Program Paylaşımı

awake31 · 2016-03-11T16:32:56.0000000+03:00

Pazartesi Göğüs-Biceps Flat Bench 5x4-6 İncline Dumbbell Press 4x6-8 Dips/ Pullover 4x10 bir hafta biri bir hafta biri Cable Crossover 3x10 Biceps Barbell Curl 4x6-8 Hammer Curl 4x10 Scott Curl 4x10 Salı Sırt Deadlift 5x4-6 Lat Pull Down 4x10 Barfiks 4x10 Bent-Over Barbell Row 4x6-8 One Arm Dumbell Row 4x10 Perşembe Bacak Squat 5x4-6 Walking Lunge 4x10 ( ağırlıklı) Romanian Deadlift/ Leg Curl 4x6-8 Calf Raise 5x15-20 Cuma Omuz Triceps Overhead Press 5x4-6 Lateral Raise 4x10 Standing Rear Delt Dumbbell Raise/ Machine Reverse Fly 4x10 Barbell/Dumbbell Shrug 4x6-8 İsteğe bağlı ön omuz Lying Triceps Extension + Close Grip Bench Press ( süper set ikisi z bar ile ) 4x8-10 Triceps Rope Pushdown 4x10 Triceps French Press 4x10 5 gün çalışma imkanı ve enerjisi varsa eğer çarşamba gününe biceps triceps ve abs eklenebilir bir biceps bir triceps superset halinde total 3 hareket yapılabilir. Karın pazartesi çarşamba cuma çalışılabilir. Lying floor leg raise crunch sit up 3 lü süper set 4 set halinde çarşamba ek olarak 4 set ayrı cable oblique twist cumartesi pazar off