Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Stronglifts 5x5 Hakkında (3. sayfa)

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir (1 Mobil) - 1 Masaüstü, 1 Mobil
5 sn
58
Cevap
1
Favori
7.098
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: önceki 123
Sayfaya Git
Git
Giriş
Mesaj
  • Jared Padalecki kullanıcısına yanıt
    Gelişmek için en önemlisi beslenme hocam beslenemeyince full bodymiş splitmiş farketmiyor. Beslenirsen her türlü gelişiyorsun. Ama yine de örnek olsun diye 3 günlük upper lower yazayım , farklı versiyonlarını internetten bulabilirsin yine. İnternetteki örnekler genelde 4 günlük olur sen 1 lower dayi silersin , 3 günlük olur.

    Upper A

    Bench Press
    Chin up
    Incline Dumbell Press
    T-Bar Row ya da Barbell Row
    Lataral Raise
    Triceps Pushdown
    Barbell Curl


    Upper B

    Bench Press
    Pull Up
    Shoulder Dumbell Press ya da Military Press
    Cable Row
    FacePull
    Dips ya da Triceps Pushdown
    Preacher Curl ya da Barbell Curl

    Lower Günü

    Squat 4 x 6-8 veya hızlı güçlenmek istiyorsan 5x5. Ya da başlarda güçlenene kadar 5x5 gidip belli bi güç kazandıktan sonra 4 x 6-8 yapabilirsin.
    Deadlift 3 x 5 tekrar
    Stiff Leg Deadlift
    Leg Press
    Leg Curl
    Calf Raise

    Squat ve deadlift hariç tüm hareketlerde 3x8-12 aralığı yaparsın. İstediklerini 4 set yapabilirsin (bench ve barfiksleri ben 4 set yapıyorum mesela)

    Pazartesi: Upper A
    Çarşamba: Lower
    Cuma: Upper B



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi trybskts -- 22 Şubat 2015; 14:34:45 >




  • trybskts T kullanıcısına yanıt
    Şu durumda en mantıklısı bu programı yapmak gibi duruyor hocam haftada 3 gün squat çok yordu beni.

    Bu programda ilerleme nasıl olacak?Bir sitede 8 tekrarı çıkarırsanız 2.5 kilo ekleyin bir sonraki antremanda diyor.Örneğin benchte 70 kiloda 4x8 çıkarırsam bir sonraki antremanda 72.5 kilo yapıyorum bunda muhtemelen 4x8 çıkmıyor bir sonraki antremanda 4x8 i çıkarıyorum.Sonrakinde tekrar ekliyorum.Böylece hem hacim hem de güç artışı oluyor.Ağırlık ekleme mantığı böyle değil mi?

    Dinlenme süreleri nasıl olacak?Compound hareketlerde 3 dakika fazla mı olur yoksa iyi mi siz kaç dakika dinleniyorsunuz set aralarında?Egzersiz arasında dinlenme yok sanırım.Bir de hareketleri yazdığınız sırayla yapıcam değil mi

    Leg press yerine dumbbell lunge yapsam olur mu?Makinada çalışmayı sevmiyorum pek ben lunge yapsam daha zevkli oluyor benim için.Aynı şeyler cable row ve face pull için de geçerli bunlar yerine yapabileceğim alternatifler var mıdır hocam?Bir de incline dumbbell press yerine incline barbell yapsam olur mu?

    Bir de squatı 50 den 110 a çıkarmanın şutlarınıza bir etkisi oldu mu?Benim vg ci arkadaşım inatla şutun bacak gücünden geldiğini savunuyor bana göre şut tamamen teknik işi bu kısmı merak ettim.




  • Jared Padalecki kullanıcısına yanıt
    Ağırlık eklemeyi dediğin şekilde yapabilirsin benim için de kıstas genelde 4x8 i rahat çıkardıgımda artık hafif bu diyorum toplam 2.5 kg arttırıyorum.Squat ve deadliftte 3 dk , diğerlerinde 1-2 dk dinlenmen ideal. Incline barbell ve lunges ile değiştirebilirsin farketmez.Benzer hareketleri kafana göre değiştir yani ben örnek yazdım. Cable row yerine yine T-bar ya da barbell row yaparsın. Yani iki upper gününde de aynı row hareketi olur çok önemli değil küçük detaylar. Lower gününde squat hariç diğer istediklerini kafana göre seçebilirsin zaten çok fark olmaz.

    Facepullu ben seviyorum çünkü o kadar press yapıyoruz bunu dengelemek ve iyi bir postür için arka omuz çalışmak lazım. Onun yerine rear delt raise yapılabilir ama ben facepull ile daha rahat arka omuz çalışıyorum , ayrıca compound bi hareket. Rear delt raise bana daha zor geliyor , denersin , hangisi rahat gelirse... Ya da reverse dumbell fly. Rear delt için herhangi bi hareket seç yani.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi trybskts -- 23 Şubat 2015; 0:25:57 >




  • Arkadaslar 5x5 programlari kisinin en hizli sekilde temel hareketlerde belirli Agirliklara Ulasmasini saglayan programlardir.. iyi bir Beslenme ilede agirliklar arttiginda hacim Kacinilmaz olur,lakin bu sureci 2 ay yada 3 haftada anlamaniz mumkun degil..
    yani bi 6 ay kadar uygulanmasini oneriyorum ben,ondan sonra upper lower tarzi programlara yonelinebilir.
    Ben herzaman fullbody programi kullanmayi dusunuyorum,hangi seviyede olursam olayim,cunku Hem haftanin 5 6 gununu salonlarda gecirmek istemiyorum Hemde detayli ve mantikli Incelendiginde dogal bir sporcunun kullanmasi gereken bir antrenman türü bu..
    Zamaninda Regparkta kullanmis,Leroy Colbert ta kullanmis,Steve Reeves te kullanmis,Clarance Ross ta..
    Yani bu adamlar bile hepsinin onerisi (Steve reevesin kitabi var bende) iyi bir temeli olusturmadan yuksek.volume (bir kas grubu icin birden fazla hareket ve fazla tekrar sayisi) programlari kullanmayin diyor,fullbody programlar olmak Uzere..
    Arkadaslar Iyi bir Beslenme ile 6 ay kadar yuksek kilolara Cikabilirsiniz,yani intermediate seviyesine gelebilirsiniz,bu surecten sonra bir kas grububa cift hareketli,yuksek tekrarli bir Fullbody programi.uyguladiginizi dusunun 1 er dk set arasi,2 Dk hareket arasi (bu saydigim adamlarin beginner donemlerinden sonra Yaptigi gibi) inanilmaz bir fizige kavusursunuz..
    Ben calistigim.donemlerde biliyorum.adamlar.kendi aralarinda.konusuyodu "bu 3. Senem" diye
    Adamin kaldirdigi agirliktan Daha fazla.kaldirdigi.kiloyu 3. Ayimda kaldiriyordum ben oyle dusunun..
    Yani hipertrofi tabiki gerekli hacim icin,lakin guclu kilolarda hipertrofi lazim dogal Bir sporcu icin,bununda en hizli ve yararli yolunun bu tur asamalardan Gectigini savunuyorum ben,hepte savunurum..
    Arkadaslar 1940lardaki donemlerde adamlar bodybuilder tarzi calismadan.once hepsi weigthlifter,powerlifter yada calishentics tarzi calismislar..
    Arnold Bile bunu Yapmis =) oyle diyim size..

    O yuzden benim tavsiyem bu. karar Tabiki sizin.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • Şu program nasıl hocam ?
    http://www.muscleandstrength.com/workouts/frankoman-dumbbell-only-split.html
    @trybskts
  • Arkadaslar yeni konu acmayayim dedim aklima bir şey takıldı.5x5 programda workout a ve b nin ikisinde de bench press olur mu deneyen oldu mu bunu?benchte ağırlıklar squat gibi hızlı artar mı böyle yapınca?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Jared Padalecki kullanıcısına yanıt
    Benchte ağırlık arttırmak adına OHP ile değiştirebilirsin fakat omuzların geri planda kalır ve OHP de ağırlık arttıramazsın(doğal olarak), ayrıca squat gibi hızlı ağırlık arttırman mümkün değil, normal bir insan benchte yaptığının 1,5-2 katını squatta basabilme kapasitesine sahip çünkü.
  • O zaman şöyle olsa mesela normal 5x5 teki gibi workout a da 5x5 bench olsun,workout b de ise daha az agirlikla 4x8 olsun.Her antremanda bench yapmak daha iyi olur gelişim açısından bence.bu şekilde olur mu hocam?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Squat ile ilgili ciddi problemlerim var yani mesela arkadaş yazmış Bench'de bastıgnızın 1,5-2 katı basabilirsiniz diye. Ama bende bu bir türlü olmuyor yani şu an 70kg BP yaparken Squat'ı 50kg ile zorlanarak yapıyorum. Acaba bu benim boyum ve kilomla mı alakalı?? (2.02m boy, 110kg)
  • Flying Dutchman kullanıcısına yanıt
    Kilo biraz fazla evet fakat bununla ilgili bi durum degil bence..
    Form yanlisligi olabilir,beslenmeniz iyi degilse recovery surecini tamamlamadigindan kas guclenememis olabilir onarilamadigindan,en onemlisi core bolgeniz zayif olabilir..
    Yani aklima gelenler bunlar acikcasi..

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Bench konusunda, aynı günde 2 ağır press hareketi yapmayın deniyor, yani workout B de OHP yapıyorsan bench yapmaman öneriliyor genellikle. Bence dips veya cable crossover gibi daha hafif hareketler eklemen daha iyi olabilir.


    @Flying Dutchman stronglifts programını mı takip ediyorsun, farklı bir program mı uyguluyorsun? Çünkü klasik bodybuilding spliti yapan kişilerin hemen hemen hepsinde gözlemlediğim şey benchte kaldırdıkları ağırlık squatın üstünde oluyor, deadlifte yakın oluyor(çok yüksek ağırlıkta bench yapabildikleri için değil, öbürlerinde geri kaldıkları için).
  • Hocam sorun daha çok bacaklarda gibi yani gerekli gücü bulup kalkamıyorum. Squatı ATG olarak yapıyorum formumun doğru olduğunu düşünüyorum beslenmeme de dikkat ediyorum yani diğer BP olsun OHP olsun French Press, Deadlift olsun bunlarda hep kilo arttırmaktayım bir tek Squat yerinde sayıyor gibi.



    @Magnetic Yok hocam split çalışmıyorum hafta da 3 gün gidip Full Body yapıyorum.
  • Flying Dutchman kullanıcısına yanıt
    Squat yaparken çekilmiş bir videon var mı? Core aktivasyonu zayıf olabilir, hip drive eksik olabilir.

    Tabi bacaklar geri kalmış olabilir - ki muhtemelen ana sebep budur.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Fabrice

    Squat yaparken çekilmiş bir videon var mı? Core aktivasyonu zayıf olabilir, hip drive eksik olabilir.

    Tabi bacaklar geri kalmış olabilir - ki muhtemelen ana sebep budur.

    Elimde video yok aslında bugun çekebilirim ama ifşa olmaktan korkuyorum. :D
  • Squat'i atg yapabilenlere hayranim, nasil vucudu o esneklige
    getiriyorsunuz bravo valla. Ben inemiyorum o kadar derine, 90 dereceden sonra bel basliyor bukulmeye.

    < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >
  • Johnny B. Goode J kullanıcısına yanıt
    Barı sırtında u şeklinde eğmeye çalış. Düşey düzlemde değil tabi yatayda.

    Haliyle olimpik barı bükemeyeceksin. Fakat bu yaptığın hareket göğüs kafesini öne çıkmaya zorlayacak, o da sırt ve belin doğal duruşuna yardımcı olacak.

    Ayakları da biraz geniş açıp burunlarını 15-30 derece arası dışarı bakacak şekilde ayarla. Ağırlığı da biraz düşürüp kontrol edebileceğin seviyeye getirirsen tamamdır.
  • Hocam dusuk agirlikta da esneklik sorunu yasiyorum, biraz arastirdim hip flexor tightness problemi oldugunu anladim, bir suredir stretch yapip hip flexor'a esneklik kazandirmaya calisiyorum. Buradan unutmazsam gelismeleri yazarim. :)

    < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >
  • SL 5x5 deneyip sonuç alan var mı?
    • 
Sayfa: önceki 123
Sayfaya Git
Git
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz, DH'yi kullanırken depoladığımız çerezlerle ilgili veri politikamıza gözatın.
Kabul Ediyorum