Hatalarımdan Aldığım Ders ve Yeni bir başlangıç. Fotoğraflı.

quote:

Orijinalden alıntı: Dampierre

Öncelikle herkesten özür diliyorum. Bu yaz çok saçmaladım, saçma sapan overtraining dolu, kendi uydurduğum programı, çok iyimiş gibi anlata anlata bitirememiştim. O zaman yaptığım hatayı anlayamamıştım ancak, 4 ay önce düzgün programlara başlayabildim, içinde bacak da bulunan, ve şu an vücudum çok daha iyi, 4 ayda çok fark etti düzgün bir program.

Hala zayıf olduğumu ve daha çok kilo almak zorunda olduğumu biliyorum, lütfen hacimsiz gibi yorumlarda bulunacaksanız, bilin ki hacimsiz olduğumun zaten farkındayım.

Önceki konumu bilen bilir, utandığım için link falan da koymuyorum, sağlam saçmalamıştım.

Boy 1.80
Kilo 65 (Hedefim 3-5 yıl arası bir sürede 80 kilo ve define olmak), buralara geldiğim kilo 50-52.
Yağ oranım %8-9. Eskiden % 4 diye iddia etmiştim herkes dalga geçmişti, alışveriş merkezindeki makine yanlış ölçmüş, bende gerçek sandım, napayım :)

Programım

Göğüs, Sırt
Bacak, Omuz
Biceps- Triceps, Forearm
Karın kası ve yanlar haftada bir (boş vakitlerde)

Ağırlığı arttırarak setler 8-8-6-6 şeklinde, örneğin benchte max 70 basabiliyorum, 55 ile başlıyorum, 60, 65, 70. Genellikle 70 te azda olsa altında kalmamak için yardım alıyorum.

Ölçüler.

Kollar 33 cm (resimde sol biceps daha küçük çıkmış, aslında aynılar) Yandan görünüşü iyi de, dik bakınca önce duruyor. Hacimlendikçe o da düzelecek zamanla.
Göğüs 100-102 (kanatları açınca, yani lat spread hareketinde)
Omuz 115-116
Bel 75-76
Quads 51 cm (bacak çalışmaya başlayalı 4 ay oldu, düzgün çalışmaya başlayalı 3 ay, önceden 45-46 cm idi ve çok daha yağlıydı.)
Calf 35 cm (4 ay önce kolum 30-31 cm iken, o 30 cm idi :)) O da çok daha yağlı idi.

Resimler

Ekleyemedim, hata oluştu. 5 dk içinde eklenecek. Neyse dh sunucusunda bir sorun var, imageshack e yükledim. Resmin biri yamuk oldu, düzeltemedim.

quote:

Orijinalden alıntı: DaY_WaLkeR.

Kas var ama çok ufak tefeksin be . :) Biraz da yağlanmanı tavsiye ederim onun dışında göğüs ile sırtı aynı gün çalışmak mantıklı değil. İki büyük kas grubu aynı gün çalışılmaz.

quote:

Orijinalden alıntı: Dampierre

Öncelikle herkesten özür diliyorum. Bu yaz çok saçmaladım, saçma sapan overtraining dolu, kendi uydurduğum programı, çok iyimiş gibi anlata anlata bitirememiştim. O zaman yaptığım hatayı anlayamamıştım ancak, 4 ay önce düzgün programlara başlayabildim, içinde bacak da bulunan, ve şu an vücudum çok daha iyi, 4 ayda çok fark etti düzgün bir program.

Hala zayıf olduğumu ve daha çok kilo almak zorunda olduğumu biliyorum, lütfen hacimsiz gibi yorumlarda bulunacaksanız, bilin ki hacimsiz olduğumun zaten farkındayım.

Önceki konumu bilen bilir, utandığım için link falan da koymuyorum, sağlam saçmalamıştım.

Boy 1.80
Kilo 65 (Hedefim 3-5 yıl arası bir sürede 80 kilo ve define olmak), buralara geldiğim kilo 50-52.
Yağ oranım %8-9. Eskiden % 4 diye iddia etmiştim herkes dalga geçmişti, alışveriş merkezindeki makine yanlış ölçmüş, bende gerçek sandım, napayım :)

Programım

Göğüs, Sırt
Bacak, Omuz
Biceps- Triceps, Forearm
Karın kası ve yanlar haftada bir (boş vakitlerde)

Ağırlığı arttırarak setler 8-8-6-6 şeklinde, örneğin benchte max 70 basabiliyorum, 55 ile başlıyorum, 60, 65, 70. Genellikle 70 te azda olsa altında kalmamak için yardım alıyorum.

Ölçüler.

Kollar 33 cm (resimde sol biceps daha küçük çıkmış, aslında aynılar) Yandan görünüşü iyi de, dik bakınca önce duruyor. Hacimlendikçe o da düzelecek zamanla.
Göğüs 102 kanatları açmadan normal şekilde, kanatları açarak 107.
Omuz 115-116
Bel 75-76
Quads 51 cm (bacak çalışmaya başlayalı 4 ay oldu, düzgün çalışmaya başlayalı 3 ay, önceden 45-46 cm idi ve çok daha yağlıydı.)
Calf 35 cm (4 ay önce kolum 30-31 cm iken, o 30 cm idi :)) O da çok daha yağlı idi.

Resimler

Ekleyemedim, hata oluştu. 5 dk içinde eklenecek. Neyse dh sunucusunda bir sorun var, imageshack e yükledim. Resmin biri yamuk oldu, düzeltemedim.