Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Görkem ! -- 11 Ekim 2012; 0:15:12 > |
Hızlı 
Bildirim
spora başlayalı 3 hafta oldu( GÜNCEL PROGRAMI YAZDIM)
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
1 Misafir - 1 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
quote:
Orijinalden alıntı: Görkem !
göğüs ucu yağı şikayetiyle başlamıştım sporuma. boyum 1.78 ve kilom 82.5 indi. kilom 84.6 olarak başlamıştım bu 3 haftaya toplam değişme yarım santim pazu, 2 cm göğüste incelme(yağlar gitti sanırım), belde 2 cm incelme oldu ama omuzlar hala aynı 128cm. başlangıç programımı değiştirip 2 güne yaydım ve her gün aralıksız gidiyorum antremana. diğer kas gruplarına çalışırken dinlenen kısımlara diğer gün çalışıyorum.böyle gidiyorum her gün. bu her gün gitme taktiği sizce yararlımıdır. eğer yararlıysa programımıda yarın yazarım bu arada beslenmemede dikkat ediyorum akşam yemeği kestim kahvaltı ve kısa ara öğünle birlikte akşam sadece elma veya şeftali yiyorum..
bir insan haftanın her günü hiç dinlenmeden antrenman yapabiliyorsa, yeterince sert ve şiddetli çalışmıyor demektir. kendimden örnek vereyim. cumartesi öyle bir omuz antrenmanı yaptım ki iki gün kollarımı havaya kaldıramadım. vücudum böyle hırpalanmışken sence spora gidebilir miyim? hayır. sen gidebildiğine göre bir yerde yanlışlık olmalı. ayrıca vücudun dinlenirken-uyurken büyür. böyle devam edersen overtrain yani sürantrene olmaman mucize olur.
programını eksiksiz paylaş, bakalım.
-
quote:
Orijinalden alıntı: kivancokten4099
quote:
Orijinalden alıntı: Görkem !
göğüs ucu yağı şikayetiyle başlamıştım sporuma. boyum 1.78 ve kilom 82.5 indi. kilom 84.6 olarak başlamıştım bu 3 haftaya toplam değişme yarım santim pazu, 2 cm göğüste incelme(yağlar gitti sanırım), belde 2 cm incelme oldu ama omuzlar hala aynı 128cm. başlangıç programımı değiştirip 2 güne yaydım ve her gün aralıksız gidiyorum antremana. diğer kas gruplarına çalışırken dinlenen kısımlara diğer gün çalışıyorum.böyle gidiyorum her gün. bu her gün gitme taktiği sizce yararlımıdır. eğer yararlıysa programımıda yarın yazarım bu arada beslenmemede dikkat ediyorum akşam yemeği kestim kahvaltı ve kısa ara öğünle birlikte akşam sadece elma veya şeftali yiyorum..
bir insan haftanın her günü hiç dinlenmeden antrenman yapabiliyorsa, yeterince sert ve şiddetli çalışmıyor demektir. kendimden örnek vereyim. cumartesi öyle bir omuz antrenmanı yaptım ki iki gün kollarımı havaya kaldıramadım. vücudum böyle hırpalanmışken sence spora gidebilir miyim? hayır. sen gidebildiğine göre bir yerde yanlışlık olmalı. ayrıca vücudun dinlenirken-uyurken büyür. böyle devam edersen overtrain yani sürantrene olmaman mucize olur.
programını eksiksiz paylaş, bakalım.
program 2 güne bölünmüş vaziyette..
birinci gün göğüs , ön kol ve sırt. hareketler ise ;
göğüs ;
dambel fly 4*12
bench press 4*15
incline dambel press3*15
pectorel fly 3*15
ön kol için ise ;
dambel carl 4*10
barbel Z carl 3*10
konsantre 4*10
hammer 3*10
sırt ;
lot pul 3*15
side row 39*15
v row 3*15 (isimler yanlış olabilir yukarıdan aşağı çekme, kendine çekme ve bir diğer kürek çekme tarzı hareket oluyor bu 3lü)
diğer gün ise..
omuz;
shoulder press 3*12
military ön omuz 3*10
dambel yana açış 3*10
cable barbel öne kaldır 3*10
barbe shurg 3*10
arka kol ;
benc dips 3*10
z line alna pres 3*10
france press 4*10
cable triceps ex 4*10
bacak;
leg curl 3*12
leg ext 3*12
leg press 3*12
calf 3*12
ve her gün yaptığım karın hareketlerim var tüm antremanlarda;
yerde mekik 3*20
leg up 2*15
leg raises 2*15
ters mekik 3*15
buyrun yazdım programı. boş gün yok diğer kas grubunu çalışırken diğer kısım dinleniyor. varmı bi yerde hata veya hafif yada ağır hareket. antremandan sonra etraftan duyduğum kolunu dahi kaldıramayacak duruma geleceksin durumuyla şimdiye kadar hiç karşılaşmadım acaba programmı hafif yoksa benmi dinç vaziyetteyim.
-
mesela dumbell curl hammer curl hareketini kaç kg ile yapıyorsun bench te kaç ? merak ettiğim için soruyorum bence bu yaptıklarından sonra cidden halinin kalmaması lazım eğer kalıyorsa bence baya bi dinç vucuda sahipsin yada bir ihtimal yanlış yapıp hareketlerden çalıyorsun olabilir mi 
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi derhce -- 11 Ekim 2012; 9:01:03 > -
quote:
Orijinalden alıntı: derhce
mesela dumbell curl hammer curl hareketini kaç kg ile yapıyorsun bench te kaç ? merak ettiğim için soruyorum bence bu yaptıklarından sonra cidden halinin kalmaması lazım eğer kalıyorsa bence baya bi dinç vucuda sahipsin yada bir ihtimal yanlış yapıp hareketlerden çalıyorsun olabilir mi
ne dinç bir vücuda sahip ne de hareketlerden çalıyor.
sadece nasıl antrenman yapacağını bilmiyor. sebebi de salondaki 500 kişiye de aynı programı veren, hareketleri bir kere gösterip sonra üyelerin yanına dahi uğramayan ve mesleğini sorsan '' hocayım '' diyen ama aslında hiçbir boktan haberi olmayan, hala 1960 model antrenman yöntemlerini kullanan insanlar.
şu dönemde spora başlayan insanlar ne şanslı ki ellerinin altında internet denen sonsuz bir bilgi kaynağı var. bırak interneti ya, youtube var. hammer curl yazsan 4 milyon video çıkar. ben 98'de ilk defa elime ağırlık aldığımda, internetten 4 mb'lık şarkı indirmek 45 dk sürüyordu, o da şanslı bir günde.
sana kimse uzaktan yardımcı olamaz. bir daha salona gittiğinde senden tecrübeli olduğu belli olan birine yaklaş ve bu egzersiz nasıl yapılmalı diye sor yada onların nasıl çalıştığını izle. internette oku, izle, araştır.
bir de mümkünse programını düzenlemelerini iste. 4*15 bench press öneren bir hoca müsvettesinden uzak durmanda fayda var.
-
arkadaşın programdaki 4 set 15 tekrar bench. yağ yakımına yönelikmi verildi acaba merak ettim göğüs ucu yağlanma şikayeti demişte arkadaş -
quote:
Orijinalden alıntı: derhce
arkadaşın programdaki 4 set 15 tekrar bench. yağ yakımına yönelikmi verildi acaba merak ettim göğüs ucu yağlanma şikayeti demişte arkadaş
kasların üzerindeki yağ dokusunu azaltmak için hala '' hafif kilo, çok tekrar '' yönteminin işe yarayacağını düşünen bir hocaysa durum daha da vahim değil mi sence??? -
quote:
Orijinalden alıntı: kivancokten4099
quote:
Orijinalden alıntı: derhce
arkadaşın programdaki 4 set 15 tekrar bench. yağ yakımına yönelikmi verildi acaba merak ettim göğüs ucu yağlanma şikayeti demişte arkadaş
kasların üzerindeki yağ dokusunu azaltmak için hala '' hafif kilo, çok tekrar '' yönteminin işe yarayacağını düşünen bir hocaysa durum daha da vahim değil mi sence???
kesinlikle birçok makalede az kilo çok tekrarın yağ yakımını arttırdığı görüşünün yanlış olduğu yazılıyor zaten en güzeli kişinin kendi programını kendi yazması diyeceğimde oda pek olmayacak
-
quote:
Orijinalden alıntı: derhce
quote:
Orijinalden alıntı: kivancokten4099
quote:
Orijinalden alıntı: derhce
arkadaşın programdaki 4 set 15 tekrar bench. yağ yakımına yönelikmi verildi acaba merak ettim göğüs ucu yağlanma şikayeti demişte arkadaş
kasların üzerindeki yağ dokusunu azaltmak için hala '' hafif kilo, çok tekrar '' yönteminin işe yarayacağını düşünen bir hocaysa durum daha da vahim değil mi sence???
kesinlikle birçok makalede az kilo çok tekrarın yağ yakımını arttırdığı görüşünün yanlış olduğu yazılıyor zaten en güzeli kişinin kendi programını kendi yazması diyeceğimde oda pek olmayacak
ağırlık çalışmaya vücut yağını azaltmak için başlayan birinin her bölgeyi ayrı ayrı çalıştığı bodypart split'e ihtiyacı yok.
total body circuit şeklinde çalışması gerekiyor. yani 4-5 temel egzersiz alacak, bütün egzersizleri aralarında hiç dinlenmeden ard arda yapacak ve bu bir set olacak. mesela barbell squat, dumbbell row, bench press, pull-up gibi..
veya antogonistic yani karşılıklı olan kasları süperset şeklinde çalışacak ve set aralarında 1 dakikadan fazla dinlenmeyecek. göğüs-sırt, ön bacak-arka bacak, biceps-triceps gibi.
sadece ağırlık çalışması da yetmez. cardio da yapması gerekiyor. ip atlama veya merdiven sprint en iyi iki cardio egzersizi. veya koşu bandında HIIT yapabilir. yani high intensity interval training. youtube'da craig ballantyne'in konuyla ilgili detaylı videoları var. ( kanalın ismi cbathletics )
son ve en önemlisi ise beslenmesini yoluna koyacak. abur cubura maksimum haftada bire indirecek. kompleks karbonhidrat tüketimini akşam 6'dan önce bitirecek. akşam 8'den ertesi sabah kadar hiçbirşey yemeyecek. bol su içecek.
bunlar kolay işler değil, çok çalışmak lazım. ÇOK.
-
quote:
Orijinalden alıntı: derhce
arkadaşın programdaki 4 set 15 tekrar bench. yağ yakımına yönelikmi verildi acaba merak ettim göğüs ucu yağlanma şikayeti demişte arkadaş
quote:
Orijinalden alıntı: kivancokten4099
quote:
Orijinalden alıntı: derhce
quote:
Orijinalden alıntı: kivancokten4099
quote:
Orijinalden alıntı: derhce
arkadaşın programdaki 4 set 15 tekrar bench. yağ yakımına yönelikmi verildi acaba merak ettim göğüs ucu yağlanma şikayeti demişte arkadaş
kasların üzerindeki yağ dokusunu azaltmak için hala '' hafif kilo, çok tekrar '' yönteminin işe yarayacağını düşünen bir hocaysa durum daha da vahim değil mi sence???
kesinlikle birçok makalede az kilo çok tekrarın yağ yakımını arttırdığı görüşünün yanlış olduğu yazılıyor zaten en güzeli kişinin kendi programını kendi yazması diyeceğimde oda pek olmayacak
ağırlık çalışmaya vücut yağını azaltmak için başlayan birinin her bölgeyi ayrı ayrı çalıştığı bodypart split'e ihtiyacı yok.
total body circuit şeklinde çalışması gerekiyor. yani 4-5 temel egzersiz alacak, bütün egzersizleri aralarında hiç dinlenmeden ard arda yapacak ve bu bir set olacak. mesela barbell squat, dumbbell row, bench press, pull-up gibi..
veya antogonistic yani karşılıklı olan kasları süperset şeklinde çalışacak ve set aralarında 1 dakikadan fazla dinlenmeyecek. göğüs-sırt, ön bacak-arka bacak, biceps-triceps gibi.
sadece ağırlık çalışması da yetmez. cardio da yapması gerekiyor. ip atlama veya merdiven sprint en iyi iki cardio egzersizi. veya koşu bandında HIIT yapabilir. yani high intensity interval training. youtube'da craig ballantyne'in konuyla ilgili detaylı videoları var. ( kanalın ismi cbathletics )
son ve en önemlisi ise beslenmesini yoluna koyacak. abur cubura maksimum haftada bire indirecek. kompleks karbonhidrat tüketimini akşam 6'dan önce bitirecek. akşam 8'den ertesi sabah kadar hiçbirşey yemeyecek. bol su içecek.
bunlar kolay işler değil, çok çalışmak lazım. ÇOK.
evet hocam yağ yakımına yönelik hareketlerdi bunlar öncelikle şikayetim üzerime. yazmayı unutmuşum cardiyo tabiki var 20 dakika koşu ve 10 dakika flipper mıdır nedir ondan var sonrasında karın her gün oluyor. beslenmeme gerçekten dikkat ediyorum fakat şimdilik kilo vermeye dayalı dikkat ediyorum sabah kahvaltı sonrası erken kalkmış ve gün uzun olursa sadece kısa bir ara öğün yiyorum sonrasında akşam sadece elma veya şeftali ki genelde kahvaltı ve meyve ile günü geçiştiriyorum. abur cubur kesinlikle yok sadece 3 haftada 2kere alkol aldım ondada olsun o kadar dedim.
programıma gelince ters ve kötü olan nereleri var söyleyinde bende hocanın yüzüne çarpayım lütfen bende başlamadan bu tarz şikayetler duyuyordum özen gösterilmio die ama bana özel yazdığını düşünmüştüm göğüs şikayeti üzerine gidip bunu yazmasıyla. bu arada yapım gereği 82 kiloyu pek göstermiyorum göbek fazla yok sadece göğüsten şikayetçiyim ayrıca benchte 10ar kilo takarak setleri yapıyorum dumbel flylarda ise 12.5 ile deniyorum. lütfen yardım edinde aklımı başıma getirip duruma göre üyelik bitince başka yere gideyim boşuna enayi olmayayım. şimdiden teşekkürler herkesten kendi bildiği miktarda tüm yardımlarını kabul ediyorum..
edit: imla.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Görkem ! -- 11 Ekim 2012; 14:07:41 >
-
pm ilede yolladım ikinize.. ayrıca merak ettiğim diğer konu hareketleri yaparken belirli bir sıra ile yapmak gerekirmi yararını artırırmı bu durum.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Görkem ! -- 11 Ekim 2012; 16:30:28 > -
yukarı -
Ben spora baslayalı şakasız çay bardağını taşıyamadıgım günler oldu. uyamıyordum agrıdan o derece
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
