Merhabalar. Ormanın içinde kalan yumurta çiftliğimiz için şuanda jeneratör kullanıyoruz. Ama benzin ve mazot fiyatları malum :) Aynı zamanda güneş enerjisi de kullanıyorum ama tabii ki yeterli gelmiyor. Çiftlik köyün dışında olduğu için elektrik direklerine uzak. Bunu devlet tarafından sağlatma olanağım var mı? En azından bir kısmını. Özel firmalara yaptırmaya kalkışsak çok büyük paralardan konuşmaya başlanıyor. Bu konularda bilgisi tecrübesi olanlar bilgi verirse çok memnun olurum.

Öncelikle herkese sağlıklı günler diliyorum. Orman içerisinde bulunan çiftlikte kullanabileceğim güçlü bir el fenerine ihtiyacım var. Büyük bir arazi olduğu için kuvvetli ve menzilli bir ürün gerekiyor. Bütçe olarak bir fiyat düşünmedim. Uygun fiyata bulursam birde fazla ürün alırım. Bu yüzden f/p bir ürün olursa memnun olurum :) Bu konuda bilgisi olan arkadaşlar yardımcı olursa şimdiden teşekkir ederim.

Böyle bir ürün buldum. En çok yorum alan ürünlerden biriydi. Kullanan arkadaşlar varsa bilgilendirme çok iyi olur.

https://www.hepsiburada.com/yopigo-8100-yp-25w-ultra-guclu-sarjli-el-feneri-projektor-sos--powerbank--usb-cikis--yan-aydinlatma-p-HBV00000MXAZ3?magaza=mugofi

Herkese iyi günler. İş için Kırklareli Pınarhisara bağlı yenice köyüne yerleşmiş bulunmaktayım. Ama internet sağlayıcıların sitelerinden baktığımda altyapı yok diyorlar :) Telefon olan yer nasıl internet olmaz anlamadım. Benim kesinlikle internet bağlatmam gerekiyor ama uzaynete 500 lira veresim yok. Nedir alternatiflerim. Fikri olan yada bilgisi olan paylaşırsa sevinirim.

Spesifikliği sıklığı ve yoğunluğu ile tanınan Bulgar Metodu, halter ve powerlifting dünyasında uzun zamandır bir merak olmuştur. Gelişmiş bir antrenman programıdır, yeni başlayanlar veya orta seviyeler için önerilmez. Yeni başlayanlar için başta çok hafif gelebileceğine inanıyorum. Ama sürekli olarak büyük kasları zorlayan bu antrenman programı zamanla zorlayacak ve kısa zamanda yeni başlayan sporcunun antrenmanını ve gündelik hayatını çekilmez hale getirecektir. Doğru düzgün 1 tekrar maksimumunuzu hesaplayamıyor ve günlük beslenmenizi ve yaşantınızı doğru şekilde düzene sokamayacaksanız bu programa yanaşmayın bile.

Bulgarian Methodunun Tarihçesi

Bulgarian Method, Bulgaristanda tam olarak yaygın bir eğitim tarzı olmadığı için aslında biraz yanlış bir isimdir. Bunun yerine Ivan Abadzhiev'in ateşli rüyası hatta deneyiydi. Ivan 'Amca' bilindiği gibi 1968'den 1989'a ve ardından bir kez daha 1997'den 2000'e kadar Bulgaristan Halter Federasyonu'nun baş antrenörüydü. Bu süre zarfında...

• 12 Olimpiyat şampiyonu
• 57 dünya şampiyonu
• 64 Avrupa şampiyonu

Tabii bu sporcular diğer olimpik sporculara nazaran biraz farklı bir yaşam sürüyorlardı. Dinlenme yönetimleri dinlenmemek üzerineydi :) Sosyal yaşamları yoktu. Ya başaracaklar ve bu programa adapte olacaklardı yada eleneceklerdi. Şuanda bu sporu amatör olarak yapacaklar olan bizler için böyle yaşamak biraz saçma olur. Hatta profesyonel sporcular için bile fazla ağır bir yaşam tarzı. Zaten İvan Abadzhiev'in programına tamamen hakim kimse yok. O yüzden piyasada bulgarian methot adı altında 10 larca program bulabilirsiniz. Bende zamanında bunlar arasından en çok bana uyabilecek olanını buldum kendime göre rakamları düzenledim ve çok iyi sonuçlar elde ettim. Bu yüzden sizin için Türkçeleştirdim ve buradan paylaşmak istedim.

Excell dosyası hakkında bilgiler

*Buradan Başlayın kısmından kilogram döngüsünü ayarlayarak başlayın. Gerekli açıklama sayfada mevcut.

*Haftalık Planlama bölümünde 1 haftalık planımız mevcut.

*Üst kısımda 1rm(1 tekrar maksimumunuzu) değerinizi ölçün veya hesaplayın. Böylece yeşil olan kısmı kendinize göre düzenleyin. Haftalık planlamanız bu bilgilere göre otomatik olarak hesaplanacaktır.

*3. sayfa olan min max takip bölümünde günlük olarak tamamladığınız min max bilgilerinizi yazın. (Ben hedefe ulaştıysam sadece tik atıp geçiyorum)

*1 hafta boyunca günlük min-max hedeflernizi tutturduğunuzda 1rm bölümündeki değeri 2,5 kg veya 5 kg arttırın.

*Asistanlara gelirsek eksik gördüğünüz bölgelere asistan antrenmanlar ekleyebilirsiniz. Örneğin squatta belimin biraz düştüğünü hissedersem bu quadricepslerin güçsüzlüğüne işaret olduğu için 1 hafta - 4 hafta arası deadlift olmadığı günlerde ekstra quadriceps çalışırım. Sizde eksiklerinize göre ekstra asistan ekleyebilirsiniz.

Excell Dosyası:

yandex.disk

Bulgarian Method Takip.xlsx

https://disk.yandex.com.tr/i/AG64C5tSDW7Xxw

****Öncelikle uyarmam gerekir ki bazı görseller rahatsız edebilir. Kan - yara gördüğünde rahatsız olacakların rehberi okumamaları tavsiye ediyorum.

EL NASIRLERİ İLE BAŞ ETME REHBERİ

El nasırları vücut geliştirme, powerlifting sporlarının kaçınılmaz sonudur. Ve bu neden ile bazı insanlar tutuşu arttırması için magnezyum - tebeşir tozu kullanıyorlar. Bu yöntem ise her zaman işe yaramayabiliyor ve sonuçta ellerimizde yüzeysel veya derin nasırlar oluşabiliyor. Ve bu nasırlar bazen çok acı verici olabiliyor ve tutuşumuzu etkiliyor. Bazı durumlarda ise spora ara vermeye kadar gidebiliyoruz.

Bu yazıda nasırların nasıl oluştuğunu, antrenman yaparken nasırları yönetmenin ve nasırlarla başa çıkma stratejilerinin neden önemli olduğunu ve spor salonu dışında el bakımını ele alacağız.

Nasır Nasıl Oluşur ?

Bir nesneyi sürekli olarak tuttuğumuzda elimizde ince nasırlar oluşur. Ve bunun sonucunda sürekli olarak yıpranan sert derini barı kavramamız ile birlikte aynı yerde yoğunlaşır ve devamlı olarak bu deri yıprandıkça kalınlaşır ve büyür.

Sertleşmiş deri, fazladan bir ölü deri tabakasından başka bir şey değildir. Eğer yönetilmezse yırtılabilen ve hatta bir kabarcığa dönüşebilen ağrılı nasırlara yol açabilir. Sporcular antrenman sırasında halterlerini sıkıca kavradıklarında avuçlarında nasır oluşumuna neden olabilir. 

Bu olayların ortaya çıkması biraz zaman alabilir, ancak normalden daha sık büyüdüklerini fark etmeye başlar başlamaz onları yönetmek için stratejilere yatırım yapmak akıllıca olabilir. Nasır, ağırlık kaldırmanın kaçınılmaz bir yan etkisidir.

Karşımıza Çıkabilen Nasır Türleri

Karşılaşabileceğimiz iki tür nasır vardır: 

• yüzeysel nasır
• Derin/Yoğun nasır

İlk tip, bir noktaya çok fazla ve devamlı basınç uygulandığında ortaya çıkan “yüzeysel” nasırdır. 

İkinci tip, uzun yıllardır ağır ağırlıklar kullanan powerlifterlarde daha tipik olarak bulunan “derin” veya “yoğun” bir nasırdır. Bu derin nasır eğer ona doğru şekilde bakmazsanız gerçekten acı verici olabilir ve hatta düzgün bakılmazsa yırtılmaya bile yol açabilir.

Elinizde nasır geliştirebileceğiniz en yaygın yerler, avuçlarınızın üst kısmı (parmakların başlamadan hemen önceki) ve bazen parmaklar ve başparmak çevresi olacaktır. 

Neden Spor Salonu Nasırlarını Yönetmelisiniz?

Nasırlar onlarla ilgilenip onlara bir şey yapmanız gerekip gerekmediği konusunda tartışmalı bir konudur. Ayrıca nasırlar farklı insanlarda biraz farklı şekilde ortaya çıkabiliyorlar. Bunun nedeni, insanların farklı büyüklükte el ve parmaklara sahip olmasının yanı sıra barı tutmanın farklı yolları olmasıdır.

Bazı sporcular barı tutma biçimleri ve el boyutları nedeniyle nasırları yönetmeye ihtiyaç duymazlar. Ama bazı sporcuların ise nasırları ile ilgilenmeleri gerekmektedir. Sizin de nasır probleminiz var ve aşağıdaki gibi bir probleme sahipseniz sizin de nasırlarınız le ilgilenmeniz gerecektir;

• Nasırın tamamen kopması ve kanaması
• Nasırın çok fazla büyümesi, derinleşmesi ve ağrıya neden olması

Yırtık bir nasırla karşılaşırsanız bu durum sizin spora devam etmenizi direkt olarak engeller. Yırtık bir nasırın düzgün bir şekilde iyileşmesi bir haftadan fazla sürecektir. Nasır kaçınılmazdır. Nasırlarınızı yönetmenin amacı nasırları olduğu gibi ortadan kaldırmak değil daha çok nasırları azaltmak ve ardından yırtılmalarını veya yırtılmalarını önlemektir.

Nasırlar İle Baş Etmenin 5 İpucu

1. Ponza Taşı Kullanın

Bir ponza taşı derimize sürtündüğünde derimizi aşındıran doğal bir volkanik kaya bloktur. Bazı insanlar ayaklarındaki ölü deri hücrelerini çıkarmak veya ayak kokusuna neden olan bakterilerden kurtulmak için kullanır. Kısacası ponza taşını kullanarak nasırlarımıza müdahale edip onları tabiri caizse zımparalayabiliriz.

2. Nemlendirici Losyonlar Veya Vazelin

Cilt nemlendirici losyonlar veya vazelin kullanmak cildinizdeki aşırı nasırı yönetmek ve egzersiz sonrası el bakımı için iyi seçeneklerdir. Bu tür ürünleri kullanmak cilt içindeki nem seviyelerini korumak veya eski haline getirmek için çalışır. Bu, cildinizi daha yumuşak ve pürüzsüz hale getirecek ve bu da genel olarak kötü nasır yoğunluğunun azalmasına yol açacaktır.

Bu uygulamayı gündüzleri çalışışanlar veya fırsatı olmayanlar için geceleri yapmak daha makuldür.

• Önce ellerinizi sabun ve ılık suyla iyice yıkayın ve bölgeyi tamamen kurulayın. 
• Seçtiğiniz nemlendirici losyonu veya vazelini ellerinizin nasırlı bölgelerine uygulayın. 
• Bir adım daha iler gitmek isterseniz elinize eldiven takarak ürünün elinize daha fazla nüfuz etmesini sağlayabilirsiniz.

3. Başparmaklarınızı Ve Parmaklarınızı Atletik Bantla Sarın

Özellikle deadlift sırasında elimizin açılması ile parmaklardaki nasırlarımız kopabiliyor.

Bir tür atletik bantları kullanmak parmaklarımızdaki nasır ile başa çıkmak için çok kolay ve kullanışlı bir strateji olabilir. Başparmaktaki nasır yırtılmaları sağlık, güvenlik ve hijyen nedenlerinden dolayı bar tutmamızı imkansız ve uygunsuz hale getirecektir.

İki popüler bant türü seçeneği:

• Jiu Jitsu da veya tırmanma sporlarında kullanılan parmak bantları gibi kaliteli bantlar. Bu bantlar yapışkandır ve antrenman boyunca bir daha çıkartmanız gerekmez.
• Vet Wrep gibi bant ürünleri(Türkçesinden emin değilim. Kendinden yapışkanlı elastik bandaj olarak satılıyor sanırım ama ben genelde aliexpressten Vet Wrep tape diye aratıp alıyorum), bunlar parmak bantları kadar yapışkan değildirler ve çok daha esnektirler. Bu veteriner bantları olimpik halterciler arasında çok popülerdirler.

4. Tebeşir Kullanın

Tebeşir seçimi yaparken toz tebeşir topları yerine blok tebeşir kullanılmasını ve sıvı tebeşir kullanmaktan kesinlikle kaçınılmasını öneriyorum .

Blok tebeşir kullanarak elinizdeki boşlukları ve çatlakları doldurabilirsiniz ve çubuğu tuttuğunuzda tebeşir tırtıl üzerinde kalıplanacaktır. Blok tebeşir bu konuda toz tebeşirden daha iyi bir iş çıkarır. Sıvı tebeşirle ilgili sorun, elinize uygulandığında ve kuruduğunda, kalan tebeşirin neredeyse nasırınızın üzerinde başka bir deri tabakası gibi davranması ve nasırınızı daha da kötüleştirmesidir.

5. Lifting Strap Kullanın

Lifting strap kullanmak ellerinizden yükün büyük kısmını alacağı için hem nasır oluşumuna bir nebze engel olacaktır hem de nasırlarınıza iyileşmesi için zaman tanıyacaktır. Özellikle benim gibi strap kullanmayı sevmeyenler ve kaçınanlar için bile nasırların kötüleştiği zaman lifting strap kullanmak, hem sizin ağrılarınızı azaltacaktır hem de nasırınızın tamamen yırtılıp spora ara vermenizi engelleyecektir.

Son Olarak, Nasırları Kesmek Uygun mudur?

Evet. Amaca yönelik tasarlanmış bir nasır kesme aleti-makası ile nasırları kesebilirsiniz. Ama bir uyarıda bulunayım bu kesme işi sadece nasırın üst kısımlarına yönelik olmalıdır. Ne kadar derine inerseniz derinizi kesme riskiniz o kadar artar ve istemeyeceğiniz bir sorun ile karşı karşıya kalırsınız.

Bu konuda bench press arch nedir, nasıl uygulanır, uygulamamızın sebebi nedir, gerçekten işe yarıyor mu ve ne kadar güvelidir gibi konulara değineceğiz.

Bench press arch, sehpa ve sırt arasında bir boşluk oluşturmak için omuz bölgesi ve kalça bölgesini birbirine yakınşaltırarak kavisleyen bir tekniği ifade eder. Bu teknik, performansı artırmak için powerlifterlar tarafından kullanılır. Powerlifterlar, bench press arch tekniğini kullanarak daha fazla ağırlık kaldırabilir, çünkü bu omuzlarını avantajlı bir konuma getirir, hareketin hareket aralığını azaltır ve alt göğüs ve sırtın üst kısmında daha fazla kas lifi toplar. Sonuç, daha yüksek 1 tekrar maksimum.

Bench Press Arch nedir?

Yukarıda da belirttiğimiz gibi bench press arch, sehpa ve sırt arasında bir boşluk oluşturmak için omuz bölgesi ve kalça bölgesini birbirine yakınşaltırarak kavisleyen bir tekniği ifade eder. Kavisin üstü skapulada (kürek kemiği) başlar ve kavisin alt kısmı pelviste (leğen kemiği) biter. Skapula ve pelvis sehpaya sabitlenir ve birbirine yaklaştırılır. Amaç, sehpada uzanırken göğüs kafesinin mümkün olduğunca yükseğe ulaşmasını sağlamaktır.

Bench press arch önceleri sadece powerlifterlar tarafından kullanılırken, artık günlük spor salonu halkının da bu tekniği yaptığı görülebilir. Doğru uygulandığı sürece herkes daha sonra ayrıntılı olarak açıklanacak olan bu tekniğin faydalarını deneyimleyebilir.

Bench Press Arch Bir Hile mi? Yarışmalarda Kullanılması Ne Kadar Yasal?

İnsanlar genellikle bench press arch tekniğinin hile olduğunu söylerler çünkü kişi benchte düz yatan birine kıyasla ağırlığı çok daha az bir mesafe ile hareket ettirir.

Hile mi yapıyorum endişesi sadece bench press arch tekniğinde korkulacak bir durum değildir. Bench press arch daha çok powerlifterların kullandığı bir teknik olduğundan, powerlifting kurallarına bir göz atalım.

IPF (uluslararası powerlifting federasyonu) kurallarına göre, bench sehpası ve zeminde belirli temas noktalarının olması gerekir. sporcunun temas etmesi gereken noktalar şu şekildedir:

• Baş bench sehpasına temas etmeli ve düz bir pozisyonda olmalı
• Omuzları bench sehpasına temas etmeli
• Kalçaları bench sehpasına temas etmeli
• Topuk ve parmak uçları yere temas etmeli ve ayak düz olmalı

Bu kurallara göre, kürek kemikleri ile kalça kasları arasındaki yüzey alanının bench ile temas etmesine gerek yoktur. Hal böyle olunca da omurganızı yukarı doğru uzatmak tamamen kurallar dahilindedir. Her sporda olduğu gibi sporcular kendilerine menfaat sağlayacak kurallar dahilindeki her tekniği kullanmak isteyeceklerdir.

Bench Press Arch Güvenli mi?

Önceden var olan herhangi bir sırt rahatsızlığınız veya sorununuz olmadığı sürece, bench press arch güvenli bir tekniktir. Sırtını büken birini gördüğünüzde doğal olarak bu tekniğin güvenli olup olmadığı veya sırt sakatlıklarına neden olup olmadığı sorularını sormanız doğaldır.

Quinn Henoch (Fizyoterapi) ve Dr Mike Istratel(Fizyoloji) bench press arch tekniğini kullanırken omurganın alt kısmına uygulanan kuvvetin hafif ağırlıkla yapılan squatta omurganın alt kısmına uygulanan kuvvetten daha az olduğunu söylemişlerdir. Ayrıca, fıtık gibi bel yaralanmalarının omurganın arkaya yüklenmesinden (öne eğildiğimizde omurganın arkaya yuvarlanması) kaynaklandığı ve omurga öne yüklendiğinde (arch tekniğinde uyguladığımız gibi) fıtık gibi omurga yaralanmalarının çok daha az görüldüğü belirtilmiştir. 

Diğer önemli not, alt ve orta sırtın doğal bir hareketlilik derecesine sahip olması ve farklı yönlerde hareket edecek şekilde inşa edilmiş olmasıdır. Doğal hareketliliğiniz içinde çalıştığınız ve rahat hissettiren şeyin ötesine geçmediğiniz sürece, sırt üstü otururken yay yapmak güvenli olacaktır.

Bench Press Arch Kullanmanın Faydaları?

Tabii ki powerlifterlar için asıl hedef olan daha fazla ağırlık kaldırmaktır. Bench press arch tekniğini kullanarak daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz. Bunun yanında bench press arch tekniğini kullanmanın dört ana faydası vardır:

• Azaltılmış Hareket Aralığı: Göğsünüzü tavana doğru olabildiğince yükseğe kaldırırsanız barın hareket etmesi gereken hareket aralığını azaltmış olursunuz.

• Daha İyi Omuz Pozisyonu: Bench press'i yaparken sırtınızı ve omuzlarınızı daha efektif kullanmak için skapulanızı sıkar ve daha iyi bir pozisyon sağlamaya çalışırız. Bu teknik ile otomatik olarak daha iyi pozisyon almış oluyorsunuz.

• Üst Sırtta Artan Stabilizasyon: Bench press'teki dengeleyici kaslar üst sırt ve latlardır. Bu kaslar, barı aşağı inerken yavaşlatmaktan ve barı verimli bir hareket kalıbı içinde tutmaktan sorumludur. Doğru ve güçlü bir arch oluşturulmamız ile beraber sırtımızdaki kasların stabilize edilmesi çok daha kolaydır.

• Alt Göğüs Kasının Arttırılmış Aktivasyonu: Bench press'n kas aktivasyonu araştırıldığında, sırtınızı kavisli bir konuma getirmek alt göğüse daha fazla kas lifi toplar ve bu da halter üzerinde daha fazla genel kuvvet üretimine katkıda bulunur.

Bench Press Arch Kullanmanın Dezavantajları?

Bench press arch tekniğini kullanmanın ana dezavantajı, ağırlığın yarattığı stresi tüm kasa eşit şekilde dağıtamamaktır.

Azaltılmış hareket aralığına sahip olmak iki ucu keskin bir kılıçtır. Bir yandan daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, bu da bir avantajdır. Öte yandan tam bir hareket aralığı geliştirmenin avantajlarından yararlanamayacaksınız. Tam hareket açıklığı ile yapılan antrenmanın daha fazla hipertrofi adaptasyonu (kas büyümesi) sağladığı görülmüştür.

Bununla birlikte, powerlifterlar, mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmak amacıyla bench press'i bir yarışma egzersizi olarak kullanır. Hipertrofi uyarlamaları hala önemli olsa da, powerlifterlar için birincil hedef bu değil. Bu nedenle powerlifterlar daha fazla kaldırmak için bu tekniği kullanmaya devam edeceklerdir.

Bench Press Arch Nasıl Kurulur?

Ayaklarınız banktayken başlayın. İleride bu adımı atlayabilirsiniz ama başlangıçta böyle yapmanız yanlış pozisyon alma şansınızı azaltacaktır. Kalçalarınızı havaya kaldırın, böylece vücut ağırlığınızın çoğunu üst trapezde tutabilirsiniz. Kalçalarınız bu pozisyondayken barı kavrayın ve tutuşunuzu ayarlayın.

Trapezlerinizi sıkın ve birbirine yaklaştırın.

Ayaklarınızı zemine koyun ve omuzlarınıza doğru çekin. Ayaklarınız olabildiğince omuzlarınıza yakın olmalıdır. Ayaklarınızı sabitledikten sonra omuzunuzu tekrar sıkın ve sabitleyin. Bu noktada sehpayı aşağı doğru itmeye çalışıyor gibi hissedeceksiniz.

Son olarak kalçamızı indiriyoruz ve belimizin kavisli ve stabil olduğundan emin oluyoruz.

Barı rackten alalım. Unutmayın barı kaldırmıyoruz, sehpahayı aşağı doğru itiyoruz.

Bar göğsümüze yaklaşırken nefes almayı unutmuyoruz ve göğsümüzüde yukarıda tuttuğumuzdan emin oluyoruz. Ve sonra itiş :)

Eğer bench press arch teğniğinde yeni iseniz, ilk başlarda mükemmel bir tekniğiniz olmayacak. Bu zamanla oturacak bir teknik. Sürekli olarak tekniğini daha iyi hale getirmeye çalışmalısınız. Bu tüm powerlifting için geçerlidir. Bir powerlifter sürekli tekniğini geliştirmeye çalışmak zorundadır.

Hesap 3 yıllık yan hesabım. İsteyene özel mesajdan profil linkini atabilirim.

MM Rank - LEM

Yoldaş Rank - SUPREME

MM Galibiyet - 97 (Artabilir)

İlk Mail - Yanında verilecek

Arkadaş Ekleme - Açık

Rozetler - 2021, Sadakat, Kırık Diş

CSGO Saati - 170

Faceit - Bağlı Hesap Yanında Verilecek

FİYAT : 150 ₺