Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

EVDE VÜCUT GELİŞTİRMEK İSTEYENLERİN SORULARINI CEVAPLIYORUM-9 YILLIK TECRÜBE (3. sayfa)

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
260
Cevap
15
Favori
10.509
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
9 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: önceki 12345
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • CekomastikSilikon kullanıcısına yanıt
    Öncelikle şunu söyleyeyim sakatlığınızın size engel olduğu,acısını hissettirdiği hiç bir egzersizi yapmayın bu iyileşme sürecini geciktirir.Kas kaybı derken önceki haliniz nasıldı?Yani define bir biçimde 85 kilo olan birisine verilecek tavsiye ile daha önce hiç spor yapmamış birine vereceğim tavsiye farklı olur.Spor geçmişinizi özetlerseniz daha açıklayıcı olabilirim.
  • Eskiden futbol oynuyordum, bir iki defa da salona gittim ama yarım bıraktım. Salon ortamlarını sevemedim bi türlü. Bacaklar baldırlar ve kollar iyi. Mesela kollarla ilgili şöyle bi fotoğraf ekleyim, iyi derken sıfır değil yani onu kastediyorum :)

    EVDE VÜCUT GELİŞTİRMEK İSTEYENLERİN SORULARINI CEVAPLIYORUM-9 YILLIK TECRÜBE

    Yani bb geçmişim yok desem yeridir. Bu kollar nasıl böyle oldu onu ben de bilmiyorum ama çok az bi çalışmayla hemen şişiyorum supplement takviyesi olmadan. Göğüsler önceden sıkıydı şuan hayli sarktı, hatta jinekomasti falan mı var diye düşünüyorum ama o kadar abartı derecede değil. Yağlanma sonucu bu hale geldi sanırım.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi CekomastikSilikon -- 1 Haziran 2015; 15:35:51 >




  • CekomastikSilikon kullanıcısına yanıt
    Anlıyorum.Bakın şöyle yapalım siz sakatlığınız geçene kadar sizi zorlamayan kültür fizik hareketleriyle metabolizma hızınızı yüksek tutmaya çalışın.Diyetinize de devam edin.Vücudunuz biraz yağlı olduğundan kilo kaybıyla birlikte ilk olarak yağ ve karbonhidrat yıkımı olacaktır.Yani düşündüğünüz gibi ciddi bir kas kaybı yaşamazsınız.5 kg lik dumbellarla kalçanızı zorlamadan yapabileceğiniz hareketler oldukça sınırlı fakat illada birşeyler yapmak istiyorsanız OTURARAK YAPMAK KOŞULUYLA: pazular için dumbell curl,arka kol için triceps extension,omuz için dumbell shoulder press,göğüs için yatış pozisyonunda dumbell fly,karın için mekik yapabilirsiniz. her bir egzersiz için 4*10 veya 10-10-8-8 uygundur.Şınav falan çekmeye kalkmayın çünkü şınavda bel,bacak ve kalça bölgesine yoğun bir şekilde yük biner.Elimden geldiğince kalça ve bacak bölgelerine vurmayan egzersizler seçtim.Bu egzersizleri iyileşinceye kadar yaparsanız kas kaybını daha da azaltmış olursunuz,metabolizmanız hızlanır,kilo vermeye yardımcı olur ve sizi sonraki antrenmanlarınıza hazırlar.
    L-carnitine kullanımı için erken olduğunu düşünüyorum.bu ürün evet faydalıdır ama antrenmanınız performans anlamında zayıf kalacağı için tam verim alamazsınız.Biraz sabredin iyileştikten sonra daha sağlam ve yoğun bir programla yola devam ederiz.




  • Hocam merhaba,
    Öncelikle insanlara yardımcı olduğunuz için çok teşekkür ederim.
    Maddi sebeplerden dolayı salona şu an gidemiyorum. Bugün itibariyle çalışmaya başladım.
    Kendimden bahsedeyim. Şu anda 69 kilo civarındayım, boyum 168 cm.
    Kollarımı ölçtüm yaklaşık 30 cm göğüs bölgem 97 cm anlayacağınız üzere göbeğim de var.
    İnternetten bir program buldum. Evde 3 ve 5er kiloluk dumbeller var. 5er kiloluklarla bugün programa başladım.
    P.tesi, çarşamba, cuma günleri bu programı uygulamayı düşünüyorum.
    Beslenme konusunda ise sabahları 2-3 yumurta, günlük en az 150 gr tavuk göğsü 1-2 bardak süt ve az yağlı peynir yemeyi düşünüyorum.
    Öyle profesyonel anlamda çok kas yapmak değil amacım, biraz vücudumun güzel görünmesini istiyorum.
    Programımı da aşağıdaki şekilde yapacağım. Sizce uygun mu? Eklemek istediğiniz şeyler var mı? Ayrıca spor yapmadığım günlerde en az yarım saat yüreme ve koşmayı karışık yapmayı planlıyorum.
    Bilginizi rica ediyorum.

    Programım;
    Dumbel Curl 3/12
    Dumbel press 3/12
    One Arm Dumbell Row 3/12
    Step Up 3/15
    Lunges 2/15
    Şınav 30/maksimum
    Dumbell Floor Press 2/12
    Dumbell Triceps Extension 2/12




  • Evde dambilla bir gun kol-omuz ,bir gun dinlenip ertesi gun kol-gogus calisiyorum.kol icin 3 hareket,gogus 2 ve omuz 3.yeterli midir?

    Ayrica karin kasi icin hangi hareketi onerirsiniz,karin bolgemde yag yok denecek kadar az.
    186 boy
    70 kilo

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • sercinato88 kullanıcısına yanıt
    merhaba hocam oncelikle.145 kiloyum boy 183.152den 145e 25 gunde indim 1 saat tempolu yuruyusum var.ayarlanabilir dambil seti aldim yarin gelecek nasipse.17 kg toplam agirlik.yag yakarken kas kaybetmek istemiyorum.dambilla ozellikle yag yakmak icin yapilacak bir hareket varmidir.nereleri calistirmam gerekiyor dambilla.onerilerinizi bekliyorum tesekkurler

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Puss in Boots kullanıcısına yanıt
    Sırt ve bacak neden çalışmıyorsunuz?Herhangi bir sakatlık mı var?Ayrıca kol derkenbiceps+triceps mi yoksa bir gün biceps bir gün triceps mi?Bunların haricinde göğüs için 2 kol için 3 hareket olmaz.Göğüs büyük kas grubu kol küçük kas grubudur.Bunların ayarlanması lazım.hedefinin tam olarak ne olduğunu söylersen daha iyi yardımcı olabilirim.
  • alem adam kullanıcısına yanıt
    Merhaba.Dumbell floor press yerine 3*12 dumbell fly yapsanız daha iyi olur.Şınavı 4 set olacak şekilde her sette maksimum zorlayarak yapmanız daha faydalı olacaktır.Dumbell press i ayakta dumbell shoulder press şeklinde değiştirin.Bacak hareketleriniz fena sayılmaz.Elinizde daha fazla ağırlık olsaydı squat yapın derdim.Arka kol için dips,sırt içinse chin up öneririm fakat bunun için barfiks demiri almanız gerekir.Dips şu an için size zor gelebilir.Ayaklarınızdan destek alarak yapabilirsiniz.3*maksimum şeklinde.Karın için plank eklemelisiniz.4*30 saniye olacak biçimde..Haftada 3 gün yeterlidir.kondisyon amaçlı hafatada 2 gün yürüme/koşu yapabilirsiniz.geri kalan zamanlarda dinlenin.yediklerinize biraz dikkat edin.Abur cubur kesinlikle yemeğin.65 kilo bandına düşseniz sizin için daha sağlıklı olur diye düşünüyorum.
  • HOCAM sakın yanlış anlamayın özür dileyerek söylüyorum kilonuz biraz fazla.boy kilo orantınız +40 civarı olduğu için size vereceğim tavsiyeler pek yerinde olamayabilir.ÇÜNKÜ KİLONUZA NEYİN SEBEP OLDUĞU DA ÖNEMLİ.bU YÜZDEN SİZİN İÇİN EN DOĞRUSU İLK ETAPTA BİR DİYETİSYENE BAŞVURMAK.Diyetisyenin size vereceği tavsiyeler sizi daha iyi analiz ettiği için daha sağlıklı olacaktır.Aksi taktirde antrenman sırasında bir rahatsızlık geçirmeniz muhtemeldir.Diyetisyenin vereceği spor-diyet programıyla 95-100 kg bandına indiğiniz zaman size çok daha iyi yardımcı olabilirim diye düşünüyorum.Saygılarımla...
  • sercinato88 kullanıcısına yanıt
    Sirt ve bacak istemiyorum cunku.kol derken 3 bolgeyi de calistiriyorum.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Puss in Boots kullanıcısına yanıt
    Hocam açık konuşayım sırt ve bacak çalışmadan gelişmek hem çok zaman alır hem de sonunda iyi bir vücut elde edemezsiniz.Bu sporu dengeli bir biçimde yapmazsanız faydasını değil zararını görürsünüz.hadi bacak çalışmayarak yavaş bir şekilde gelişmeyi ve sonunda üst vücut büyük alt vücut sıska bir görünümü göze aldınız diyelim.Ama sırt çalışmayacaksınız vücudunuzu güzelleştirmek yerine çirkinleştirişiniz.SIRT ÇALIŞMADAN SÜREKLİ OMUZ VE GÖĞÜS ÇALIŞMAK SİZİ BİR SÜRE SONRA KAMBURLAŞTIRIR BUNU BİLİYOR MUYDUNUZ?Çünkü güçlenen deltoid ve pektoraller vücudu öne doğru çeker ve bunun sonucunda da kifoz ortaya çıkar.Üstüne üstlük latismus dorsi(kanat kası da diyebilirsiniz) kasının gelişmemesi vücüdu üçgen görünümüne hiç bir zaman kavuşturamamak anlamına gelir.Bir süreden sonra göğüs kasları sırt kasları ile antogonist çalıştığı için gelişme hızını da yavaşlatır.Bunlar sırt çalışmamanın zararlarından bir kaçı.
    Ama yinede sırt istemem diyorsanız programınız şöyle olabilr:

    pzt:

    göğüs(4 hareket)
    kol biceps (3 hareket)

    çarşamba

    omuz (4 egzersiz trapez dahil)
    arka kol (3 hareket)

    ctesi

    göğüs (4 hareket)
    kol (biceps + bilek toplamda 3 egzersiz)

    aradaki günlerde 1 veya 2 gün de karın çalışabilirsiniz.plank ve türevlerini tavsiye ederim. Cumartesiden sonraki pazartesi omuz günü olacak yani çarşamba günü yazdığım egzersizleri yapacaksınız. Program bu şekilde göğüs-omuz-göğüs-omuz şeklinde devam edecek...



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi sercinato88 -- 2 Haziran 2015; 11:54:51 >




  • sercinato88 kullanıcısına yanıt
    diyetısyene gerek yok bence.ben spor yapmazdım hıc.abr cubur ekmek yemek ne varsa cok yerdım ondan aldım kıloyu.sukur yemeyı kestım.abur cuburda dahil.sporda yapıyorum.dumbelllada amacım evde bos durmamak.
  • hocam siz yine benim tavsiyemi dinleyin ve bir diyetisyene gidin.emin olun o da sizin potansiyelinize uygun egzersizler size verecektir.Benim buradan vereceğim tavsiyeler size fayda yerine zarar getirebilir.Çünkü şu an vücudunuz bir kapalı kutu.Kardiyovasküler sisteminiz,kolesterol,tansiyon birçok değişken etmen var.Daha öncesinde kötü şeylere şahit olduğum için böyle temkinli davranıyorum.Yoksa size yardımcı olmayı çok isterim. Yardımcı olacağım da zaten ama dediğim gibi önce bi 90-95 kilo bandına inmeniz gerek ve bunu uzman kontrolünde yapmanız gerek.
  • sercinato88 kullanıcısına yanıt
    saol hocam.tabi seninde gorup gecirdiklerinde onemli.ben daha once 135 ten 100e indim 2 defa.son 2 senedir 45 kilo aldim.bakkalim olmasi da etken.insan surekli tatli,cips vs yiyesi geliyor,ama bu sefer kararliyim 2 sene icinde tum yaglari eritecem.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • İnşallah hedeflerinize ulaşırsınız bunu görmek bizi de mutlu eder.İyi çalışmalar.
  • Bugün 3.gün sizinle konuşalı ve geçen 2 gün dediğiniz hareketleri yaptım. Fakat bu hareketler beni aşırı zorlamıyor dambıl 5kg'lık belki o yüzdendir, fazla ağrı yanma vs hissetmiyorum. Bel bölgesini eritmem için ne önerirsiniz?
  • CekomastikSilikon kullanıcısına yanıt
    Aşırı zorlamamasının ve yanma hissetmemenizin bir çok sebebi olabilir.Birincisi dambılların bu egzersizler için hafif gelmesi.İkincisi egzersizi doğru yapamıyor oluşunuz.Üçüncüsü yaparken doğru hızda yapmıyor,aceleci davranıyor oluşunuz olabilir.Bu egzersizlerin internetten videolarını izleyin ve tam doğru biçimde yapmaya çalışın.Her bir egzersizi 3*12 yada 12-10-8-8 şeklinde 4 set yapın.Yine de egzersizden verim alamadığınızı hissediyorsanız ağırlık artırmanız gerekecektir.
    Karın için plank derdim ama bu sizin kalçanızı zorlar.Siyatikle ilgili olan problemden dolayı.Bu yüzden şimdilik 4*maksimum crunch(mekik) yapabilirsiniz.
  • Hocam dün yine yaptım, dumbell curl zorlamıyor hiç çünkü 5kg yetmiyor bana hafif geliyor. Omuzlarda gayet iyi yetiyor dün baya sağlam yandı :) Hareketleri olabildiğince yavaş ve dikkatli yapıyorum. 12 tekrarlı bi seti 30 saniyede yapıp bırakmıyorum mesela. Kaldırırken de indirirken de ağırlığı salmadan dikkatli bir şekilde yapıyorum. Fakat triceps için önermiş olduğunuz harekette de arka kollar da pek bi ağrı vs hissetmiyorum sadece dirseklerde ağrı hissediyorum. Bi döküm plaka alıcam ondan sonra triceps hareketinde bakıcam eğer hala olmuyorsa demek ki bi yanlışlık yapıyorum veya başka bi hareket yazarız onun yerine uygun olursa :)
  • CekomastikSilikon kullanıcısına yanıt
    Siz ağırlıkları artırın bir de öyle deneyelim.Yine de olmazsa alternatif bir egzersiz öneririm.
  • Teşekkürler. Bu arada sakatlığım siyatik değil sanırım çünkü ne hikmetse dün birden ağrım tamamen geçti ve sağ tarafta başladı bu sefer. 3 aydır yürümemi bile zorlaştıracak şekilde olan bu sızı , nasıl bir sızı imiş hala anlayamadım. Çok şükür ağrılarım geçiyor yavaştan ve dün çok uzun bi süreden sonra ilk defa hafif tempo koşmaya başladım. Yarım saat yapıcam pazara kadar. Pazar gününden sonra ise 45 dakikaya çıkarıcam.

    EVDE VÜCUT GELİŞTİRMEK İSTEYENLERİN SORULARINI CEVAPLIYORUM-9 YILLIK TECRÜBE




    • 
Sayfa: önceki 12345
Sayfaya Git
Git
sonraki
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız