Şimdi Ara

Programım nasıl?

Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
1 Misafir - 1 Masaüstü
33
Cevap
0
Favori
587
Tıklama
Giriş
Mesaj
  • Yüzbaşı
    354 Mesaj

    Göğüs için verdiğin 3 hareket en iyi kombinasyon gercekten



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    |
    |
    Alx kullanıcısının, bahsedilen mesajını gör
    _____________________________
  • Er
    2 Mesaj
    Anladım hocam fullbody nin güzel tarafıda burda zaten,isteyen istediği gibi şekillendiriyor.Şuraya bi örnek bırakıyım ilgilenen olur belkihttp://www.weightrainer.net/training/beginners.html



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    |
    |
    _____________________________
  • Yarbay
    2932 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Programi neye gore yaptin cok merak ediyorum. Salondaki zayif veletlerin 2 saat boyunca kendilerini oldururcesine calistiklari program turu bu. Onlar gibi olmayin. Dogaliz, kabullenin, az calisin, intensif calisin. Salondaki buyuk adamlarin ne yaptiklarina hic dikkat ettiniz mi? Squat, bench, row, ohp.... agir. Evet, salondaki buyuk adamlar buyuk agirlikla oynar. Ayica interval basa konulur mu, glikojen kalmaz kalan hareketlere. Dogru Intervaldan sonra antreman mi kalir, squat icin bir hayli agirlik dusurmek gerekecek. Off gunlerdinde yap, illa yapmak istiyorum dersen. Ya da antreman sonunda.

    Madem 3 gun full body yapacaksan, her kas grubu icin 3 hareket sec. Vucudu 4 bolgeye bol, alt/gogus/sirt/omuz. Sirt, gogus ve alt agirlikli gunler yap. Her gun 1 bolge icin 1 hareket sec. Ornegin:

    Alt: Squat-leg press-split squat

    Gogus: Bench-incline db press-gironda dips

    Sirt:Deadlift-agirlikli chins (vucut ile 10 tane yapabiliyorsan)-rows-lats

    Omuz: Military press-face pull-neutral db press

    Ornek program:

    Gun 1: Deadlift 2x4-6/Rows 3x6-8/face pull 3x8-10/incline db press 3x8-10

    Gun 2: Bench 3x6-8/chins 3x6-8/neutral db press 3x618/leg press 3x10-12

    Gun 3: Squat 3x8-10/military press 3x6-8/gironda dips 3x8-10/lat pull down 3x10-12

    Buyuk hareketlerde 3dk dinlenme-squat/deadlift/bench. Kalanlarda 2dk. Cok mu uzun? Dene, sonra anlarsin, agirliklar arttikca.

    Ilk hareketlerde ust tekrar siniri yakalayinca 2,5kg ilave edeceksin. Form: patlayici itis/cekis, 2 saniye birakma.

    Kondisyon icin: ciftci yuruyusu (farmers walk) maks 20-30saniye tasiyabilecegin bir dambil agirligi sec, 20-30sn yuru, 1dk dinlen, 5-10 tekrar. Sadece 1 antreman sonrasinda. Bence en son antremanda, ki ardindan 2 gun off olsun diye.

    Karin? Farmers walk dene, karin agrisindan mekik yapmak gereksiz oldugunu anlarsin.

    Kol? Istersen her antreman sonrasi icin birer hareket 2x8-10 superset ekle, preacher curl/skullcrushers +90 saniye, sonra tekrar, fazla kolla ugrasma.

    Cardio? No no no, off gunlerinde 1 defa sprint olabilir, 30sn maks hiz kosma, 1dk dinlenme, 10 set.

    Flyes? Laterals? No no no, hafif hateketlerle ugrasma, incline db press 25+25 basabiliyorken 12kg ile flyes mi yapcaksin? Sadece en yuksek agirlik ile calisabilecegin hareketleri sec. Kalanlar cok onemli degil.

    Neyse, cok karmasik oldu, bosver, barda kizlarla takilmak daha eglenceli, emin ol :).

    Dipnot: Karbonhirat senin dostundur, protein 2gr/kg, yag 0,9gr/kg, kalan kalori karb, en yogun karb alimi aksam veya antreman etraflarinda olacak. Kilo almak icin vucut agirligi x 35 ile baslananilir.
    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Programi neye gore yaptin cok merak ediyorum. Salondaki zayif veletlerin 2 saat boyunca kendilerini oldururcesine calistiklari program turu bu. Onlar gibi olmayin. Dogaliz, kabullenin, az calisin, intensif calisin. Salondaki buyuk adamlarin ne yaptiklarina hic dikkat ettiniz mi? Squat, bench, row, ohp.... agir. Evet, salondaki buyuk adamlar buyuk agirlikla oynar. Ayica interval basa konulur mu, glikojen kalmaz kalan hareketlere. Dogru Intervaldan sonra antreman mi kalir, squat icin bir hayli agirlik dusurmek gerekecek. Off gunlerdinde yap, illa yapmak istiyorum dersen. Ya da antreman sonunda.

    Madem 3 gun full body yapacaksan, her kas grubu icin 3 hareket sec. Vucudu 4 bolgeye bol, alt/gogus/sirt/omuz. Sirt, gogus ve alt agirlikli gunler yap. Her gun 1 bolge icin 1 hareket sec. Ornegin:

    Alt: Squat-leg press-split squat

    Gogus: Bench-incline db press-gironda dips

    Sirt:Deadlift-agirlikli chins (vucut ile 10 tane yapabiliyorsan)-rows-lats

    Omuz: Military press-face pull-neutral db press

    Ornek program:

    Gun 1: Deadlift 2x4-6/Rows 3x6-8/face pull 3x8-10/incline db press 3x8-10

    Gun 2: Bench 3x6-8/chins 3x6-8/neutral db press 3x618/leg press 3x10-12

    Gun 3: Squat 3x8-10/military press 3x6-8/gironda dips 3x8-10/lat pull down 3x10-12

    Buyuk hareketlerde 3dk dinlenme-squat/deadlift/bench. Kalanlarda 2dk. Cok mu uzun? Dene, sonra anlarsin, agirliklar arttikca.

    Ilk hareketlerde ust tekrar siniri yakalayinca 2,5kg ilave edeceksin. Form: patlayici itis/cekis, 2 saniye birakma.

    Kondisyon icin: ciftci yuruyusu (farmers walk) maks 20-30saniye tasiyabilecegin bir dambil agirligi sec, 20-30sn yuru, 1dk dinlen, 5-10 tekrar. Sadece 1 antreman sonrasinda. Bence en son antremanda, ki ardindan 2 gun off olsun diye.

    Karin? Farmers walk dene, karin agrisindan mekik yapmak gereksiz oldugunu anlarsin.

    Kol? Istersen her antreman sonrasi icin birer hareket 2x8-10 superset ekle, preacher curl/skullcrushers +90 saniye, sonra tekrar, fazla kolla ugrasma.

    Cardio? No no no, off gunlerinde 1 defa sprint olabilir, 30sn maks hiz kosma, 1dk dinlenme, 10 set.

    Flyes? Laterals? No no no, hafif hateketlerle ugrasma, incline db press 25+25 basabiliyorken 12kg ile flyes mi yapcaksin? Sadece en yuksek agirlik ile calisabilecegin hareketleri sec. Kalanlar cok onemli degil.

    Neyse, cok karmasik oldu, bosver, barda kizlarla takilmak daha eglenceli, emin ol :).

    Dipnot: Karbonhirat senin dostundur, protein 2gr/kg, yag 0,9gr/kg, kalan kalori karb, en yogun karb alimi aksam veya antreman etraflarinda olacak. Kilo almak icin vucut agirligi x 35 ile baslananilir.







    Programı ben yapmadım hocam. Bu program da aslına bakarsanız çok zorluyor diyemem. Ama dediklerinizi dikkate alıcam çok teşekkürler.

    Bu arada bu üç gün dışında salona gitme imkanım yok malesef, dersler de baya yoğun geçiyo yani off günler sıkıntı biraz ama havalar da ısındıkça koşu yürüyüş gibi şeyler yapmaya çalışcam geç saatler de olsa.
    Edit: demeyi unutmuşum, şu an kilo almaktan ziyade yağ yakımı olabildiğince kas kazanımı için uğraşıyorum.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Mormegil7 -- 10 Şubat 2018; 19:14:2 >
    _____________________________




  • Yarbay
    2932 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: MikeIsraetel

    Ooo kimler fitnesa baslamis, hatirladin mi beni mezunlar 2017 :)
    quote:

    Orijinalden alıntı: OverheadPress

    Ooo kimler fitnesa baslamis, hatirladin mi beni mezunlar 2017 :)

    Hatırladım hocam tabi, üç yıldır başlıycam başlayamadım sınav yüzünden şükür başlayabildik



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    |
    |
    _____________________________
  • Binbaşı
    1776 Mesaj

    Yag yakacaksan bu program uygun degil. Kas kutlesi yoksa yag yakmak mantikli degil, yag orani %10-12 civarinda degilse kilo almak mantikli degil... Boyle pis bir spor bu...



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    |
    |
    Mormegil7 kullanıcısının, bahsedilen mesajını gör
    _____________________________
    GALAXY S with Slim ICS 3.8 and Semaphore 1.2.0s
  • Yarbay
    2932 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Yag yakacaksan bu program uygun degil. Kas kutlesi yoksa yag yakmak mantikli degil, yag orani %10-12 civarinda degilse kilo almak mantikli degil... Boyle pis bir spor bu...
    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Yag yakacaksan bu program uygun degil. Kas kutlesi yoksa yag yakmak mantikli degil, yag orani %10-12 civarinda degilse kilo almak mantikli degil... Boyle pis bir spor bu...

    Aynen öyle o kadar karışık ki, az yesem bi dert çok yesem bi dert her iki türlü de huzursuz oluyorum napcam emin değilim. Sizce nasıl bir program uygulamalıyım hocam?
    _____________________________
  • Binbaşı
    1776 Mesaj

    Yas, boy, kilo, tahmini yag orani ve toplam agirlik tercibesi nedir?



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    |
    |
    Mormegil7 kullanıcısının, bahsedilen mesajını gör
    _____________________________
    GALAXY S with Slim ICS 3.8 and Semaphore 1.2.0s
  • Yarbay
    2932 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Yas, boy, kilo, tahmini yag orani ve toplam agirlik tercibesi nedir?
    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    Yas, boy, kilo, tahmini yag orani ve toplam agirlik tercibesi nedir?

    Yaş 20 boy 186 kilo 84 yağ oranı tahmini 20



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    _____________________________
  • Er
    0 Mesaj
    nasıl yeni konu açacağımı bilmiyorum da buraya yazıyım ben yeni fitness a yazıldım 16 yaş ,1.76 boy ,53 kilodayım. bana program verdiler 1.gün göğüs-sırt 2.gün omuz-bacak 3.gün ön kol-arka kol ben bir gün gidiyorum birgün gitmiyorum mesela pazartesi başlıyosam pazartesi göğüs-sırt, çarşamba omuz-bacak, cuma ön kol-arka kol, pazar tekrar göğüs-sırta dönüyorum ben kilo almak ve aynı zamanda kas yapmak istiyorum sizce ne yapmalıyım programım iyimi bi yardım ederseniz sevinirim.
    |
    |
    _____________________________
  • Binbaşı
    1776 Mesaj

    %20 yag orani ile insulin hassasiyeti bir az dusuk oluyor. Ama antremana yeni basladigini varsayrak noob gains ile bu durumu duzeltirsin. Bu program ile 3-4 ay devam edebilirsin. Senin TDEE 2650 civarinda.

    Antreman gunu: 2650 kalori

    Pro: 190 (toplam hayvansal ve digerleri)

    Yag: 60

    Karb: 335 (karb buyuk kismini antreman etrafinda alacaksin, sebze, 2 meyve, kepekli ekmek, kepekli makarna, yulaf, kepekli pirinc, karabugday)



    Off gunu: 2100 kalori

    Pro: 190

    Yag: 90

    Karb: 130 (sebze, 1 meyve, az yulaf).



    3-4 hafta sonra tekrar gel. Kilo +/- stabil olacak, 1 ayda belki 1kg yakin dusebilir.

    Kosmak yok, off gunlerinde yuruyus 45dk. 1 antreman sonrasinda farmers walk veya sprint.



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    |
    |
    Mormegil7 kullanıcısının, bahsedilen mesajını gör
    _____________________________
    GALAXY S with Slim ICS 3.8 and Semaphore 1.2.0s
  • Yarbay
    2932 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    %20 yag orani ile insulin hassasiyeti bir az dusuk oluyor. Ama antremana yeni basladigini varsayrak noob gains ile bu durumu duzeltirsin. Bu program ile 3-4 ay devam edebilirsin. Senin TDEE 2650 civarinda.

    Antreman gunu: 2650 kalori

    Pro: 190 (toplam hayvansal ve digerleri)

    Yag: 60

    Karb: 335 (karb buyuk kismini antreman etrafinda alacaksin, sebze, 2 meyve, kepekli ekmek, kepekli makarna, yulaf, kepekli pirinc, karabugday)



    Off gunu: 2100 kalori

    Pro: 190

    Yag: 90

    Karb: 130 (sebze, 1 meyve, az yulaf).



    3-4 hafta sonra tekrar gel. Kilo +/- stabil olacak, 1 ayda belki 1kg yakin dusebilir.

    Kosmak yok, off gunlerinde yuruyus 45dk. 1 antreman sonrasinda farmers walk veya sprint.
    quote:

    Orijinalden alıntı: Alx

    %20 yag orani ile insulin hassasiyeti bir az dusuk oluyor. Ama antremana yeni basladigini varsayrak noob gains ile bu durumu duzeltirsin. Bu program ile 3-4 ay devam edebilirsin. Senin TDEE 2650 civarinda.

    Antreman gunu: 2650 kalori

    Pro: 190 (toplam hayvansal ve digerleri)

    Yag: 60

    Karb: 335 (karb buyuk kismini antreman etrafinda alacaksin, sebze, 2 meyve, kepekli ekmek, kepekli makarna, yulaf, kepekli pirinc, karabugday)



    Off gunu: 2100 kalori

    Pro: 190

    Yag: 90

    Karb: 130 (sebze, 1 meyve, az yulaf).



    3-4 hafta sonra tekrar gel. Kilo +/- stabil olacak, 1 ayda belki 1kg yakin dusebilir.

    Kosmak yok, off gunlerinde yuruyus 45dk. 1 antreman sonrasinda farmers walk veya sprint.

    Hocam çok teşekkürler valla iyi yardımcı oldun özellikle beslenme konusunda, uymaya çalışcam bunlara



    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    |
    |
    _____________________________




  • Binbaşı
    1651 Mesaj
    Kardeş burada herkes sana program yapacak şimdi. Kimse kimsenin programını beğenmeyecek. Hele senin yaptığın programa herkes bahane bulacak.
    _____________________________
  • Yarbay
    2932 Mesaj
    quote:

    Orijinalden alıntı: kırılanhayaller

    Kardeş burada herkes sana program yapacak şimdi. Kimse kimsenin programını beğenmeyecek. Hele senin yaptığın programa herkes bahane bulacak.
    quote:

    Orijinalden alıntı: umix353

    Kardeş burada herkes sana program yapacak şimdi. Kimse kimsenin programını beğenmeyecek. Hele senin yaptığın programa herkes bahane bulacak.

    Valla forumun bu kısmına ilk defa girdim diyebilirim hocam, bilmiyorum nasıl oluyo
    |
    |
    _____________________________
HızlıCevap
Sayfaya Git:
Sayfa:
Reklamlar
haberler
SEO
kolayoto.com
Mobilya Takımları
Bey Azura
Bu sayfanın
Mobil sürümü
Mini Sürümü

BR2
0,359
1.2.165

Reklamlar
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.