%12 kas oranı... Nasıl geliştirebilirim?( Ciddi konu)

quote:

Orijinalden alıntı: AMD KÖLESİ

Atla deve bir olay yok ben sana uygulayacağın antrenman programını söyliyim;


Pazartesi: Göğüs-Biceps-Triceps

Salı: OFF

Çarşamba: Omuz-Bacak

Perşembe: OFF

Cuma: Göğüs-Biceps-Triceps

Cumartesi: Sırt-Bacak

Pazar: OFF


Kilo ve yağ problemin olduğu için mutlaka süperset yapmaya çalış hem zamandan tasarruf hemde daha fazla kalori yakmanı sağlar.


Bu benim uyguladığım program. Haftada 2 gün biceps-triceps, göğüs ve bacak çalışması içeriyor omuz ve sırt da 1 gün. Sırt 2 ye çıkarılıp göğüs 1 e düşürülebilir ben göğüse önem verdiğim için bu şekilde uyguluyorum. Ayrıca şimdiden söyliyim göğüs-biceps-triceps den sonra ertesi gün nasıl sırt girilecek zaten biceps çalışıyor sırt yaparsan overtraining olursun yada sırt ve bacak 2 büyük kas grubu aynı gün olmaz gibi boş kalıplarla gelmeyin gayet de güzel oluyor. Zaten ben bu programı uygularken bir benzerini de bilgehan koç un verdiğini gördüm yine göğüs-biceps-triceps ve sırt-bacak şeklinde hatta sırt-bacağı 2 gün vermiş düşünün artık o adam bilmiyor 3-5 ay spor yapan sağdan soldan bir şeyler okuyanlar çok biliyor neymiş overtraining olursun neymiş 2 büyük kas grubu aynı gün girilmez

Ayrıca kardio olmazsa olmaz (bacak gününde yapma) ve en önemlisi süreklilik malum yaş da büyük olduğu için 20-25 yaşında bir gence göre vücudunuz daha geç cevap verecektir. Zaten pes etmeden, bıkmadan, usanmadan devam edilirse bir şeyler elde ediliyor diğer türlü 3-5 ay da bir şeyler göremeyip moral bozup bırakılıyor.

quote:

Orijinalden alıntı: leopolidas

hocam genelde en ideal programlar sırt&biceps ile göğüs&triceps şeklinde gruplamaktan geçiyor. çünkü sırt hareketlerinde (pull hareketleri) biceps işin içine girer, göğüs veya omuz (push hareketleri) çalışırken de triceps.

ideal program:

Pull- göğüs-triceps-omuz
------------------
bench press (göğüs compound)
cable pec fly (göğüs izole)
military press (omuz compound)
lateral raise (yan omuz)
reverse pec deck (arka omuz)
triceps izole (istediğini kullan, pushdown olur, extensions olur vs)

Push- sırt-biceps-bacak
------------------
barfiks (makinası yoksa lat pulldown yap) (sırt 1)
seated cable row (sırt 2)
biceps izole (bar dumbell ne olursa yap birşeylerden 4 set)
squat (quad)
deadlift (hamstring)
calf raise

Haftalık program da PULL - OFF - PUSH - OFF - PULL - PUSH - OFF sonra yine başa dönüyor. en az 3-5 ay spor geçmişiniz varsa, üstüne bu programı uygularsanız 6 ayda kaslanırsınız kesin.

aslında programın dışında uygulanan teknikler de önemli. kilo vermek için birbirinden ayrık 2 hareket superset yapılabilir. mesela push gününde sırt ve bacak birbirlerinden baya ayrı hareketler bunlardan superset olur.

onun dışında önce kendim tamamen tesadüfen deneyip gördüğüm sonra araştırınca hakkaten literatüre 1947 yılında girmiş diğer en önemli tekniklerden biri olan drop set uygulamanızı şiddetle tavsiye ederim. ama önce 1-2 ay bu programa alışın. her hareketten 4 er set yapabilecek pozisyona gelin. sonra en son setin ardına ağırlığı düşüre düşüre ek setler yapın (hiç beklemeden ardı ardına yapılırsa etkisi daa iyi olur). hipertrophy yi tetikleyen birşey bu. kaslar kısa zamanda daha fazla şişer.

bu drop setlerin amacı kası olabildiğince bitirmek. mesela normalde 10 kg dumbellerle biceps curl yapıyorsunuz diyelim elinize 4 kg alıp da 2 adet biceps curl yapamayacak hale gelmişseniz olmuştur bu iş.

benim şu an yaptığım program biraz daha üst vücuda yönelik:

O - omuz günü:
--------------
overhead press
barfiks
seated cable row
lateral raise
biceps curl
deadlift

G - göğüs günü:
---------------
bench press
barfiks
seated cable row
reverse pec deck
triceps extensions
squat

burdaki amaç aslında daha çok sırt çalıştırmak ve omuzları ihmal etmemek. bench press ön omuzu da etkileyen bir hareket. yani bu program daha çok üst vücuda yönelik. haftada 3 veya 4 gün gidilmeli. bir gün antrenman bir gün off şeklinde. yani O - OFF - G - OFF - O - G - OFF gibi

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: AMD KÖLESİ

Dostum bana anlatıyorsan anlattıklarının hepsini biliyorum zaten :)

Ayrıca pull push programını uyguladım haftada 4 gün fakat o kadar da etkili bir program değil üstelik ben hakkını vererek yaptığım halde hele senin verdiğin şekilde girerse biri gelişmesi inanılmaz zorlaşır hatta yerinde sayar diyebilirim çünkü bir bench + peck deck yada cable row + barfiks ile hiç bir halt yapamaz yapar, gelişir diyen de kendini kandırır göğüse ve sırta hiç bir zaman 2 hareket yetmez mümkünatı yok hele biri cable ise at çöpe yani o derece. Daha etkililerini ben sana söyliyim; dumbell press + dumbell fly sırt için de dumbell row + t-bar row verdiğin 2 hareketden çok çok daha etkili. Ayrıca triceps için de 1 hareket yetersiz evet şimdi diyeceksin küçük kas grubu, zaten bench ve omuz çalışırken arka kol da çalışıyor falan filan ama öyle olmuyor işte bunlar hep insanların doğru bildiği yanlışlar bende kendimi öyle kandırıyordum zaten çalışıyor diye ama hiç bir zaman bir skullcrusher, close grip bench, overhead ext. yaptığın kadar çalışmıyor ve tricepse aynı tahribatı vermiyor tecrübe ile sabit.

Özetle göğüs-triceps-omuz u uzun süre girdim gerçekten etkili bir program değil bunun yerine göğüs-biceps-triceps çok ama çok daha etkili hele ki biceps-triceps i süperset şeklinde yapıyorsan inanılmaz etkili kollar patlıyor.

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: AMD KÖLESİ

Dostum bana anlatıyorsan anlattıklarının hepsini biliyorum zaten :)

Ayrıca pull push programını uyguladım haftada 4 gün fakat o kadar da etkili bir program değil üstelik ben hakkını vererek yaptığım halde hele senin verdiğin şekilde girerse biri gelişmesi inanılmaz zorlaşır hatta yerinde sayar diyebilirim çünkü bir bench + peck deck yada cable row + barfiks ile hiç bir halt yapamaz yapar, gelişir diyen de kendini kandırır göğüse ve sırta hiç bir zaman 2 hareket yetmez mümkünatı yok hele biri cable ise at çöpe yani o derece. Daha etkililerini ben sana söyliyim; dumbell press + dumbell fly sırt için de dumbell row + t-bar row verdiğin 2 hareketden çok çok daha etkili. Ayrıca triceps için de 1 hareket yetersiz evet şimdi diyeceksin küçük kas grubu, zaten bench ve omuz çalışırken arka kol da çalışıyor falan filan ama öyle olmuyor işte bunlar hep insanların doğru bildiği yanlışlar bende kendimi öyle kandırıyordum zaten çalışıyor diye ama hiç bir zaman bir skullcrusher, close grip bench, overhead ext. yaptığın kadar çalışmıyor ve tricepse aynı tahribatı vermiyor tecrübe ile sabit.

Özetle göğüs-triceps-omuz u uzun süre girdim gerçekten etkili bir program değil bunun yerine göğüs-biceps-triceps çok ama çok daha etkili hele ki biceps-triceps i süperset şeklinde yapıyorsan inanılmaz etkili kollar patlıyor.

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: leopolidas

Yalan olmasın bir düzeltme yapayım, dengeli program için omuzun ön kısmının (anterior) çalıştırıldığı kadar orta ve arka omuzun da çalıştırılması lazım ki 3 boyutlu estetik bir omuz olsun. bench press ve military press ikisi birden ön omuzu çok çalıştıran hareketler. bunların ikisini birden yapınca ön omuzu 2 kat çalıştırırken yan omuz ve arka omuzu 1 kat çalıştırmış gibi oluyorsunuz. bu sebeble pull gününde aşağıdaki değişikliği yaptım. yani 1 antrenmanda ya bench press yapın ya da military press yapın ikisini birden yapmayın, bu ikisini bir gün birini sonraki antrenman diğerini şeklinde dönüşümlü yapabilirsiniz. standart olması açısından 6 egzersize tamamlamak için de onun yerine karın egersizi koyabiliriz. böylece mükemmele yakın haftada 4 günlük pull push programımız hazır oluyor:

Pull - göğüs + triceps + omuz + karın
--------------------------------------------
bench press veya military press (dönüşümlü)
cable pec fly (göğüs izole)
lateral raise (yan omuz)
reverse pec deck (arka omuz)
leg raise (karın)
triceps izole (istediğini kullan, pushdown olur, extensions olur vs)

Push - sırt + biceps + bacak
-----------------------------------
barfiks (ya da lat pulldown) (sırt 1)
seated cable row (sırt 2)
biceps izole (bar dumbell ne olursa yap birşeylerden 4 set)
squat (quad)
deadlift (hamstring)
calf raise

Haftanın günleri: PULL - OFF - PUSH - OFF - PULL - PUSH - OFF

büyük hareketler 5 set az tekrar (5-6 tekrar)
küçük hareketler 3-4 set çok tekrar (8-12 tekrar)

alternatif program: üst vücuda yönelik

O - omuz günü:
--------------
overhead press
barfiks
seated cable row
lateral raise
biceps curl
deadlift

G - göğüs günü:
---------------
bench press
barfiks
seated cable row
reverse pec deck
triceps extensions
squat

Haftanın günleri O - OFF - G - OFF - O - G - OFF

Bu programlarda sırt önemli oluyor zaten görüldüğü üzere. Bunun nedeni bilindiği üzere yüzücülerde çok görülen C duruş bozukluğunun önüne geçmek. Yani göğüs ve ön omuz çok çalıştırılınca burdaki kaslar daha sıkı oluyor ve omurganın üst kısmını öne doğru çekip kambur bir görünüme neden oluyor. Barfiks ve seated row u her antrenman yaparak bunun önüne geçiyoruz, duruş bozukluklarının önüne geçiyoruz ve dik yürüyoruz.

Burda her ne kadar yuvarlayıp optimal olarak sırt için barfiks ve seated row yazsam da "straight arm pull down" da sırt için çok güzel ve neredeyse sırtın tamamına etki eden bir egzersizdir tavsiye ederim arada sırada seated row yerine kullanılabilir. bence barfiksin yerine lat pulldown dışında başka bir egzersiz koymayın.

reverse pec deck yerine face pull un kolları yukarıya doğru kaldırılan versiyonunu tavsiye ederim, dönüşümlü olarak yapılabilir, 4 hafta biri 4 hafta diğeri şeklinde.

dengeli ve estetik ideal vücut için:

göğüs çalıştırdığınız kadar sırt çalıştırmalısınız. -> göğüs vs sırt dengesi
ön omuz (anterior deltoid) çalıştırdığınız kadar arka omuz (posterior deltoid) çalıştırmalısınız. -> ön vs arka omuz dengesi
ön bacak çalıştırdığınız kadar arka bacağa da önem vermelisiniz. -> quadriceps vs hamstrings dengesi
biceps çalıştırdığınız kadar triceps çalıştırmalısınız ki o kol her 2 yöne doğru büyüsün. -> biceps vs triceps dengesi

çoğunlukla yapılan hata insanlar ön tarafı geliştiren egzersizlere önem veriyorlar, arka taraf o kadar gelişmiyor.

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: AMD KÖLESİ

Dostum anlatamıyorum galiba? bu program ile HİÇ BİR YERE VARAMAZSIN net yani bunu tartışmak bile istemiyorum.

Senin mantığına göre bu programı uygulayan biri haftada 4 gün antrenman yapıp her bölgeyi 2 kez çalıştırmış olacak değil mi? mantıken evet öyle görünüyor ama işi pratiğe dökünce ne adam akıllı göğüs ne adam akıllı triceps ne de adam akıllı sırt hiç birini adam akıllı çalışmıyorsun sadece çalıştığını sanıyorsun.

Koskoca hafta yaptığın göğüs hareketlerini sayayım sana:

Pazartesi: bench press + cable pec Cuma: Cable pec bitti bu kadar senin programında ki göğüs bu kadar işte koskoca hafta şu 3 hareket ile göğüs çalıştığını mı sanıyorsun? yada o göğüsün gelişeceğini? ki bu 3 hareketin 2 si cable cidden yazık yani. Aynısı triceps için geçerli 3 başlı bir kas grubunu koskoca hafta pazartesi 1 hareket ve cuma 1 hareket ile geliştirebileceğini mi sanıyorsun?

Ben sana programımı söyliyim bu işlerden anlamayan adam bile hangi programın daha etkili olduğuna kendi karar versin;


Pazartesi:

Göğüs; Dumbell press + Dumbell fly + Inc. Dumbell press. Cable falan yok saf press hareketleri göğüse maksimum tahribat. Bütün hareketler 4x8-10

Triceps + biceps: Triceps pushdown + hammer curl (süper set), Skullcrusher + dumbell curl (süper set), Overhead Extension + Barbell curl (süper set) barbell curl hafif kilo ve negatifler çok yavaş şekilde. Bütün hareketler 3x-10-12

Cuma:

Yine aynı hareketleri uyguluyoruz bu sefer tek fark bir cable hareketi eklemek. Dumbell press + herhangi bir cable + ınc. dumbell press. Niye dumbell? çünkü range of motion dedikleri hareket aralığı bench press e göre çok daha fazla ve yapılan araştırmalarda dumbell press in göğüs kaslarına olan etkisi bench press den daha yüksek. Ayrıca dumbell ile çok daha rahat çalışıldığı da bir gerçek çünkü kollar türkenmişten bench de son 1 tekrar sıkıntı olabiliyor zaten tek çalışıyorsan ve ağır giriyorsan altında kalma riskin de var kaldıramayabilirsin ama dumbell da böyle bir sıkıntı yok kolların artık ben bittim diyene kadar devam baktın kalkmıyor, gitmiyor sal gitsin çünkü o dumbell ı bar gibi kaldırıp yerine koyma derdin yok.

Senin programın bunun yanında çocuk oyuncağı kalır. Haftada 2 gün çok sağlam ve doğru şekilde göğüs, biceps, triceps ve bacak çalışıyorsun. 1 gün de omuz ve sırt he dileyen bacağı 1 e düşürür sırtı 2 ye çıkarır yada omuzu 2 ye çıkarıp bacak ve sırtı 1 düşürür ama emin ol benim programım da yaptığım 1 gün sırt senin programında ki 2 gün sırt dan çok daha etkili.

Senin programında ne var? sırt 2 gün oooo 2 gün sırt çalışıyor çok çabuk gelişir oooo ama bakıyorsun lat pulldown ve cable row :) kötü mü? değil tabi ki ama sırtı geliştiren ağır kilo rowlardır ama cable değil dumbell, barbell rowlar..

Benim programımda haftada 1 gün sırt çalışıyorsun ama one-arm dumbell row, t-bar row, barbell row ve lat pulldown var bunlar sırt için olmazsa olmaz hareketler.

Son sözüm; haftada 4 gün antrenman yapıyorsan her bölgeyi 2 kez adam akıllı ÇA-LI-ŞA-MAZ-SIN nokta. Önem verdiğin bölgeleri 2 gün, diğerlerini 1 gün çalışırsın başka yolu yok yada senin programın gibi koskoca hafta göğüsü yalandan toplam 3 hareket, tricepsi 1 hareket ile geçiştirip ben haftada 2 gün her bölgeyi çalıştırıyorum diye kendini kandırırsın. Zaten mantıklı düşünen bir insan göğüs + omuz + triceps i aynı gün adam akıllı çalıştıramıcağını bilir.

Alıntıları Göster

quote:

Orijinalden alıntı: Cosmos2999

Öncelikle diyet ile başladım ben. 88.5 KG dan 76 ya düşmek o kadar basit değildi tabi. Sadece Muz + Su yediğim haftalar oldu. Sonrasinda ağırlık çalışmaya başladım. Ağırlık çalışmasını haftada 5 Gün, Çok tekrarli ve Kardiyo odakli yaptım. Çünkü amaç yağ yapmak idi. Bunu yaparkende tabiki Protein Tozu, Tavuk eti, BCAA, Glutamin ve Creatin kullandım. İlk 10 KG ve 1.5 ay spordan sonra Full Body programı bıraktım. Artık Güç kalmadı, çünkü vücutta yağ oranı düşünce ve Karbonhitrat tüketimi minumum seviyeye inince Full Body ağır gelmeye başladı. Şimdi diyeti 200 Kalori den fazla olmayacak şekilde yapıyorum.



Kardiyoyu azalttım ve



1.Güun Göğüs Sırt Karın

2.Gun Bacak

3.Kol, Omuz, Triceps olacak şekilde yaptım.

4. GÜN Dinlenme.



Her Bölgeyi haftada 2 kez çalışıyorum. Her bölge için 3-4 Hareket, 3-4 Set ve mümkün olduğunca ağırlık ile. Headlift gibi Sakatlayici hareketlerden uzak durdum. Makine odakli çalışıyorum. Geçmişte Bel diski kayması yaşadım. Risk almıyorum. Ama onun dışında bayılma seviyesine gelene kadar Ağırlık Antrenmanı yaptığım günler oldu.



Mesela Bacak Press de 100 kg dan başlamıştım. Şimdi 250 Kg ya çıktım.

quote:

Orijinalden alıntı: Cosmos2999

Tabiki. Birkaç Hareket değiştirip 1.Gune geri dönüyorum.