Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
Bu Konuda

Full Body Antreman Programı ve Definasyon Günlüğüm ( BİTTİ ) (2. sayfa)

Torneol · 2017-02-27T15:23:36.0000000+03:00

5x5 günlüğüm : https://forum.donanimhaber.com/5x5-antreman-ve-beslenme-gunlugum-ve-sonunda-tamamlandi-12-haftalik-surec--122283439 5x5 programın bitmesiyle definasyon sürecine girmiş bulunmaktayım ee haliyle programıda değiştirdim beslenmem ile birlikte 5x5 de olduğu gibi gün gün her şeyi.yazıcam.Öncelikle programdan bahsedeyim programda amaç önce tekrar sayılarını arttırıp sonra ağırlığı artırmak her antemanda mutlaka bir artış hedefliyorum ama definasyonda olduğum için bakalım ne kadar artış göstericek program temel hareketler ve azıcık kol ağırlıklı ( kolum hacim olarak yetersiz ) beslenmede de günlük kalori ihtiyacımın 500-300 azını alarak yapıyorum haftada 3 gün ağırlık 1 gün postür mobilite esneklik germe ve kardiyo(koşu) 1 gün yüzme olarak düşünüyorum neyse programı yazayım =============================================== 1.GÜN ---------------------------------------------------------------------------------- Leg Press : 4x8 Bench press : 12 - 10 - 8 - 6 - 4 ( piramit sistem ) barbell row : 4x8 Omuz yana açış : 3x12 biceps : 3x12 triceps : 3x12 biceps : 3x12 Plank 2.GÜN --------------------------------------------------------------------------------- Deadlift : 5 - 3 - 1 Ohp : 4xmax ( ağırlık sabit ) Dumbell fly : 3x12 Pull up : 3x12 dips : 3x8 Arka omuz : 3x12 calf : 3x12 boyun : 3x12 3.GÜN --------------------------------------------------------------------------------- Squat : 20 - 15 - 12 - 10 - 8 ( düşük ağırlıkta form odaklı ) Dumbell press : 3x8 / 4. set ağırlığı artırrıp drop set Cable row : 12 - 10 - 8 - 6 ( piramit set ) Face pull : 3×12 biceps / triceps :3×12 ( süper set ) biceps : 3x12 triceps : 3x12 bicesp : 3x12 ( son setten sonra dropset ) plank =============================================== Ek olarak her antremana başlamadan bir set barfiks çekmeyi düşünüyorum duruma göre programa küçük değişiklikler ekleyebilirim program hakkında düşünceleriniz varsa belirtin lütfen eksik yanı veya iyi olan tarafını tavsiyelere ve eleştirilere her zaman açığım 1.HAFTA --------------- 1.Gün leg press : 60×3 bench press : 22.5×10 / 25x6 / 27.5×4 : ( fena güç kaybı oldu ) kanat makine : 80x12 / 85x10 / 90×8 / 95×6 leteral raise : 7.5×3 2.Gün Deadlift : 100x5 / 110×3 / 120x1 ohp : 40x6-5-5-3 dumbell fly : 12.5x3 latpulldown : 50x12-12-12 dips : ( yapamadım aşırı zorladı ) 3.gün Leg press : 60 / 3x12 Dumbell press : 25 / 8-7-7 // 30×4 25×4 20×4 12.5×4 ( dropset) cable row : 60×12 / 65×10 / 70×8 / 80x4 + dropset facepull : 3x12 ( ağırlık saymıyorum ) dumbell curl : 12.5x12-12-10 triceps ve 2 tane daha biceps girdim saymadım ağırlık 1.HAFTA YORUMU squat yerine leg press yaptım 3.günde ( squat yapmak hiç.istemiyorum içimden gelmiyor ) bench press de acayip bi güç kaybı oldu gün içinde beslenmeye bağlıyorum haftaya bakalım nasıl sonuç vericek 1.gün antremanı tam tamamlayamadım başım döndü bayılıcak gibi oldum yine gün içinde ki.beslenmeyle alakalı antremanın 3.gününde çok süper pump oldum uzun zamandır böyle etki görmemiştim 2.günün başına bacak ekleyebilirim 2.gün hafif kaldı gibi dumbell fly, dumbell sıkıntısı yüzünden yapamıyorum kablo ile deneyim dedim hissedemedim makinede denicem haftaya beslenmede de kahvaltı için tam yağlı peynir zeytin ezmesi ve acı ezme aldım karbonhidratı çok kısmıştım biraz daha artırdım ( zamanla kısıcam ) 2haftada 1 cheat meal yapıcam 2.HAFTA ------------------------------------------------------------------------- 1.Gün Leg press : 65 / 3x12 Bench press : 70x10 / 75x6 / 80×4 Kanat Makine : 85x15 / 90x12 / 95x10 / 100x8 Leteral raise : 7.5 / 2×12 barbell press : zbarhariç 15 / 3x12 cablo hammer : 15 / 3×12 2.Gün Deadlift : 105×5 / 115x3 / 130×1 Ohp : 40x8-7-6 / 45×2 + 40×2 incline dumbell fly : 12.5x15-12-12 latpulldown : 50×12-12-12 chinup : 2×5-4 3.Gün Leg press : 65 / 3x12 Dumbell press : 25×10-9-8 / 30×5 cable row : 60x15 / 65×12 / 70×10 / 80×5 face pull : 3x15 biceps triceps biceps 2.HAFTA YORUMU yağ oranım hala yüksek beslenmem leş abur cubur, tatlı, ekmek yiyorum dayanamıyorum ama kalori sayımını yapıyorum tabi antreman gayet iyi gidiyor, tek sıkıntı uzun sürüyor oda millet sürekli yardım istediği için kol gelişimim baya iyi gibi geldi 3.HAFTA 1.Gün Leg press 65x6-7 Bench press : 60x15 / 80x4 / 70x8--6 / 75×5 Kanat makine : 100x12-12-10-10 biceps curl 3×12 2.gün Deadlift : 100x5 / 110×3 / 140×1 ohp : 50x8-7-6-5 latpull : 50x12-12-12 3.gün leg press : 70x12-12-12 dumbell press : 25x11-8-9 / 27.5×7 / 30×6 cable row : 70x15 / 75×12 / 80×8 facepull 3xmax biceps + triceps 4.HAFTA 1.Gün Leg press : 75 / 3×12 Bench press : 60×18 / 70×10 / 75×8 / 80×6 / 85x4 / 90×1 Makine sırt : 100×12×12×12×12 leteral raise : 7.5 / 12×3 dumbell press : 12.5 / 3×12 triceps × biceps : süperset 2.gün deadlift 100x5 / 110×3 / 120 × 1 ohp : 15×8-6-6-5 latpulldown : 50 / 3×12 3.gün leg press : 80×3×12 dumbell press : 25x 12-10-8 / 30×6 cable row : 70 / 3×12 2 hafta daha devam ettirdim ve toplamda 6 haftada programı bitirdim sonuçlar ağırlık artışı azda olsa başarılı oldu sayılır 87 kilodan 83e indim 1.5 aylık sonuçta göbeğimde ki şişkinlik kurtuldum belim daha dar bi görünüme kavuştu kol ölçüm arttı compund hareketlerde aşırı güç kaybı oluştu yeni programa geçiş yapıyorum definasyona devam hedef haziranın sonuna kadar 75-78 kilo

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar

Editörün Seçtiği Fırsatlar

VitrA Marin A44947 İkili Askı, Krom : Amazon.com.tr: Ev ve Yaşam https://www.amazon.com.tr/dp/B07D6XJ217 11 ay önce paylaşıldı

JACK & JONES Erkek boxer şort, 5'li paket : Amazon.com.tr: Moda https://www.amazon.com.tr/dp/B07G2MCQQK 4 ay önce paylaşıldı

Samsung Galaxy S24 Ultra 17,3 cm (6,8") 12 GB 256 GB Çift SIM Gri 5000 mAh : Amazon.com.tr: Elektronik https://www.amazon.com.tr/dp/B0CNKGPSBM dün paylaşıldı

BRİO TORNAVİDA TORX SETİ VE ALLEN SETİ 14 PARÇA SÜNGER YATAKLI : Amazon.com.tr: Yapı Market https://www.amazon.com.tr/dp/B084ZPM458 11 ay önce paylaşıldı

Migros Sanal Market: Online Market Alışverişi https://www.migros.com.tr/superfresh-patates-25-kg-p-1039ffb geçen yıl paylaşıldı

Amazon.com: Geek Chef Espresso Machine, Cappuccino & Latte Machine with ESE POD Filter & Milk Frother Steam Wand, Accurate Temperature & Time Control, Compact Coffee Machine for Home,Stainless Steel: Home & Kitchen https://www.amazon.com/Geek-Chef-Espresso-Cappuccino-Temperature/dp/B0CQJ7KRC4 dün paylaşıldı

Acer Nitro 5 AN515-58-588W NH.QLZEY.007 i5-12450H 8 GB 512 GB SSD RTX4050 15.6" Dos Dizüstü Bilgisayar Fiyatları ve Özellikleri https://www.n11.com/urun/acer-nitro-5-an515-58-588w-nhqlzey007-i5-12450h-8-gb-512-gb-ssd-rtx4050-156-dos-dizustu-bilgisayar-46011556?magaza=bozdanteknoloji 3 hafta önce paylaşıldı

{{Title}} {{Description}} {{Price}} {{PriceUnit}} {{DiscountInformation}}

Daha Fazla

Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az

5 Misafir (1 Mobil) - 4 Masaüstü,

1 Mobil

5 sn

26
Cevap

1
Favori

7.668
Tıklama

Daha Fazla
İstatistik

Konu İstatistikleri Yükleniyor

Konudaki Resimler

Mesaj Tarihine Göre En Beğenilen Son Ekleneneler

Seçimimi Hatırla

Mesaj Tarihine Göre

Mesaj Tarihine Göre
En Beğenilenler
Son Eklenenler

Konuya Özel

Favorilerime Ekle
Konuyu Açandan
Popüler Mesajlar
Linkli Mesajlar
Yazdır
E-Posta Aboneliği
Konuyu Gizle

1 oy

Öne Çıkar

x İlgini çekti mi?
Öne çıkar, anasayfada
daha üstte görünsün.
Daha Fazla Bilgi

Cevapla

Tüm Forumlar >> Spor >> Diğer Sporların Gündemi >> Vücut Geliştirme (Body Building) >> Full Body Antreman Programı ve Definasyon Günlüğüm ( BİTTİ ) | DonanımHaber Forum » Sayfa 2

Sayfa:

önceki 1 2

Sayfaya Git

Git

Giriş

Mesaj

Guest-12E5A8814

Yüzbaşı

723 Mesaj

"konu açıcı": En az 500 konu açtı. 4 seviyeli bu başarı rozetinin 3. seviyesine sahip.

"çok beğenilen": En az 5.000 beğeni aldı. 7 seviyeli bu başarı rozetinin 6. seviyesine sahip.

"müdavim": En az 1.000 mesaj yazdı. 3 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"takdirci": En az 1.000 beğeni verdi. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

Tüm Başarılarını Gör

04 Aralık 2018 22:45:42

Mesaj Linkini Kopyala
Şikayet

Şu anki durumun nasıl?

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

Bu mesaja 1 cevap geldi

Torneol

Yüzbaşı

308 Mesaj

"çok beğenilen": En az 1.000 beğeni aldı. 7 seviyeli bu başarı rozetinin 4. seviyesine sahip.

"müdavim": En az 1.000 mesaj yazdı. 3 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"takdirci": En az 1.000 beğeni verdi. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"vefalı": En az 50 mention yanıtladı. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

Tüm Başarılarını Gör

09 Aralık 2018 14:21:42 Konu Sahibi

Mesaj Linkini Kopyala
Şikayet

quote:

Orijinalden alıntı: Guest-12E5A8814

Şu anki durumun nasıl?

Şuan bulktayım 95 kiloyum

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

Guest-0B8937EC2

Yüzbaşı

346 Mesaj

"çok beğenilen": En az 250 beğeni aldı. 7 seviyeli bu başarı rozetinin 2. seviyesine sahip.

"müdavim": En az 1.000 mesaj yazdı. 3 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"vefalı": En az 50 mention yanıtladı. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"yüzbaşı": Geleneksel rütbe sistemi koşulları geçerlidir.

Tüm Başarılarını Gör

09 Aralık 2018 14:38:50

Mesaj Linkini Kopyala
Şikayet

Liftler nasil suanda hocam

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

Bu mesaja 1 cevap geldi

Torneol

Yüzbaşı

308 Mesaj

"çok beğenilen": En az 1.000 beğeni aldı. 7 seviyeli bu başarı rozetinin 4. seviyesine sahip.

"müdavim": En az 1.000 mesaj yazdı. 3 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"takdirci": En az 1.000 beğeni verdi. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"vefalı": En az 50 mention yanıtladı. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

Tüm Başarılarını Gör

09 Aralık 2018 18:30:52 Konu Sahibi

Mesaj Linkini Kopyala
Şikayet

quote:

Orijinalden alıntı: Guest-0B8937EC2

Liftler nasil suanda hocam

Bench press 95 ile giriyorum

Küçük bi sakatlık yaşadım dirsekte, yoksa 100 ü bulurdum gibi geliyor

Squat yapmıyorum,deadliftte ise zorlamıyorum, 100 kiloyla filan öylesine giriyorum

Sırtta ise 7 8 tekrar barfiks çekebiliyorum 95 kilo ile

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

Bu mesaja 1 cevap geldi

Guest-0B8937EC2

Yüzbaşı

346 Mesaj

"çok beğenilen": En az 250 beğeni aldı. 7 seviyeli bu başarı rozetinin 2. seviyesine sahip.

"müdavim": En az 1.000 mesaj yazdı. 3 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"vefalı": En az 50 mention yanıtladı. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"yüzbaşı": Geleneksel rütbe sistemi koşulları geçerlidir.

Tüm Başarılarını Gör

09 Aralık 2018 20:04:40

Mesaj Linkini Kopyala
Şikayet

quote:

Orijinalden alıntı: Torneol

Bench press 95 ile giriyorum

Küçük bi sakatlık yaşadım dirsekte, yoksa 100 ü bulurdum gibi geliyor

Squat yapmıyorum,deadliftte ise zorlamıyorum, 100 kiloyla filan öylesine giriyorum

Sırtta ise 7 8 tekrar barfiks çekebiliyorum 95 kilo ile

Alıntıları Göster

5×5 de mi 95 kilo ? Ağırlıklar güzel

Bu mesaja 1 cevap geldi

Torneol

Yüzbaşı

308 Mesaj

"çok beğenilen": En az 1.000 beğeni aldı. 7 seviyeli bu başarı rozetinin 4. seviyesine sahip.

"müdavim": En az 1.000 mesaj yazdı. 3 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"takdirci": En az 1.000 beğeni verdi. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

"vefalı": En az 50 mention yanıtladı. 1 seviyeli bu başarı rozetinin 1. seviyesine sahip.

Tüm Başarılarını Gör

11 Aralık 2018 01:36:57 Konu Sahibi

Mesaj Linkini Kopyala
Şikayet

quote:

Orijinalden alıntı: Guest-0B8937EC2

5×5 de mi 95 kilo ? Ağırlıklar güzel

Alıntıları Göster

4 5 6 tekrar arası

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

yeni mesaja git

Yeni mesajları sizin için sürekli kontrol ediyoruz, bir mesaj yazılırsa otomatik yükleyeceğiz. Bir Daha Gösterme

Sayfa:

önceki 1 2

Sayfaya Git

Git

Cevapla

Hızlı Cevap

Mesajım Bulunsun

Tüm Forumlar >> Spor >> Diğer Sporların Gündemi >> Vücut Geliştirme (Body Building) >> Full Body Antreman Programı ve Definasyon Günlüğüm ( BİTTİ ) | DonanımHaber Forum » Sayfa 2

Reklamlar

Bu sayfanın

Mobil sürümü

Mini Sürümü

BR4
0,406
1.2.165

Reklamlar

Mesaj linki kopyalandı.

Bir sorun oluştu.

Ip işlemleri

Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara

KAPAT X

%40
Kazan

%2,8
Kazan

%5
Kazan

%6,8
Kazan

%1,6
Kazan

%3,2
Kazan

%5,5
Kazan

%1,2
Kazan

%5
Kazan

%3,2
Kazan

%6,4
Kazan

%2
Kazan

Alışveriş Yaptıkça Para Kazan Harekete Geç »

Donanım Sponsoru: incehesap.com

Bu sayfanın mobil sürümü / mini sürümü

Version: 1.2.2863