Şifremi/Kullanıcı Adımı Unuttum
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Şimdi Ara

1. Ay Bitti, Yeni Programım

Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir Kullanıcı, 2 Masaüstü Kullanıcı
2
Cevap
1
Favori
171
Tıklama
Cevapla
Sayfaya Git:
Sayfa:
1
Giriş
Mesaj
  • Binbaşı
    1249 Mesaj
    Arkadaşlar 1 aydır spor salonuna gidiyorum adaptasyon programı verdi hoca. Gelişme şu şekilde:

    Boy: 171
    Kilo: 59 -> 62
    Omuz: 104 -> 105
    Göğüs: 85.5 -> 90
    Karın: 75 -> 79
    Kol: 27 -> 30

    Kreatin kullanmayı düşünüyorum. Omuzlarımda gelişme çok az, orayı ekstra çalışmalı mıyım? 1 aylık süreç için iyi mi bu gelişme? Yeni bir program yazacağını söyledi hocam, eklememi tavsiye ettiğiniz bir şey var mı?

    Hoca şöyle bir program yazdı:


    1. Gün
    Barbell bench press
    Dumbell fly
    İncline dumbell press
    İncline fly
    Cable crosover
    12-10-8-6 artan ağırlık

    Alternate curl
    Hummer curl
    Z- bar curl
    Reverse grip Z-bar curl
    12-12-10-8 artan ağırlık

    2.Gün
    Lat pull down
    Seated cable row
    One arm dumbell row
    Bent over barbell row
    Lat pull down neck
    12-10-8-6 artan ağırlık

    Push down
    Rope push down
    Lying triceps ext.
    Ticeps kickback
    12-10-10-8 artan ağırlık

    3.Gün
    Dumbell Shoulder press
    Lateral raise
    Military press neck
    Front raise
    Bent over lateral raise
    12-12-10-10 artan ağırlık
    Dumbell shrug 4×15 sabit ağırlık

    Crunch(15)
    Scissors kick (max)
    Hell touchers (15)
    Plank(max)
    3 süper set

    4.Gün
    Lunge
    SM Squat
    Leg press
    Leg ext.
    Leg curl
    10-10-8-6 artan ağırlık
    Calf raise 4×15 sabit ağırlık

    Omuz antrenmanı ekleyeyim mi ayrıyeten?



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Psman -- 28 Ocak 2019; 22:34:1 >



    |
    |
    _____________________________
    "sıkıca tutuyorum kendimi şehre karışmaktan alıkoymaya"




  • Yüzbaşı
    830 Mesaj
    Hocam benimde boy 1.73
    Kilo 57.5dan 62.9
    Omuz 106 dan 112
    Göğüs 86.5 dan 91.5
    Kol 27den 31
    Beli hatırlamadım bu benim tam İlk 2 aylık sürecim di şimdi 2 ay daha geçti ama daha olcturmedim hocam ölçülerimi beğenmişti ona göre sende kendini kıyaslayanilirsin



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
  • Binbaşı
    1249 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: xasger

    Hocam benimde boy 1.73
    Kilo 57.5dan 62.9
    Omuz 106 dan 112
    Göğüs 86.5 dan 91.5
    Kol 27den 31
    Beli hatırlamadım bu benim tam İlk 2 aylık sürecim di şimdi 2 ay daha geçti ama daha olcturmedim hocam ölçülerimi beğenmişti ona göre sende kendini kıyaslayanilirsin
    O zaman benim iyi gelişmiş 1 ayda. ama ben daha önce hiç spor yapmamıştım, bir de beslenmeye çok dikkat ediyorum, onunla alakalı herhalde. Omzumun gelişmemesi de ilginç, oraya biraz daha yüklenmem gerekiyor herhalde. Bugün yeni programa başladım:

    1. Gün
    Barbell bench press
    Dumbell fly
    İncline dumbell press
    İncline fly
    Cable crosover
    12-10-8-6 artan ağırlık

    Alternate curl
    Hummer curl
    Z- bar curl
    Reverse grip Z-bar curl
    12-12-10-8 artan ağırlık

    2.Gün
    Lat pull down
    Seated cable row
    One arm dumbell row
    Bent over barbell row
    Lat pull down neck
    12-10-8-6 artan ağırlık

    Push down
    Rope push down
    Lying triceps ext.
    Ticeps kickback
    12-10-10-8 artan ağırlık

    3.Gün
    Dumbell Shoulder press
    Lateral raise
    Military press neck
    Front raise
    Bent over lateral raise
    12-12-10-10 artan ağırlık
    Dumbell shrug 4×15 sabit ağırlık

    Crunch(15)
    Scissors kick (max)
    Hell touchers (15)
    Plank(max)
    3 süper set

    4.Gün
    Lunge
    SM Squat
    Leg press
    Leg ext.
    Leg curl
    10-10-8-6 artan ağırlık
    Calf raise 4×15 sabit ağırlık

    Bir gün de sadece omuz mu çalışsam diyorum?
    |
    |
    _____________________________
    "sıkıca tutuyorum kendimi şehre karışmaktan alıkoymaya"




HızlıCevap
Sayfaya Git:
Sayfa:
1
Reklamlar
haberler
SEO
Veri Merkezi;Metro Ethernet;Cloud Sunucu
Masal
Bu sayfanın
Mobil sürümü
Mini Sürümü

DHBR1
0,162
1.2.165

Reklamlar
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.