Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Full Body Hacim Programım Günlüğüm

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
1 Misafir - 1 Masaüstü
5 sn
2
Cevap
0
Favori
398
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • uzun zamandır ara verdiğim ağırlık kaldırma sporuna kaldığım yerden devam ediyorum,2 ay geçici olarak yeni salona kayıt oldum squat rack ve 1.25lik plakaların olmayışı beni zora soksada böyle bir program tasarladım
    amaç yine her antreman ağırlıkxsetxtekrar arttırmak,programı ilk defa salı günü deneyicem bu yüzden ağır gelir mi gelmez mi tam kestiremiyorum ama her şeye rağmen numaralandırdığım egzersizleri mutlaka yapmaya çalışıcam.Diğer egzersizler ise moduma göre değişicek gücüm varsa yaparım.Kaldırdığım ağırlıkları her antreman sonrası konuya yazıcam tabi her zaman ki gibi, onun haricinde iş çıkışı antreman yapacağım için bitkin bir vaziyette olucam bu yüzden performansım için beslenmeyi üst seviyede tutmaya çalışıyorum.
    program hakkında tavsiyesi olan veya yorumda bulunmak isteyen varsa mutlaka yorumda belirtsin

    beslenme programım hakkında
    günlük 5 tam yumurta
    300-400 gram tavuk gögsü
    100 gram lor peyniri
    antreman öncesi 100 gram yulaf + süt
    bunların dışında ev yemekleri tabi ( yiyebildiğim kadar pilav makarna )
    balık yağı + kreatin + multivitamin + kafein alıyorum ek olarak
    kalori saymıyorum şuan da ama kesinlikle günlük kalori ihtiyacımın üstüne çıktığını düşünüyorum,belki ilerde sayabilirim

    1.GÜN (21 set )
    1 Leg press : 3x12
    2 bench press : 4x6-8-10
    3 barfiks : 3x8
    barbell row : 3x8
    4 omuz press : 2x10
    5 barbell curl : 2x12
    halat triceps : 2x12
    calf : 2x15
    karın rutini : 5 dk

    2.GÜN (27 set )
    1 deadlift : 3x5
    2 shoulder press : 3x8
    3 leteral raise : 3x12
    arka bacak makine : 2x15
    4 dumbell press : 4x12
    5 lat pull down : 3x12
    6 cable row : 3x12
    facepull : 2x15
    7 halat biceps : 2x15
    halat triceps : 2x15
    bel : 5dk
    tutuş gücü : 2-3dk

    3.GÜN ( 24 set )
    1 leg press : 3x12
    2 bench press : 4x6-8
    makine dikey çekiş : 3x10
    3 t bar row : 3x10
    4 omuz press : 3x12(dropset)
    5 dumbell curl : 3x13(dropset)
    skullcrusher : 3x12
    calf : 3x15
    karın rutini : 5 dk

    1.Hafta
    1.gün
    leg press : 220 / 3x12
    Bench press : 75 / 4x6
    Barbell row : 55 / 3x10
    Barfiks : 8-7-7
    Omuz press M. : 20 / 3x10
    Biceps curl : 20 / 3x8
    Triceps halat

    2.gün
    Deadlift : 100 / 3x5 ( plakaların boyu küçük + formun bozuk )
    Shoulder press : 20 / 4x6
    Leteral raise : 2x15
    Lat pull down : 3x10
    Cable row : 3x12
    Dumbell press : 27.5 / 4x10-8-6-6
    Biceps

    3.Gün
    Leg press : 225 / 3x12
    Bench press : 75 / 4x6
    Pulldown m. : 70 / 3x12
    Sırt M. : 40 / 3x10
    Omuz press m. : 20 / 3x10
    Biceps curl : 15 / 3x8

    1.Hafta notları
    Ağırlıklar güzel artıyor, beslenmem iyi sayılır,deadlift hareketinde ağırlığı ciddi derede düşürüp çalışma hacmi artırıcam.Karın egzersizlerine gücüm kalmıyor bu yüzden programın başına alabilirim.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Torneol -- 30 Temmuz 2017; 9:18:26 >







  • 1.HAFTA



    1.gün

    leg press : 220 / 3x12

    Bench press : 75 / 4x6

    Barbell row : 55 / 3x10

    Barfiks : 8-7-7

    Omuz press M. : 20 / 3x10

    Biceps curl : 20 / 3x8

    Triceps halat



    2.gün

    Deadlift : 100 / 3x5 ( plakaların boyu küçük + formun bozuk )

    Shoulder press : 20 / 4x6

    Leteral raise : 2x15

    Lat pull down : 3x10

    Cable row : 3x12

    Dumbell press : 27.5 / 4x10-8-6-6

    Biceps



    3.Gün

    Leg press : 225 / 3x12

    Bench press : 75 / 4x6

    Pulldown m. : 70 / 3x12

    Sırt M. : 40 / 3x10

    Omuz press m. : 20 / 3x10

    Biceps curl : 15 / 3x8



    1.Hafta notları

    Ağırlıklar güzel artıyor, beslenmem iyi sayılır,deadlift hareketinde ağırlığı ciddi derede düşürüp çalışma hacmi artırıcam.Karın egzersizlerine gücüm kalmıyor bu yüzden programın başına alabilirim.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız