Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Konu Dışı / Off Topic
  • Sağlıklı Yaşam
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Dumbell(Dambıl) Çalışma Programı

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
2
Cevap
1
Favori
571
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Arkadaşlar ben dumbell ile çalışmaya yeni başladım. Ve kendime bir çalışma programı hazırlayım dedim. İnternette birçok site dolaştım. Ordan burdan çeşitli hareketler bulup program hazırladım. Bu programı da benim gibi dumbella yeni başlayan ve bir program arayan arkadaşlarla paylaşayım dedim.

    1-Stationary Lunge(3x10):
    Hareketin yapılışı önde bir ayak , arka ayak gergin , iki elde birbirine bakan dumbell , vücudun ilk kısmı dik durmalıdır!

    2-(3x10)Hareketi doğru yapmak için avuç içleri öne bakıcak şekilde iki ele dumbell olacak şekilde tutun.
    Dirѕek kıvrık şekilde tek dambılı yükseltip kısa bir aradan sonra tekrar aşağı indirin.

    3-(3x10)İki elinizde dumbell , avuç içleri vücudunuzun yan tarafına bakacak şekilde
    ve her elde bir dambıl tutarak pozisyon alın. İki dirseğinizi birden yukarı doğru kıvırarak dambılları kaldırın ve kısa bir aradan sonra yeniden aşağı indirin.

    4-(4x12)Bir dambıl, avuç içi yukarı bakacak şekilde tutarak sırt desteği üzerinde eğimli tezgaha uzanarak doğru pozisyon alın.Sonrasında dambılı yukarı kaldırın ve kısa bir aradan sonra tekrar aşağı indirin. Bu hareketi yaparken sadece ama sadece alt kol hareket etmelidir.

    5-(4x10)Palms-In Shoulder Press:
    Doğru pozisyon almak için ayağa kalkıp iki dambılı omuz hizasında tutun,
    avuç içlerinin birbirine bakmasına özen gösterin. Dambılları olabildiğince dirseklerinizi düzleştirinceye
    kadar yükseltip sonrasında ilk pozisyona doğru indirin.

    6-(4x10)Bir sandalyeye oturun ve dambıllar omuz hizasında avuç içleri de birbirine bakacak şekilde tutun.
    Dambılları yavaşça yukarı doğru kaldırmaya çalışın dirseklerinizin olabildiğince dik olmasına özen gösterin ve yavaşça indirin.

    7-(3x10)Dambılları elinize alıp ayağa kalkmalısınız. Tabi dambılları tutarken avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutmaya özen göstermelisiniz. Kollarınızı yere paralel olarak yakın olana kadar dambılları kaldırın ve kısa bir aradan sonra geri aşağı indirerek hareketi tamamlayın.

    8-(3x10)Palms-In Alternated Shoulder Press:
    Ayağa kalkıp ve iki dambıl, omuz hizasına ve kol uzatılmış şekilde ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun.
    Dirseğinizi yakın kilitleme pozisyonuna getirip kısa bir aradan sonra tekrar aşağı doğru indirin sonra diğer dambıl kadar düz olana kadar itin


    9-Renegade Dumbell Rows(3x8):
    Sol kolunu kaldırırken, sağ kolunu da dengeli bir şekilde sabit tutmaya çalışıyosun. Sol kolunu indirdikten sonra, sağ kolunu dengeli bir şekilde yukarı kaldırıyorsun. Vücudunun dengeli durması çok önemli.

    10-Front Squats(3x8):
    Kollarını çapraz tut, dirseklerin gergin olarak çömelip tekrar doğruluyorsun.Dik durmayı unutma!

    11-Mountain Climber(3x8):
    Şınav vaziyeti al ve sol bacağını göğsüne çekerken sağ bacağını ger. Daha sonra bacakları değiştir ve göğüse çekmeye devam et.

    12-Bent Over Lateral Raises(3x10):
    Dizleriniz hafif bükülü ve ayaklar açık olsun.Öne doğru belinizi bükün sırtınız düz olsun.Nefes alın ve dumbelları yana doğru kaldırın.Hareket bittiğinde nefes verin.







  • Bende dambıl alıcam
    1. set 12 tekrar 4 kilo
    2. set 10 tekrar 8 kilo
    3. set 8 tekrar 12 kilo
    4. set 6 tekrar 16 kilo
    • Yapay Zeka’dan İlgili Konular
    Vucut Ağırlığıyla Fullbody Program
    10 yıl önce açıldı
    Dambıl ile..
    11 yıl önce açıldı
    Hybrid (P90X + Insanity) Programı [ZAYIFLAMA, YAĞ YAKIMI ve SIKILAŞMA] İnteraktif Eğitim Seti
    6 yıl önce açıldı
    Daha Fazla Göster
    
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz, DH'yi kullanırken depoladığımız çerezlerle ilgili veri politikamıza gözatın.
Kabul Ediyorum