Merhabalar ben 1 aydır spor yapıp fullbody yapan fakat artık pple geçmek isteyen ve birazcık daha işin ciddiye bindiği dönemde olan 18 yaşındaki bir türk genciyim ve gidip chatgptye bir program yaptırdım bacak gününü tiye almayın çünkü menisküs problemim var o biraz kişisel oldu onun dışında programı yorumlamanızı istiyorum bu program yapılır mı eksisi artısı görüşlerinizi bekliyorum

🔴 PUSH

Bench Press

• Isınma: 2–3 set (boş bar → %60 → %75)
• 3x5-7 → RIR 1
• Dinlenme: 2.5–3 dk
• Set 1: orta
• Set 2: ağır
• Set 3: ağır (zorlanmalı, failure yok)

Incline Machine Press

• 1 hafif ısınma seti
• 3x8-10 → RIR 1-2
• Dinlenme: 2 dk
• Set 1: orta
• Set 2: ağır
• Set 3: ağır

Pec Deck

• 2x10-12 → RIR 1-2
• Dinlenme: 60-75 sn
• Set 1: orta
• Set 2: ağır (yavaş negatif)

Shoulder Press (machine)

• 1 ısınma seti
• 3x8-10 → RIR 1-2
• Dinlenme: 2 dk
• Set 1: orta
• Set 2: ağır
• Set 3: ağır

Lateral Raise

• 4x12-15 → RIR 1-2
• Dinlenme: 60 sn
• Set 1-2: hafif/orta
• Set 3-4: orta

Overhead DB Extension

• 2x10-12 → RIR 1
• Dinlenme: 60-90 sn
• Set 1: orta
• Set 2: ağır

Rope Pushdown

• 2x10-12 → RIR 1
• Dinlenme: 60 sn
• Set 1: orta
• Set 2: ağır

Dips (assisted)

• 2x6-10 → RIR 1
• Dinlenme: 90 sn
• Set 1: orta
• Set 2: ağır

🔵 PULL

Pull-up (assisted)

• 2 ısınma seti
• 3x6-10 → RIR 1-2
• Dinlenme: 2 dk
• Set 1: orta
• Set 2: ağır
• Set 3: ağır

Cable Row

• 2 ısınma seti
• 3x8-10 → RIR 1
• Dinlenme: 2 dk
• Set 1: orta
• Set 2: ağır
• Set 3: ağır

Lat Pulldown

• 2x10 → RIR 1-2
• Dinlenme: 90 sn
• Set 1: orta
• Set 2: ağır

Reverse Fly

• 3x12-15 → RIR 1-2
• Dinlenme: 60 sn
• Set 1: hafif
• Set 2-3: orta

Dumbbell Curl

• 3x8-10 → RIR 1
• Dinlenme: 60-90 sn
• Set 1: orta
• Set 2-3: ağır

Hammer Curl

• 2x10-12 → RIR 1
• Dinlenme: 60 sn
• Set 1: orta
• Set 2: ağır