Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

12 haftalık idman günlüğüm.

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
16
Cevap
0
Favori
848
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Merhaba,

    Çoğu kişi forumdan p90 ve türevleri programları yaparken ve çeşitli sürelerde çeşitli hedeflerine ulaşmak için çeşitli başlıklar başlatıp deneyimlerini paylaşıyorlar.

    Birkaç hafta önce bu forumda bir body transformation videosunun başlığına bakınca ben de böyle bir çalışma yapmaya karar verdim.

    Temel olarak Allah nasip ederse ağustos ayında baba olacağım ve araya bir-iki aylık bir es koyacağım için an itibariyle 1 ağustosa kadar yaklaşık 12 haftam var. Bu çalışma sonunda hedefimi ölçülebilir olması için 5 temel egzersizde başlangıç değerlerimi (bu akşam tek set tek tekrar yapabildiğim ağırlıkları tespit edeceğim.) ve her idmanda belli bir programı uygulayacağım. Ayrıca her antreman öncesi kilo takibi yapacağım ve her ay ölçüm makinasında 1 ölçüm almaya çalışacağım.

    Temel prensip olarak salonda kardiyo ve karın yapmayacağım. Ancak eşimin hamile olması nedeniyle kısa mesafe akşam yürüşleri (yaklaşık 2.2 km-165kcal) gerçekleştireceğim. Şu an sadece salon vaktimin tamamını fitness kısmında geçireceğim. Bu ayrıca arkadaşlara farklı bir tecrübe okumalarına sebep olacaktır. Haftada 3 gün ağır idman yapacağım (salon üyeliğim bebek nedeniyle sınırsızdan 3 güne düştü) ancak evde çeşitli appler ve mevcut ağırlıklarımla da boş günlerde çalışacağım. Ancak evde karın çalışması yapabilirim.

    Buraya mümkün olduğunca bilgi girmeye çalışacağım. Mevcut halimin resimlerini akşam çekip eklemeye çalışacağım. Ancak önceden açtığım mart ortasındaki halime buradan bakabilirsiniz.

    http://forum.donanimhaber.com/m_72910498/f_//tm.htm#72910498

    Bilgi açısından 22 nisan ölçüm değerlerim:

    Boy 1.87
    Kilo 87.7
    Yaş 29
    BMI 25.1
    FAT%12.7
    FFM 76,6kg
    FAT 11.1kg
    Right Leg 1.9kg fat 12kg muscle
    Left Leg 1.9kg fat 11.8kg muscle
    Right Arm 0.7kg fat 4.2kg muscle
    Left Arm 0.8kg fat 4.4kg muscle
    Trunk 5.9kg fat 40.6kg muscle

    Uygulayacağım program (evde aralarda yapacağım çalışma henüz kesin değil bu hafta netleşecektir)
    Hepsinde şu anda 1 tekrar max değerlerimi bu akşam yazacağım.

    Isınma Barfiks-Dips Max

    1-Over Head Squat 5x5x5x5x5 (becerebilirsem, yoksa front) *
    2-Military press 5x5x5x5x5 *
    3-Barbell Row 5x5x5x5x5 *
    4-Dumble Squat Max
    5-Incline Bench Press 5x5x5x5x5 *
    6-Deadlift 5x5x5x5x5 *

    * program sonunda karşılaştırma yapcağım egzersizler.

    Bakalım ne olacak…

    Başlangıç şarkımız:www.youtube.com/watch?v=zvpeBPxyZAY
    esasında günleri saydım da tam 81 gün yani plakalardayım.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi kuros -- 13 Mayıs 2013; 15:49:08 >







  • Öncelikle bol şans ve sabır diliyorum.Yeni başlayanlar için verdiğiniz rakamlar hatırınızda mı?Bench için 100kg gibi rakamlar paylaşmıştınız.Foto.lardan anladığım kadarıyla tecrübelisiniz en az 1 yıl yılınız var gibi duruyor.Bu durumda benchte kaç kg kaldırdığınızı merak ediyorum.Aynı şekilde squat ve deadlift değerlerini de paylaşırsanız 100kg bench ile spora başlayan arkadaşlar ne kadar gelişeceklerini anlamış olurlar.
  • evet ilk antremanı gerçekleştirdim.

    maalesef salonda ölçüm yaptıramadım çarşambaya kaldı.

    ancak maximumları ölçtüm.

    bar hariç (zaten uzun bar değil normal bar)

    front squat 47,5
    military press 52,5
    barbell row 62,5
    incline press 65
    deadlift 100

    bakalım aylık güncellemelerde ne çıkacak.

    haftada 2.5 kilo attırmaya çalışacağım 5x5 sistemde.

    ölçümleri alınca güncellerim.
    yarın bu arada vücut ölçülerini de ölçer yazarım soğukken...
  • Abi seni hep kiloya odaklanmış buluyorum nedense
  • quote:

    Orijinalden alıntı: uohk061_TS

    Öncelikle bol şans ve sabır diliyorum.Yeni başlayanlar için verdiğiniz rakamlar hatırınızda mı?Bench için 100kg gibi rakamlar paylaşmıştınız.Foto.lardan anladığım kadarıyla tecrübelisiniz en az 1 yıl yılınız var gibi duruyor.Bu durumda benchte kaç kg kaldırdığınızı merak ediyorum.Aynı şekilde squat ve deadlift değerlerini de paylaşırsanız 100kg bench ile spora başlayan arkadaşlar ne kadar gelişeceklerini anlamış olurlar.



    bu arada hatırlattığın iyi oldu. ilgili başlıkhttp://forum.donanimhaber.com/m_72875939/f_//tm.htm#72909075

    bu sayede gene biraz araştırma yaptım vehttp://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/561/Top_3_Strength_Tests_for_Athletes.aspx
    okumanızı tavsiye ederim. fonksiyonel idman ahkkında güzel bir yazı

    bu uzun yazının sonunda verilen değerler

    Front Squat: 100 percent

    Incline Bench Press: 73 percent

    Power Snatch: 65 percent

    yani 100kg FS yapan birisi 73 kg inclined 65 kg ile de power snatch yapabilmesi lazım. bu durumda 65 olan inclined press değeri ideale yakınken yıllardır ihmal edilen bacaklar aynı ağırlıkla ne kadar geride olduklarını belli ediyorlar. bu yüzden 2. bir squat hareketi ekledim (dumbellarla yaptığım bu egzersizde iki çift dumbell alıp arka arkaya koyuyorum. sonra bu dumbelların ilk çiftinin arasına girip squat hareketiyle kaldırıp bir adım atıp diğer çiftin önüne koyuyorum. sonra az önce ellemediğim çifti alıp bu kez ilk bıraktıklarımın önüne bırakıyorum. böyle böyle bir duvardan diğer duvara gitmeye çalışıyorum (dumbellar 35-40 kg))

    Bench (bar dahil)

    D: 112,5 (1,25VA) G: 135 (1,5VA) GR: 180 (2VA) şu anda inclined çalışıyorum bunun bench presse göre etkisi ne olur bilemiyorum. araştıracağım. ancak matematik ve trigonometri nedeniyle basit fizik 45 derecelik açı olduğu için 0.7 lik bir fark oluşacaktır. normal benchte 65/0.7=91 ediyor.

    Squat (bar dahil)

    D: 135 (1,5VA) G: 180 (2VA) GR: 225 (2,5VA) Felaket... bacak düzenli çalışmazsanız böyle %50de bile kalamazsınız. en çok squat çalışmam lazım. sizlere ders olsun. ancak front squatta biraz düşüş oluyormuş. front squat normalini %80i mertebesinde imiş. bu da benim 48 liyu 60 kiloya çekiyor. ancak sorun şu ben yerden alıyorum ağırlığı. yani 100kg ile deadlift yaparken 100kg front squat yapamayacağım. gözüken o ki front squat değerim salondaki ekipman yetersizliğinden dolayı istediğim seviyelere pek çıkamıyacak. ancak moral bozmak yok bunu bir mücadele fırsatı olarak değerlendireceğim. front squat hakkında bilgi içinhttp://www.benbruno.com/2012/01/the-front-squat-vs-back-squat-debate-part-2/ okuyunuz efendim...
    http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/1406/Tip-394-Do-Front-Squats-To-Get-Stronger-Run-Faster-and-Jump-Higher.aspx

    Military (bar dahil)

    D: 50 G: 74 GR: 102 ben bar hariç 52 kg kaldırdım. 3 ayda 74e çıkamaz diye düşünüyorum. ancak göreceğiz neler olacak... :)

    Row (bar dahil)

    D: 102 G: 124 GR: 142 bar hariç 62.5 kg. bakalım bar hariç 80i görmek güzel olabilir...

    Deadlift (bar dahil)

    D: 135 (1,5VA) G: 180 (2VA) GR: 250 (2,75VA) evet açık net 135i gördükten sonra 3 ay sonunda 145-150 müthiş olacaktır. ilgiyle izleyeceğim...

    sanırım bu etapta hedefler de ortaya çıktı...

    en kötü olduğum squata en çok eğileceğim. sonra row ve deadlift geliyor. inclined normalde yapmadığım için ondaki gelişmeleri de ilgiyle izleyeceğim.




  • http://www.iron-age-classic-bodybuilding.com/steve_reeves.html

    http://bonytobeastly.com/ectomorph-aesthetics-full-article/

    ideal bel omuz oranı 1:1.618



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi kuros -- 14 Mayıs 2013; 11:41:47 >
  • evet bugun ev calismasi gunu. Henuz tam kafamda net bir set yok ancak amac olarak p90 tarzi ev ortaminda vucut agirligi ve hafif agirlikla (13-17 kilo) dumbell barbell hareketleri olacak. kendim de gordugum en buyuk eksiklikler bacak ve omuz. ayrica salonda yapmadigim karin calismasini evde yapacagim. oncelikle snav-mekik-squati telefondaki appler yardimiyla calisip ustune temel bir omuz calismasi yapip yine sevdigim bir app olan fitshufflerda le mans yapmayi dusunuyorum. bakalim belki bir koridor barfiksi almanin vakti geldi de geciyor.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    • Yapay Zeka’dan İlgili Konular
    Spor Toto Süper Lig | 3. Hafta | Eskişehirspor- Galatasaray | 30.8.2013 | 21:45
    12 yıl önce açıldı
    1 Aylık Kilo Verme Kampı//GÜNCEL
    2 yıl önce açıldı
    12 aydır düzenli sporun sonuçları
    4 yıl önce açıldı
    Daha Fazla Göster
  • arkadaslar utanarak soyluyorum dun aksam sunu bunu denerim dedigim hic bir seyi yapmadim. zira pazartesi gunu yaptigim 1RM calismasinin bedeli agir olmus. bu aksam kismet olur da salona gidersem biraz vites dusurecegim. bu nedenle sunu soylemek istiyorum boyle benim gibi gaza gelip x hafta y gun sureli bir programa baslarsanir baslamadan en az 3 gun once kilolarinizi belirleyin. aci bir tecrube oldu benim icin...

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • omuz genişliği ile ilgili ilginç bir makale...

    http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/wider_realman_shoulders

    özetle diyorki 1.75 birisi için ortalama omuz genişliği 46cmdir.
    51 cm genişlik ortalamanın epey üstüdür. 53cm çok dikkat çeker. 56cm genişlik göz alıcıdır. 59 cm sizi MR Olimpiada yarıştırır. 61 cm omuz genişliği kafasının üstüne 250kg kaldıran adam sayısı kadar azdır.

    tabi yukarıda yazdığım bel:omuz oranı 1:1.618 çevre olarak oran.

    bu arada belden bir santim incelmekle omuz çevresini bir santim kalınlaştırmak arasında muazzam fark var tabi ki...



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi kuros -- 15 Mayıs 2013; 10:30:44 >




  • evet dün ki antreman çok light oldu. sadece 3 set yaptım.
    Ancak sabah neredeyse kalkamıyordum. Dinlenme bu işin önemli bir parçası.
    Tüm vücut aynı gün çalıştığı için süre daha uzun oluyor tabi ki...
    Cuma antremanı daha kıymete bindi gözümde. Cumaları maximumları zorlamak lazım ki cts-pazar boşluğu verimli geçsin...
  • http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/3_techniques_for_serious_strength

    ciddi güç için üç teknik...

    1- tekrarlar arasında kendinizi sıfırlayın.

    bir egzersiz yapıyorsunuz. (örn - military pres - barbell curl) egzersizi 3 set 6 tekrar yapacağız.
    set içerisinde her tekrardan sonra ağırlığı yere (military press) ya da sehpaya bırakıp elimizi çektikten sonra tekrar hareketi tamamlarsak kaslardaki yaylanma benzeri etkiyi kaldırıp her tekrarın gerçek ağırlıkla yapılmasını sağlarız. bu etkiyi barfiks çekerken de deneyimleyebilirsiniz.
    tekrardan sonra yere inin ve sonraki tekrarı bara çıktıktan 2 saniye sonra yapın. set süresini uzatsa da belirli aralıklarla yapıldığında yaptığınız egzersiz de kullandığınız apırlık hakkında fikrinizin oluşmasını sağlayacaktır.

    2- 1.25lik tekrarlar.
    bir tam tekrar bir çeyrek tekrar yapın ve 1 sayın. bu sayede güçün ilk ortaya çıktığı kasılma başlangıcını iki kereye çıkartırken kendiniz yormamış olacaksınız. sonuç itibariyle tepki dayanıklılığınız artacak.

    3- aktif frenleme. eğer bir partnerle çalışıyorsanız hareketin sonuna yaklaşırken size karşı kuvvet uygulamasını sağlayın. örneğin bench yapıyorsunuz. arkadaş ağırlığı bırakırken sizi yapması gerektiği gibi kontrol ediyor. siz yukarı basarkan elleriyle son 10 santim aşağı doğru kuvvet uyguluyor. ve sizi arabada sanki frene basar gibi durduryor. ani durdurma etkisi ne karşı koymak vücudunuzun seviyede aynı ağırlığı kullandığınız halde daha fazla zorlanmasına sebeb oluyor.




  • bugünü de boş geçmedik ve ilk haftayı kapattım.

    front squatlar oldukça zorluyor. özellikle salonda rack olmaması maalesef ağırlığın military press ağırlığımı geçmesine engel oluyor.
    amma velakin omularım oldkça zorlanıyor. sakatlık olmaması durumunda nasıl bir gelişim göstereceklerini erak ediyorum.

    bu arada normalde ilk girdiğim bench press yerine yaptığım inclined benchi sondan bir önceki hareket olarak yapmam oldukça fark ettirdi.
    kilo olarak şu an çok düştüm. insanın 4-5 aydır yaptığı şeeyin sırasını değiştirmesi bile bu kadar büyük farklar yaratıyorken her ay program değiştirenlerin vüctları nasıl hissediyordur merak ettim açıkcası...

    kilo olarak

    FS 45kg x 8 tekrar
    MP 45kg x 10 tekrar
    BR 70kg 15 tekrar
    IP 50kg 15 tekrar
    DL 100kg 1 tekrar (ısınmayı 2 şer tekrar 70-80 ve tek tekrar 90 kg ile yaptım)
  • bugun haftanin ilk antremanini yaptım.

    yanliz kisa suren bir antreman oldu.

    tam istediğim gibi cikartamadim.

    carsambaya bileylemem gerek kendimi...
  • evet iki hafta boyunca yıllık izinde olduğum için yazı yazamadım. peki niye yazamadım. çünkü yattım...

    dün hafif bir ısınma idmanıyla dönüş yaptım... Cumaya eski değerlere çıkma planıyla...

    yanlız hala ölçümü alamadım. almam lazım...
  • evet bu gun de gittim ve haftayi 3leyerek kapattım.
    bu arada antremanin ortasinda bir firsatini bulup sonunda olçum aldirttim.

    maalesef 2 haftalik yatis cok kotu etkilemiş ve 1 kg kas kaybi olmuş. ote yandan diyet ise yaramis ve


    Bilgi açısından 22 nisan ölçüm değerlerim:

    Boy 1.87
    Kilo 87.7-85.3=2.4 (%2.7 dusus)
    Yaş 29
    BMI 25.1-24.4=0.7 (%2.7 dusus)
    FAT%12.7-%11.5=%1.2
    FFM 76,6kg-75.5=1.1 (%1.4 dusus) cok kotuuuu
    FAT 11.1kg-9.8=1.3 (%11.7 dusus) cok iyiiiiii
    Right Leg 1.9kg fat 12kg muscle 11.7 =-0.3
    Left Leg 1.9kg fat 11.8kg muscle 11.4 =-0.4
    Right Arm 0.7kg fat 4.2kg muscle 4.3 = 0.1
    Left Arm 0.8kg fat 4.4kg muscle 4.4 =0
    Trunk 5.9kg fat 40.6kg muscle 40.2 = -0.4


    evet 1 kilo gitmiş ve bu gövde ve bacaklardan olmuş. yani neymiş squati ve deadlifti pas geçersen kaslar da seni pas geçer...

    onumuzdeki haftadan itibaren ev antremanlarina baslmayi ve bu iki egzersize agirlik vermeye baslayacagim...




  • 20 gündür yazmamışım...

    son 2 antreman fire verdim ama diyete devam ediyorum...
    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz, DH'yi kullanırken depoladığımız çerezlerle ilgili veri politikamıza gözatın.
Kabul Ediyorum