Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
önceki
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
Hızlı 
Bildirim
### DH Body Builders ### (225. sayfa)
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Bu Konudaki Kullanıcılar:
4 Misafir - 4 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
Millet 3 ay oldu başlayalı. 6 hafta ısınma prog. yaptım(tüm vücut 1-2 hareket haftada 3 gün) 1.5 aydır da haftada 4 gün parça parça çalışıyorum. Az çok bi gelişim var fakat ilk ay hata ettim zayıflıycam diye karbonhidratı az alarak. 2 kg falan verdim aslında çok da kötü olmadı. Şimdi ise düzenli kilo almaya çalışıyorum. Yağdan uzak durup,protein karbonhidrat alıyorum. Toz,hap vs. hiçbir şey kullanmıyorum.
19 yaş 185 cm ve 75kg civarındayım. Göğüste ve göbek-belde fazlalıklar var. Gittikçe sıkılaşıyor ancak bir türlü doğru düzgün yağ erimiyor. Yağ yakıcı almayı düşünüyorum. Zararlı mıdır,işe yarar mı? Hangisi tavsiye edersiniz? -
quote:
Orijinalden alıntı: Yonto123
Amino asitler ne kadar etkili arkadaslar protein tozunun yaninda ne almali mesela bcaa ?
Ben şahsen L'arginin derim, vucuttaki kan akışını hızlandırıp damarları açacaktır. Kas bölgesinde yıkımı minimuma indirip oksijen almasını sağlayacaktır. Yani Pump yapacak. Metabolizmayı hızlandıracağıda kaçınılmaz. -
quote:
Orijinalden alıntı: Hellfire_007
Millet 3 ay oldu başlayalı. 6 hafta ısınma prog. yaptım(tüm vücut 1-2 hareket haftada 3 gün) 1.5 aydır da haftada 4 gün parça parça çalışıyorum. Az çok bi gelişim var fakat ilk ay hata ettim zayıflıycam diye karbonhidratı az alarak. 2 kg falan verdim aslında çok da kötü olmadı. Şimdi ise düzenli kilo almaya çalışıyorum. Yağdan uzak durup,protein karbonhidrat alıyorum. Toz,hap vs. hiçbir şey kullanmıyorum.
19 yaş 185 cm ve 75kg civarındayım. Göğüste ve göbek-belde fazlalıklar var. Gittikçe sıkılaşıyor ancak bir türlü doğru düzgün yağ erimiyor. Yağ yakıcı almayı düşünüyorum. Zararlı mıdır,işe yarar mı? Hangisi tavsiye edersiniz?
L Carnitine den bahsediyorsun, yazın almanı tavsiye ederim. Kışın vucüt ısınamadığı için (Spor salonunun sıcaklığına da bağlı tabi) gerekli randımanı alamayabilirsin, bende yaz geldiğinde lcarnitine alacağım. Bu arada sende fazlalık varsa ben ölmeliyim. Boy 171 kg 76 -
quote:
Orijinalden alıntı: PracticeMan
quote:
Orijinalden alıntı: Hellfire_007
Millet 3 ay oldu başlayalı. 6 hafta ısınma prog. yaptım(tüm vücut 1-2 hareket haftada 3 gün) 1.5 aydır da haftada 4 gün parça parça çalışıyorum. Az çok bi gelişim var fakat ilk ay hata ettim zayıflıycam diye karbonhidratı az alarak. 2 kg falan verdim aslında çok da kötü olmadı. Şimdi ise düzenli kilo almaya çalışıyorum. Yağdan uzak durup,protein karbonhidrat alıyorum. Toz,hap vs. hiçbir şey kullanmıyorum.
19 yaş 185 cm ve 75kg civarındayım. Göğüste ve göbek-belde fazlalıklar var. Gittikçe sıkılaşıyor ancak bir türlü doğru düzgün yağ erimiyor. Yağ yakıcı almayı düşünüyorum. Zararlı mıdır,işe yarar mı? Hangisi tavsiye edersiniz?
L Carnitine den bahsediyorsun, yazın almanı tavsiye ederim. Kışın vucüt ısınamadığı için (Spor salonunun sıcaklığına da bağlı tabi) gerekli randımanı alamayabilirsin, bende yaz geldiğinde lcarnitine alacağım. Bu arada sende fazlalık varsa ben ölmeliyim. Boy 171 kg 76
Yani l-carnitine diyebiliriz. Fakat işe yarıyor diyen de var pek bi faydası yok diyen de. Vücuda çok zararlı diyen de var bi etkisi yok diyen de. Ben de ikilemdeyim bayağı. Yaza kadar eriteyim diyorum fazlalıkları bi de finaller de bitti 25 günlük sömestr var bi deneyeyim diyorum 1 ay boyunca ama kışın iş yapmaz diyorsanız gereksiz bi masraf olur. Benim küçüklükten beri göğüste ve bel-göbek çevresinde yağ var onlardan bahsediyorum. Geçen 3 yaşımdaki fotoğrafımı gördüm bayağı bi şaşırdım bu ben miyim diye. Hiç yağ yoktu
Düzgün göğüsler ve göbeksiz
Ne olduysa ondan sonra olmuş herhalde,abur cubur,hayvan gibi yemek,yatış Bir de son birkaç yıl hariç,yıllarca kışın kilo alır ve yazın kilo veririm ondan dolayı oluşmuş fazlalıklarım var. 171e 76 tamam fazla görünüyor belki ama yağ oranı önemli
-
quote:
Orijinalden alıntı: Hellfire_007
quote:
Orijinalden alıntı: PracticeMan
quote:
Orijinalden alıntı: Hellfire_007
Millet 3 ay oldu başlayalı. 6 hafta ısınma prog. yaptım(tüm vücut 1-2 hareket haftada 3 gün) 1.5 aydır da haftada 4 gün parça parça çalışıyorum. Az çok bi gelişim var fakat ilk ay hata ettim zayıflıycam diye karbonhidratı az alarak. 2 kg falan verdim aslında çok da kötü olmadı. Şimdi ise düzenli kilo almaya çalışıyorum. Yağdan uzak durup,protein karbonhidrat alıyorum. Toz,hap vs. hiçbir şey kullanmıyorum.
19 yaş 185 cm ve 75kg civarındayım. Göğüste ve göbek-belde fazlalıklar var. Gittikçe sıkılaşıyor ancak bir türlü doğru düzgün yağ erimiyor. Yağ yakıcı almayı düşünüyorum. Zararlı mıdır,işe yarar mı? Hangisi tavsiye edersiniz?
L Carnitine den bahsediyorsun, yazın almanı tavsiye ederim. Kışın vucüt ısınamadığı için (Spor salonunun sıcaklığına da bağlı tabi) gerekli randımanı alamayabilirsin, bende yaz geldiğinde lcarnitine alacağım. Bu arada sende fazlalık varsa ben ölmeliyim. Boy 171 kg 76
Yani l-carnitine diyebiliriz. Fakat işe yarıyor diyen de var pek bi faydası yok diyen de. Vücuda çok zararlı diyen de var bi etkisi yok diyen de. Ben de ikilemdeyim bayağı. Yaza kadar eriteyim diyorum fazlalıkları bi de finaller de bitti 25 günlük sömestr var bi deneyeyim diyorum 1 ay boyunca ama kışın iş yapmaz diyorsanız gereksiz bi masraf olur. Benim küçüklükten beri göğüste ve bel-göbek çevresinde yağ var onlardan bahsediyorum. Geçen 3 yaşımdaki fotoğrafımı gördüm bayağı bi şaşırdım bu ben miyim diye. Hiç yağ yoktu Düzgün göğüsler ve göbeksiz Ne olduysa ondan sonra olmuş herhalde,abur cubur,hayvan gibi yemek,yatış Bir de son birkaç yıl hariç,yıllarca kışın kilo alır ve yazın kilo veririm ondan dolayı oluşmuş fazlalıklarım var. 171e 76 tamam fazla görünüyor belki ama yağ oranı önemli
Kışın kilo vermek yağ kaybetmek çok zordur zaten, şahsen bende zor olanı başarmak istemem :) Bir çok kişide kışın kilo ve yağ kaybına gerek duymaz. Nisan-Mayıs gibi başlar herkes , bu sayfada da herkes definasyon dan bahseder :)
Ama sen kardioyu eksik etme sonuçta metabolizman o kardioya tapar o 19 yaşında, 6-7 yıl sonra da terkedip gider seni tırt bir metabolizma ile kala kalırsın.
Benim 7 ay oldu, yağ oranı azda olsa var, kas oranıda iyi durumda ama çalışmaya devam ediyorum, bir işte çalışıp para kazandığım sürece de bırakmam . Çevremdekiler tığ gibi oldun diyor formdasın diyor ama yetmez elimle tuttuğumda yağ gelmemesi lazım :)
Haftada 4 gün Pzt, Salı, Perşembe, Cuma çalışırım. Günde en az 110 gr protein alırım :) 35 dk kardio, 45 dk da bb yaparım spor günlerimde.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi myresistance -- 20 Ocak 2012; 15:23:16 > -
Beyler bcaa alsammi sizce ? -
beyler muscletech aldım bugün de, şu kapağının altındaki kağıt çıkmadı ? Böyle midri bunlar ? -
Arkadaslar bende daha once 1er ay farkli zamanlarda yaptim bodyyi,ancak her birakisimda kilo aldim su an 1.76 83-84 kilo araligindayim,ikinci ogretim oldugumdan full yatis :D kocaeli uni de okuyorum,bu yariyilda istanbulda olacagim 1 aylik spor salonu bulabilirsem yazilcam devamini da izmitte giderek devam ettirmek istiyorum,ancak hem zayiflayarak hemde vucut gelistirme bilmiyorum olabilir mi? Once gittigim iki yerde pek ilgilenmediler,direk 1 -2 hafta hamlik alma adina 10dk kosu,bisiklet mekik omuza agirlik ondirme ne deniyosa adina :) filan,acayip ekmek duskunu oldugum icin bu hale geldim,bana tavsiyeleriniz nelerdir? Bi tanidigim aminoasit almisti 18li yaslarda yapmis simdi 29 yasinda filan ama hala sıkı vucut kollar,biliyorum nankor bi spor devamlilik ister,ekmegi kesip ilk iki ay filan kardiyo agirlikli calismam gerek sanirim,ama asil amacim zayiflamak bunun yaninda birazda sekillenmek,eger bu subatta baslarsam yaza kadar 6 ay filan var,bu sure zarfinda biraz sekillenirim sanirim,yani amacim yaza fit girmek,kislikcilardanim ben :D 6 aya bisiler olur dimi,moral verin yav kilo cok filan demeyin 
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
quote:
Orijinalden alıntı: s60_doctor
Arkadaslar bende daha once 1er ay farkli zamanlarda yaptim bodyyi,ancak her birakisimda kilo aldim su an 1.76 83-84 kilo araligindayim,ikinci ogretim oldugumdan full yatis :D kocaeli uni de okuyorum,bu yariyilda istanbulda olacagim 1 aylik spor salonu bulabilirsem yazilcam devamini da izmitte giderek devam ettirmek istiyorum,ancak hem zayiflayarak hemde vucut gelistirme bilmiyorum olabilir mi? Once gittigim iki yerde pek ilgilenmediler,direk 1 -2 hafta hamlik alma adina 10dk kosu,bisiklet mekik omuza agirlik ondirme ne deniyosa adina :) filan,acayip ekmek duskunu oldugum icin bu hale geldim,bana tavsiyeleriniz nelerdir? Bi tanidigim aminoasit almisti 18li yaslarda yapmis simdi 29 yasinda filan ama hala sıkı vucut kollar,biliyorum nankor bi spor devamlilik ister,ekmegi kesip ilk iki ay filan kardiyo agirlikli calismam gerek sanirim,ama asil amacim zayiflamak bunun yaninda birazda sekillenmek,eger bu subatta baslarsam yaza kadar 6 ay filan var,bu sure zarfinda biraz sekillenirim sanirim,yani amacim yaza fit girmek,kislikcilardanim ben :D 6 aya bisiler olur dimi,moral verin yav kilo cok filan demeyin
Ağırlığa fazla yüklenmeden kardio ağırlıklı çalışsan iyi olur, ekmeği tam anlamı ile kesme derim haftada 1 gün de olsa yarım kepek ekmeği tüket vucudun ihtiyacı olacak, yulaf ezmeside ye, şekersiz yağsız ve tuzsuz yiyecekler tüket
Ara öğünlerde Eti Form Mısır pirinç patlağını tavsiye ederim. -
beyler multipower all in one xplode protein tozum geldi tadı içeriği süper birşey tasarımı falanda iyi neyse konuya gelelim şimdi bunda 2250 gr var ben bunu ant öncesi ve sonrası kullanmayı düşünüyorum nasıl kullanmalıyım sizce 14 gr karbonhidratta var içinde vitargo enerji falan veriyor o yüzden ant öncesi kullanmayı düşündüm -
Takıldığınız yer varsa sorabilirsiniz çekinmeyin. Gerçi çekineceğiniz konuyu cevaplıyayım. Masturbasyon zararlı mı? Evet arkadaşlar haftada max 1 defa yapacaksınız yoksa antrenamınız verimsiz olur. Masturbasyon gerçek sexten daha fazla yorar.... Ben bu aralar fazla yaptığım için haftada 1 gün spor yaptım mesela bayağı geri kaldım siz bana uymayın.... -
quote:
Orijinalden alıntı: murad1
Takıldığınız yer varsa sorabilirsiniz çekinmeyin. Gerçi çekineceğiniz konuyu cevaplıyayım. Masturbasyon zararlı mı? Evet arkadaşlar haftada max 1 defa yapacaksınız yoksa antrenamınız verimsiz olur. Masturbasyon gerçek sexten daha fazla yorar.... Ben bu aralar fazla yaptığım için haftada 1 gün spor yaptım mesela bayağı geri kaldım siz bana uymayın....
her bünyede farklıdır bende doping niyetine -
quote:
Orijinalden alıntı: Balotelli
quote:
Orijinalden alıntı: murad1
Takıldığınız yer varsa sorabilirsiniz çekinmeyin. Gerçi çekineceğiniz konuyu cevaplıyayım. Masturbasyon zararlı mı? Evet arkadaşlar haftada max 1 defa yapacaksınız yoksa antrenamınız verimsiz olur. Masturbasyon gerçek sexten daha fazla yorar.... Ben bu aralar fazla yaptığım için haftada 1 gün spor yaptım mesela bayağı geri kaldım siz bana uymayın....
her bünyede farklıdır bende doping niyetine
Diğer arkadaşlar test etsin bakalım... hergün iki defa yapsınlar bakalım... -
quote:
Orijinalden alıntı: murad1
quote:
Orijinalden alıntı: Balotelli
quote:
Orijinalden alıntı: murad1
Takıldığınız yer varsa sorabilirsiniz çekinmeyin. Gerçi çekineceğiniz konuyu cevaplıyayım. Masturbasyon zararlı mı? Evet arkadaşlar haftada max 1 defa yapacaksınız yoksa antrenamınız verimsiz olur. Masturbasyon gerçek sexten daha fazla yorar.... Ben bu aralar fazla yaptığım için haftada 1 gün spor yaptım mesela bayağı geri kaldım siz bana uymayın....
her bünyede farklıdır bende doping niyetine
Diğer arkadaşlar test etsin bakalım... hergün iki defa yapsınlar bakalım...
dostum haftada 1 az yaw. hem araştırmalarıma göre idman öncesi ve sonrası 6 saat içinde yapılmazsa hiçbir zararı yok.ama bunu diyoruz diyede eliniz mikinizde dolaşmanın alemi yok.haftada 4 gün idman yapıyorsak haftada 3 gün ideal bence. -
quote:
Orijinalden alıntı: PracticeMan
quote:
Orijinalden alıntı: Hellfire_007
quote:
Orijinalden alıntı: PracticeMan
quote:
Orijinalden alıntı: Hellfire_007
Millet 3 ay oldu başlayalı. 6 hafta ısınma prog. yaptım(tüm vücut 1-2 hareket haftada 3 gün) 1.5 aydır da haftada 4 gün parça parça çalışıyorum. Az çok bi gelişim var fakat ilk ay hata ettim zayıflıycam diye karbonhidratı az alarak. 2 kg falan verdim aslında çok da kötü olmadı. Şimdi ise düzenli kilo almaya çalışıyorum. Yağdan uzak durup,protein karbonhidrat alıyorum. Toz,hap vs. hiçbir şey kullanmıyorum.
19 yaş 185 cm ve 75kg civarındayım. Göğüste ve göbek-belde fazlalıklar var. Gittikçe sıkılaşıyor ancak bir türlü doğru düzgün yağ erimiyor. Yağ yakıcı almayı düşünüyorum. Zararlı mıdır,işe yarar mı? Hangisi tavsiye edersiniz?
L Carnitine den bahsediyorsun, yazın almanı tavsiye ederim. Kışın vucüt ısınamadığı için (Spor salonunun sıcaklığına da bağlı tabi) gerekli randımanı alamayabilirsin, bende yaz geldiğinde lcarnitine alacağım. Bu arada sende fazlalık varsa ben ölmeliyim. Boy 171 kg 76
Yani l-carnitine diyebiliriz. Fakat işe yarıyor diyen de var pek bi faydası yok diyen de. Vücuda çok zararlı diyen de var bi etkisi yok diyen de. Ben de ikilemdeyim bayağı. Yaza kadar eriteyim diyorum fazlalıkları bi de finaller de bitti 25 günlük sömestr var bi deneyeyim diyorum 1 ay boyunca ama kışın iş yapmaz diyorsanız gereksiz bi masraf olur. Benim küçüklükten beri göğüste ve bel-göbek çevresinde yağ var onlardan bahsediyorum. Geçen 3 yaşımdaki fotoğrafımı gördüm bayağı bi şaşırdım bu ben miyim diye. Hiç yağ yoktu Düzgün göğüsler ve göbeksiz Ne olduysa ondan sonra olmuş herhalde,abur cubur,hayvan gibi yemek,yatış Bir de son birkaç yıl hariç,yıllarca kışın kilo alır ve yazın kilo veririm ondan dolayı oluşmuş fazlalıklarım var. 171e 76 tamam fazla görünüyor belki ama yağ oranı önemli
Kışın kilo vermek yağ kaybetmek çok zordur zaten, şahsen bende zor olanı başarmak istemem :) Bir çok kişide kışın kilo ve yağ kaybına gerek duymaz. Nisan-Mayıs gibi başlar herkes , bu sayfada da herkes definasyon dan bahseder :) Ama sen kardioyu eksik etme sonuçta metabolizman o kardioya tapar o 19 yaşında, 6-7 yıl sonra da terkedip gider seni tırt bir metabolizma ile kala kalırsın.
Benim 7 ay oldu, yağ oranı azda olsa var, kas oranıda iyi durumda ama çalışmaya devam ediyorum, bir işte çalışıp para kazandığım sürece de bırakmam . Çevremdekiler tığ gibi oldun diyor formdasın diyor ama yetmez elimle tuttuğumda yağ gelmemesi lazım :)
Haftada 4 gün Pzt, Salı, Perşembe, Cuma çalışırım. Günde en az 110 gr protein alırım :) 35 dk kardio, 45 dk da bb yaparım spor günlerimde.
Aynen kolay olan iyidir
Peki hangi ürünü almayı düşünüyorsun? Nasıl bir şey tavsiye edersin,indirimde görürsek kaçırmayalım
Ben de aynı şekil düşünüyorum dokununca taş gibi olması lazım taş!
Günde ne kadar protein alıyorum bilmiyorum ama idare ediyoruz işte Bir de tavsiye edeceğin karın hareketleri neler? Ben 4*15 crunch ve 4*15 leg raises yapıyorum. Üst-alt karın çalışıyor böyle fakat yanlarda nerdeyse hiç değişiklik yok. Nasıl bir şey yapmak lazım?
-
quote:
Orijinalden alıntı: Johnnie-Walker
quote:
Orijinalden alıntı: murad1
quote:
Orijinalden alıntı: Balotelli
quote:
Orijinalden alıntı: murad1
Takıldığınız yer varsa sorabilirsiniz çekinmeyin. Gerçi çekineceğiniz konuyu cevaplıyayım. Masturbasyon zararlı mı? Evet arkadaşlar haftada max 1 defa yapacaksınız yoksa antrenamınız verimsiz olur. Masturbasyon gerçek sexten daha fazla yorar.... Ben bu aralar fazla yaptığım için haftada 1 gün spor yaptım mesela bayağı geri kaldım siz bana uymayın....
her bünyede farklıdır bende doping niyetine
Diğer arkadaşlar test etsin bakalım... hergün iki defa yapsınlar bakalım...
dostum haftada 1 az yaw. hem araştırmalarıma göre idman öncesi ve sonrası 6 saat içinde yapılmazsa hiçbir zararı yok.ama bunu diyoruz diyede eliniz mikinizde dolaşmanın alemi yok.haftada 4 gün idman yapıyorsak haftada 3 gün ideal bence.
idmandan önce yapmıyorum. idmanı da 2 gün yapıp 1 gün dinleniyorum. İdmandan sonra duşa girince bi posta yapıştırıyorum ama 2.idman günü yapıyorum,ara verdiğim gün yapmıyorum. Ör: P.tesi salı,çarşamba yok. Perşembe cuma,ctesi yok. Pazar p.tesi,salı yok.... Böyle bir devirdaim Böyle kötü mü etmiş oluruz vg açısından?
-
quote:
Orijinalden alıntı: Yonto123
beyler multipower all in one xplode protein tozum geldi tadı içeriği süper birşey tasarımı falanda iyi neyse konuya gelelim şimdi bunda 2250 gr var ben bunu ant öncesi ve sonrası kullanmayı düşünüyorum nasıl kullanmalıyım sizce 14 gr karbonhidratta var içinde vitargo enerji falan veriyor o yüzden ant öncesi kullanmayı düşündüm
Vitargo antrenman sonrası kullanılır.Çabuk kana karışan karbonhidrat.20-100 gr arası al,hedefine göre.
Ben onun yerine hurma yiyom.Bildiğim en yüksek glisemik indeksli karbonhidrat.
-
quote:
Orijinalden alıntı: Hellfire_007
quote:
Orijinalden alıntı: Johnnie-Walker
quote:
Orijinalden alıntı: murad1
quote:
Orijinalden alıntı: Balotelli
quote:
Orijinalden alıntı: murad1
Takıldığınız yer varsa sorabilirsiniz çekinmeyin. Gerçi çekineceğiniz konuyu cevaplıyayım. Masturbasyon zararlı mı? Evet arkadaşlar haftada max 1 defa yapacaksınız yoksa antrenamınız verimsiz olur. Masturbasyon gerçek sexten daha fazla yorar.... Ben bu aralar fazla yaptığım için haftada 1 gün spor yaptım mesela bayağı geri kaldım siz bana uymayın....
her bünyede farklıdır bende doping niyetine
Diğer arkadaşlar test etsin bakalım... hergün iki defa yapsınlar bakalım...
dostum haftada 1 az yaw. hem araştırmalarıma göre idman öncesi ve sonrası 6 saat içinde yapılmazsa hiçbir zararı yok.ama bunu diyoruz diyede eliniz mikinizde dolaşmanın alemi yok.haftada 4 gün idman yapıyorsak haftada 3 gün ideal bence.
idmandan önce yapmıyorum. idmanı da 2 gün yapıp 1 gün dinleniyorum. İdmandan sonra duşa girince bi posta yapıştırıyorum ama 2.idman günü yapıyorum,ara verdiğim gün yapmıyorum. Ör: P.tesi salı,çarşamba yok. Perşembe cuma,ctesi yok. Pazar p.tesi,salı yok.... Böyle bir devirdaim Böyle kötü mü etmiş oluruz vg açısından?
idmandan sonra yapma dostum vücudu hırpalarsın.önce yapıncada idmanlık hal kalmıyor zaten.sana tavsiyem ara günlerde bitir işiniperformansıda etkilemez zaten iyi besleniyorsan
-
omuz başlarını geliştirmek açısından dumbbell front ve dumbell yana açış dışında ne önerirsiniz ? 
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
