Merhaba,

1.ayımı bitirdim verimli sonuçlar gelince azmim daha da yükseldi ve bu programın yerine daha efektif olabilecek bir program arayışındayım. Eski programım aşağıdaki gibi biraz daha kendimi zorlamak adına 3 değil de 4 olarak ilerlemek istiyorum. Beslenmem vs her şey yerli yerinde. Amacım yağ yakımı olduğu için günlük kalori ve protein alımıma dikkat ediyorum.

Antrenman programı önerilerinizi beklemekteyim. Sizden ricam lütfen deadlift gibi bir egzersiz eklememeniz çünkü amacım powerlifting değil ayrıca yapmak isterim ama 6. aydan sonra malum tecrübesizim ve sakatlanmak istemiyorum.

1.Gün(Göğüs + Triceps)

• Chest Press 3x12
• Incline Bench press 3x12
• Machine Fly 3x12
• Push ups 3x Max
• Triceps Pushdown 3x12
• Rope Pushdown 3x12
• Triceps Kickback 3x12
• Cruch 3x12
• Leg Raise 3x12
• Koşu Yüksek hızda yürüme(Kalp ritmi + 130)

2. Gün(Sırt + Biceps)

• Seated cable Lat pulldown 3x12
• reverse grip pulldown 3x12
• seated cable row 3x12
• Hyperextension 3x12
• Dumbell Curl 3x12
• Hammer curl 3x12
• Standing Cable curl 3x12
• Cruch 3x12
• Leg Raise 3x12
• Koşu Yüksek hızda yürüme(Kalp ritmi + 130)

3. Gün(Omuz + Bacak)

• Machine shoulder press 3x12
• Dumbell front rise 3x12
• Dumbel lateral rise 3x12
• Dumbell upright row 3x12
• Leg press 3x12
• Leg extension 3x12
• Standing calf rise 3x12
• Cruch 3x12
• Leg Raise 3x12
• Koşu Yüksek hızda yürüme(Kalp ritmi + 130)

Hafata 3 gün antrenman yapıyorum şu an için önerilere açığım geliştirme maksatlı

Amacım, Skinny fatten kurtulmak bu yüzden şu an yağ yakıyorum yağ oranım % 25-20 arası

Göbekten kurtulduktan sonra %16-17 civarı bi yağ oranına gelmek hedefim beslenmem vs düzgün kalorilerimi makrolarımı sayıyorum. Su tüketimim güzel uykuyu sadece düzene çekmeye çalışıyorum. Yağ oranımı ve kilomu hedefime indirtikten sonra Nisan ayına kadar bulka geçeceğim kazanabildiğim kadar kas kazanmak hedefim sonrasında tekrar definasyon programımı yorumlarsanız sevinirim önerilerinize açığım. Antrenmanı duruma göre 4 güne çıkarmayı düşünüyorum.

1.Gün(Göğüs + Triceps)

• Chest Press 3x12
• Incline Bench press 3x12
• Machine Fly 3x12
• Push ups 3x Max
• Triceps Pushdown 3x12
• Rope Pushdown 3x12
• Triceps Kickback 3x12
• Cruch 3x12
• Leg Raise 3x12
• Koşu Yüksek hızda yürüme(Kalp ritmi + 130)

2. Gün(Sırt + Biceps)

• Seated cable Lat pulldown 3x12
• reverse grip pulldown 3x12
• seated cable row 3x12
• Hyperextension 3x12
• Dumbell Curl 3x12
• Hammer curl 3x12
• Standing Cable curl 3x12
• Cruch 3x12
• Leg Raise 3x12
• Koşu Yüksek hızda yürüme(Kalp ritmi + 130)

3. Gün(Omuz + Bacak)

• Machine shoulder press 3x12
• Dumbell front rise 3x12
• Dumbel lateral rise 3x12
• Dumbell upright row 3x12
• Leg press 3x12
• Leg extension 3x12
• Standing calf rise 3x12
• Cruch 3x12
• Leg Raise 3x12
• Koşu Yüksek hızda yürüme(Kalp ritmi + 130)