Selamlar arkadaşlar,

21 yaşındayım, 1.80 boyunda ve 72 kiloyum (%14 yağ oranı).

Öğrenci bütçesiyle mahalle arası uygun fiyatlı bir salona gidiyorum. Maalesef salondaki hocalar oldukça ilgisiz soru sorsam cevap alamıyorum. Özel ders (PT) alacak bütçem de olmadığı için kendi başımın çaresine bakmak zorundayım

Uzun araştırmalar ve bilgili arkadaşların yardımıyla Clean Bulk hedefime uygun 4 Günlük Upper/Lower programı hazırladım

Bu programa geçmeden önce, sadece makinelerle yaptığım 40 günlük bir Full Body adaptasyon sürecini tamamladım. Biraz altyapım var ama serbest ağırlıklara yeni geçiyorum.

Kağıt üzerinde program mantıklı dursa da tecrübem az olduğu için acaba boşa mı kürek çekiyorum diye düşünmeden duramıyorum rica etsem programımı yorumlayıp eksik veya hatalı yerleri söyler misiniz

PROGRAMIM:

SALI: ÜST VÜCUT A

• Bench Press: 4 Set x 6-8 Tekrar (120sn dinlenme)
• Seated Cable Row: 4 Set x 8-10 Tekrar (90sn)
• Lat Pulldown: 3 Set x 10-12 Tekrar (90sn)
• Overhead Press (Dumbbell): 3 Set x 6-8 Tekrar (90-120sn)
• Face Pull: 3 Set x 12-15 Tekrar (60sn)
• Barbell Curl: 3 Set x 8-12 Tekrar (60sn)

ÇARŞAMBA: ALT VÜCUT A

• Squat: 4 Set x 6-8 Tekrar (120sn)
• RDL (Dumbbell): 3 Set x 8-10 Tekrar
• Leg Press: 3 Set x 10-12 Tekrar
• Leg Extension: 3 Set x 12-15 Tekrar
• Lying Leg Curl: 3 Set x 12-15 Tekrar
• Calf Raise: 4 Set x 15-20 Tekrar

CUMA: ÜST VÜCUT B

• Incline Dumbbell Press: 4 Set x 8-10 Tekrar
• Chest Supported Row: 4 Set x 10-12 Tekrar
• Lateral Raise: 4 Set x 12-15 Tekrar (Kontrollü)
• Chest Fly: 3 Set x 12-15 Tekrar
• Triceps Pushdown: 3 Set x 10-12 Tekrar
• Hammer Curl: 3 Set x 10-12 Tekrar

CUMARTESİ: ALT VÜCUT B + KARIN

• Walking Lunge: 3 Set x 12+12 Adım
• Leg Press (Kapalı Ayak): 3 Set x 12-15 Tekrar
• Single Leg Extension: 3 Set x 12 Tekrar
• Karın: Hanging Leg Raise (3x10-12), Weighted Crunch Machine (4x15), Russian Twist (3x20).