Omuz press makinede 3 set 6-8 tekrar (ağırlık odaklı)

Üst göğüs makinede 3 set 6-8 tekrar (hissiyat odaklı)

Lateral makinede 3 set 12-15 tekrar (son set drop)

Pec deck fly 3 set 12-15 tekrar (son set drop)

overhead cable triceps Extension 3 set 12-15 tekrar (son set drop)

triseps Pushdown 3 set 12-15 tekrar

Lat pulldown 6-8 tekrar 3set

Wide grip row 6-8 tekrar 3set

reverse pec deck fly 3 set 12-15 tekrar (son set drop)

Pullover 12-15 3 set (form) (son set drop)

İncline biceps curl (6-8 son set drop)

Hammer curl 6-8 son set drop

Arkadaşlar, yaklaşık 7-8 aydır anternman yapıyorum. bacak çalışmıyorum. 1 gün push, 1 gün off day, 1 gün pull day şeklinde, yani haftada 4 gün çalışıyorum. Push–off–pull–off–push–off–pull şeklinde. Çünkü çalışıyorum bir yandan ve toparlanmam uzun sürüyor, ayrıca çok fazla protein alamıyorum. 75 kiloyum, 120 gram protein alıyorum en fazla. Sizce programın eksikleri neler? Ben de bu konular hakkında bilgi sahibiyim, o yüzden vücut geliştirmeden anlayan ve yardımcı olmak isteyen insanlar yazarsa sevinirim. Teşekkürler.