Ağırlık Çalışıyorum(zıplama)

Abbas_Yolcu · 2012-11-18T01:26:43.0000000+03:00

body salonuna yazıldım squat ve salonda bacak aletleriyle çalışıyorum acaba zıplamaya faydası olurmu çalışırken kaslarımın geliştigini hissedebiliyorum yanmalar fln oluyo :) ve çok hırslandrıyo beni

lordragor

Onbaşı

30 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

kardeşim airalert diye bir program var sıçrama programı
hatta anlatayım
bak
AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.

ÇÖMELEREK SIÇRAMA:

Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.
İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)

Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.

Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.
Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin.

Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.

KAS GERİLMELERİ

Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 4 – Hareketi tekrarlayın.

STEP-UP

Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.

YUKARI ÇEKME

Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır.

BURNOUT

Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.

DIŞARI ÇIK VE OYNA
Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.

AIR ALERT 3 EGZERSİZ ÇİZELGESİ

AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.

AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLERİ SADECE SALI-ÇARŞAMBA-PERŞEMBE GÜNLERİ YAPIN

14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız.
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.

Programı doğru yapmak adına bu videoyu izlemelisiniz. Air Alert hareketlerinin nasıl yapıldığını anlatan güzel bir video.

Air Alert videolu anlatım. Video türkçe değildir; fakat hareketleri izleyerek anlayabiliriz.

Air Alert 4 resimli anlatım

Air Alert 4
Air alert 3 ile Air Alert 4 arasında hiç bir fark yoktur herşey aynıdır; ancak hareket sayıları azaltmış ve daha fazla bölüme ayrılmıştır. Bunun yanında Air Alert 3′ te 13. haftada dinlenme vardı. Air Alert 4′ te ise 8. haftada dinleniliyor. Bunun dışında herşey aynıdır tablosu aşağıdadır.

Bu program ile ilgili bazı yorumlar

Ben şuan bu programı uyguluyorum ve 4. haftamdayım… şuan 310 cm uzunluğundaki bir çembere çift ayak zıplayıp deyebiliyorum… İlk başladığım günden bugune biraz faydası war. Ben iki ayak bileğimide 2 şer kez burktuğum için biraz zorluk çektim başlarda.2,90 lık bir potaya smaç bile vuramazdım (ayaklarımı burktuğum için), şimdi ise çift el vuruyorum (aley hop biraz daha kolay oluyor). Bu programa başladığınızda yaklaşık ilk 10 gün hiç bir etki göstermiyor… ayrıca programı yapmak tam bir işkence kendinize güveniyorsanız ve zıplamak istiyorsanız tavsiye ederim. 18 yaş için çok uygun bir program.. daha küçüklerin gelişimini engelliye bilir…
İş size kalmış…Yazpıcak olan varsa kolay gelsin derim

ben ıkıncısını yaptım ıse yaradı 3 de yapıcam

tabloda herşey açık… günde 500 burnout u son haftalarda yapıoduk sanırım =) ilk haflatar öle sıkı deil

Bu tabloda ise en soldaki rakamlar haftaları

diğer rakamlar ise örneğin 2-20 de ;

2 bölüm sayısını
20 hareket sayısını belirtiyor .

İyi çalışmalar

Air Alert 3 mü yoksa Air Alert 4 mü?
Arkadaşlar Air Alert 3, Air Alert 4′ e oranla daha ağır bir programdır. Air Alert 4 seansları hafifletildiğinden bünyeniz zayıf ise Air Alert 4 önerilir.
Air Alert 3 videoları
Aşağıdaki video Air Alert 3 programını tamamlamış birinin sonucu göstermek amacıyla çektiği videodur.

Aynı şekilde Air Alert’ ı uygulamış bir oyuncu sonucu göstermek amacıyla çektiği bir video.

Aynı tarzda bir video daha

Air Alert 4 videoları

bunları uygula ve
2,3 gün arayla yap yoksa gelişemezsin ayrıca
hergün bir hedef koy ve o hedefi zıplayarak geçmeye çalış
saygılarımla ;)

Ağırlık Çalışıyorum(zıplama)

Benzer içerikler