Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Definasyon Beslenme Programım ve Ölçülerim

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir (1 Mobil) - 1 Masaüstü, 1 Mobil
5 sn
8
Cevap
0
Favori
2.114
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Arkadaşlar meraba.Yaş 19.1.5 yıldır vücut geliştirme ile uğraşıyorum ve tam anlamıyla 5-6 aydır çok dikkatli bir şekilde yapıyorum diyebilirim.Bu 5-6 ayın dışında saçma sapan bilinçsiz geçti ve en iyi gelişimimi bu 5-6 ayda aldım.Öncelikle ölçülerimden bahsedeyim ve beslenme programıma geçeyim.



    Ölçülerim

    Boy:188
    Kilo:77.6
    Yağ oranı:%13 civarı
    Bel:75
    Kol:37-38
    Göğüs:106
    Omuz:128




    Beslenme Programım

    Arkadaşlar öncelikle belirteyim 3 haftadır definasyondayım ve %14-%15 yağ oranı ile definasyona başladım.Kalorileri birden kısmadım ve yavaş yavaş yağ yakmaya çalışıyorum.İntermitteng fasting uyguluyorum ve genelde 16-24 yapıyorum.Bel 3 cm azaldı ve omuz-göğüs-kolda ölçü artışı oldu.Galiba henüz sporda amatör sayıldığım için aynı anda kas da inşa ettim güç artışı da oldu.Bu arada haftada 5 gün spora gidiyorum.Neyse fazla uzatmadan öğünlerimi yazayım.



    Öğün-1


    -140 gr yulaf ezmesi
    -6 büyük boy yumurta(3ü tam 3ü sadece beyazı)
    -Kuru meyveler
    -4 kuru erik
    -10 adet tuzsuz siyah zeytin
    -1 Kupa yeşil çay
    -100 ml light süt



    Öğün-2

    -1 servis whey protein
    -20 adet badem
    -2 yemek kaşığı zeytinyağı
    -1 kupa yeşil çay



    Öğün-3

    -350-500 gr arası tavuk veya hindi göğüsü
    -50-80 gr arası kepekli makarna veya esmer lapa pirinç
    -1 kupa yeşil çay
    -Yemeği yerken arada konserve garnitür(bezelye,havuç,patates) çatallıyorum
    -Bazen 2-4 yemek kaşığı light yoğurt


    Öğün-4(Gece yatmadan önce)

    -300 ml light süt
    -100 gr civarı lor peyniri
    -Protein açığıma göre 1 servis whey protein


    Sadece antrenman günleri

    -Antrenmandan 1.5-2 saat önce 50gr kepekli makarna ve esmer lapa pirinç
    -Antrenmandan yarım saat sonra 1 adet muz
    -Antrenmandan yarım saat önce: 3 tatlı kaşığı nescafe klasik+14 gr hindistan cevizi yağı+7 gr tereyağ+1 adet kırmızı biber+yarım limon+1 yemek kaşığı tarçın'la yapılmış shake.



    Kullandığım supplementler

    -Kreatin
    -Bcaa
    -ZMA
    -Whey protein


    Arkadaşlar yediklerime çok dikkat etmeye çalışıyorum.Günde 4 litre civarı su içiyorum.İ.F yaparken sabah kalktığımda aç kaldığım vakitte bcaa ve kreatini alıyorum.Antrenman günleri 10 gr bcaa,off günlerde 5 gr bcaa alıyorum kreatini ise her gün 5gr alıyorum.Antrenmanlardan hemen sonra whey proteini,kreatini ve bcaayı shake yapıp içiyorum.Aldığım tüm kalorileri ve makroları gramı gramına tartıp hesaplıyorum(fatsecrettan)Kalori ihtiyacım günde 3000 civarı.Off günlerde 2500-2600 civarı(230 gr protein,95 gr yağ,geri kalan kalori karbonhidrat).Antrenman günleri yağı biraz azaltıp(85 gr yağ),proteini sabit tutup 230 gr, karbonhidratı hafif arttırıyorum ve ortalama 2700-2800 kalori alıyorum.Şimdilik 3 haftada 79,8 kilodan 77,6ya düştüm iyi gidiyorum gibi.Hedefim yağ oranını 9-10a çekmek.

    Bu işi gayet ciddi yapmaya çalışıyorum.Yediklerim tamamen bunlar sadece gramajları off günlerde antrenman günlerinde değişiyor ama sonuçta makrolarım hep aynı.Sizce programımda eksik olan birşey var mı? İyisiyle kötüsüyle yorumlarınızı esirgemezseniz sevinirim.Şimdiden teşekkürler iyi forumlar.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi JeffS -- 5 Mayıs 2016; 14:07:58 >







  • Şahsen eksik olan bir şey göremedim. Gece yatmadan önce Whey yerine Casein protein kullanırsan daha iyi olur diye düşünüyorum tabii sadece açık olunca Whey kullanıyormuşsun ve 300 ml sütünü de içiyormuşsun o yüzden sen bilirsin. Bu azimle gidersen istediğin hedefe ulaşırsın.
  • Bcaa olarak ne kullandığını bilmiyorum fakat muscletech in bcaa su gayet sağlamdır içinde diğer bcaa markalarında bulunmayan citruline malat var ve Pre-workout olarak kullanabileceğin bsn markali nox-plode veya c4 kullanabilirsin bu iki urun antrenman sırasında seni bomba gibi yapar.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • meraba
  • Merhaba, definasyon döneminde protein tozu için izole türünü düşündüm ve 3 ürün arasında kararsız kaldım. Aşağıdaki ürünleri kullanan ark.lar var sa olumlu yada olumsuz yorumlarını belirtirse sevinirim.

    1-Multipower %100 Whey Isolate Protein 2000 Gr
    2-Muscletech Iso Zero İzole Whey Protein 2270 gr
    3-Stacker Europe Whey Isolate 1500 Gram




  • rithone kullanıcısına yanıt
    Scitec bcaa xpress 500 gr kullanıyorum.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Up

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    • Yapay Zeka’dan İlgili Konular
    Definasyon kilo problemi
    2 yıl önce açıldı
    Fitness ve hergün kardiyo
    10 ay önce açıldı
    ÖZEL DERS,UZAKTAN EĞİTİM(FİTNESS,VÜCUT GELİŞTİRME,BESLENME PROGRAMI,SUPPLEMENT)
    9 yıl önce açıldı
    Daha Fazla Göster
  • up
    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz, DH'yi kullanırken depoladığımız çerezlerle ilgili veri politikamıza gözatın.
Kabul Ediyorum