretch
Gün 5 - Core Synergistics
Gün 6 - Yoga X
Gün 7 - DİNLEN veya X Stretch

Hafta 13: (Final Esneme)
Gün 1 - Yoga X
Gün 2 - Core Synergistics
Gün 3 - Kenpo X
Gün 4 - X Stretch
Gün 5 - Core Synergistics
Gün 6 - Yoga X
Gün 7 - DİNLEN veya X Stretch

------------------------------------------------------------------------------------

İLK45 GÜN
Pazartesi: Sculpt! 1-2
Salı: Sweat! 1-2 & Ab-Ripper 100
Çarşamba: Sculpt! 1-2
Perşembe: Sweat! 1-2 & Ab-Ripper 100
Cuma: Sculpt! 1-2
Cumartesi: Sweat! 1-2 & Ab-Ripper 100
Pazar: BOŞ

SON45 GÜN
Pazartesi: Sculpt! 3-4
Salı: Sweat! 3-4 & Ab-Ripper 200
Çarşamba: Sculpt! 3-4
Perşembe: Sweat! 3-4 & Ab-Ripper 200
Cuma: Sculpt! 3-4
Cumartesi: Sweat! 3-4 & Ab-Ripper 200
Pazar: BOŞ


--------------------------------------------

Beslenme

SABAH

---4 yumurta beyaz 2 sarısını yiyiyorum sadece (neden dersen kolestrol söylentisini duydum 2den fazlasında sarısında )
---yağısız tuzsu lor peynir 50-60 gram yiyebilirsen iyi olur marka da verebilirm özelden sana burda vermim reklam gibi olur biraz yemesi lor olur ama
maydonoz diğer sebzelerle salata haline geitipte yiyebilirsin bu senin günlük protein ihityacını karşılaycaktır bir kısmını

-----çavdar ekmeği kullanıyorum sadece sabah kahvaltısında günün hiç bir öğününde yemiyorum sadece bir dilim o kadar tam tahılda alabilirsin istersen kafana hiç bir şey takılmasın dünyanın hiç bir ülkesinde biizm kadar ekmek tüketilmiyor hatta ekmek tüketilmiyor gibi bir şey

----- fındık ezmesi alıyorum protein ondanda kaliteli bir şekilde alacaksın ama fazla alma yağ yinede oluyor fındık yağı 2 tatlı kaşığı maksimum yiyorum ben şu tek dilim ekmeğimin bir kısımını burada kullanıyorum işte :)

-------yeşil zeytin tavsiye ederim tuzlanma oranı siyaha göre daha az

-------- Bolca salata tüketmeye çalış sabahta yanlız sana yağı sıvı yağ tuz şeker un bunları çıkar hayatından hiç kullanma azı yok hiç kullanma zaten fazlasıyla alıyoruz ben zeytin yağı bile kullanmıyorum düşün


ÖĞLEN

----- yağsız tuzsuz çorba olabilir (yemeklerde zeytin yağı kullanabilirsin az az kullan onu da )

----- yağsız tuzsuz makarna - yanında istersen haşlanmış tavuk ya da somon , ton balığıda alırsan süper olur bu maddiyatla değişen bir şey sonuçta ben pek tüketemiyorum sık sık protein için şart

----- bir elma ya da yoğurt olabilir son olarak

AKŞAM


---- ben hiç yağ kullanmıyorum ne midem var dicen ama gel gelelim sonuca bak Pirinç ya da bulgur pilavı bir tabak (sen yine kullanmak istersen zeytin yağı kullan yemeklerinde çok kullanma tekrarlıyorum )

-----bunların yanında akşamada lor peyniri almaya çalış 100 grama kadar alabilirsin

---- haşlanmış patates tüketmeye çalış günlük 4-5 tane alabilirsin yağ tuz kullanma kesinlikle bunu günede bölebilirsin

---- bolca salata aynı şekilde her öğün sebze meyve istediğin sıklıkta yiyebilrisin acıktığın anda onlara yapış abur cubur yemeğe değil bir elma ya da salatalık gibi

----- gün içinde başka hangi yemek olursa olsun yağ tuz kesinlikle kullanma ayrıca

quote:

Orijinalden alıntı: uA_1905

Dün pylometrics yaptım. İlk günden daha az yordu ama daha fazla ter attırdı. Bugün omuz günü daha yapmadım. Akşam yemeğinden sonra yapacağım.

Ayrıca konumu sildiler

quote:

Orijinalden alıntı: coaxem

quote: Orijinalden alıntı: uA_1905 Dün pylometrics yaptım. İlk günden daha az yordu ama daha fazla ter attırdı. Bugün omuz günü daha yapmadım. Akşam yemeğinden sonra yapacağım. Ayrıca konumu sildiler

Bende pylometrics yaptım şu an dizlerim ve bacaklarımın arka kısmında dehşet ağrı var :))


Ana konu olduğu için yada yanlış yerde açtığından silinmiş olabilir. Buradan devam edelim

quote:

Orijinalden alıntı: uA_1905

Bana pylo daha kolay geldi sanki , baldırlarım sağlammış onu farkettim :D tonyye ayak uydurmaya çalıştım hepsini tam olarka yaptım son 10da pertim çıkınca videoyu ilerletip direk soğuma kısmına geldim , soğumayı da yaptık bi oh çektik videodakilerle :D

quote:

Orijinalden alıntı: coaxem

quote: Orijinalden alıntı: uA_1905 Bana pylo daha kolay geldi sanki , baldırlarım sağlammış onu farkettim :D tonyye ayak uydurmaya çalıştım hepsini tam olarka yaptım son 10da pertim çıkınca videoyu ilerletip direk soğuma kısmına geldim , soğumayı da yaptık bi oh çektik videodakilerle :D

Bana da pylo daha kolay geldi ama programı %100 tamamladım. Bisiklet bindiğim için fazla ağrı yoktu akşam ama şimdi ön üst bacak kasları tutulmuş :) doğrulamıyorum.

Deli gibi ter atmak için yararlı program

quote:

Orijinalden alıntı: uA_1905
Eksiksiz yaptıysan helal :D O gitar hareketi varya rocknroll yapalım diyo Tony abi , oralarda falan yavaştan uA_1905i kaybetmeye başladık

quote:

Orijinalden alıntı: coaxem

quote: Orijinalden alıntı: uA_1905 Eksiksiz yaptıysan helal :D O gitar hareketi varya rocknroll yapalım diyo Tony abi , oralarda falan yavaştan uA_1905i kaybetmeye başladık

Rock star hareketi epey zor onda 2-3 ancak yapıyorum :)) Tony abi 45 yasında ama canavar gibi

Bugün 3. günü tamamladık.
Kol ve omuz egzersizinde duvara dayanarak bacak arasındaki dumbel hareketi biraz zorladı :) Diğerleri de zorlu adamlar gerçi 25 poundla (11.2kg) yapıyor biz ancak 5kg ile başladık :)) Gerçi Tony amca da 10 pound (5kg) ile yapıyor :)

Bunun dışında karın egzersizi epey zorluyor mekik çekmekte zorlanan ben neredeyse kalkamıyorum :) Her gün antremanı sonunda tartılıyorum. İlk gün başlamadan 92kg idi ağırlığım. 3. gün sonunda antreman snrası iki şişe su içmeme rağmen 90.5 bence işe yarıyor İlk hafta ve ilk ay sonuçlarını merak ediyorum şimdiden.

Bu arada mesela şınav çekemeyenler diz üstünde çeksin alışana kadar, mekik çekemeyenler yarımda başlasın diyor. Bence bu vücudu alıştırmak için iyi. İnşallah alışırız

quote:

Orijinalden alıntı: Discursive

quote: Orijinalden alıntı: coaxem quote: Orijinalden alıntı: uA_1905 Eksiksiz yaptıysan helal :D O gitar hareketi varya rocknroll yapalım diyo Tony abi , oralarda falan yavaştan uA_1905i kaybetmeye başladık Rock star hareketi epey zor onda 2-3 ancak yapıyorum :)) Tony abi 45 yasında ama canavar gibi Bugün 3. günü tamamladık. Kol ve omuz egzersizinde duvara dayanarak bacak arasındaki dumbel hareketi biraz zorladı :) Diğerleri de zorlu adamlar gerçi 25 poundla (11.2kg) yapıyor biz ancak 5kg ile başladık :)) Gerçi Tony amca da 10 pound (5kg) ile yapıyor :) Bunun dışında karın egzersizi epey zorluyor mekik çekmekte zorlanan ben neredeyse kalkamıyorum :) Her gün antremanı sonunda tartılıyorum. İlk gün başlamadan 92kg idi ağırlığım. 3. gün sonunda antreman snrası iki şişe su içmeme rağmen 90.5 bence işe yarıyor İlk hafta ve ilk ay sonuçlarını merak ediyorum şimdiden. Bu arada mesela şınav çekemeyenler diz üstünde çeksin alışana kadar, mekik çekemeyenler yarımda başlasın diyor. Bence bu vücudu alıştırmak için iyi. İnşallah alışırız

75-100 gram arası yağ , 1.5litrede su atmışsındır muhtemelen vücudundan, protein tozu almayı düşünüyorum ben antremandan sonra içerim mis gibi , tony 5kg la yapıyosa ben su şişesi alayım daha yapmadım kuzeygüney izliyorum şu an

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: uA_1905

Usta nasıl 2 kilo attın sen ya demin tartıldım 500gr fazlayım

quote:

Orijinalden alıntı: coaxem

quote: Orijinalden alıntı: uA_1905 Usta nasıl 2 kilo attın sen ya demin tartıldım 500gr fazlayım

Yemeyi kestim suyu abarttım 2-3 lt su içiyorum :) Kahvaltıda az yiyorum öğle yemeği meyva sadece, akşam yemeğinde de az yiyorum yine :))

Attık ama göbek erimedikten sonra karın programını yapamıyorum :)) Göbekle eğilip kalkmak zor

quote:

Orijinalden alıntı: Discursive

quote: Orijinalden alıntı: coaxem quote: Orijinalden alıntı: uA_1905 Usta nasıl 2 kilo attın sen ya demin tartıldım 500gr fazlayım Yemeyi kestim suyu abarttım 2-3 lt su içiyorum :) Kahvaltıda az yiyorum öğle yemeği meyva sadece, akşam yemeğinde de az yiyorum yine :)) Attık ama göbek erimedikten sonra karın programını yapamıyorum :)) Göbekle eğilip kalkmak zor

Ben kahvaltıyı daha sağlam yapıyorum eskisinden , kuvvetimi kaybetmemem lazım mesela bu sabah esmer ekmekle yapılmış kaşarlı tost yedim yanında hamburger ekmeğinin arasında köfte ekmek (ev yapımı )

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: coaxem

Ben şu anda yağ yakım periyodu belirledim. 2 hafta boyunca disaridan Whey proteini almiyorum. Zaten su an 3. gunu tamamladim 9 gun sonra protein destegi ile devam etme niyetindeyim. Bende bisiklet biniyorum 7-8 km kadar ama P90x kadar faydasini gormedim diyebilirim

quote:

Orijinalden alıntı: MetronoM

quote: Orijinalden alıntı: coaxem Ben şu anda yağ yakım periyodu belirledim. 2 hafta boyunca disaridan Whey proteini almiyorum. Zaten su an 3. gunu tamamladim 9 gun sonra protein destegi ile devam etme niyetindeyim. Bende bisiklet biniyorum 7-8 km kadar ama P90x kadar faydasini gormedim diyebilirim

eğer yağ yakmak istiyorsan insanty programı vücuduna daha çok şekil yapacaksan p90x çalışabilirsin.

quote:

Orijinalden alıntı: coaxem

4. gun bitti :) Yoga bile epey ağırmış. Kilo 90.3 oldu :))

quote:

Orijinalden alıntı: coaxem

quote: Orijinalden alıntı: MetronoM quote: Orijinalden alıntı: coaxem Ben şu anda yağ yakım periyodu belirledim. 2 hafta boyunca disaridan Whey proteini almiyorum. Zaten su an 3. gunu tamamladim 9 gun sonra protein destegi ile devam etme niyetindeyim. Bende bisiklet biniyorum 7-8 km kadar ama P90x kadar faydasini gormedim diyebilirim eğer yağ yakmak istiyorsan insanty programı vücuduna daha çok şekil yapacaksan p90x çalışabilirsin.

Sadece göbek bölgesinde yağlanma var :)) P90x e zar zor ayak uydurmaya çalışıyoruz birde insanity yaparsak hepten yatarız :)

quote:

Orijinalden alıntı: MetronoM

quote: Orijinalden alıntı: coaxem quote: Orijinalden alıntı: MetronoM quote: Orijinalden alıntı: coaxem Ben şu anda yağ yakım periyodu belirledim. 2 hafta boyunca disaridan Whey proteini almiyorum. Zaten su an 3. gunu tamamladim 9 gun sonra protein destegi ile devam etme niyetindeyim. Bende bisiklet biniyorum 7-8 km kadar ama P90x kadar faydasini gormedim diyebilirim eğer yağ yakmak istiyorsan insanty programı vücuduna daha çok şekil yapacaksan p90x çalışabilirsin. Sadece göbek bölgesinde yağlanma var :)) P90x e zar zor ayak uydurmaya çalışıyoruz birde insanity yaparsak hepten yatarız :)

yazın hem insanty i hem p90x i bir de üzerine 45 dakka bisikleti ekleyip haftada 15 saat spor yapıyordum...

1 ay boyunca yaptım... ama tabi tatil vakti geldi programı asmak zorunda kaldım...

dayanıklılığımı artırmak için tavsiye edebileceğim ürünlerin baş listesinde

yulaf ezmesi+yumurta beyazı kesinlikle tek geçerim! yalnız yulaf ezmesini fazla abartmayın yüksek karbonhidrat ve enerjili bi yiyecek olduğundan veridiğiniz kiloları geri alabilirsiniz..

quote:

Orijinalden alıntı: coaxem

quote: Orijinalden alıntı: MetronoM quote: Orijinalden alıntı: coaxem quote: Orijinalden alıntı: MetronoM quote: Orijinalden alıntı: coaxem Ben şu anda yağ yakım periyodu belirledim. 2 hafta boyunca disaridan Whey proteini almiyorum. Zaten su an 3. gunu tamamladim 9 gun sonra protein destegi ile devam etme niyetindeyim. Bende bisiklet biniyorum 7-8 km kadar ama P90x kadar faydasini gormedim diyebilirim eğer yağ yakmak istiyorsan insanty programı vücuduna daha çok şekil yapacaksan p90x çalışabilirsin. Sadece göbek bölgesinde yağlanma var :)) P90x e zar zor ayak uydurmaya çalışıyoruz birde insanity yaparsak hepten yatarız :) yazın hem insanty i hem p90x i bir de üzerine 45 dakka bisikleti ekleyip haftada 15 saat spor yapıyordum... 1 ay boyunca yaptım... ama tabi tatil vakti geldi programı asmak zorunda kaldım... dayanıklılığımı artırmak için tavsiye edebileceğim ürünlerin baş listesinde yulaf ezmesi+yumurta beyazı kesinlikle tek geçerim! yalnız yulaf ezmesini fazla abartmayın yüksek karbonhidrat ve enerjili bi yiyecek olduğundan veridiğiniz kiloları geri alabilirsiniz..

Bende meyveli diyet corn flakes ve yagsiz sut ekliyorum bugunden itibaren. 2 gundur yatinca gogus kafesimde sanki ates var gibi hissediyorum cok ilginc