Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

2 AYLIK EVDE ÇALIŞMA PROGRAMIM - Calisthenics Workout

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
5 Misafir (2 Mobil) - 3 Masaüstü, 2 Mobil
5 sn
4
Cevap
0
Favori
7.549
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Herkese merhaba arkadaslar, konunun oncelikli amaci fikir alisverisinde bulunmak ve kendi hazirladigim 2 aylik programin bana ne gibi katkilar saglayacagini ne gibi sonuclar elde edebilecegimizi konusmaktir. Dolayisiyla yaz tatilini degerlendirmek isteyen herkes programimi ornek alabilir ya da fikir alisverisi yapabiliriz.

    Boy: 1,79
    Kilo: 67
    Yaş: 20

    Amacim bodybuilding yapmak degil, vucuduma sekil kazandirmak oncelikle bunu soyleyeyim. Ozellikle göğüs, karnin belirginlesmesi ve tricepslere yonelik calisma plani hazirlamis bulunmaktayim. Tavsiyelere acigim.

    Pazartesi, Çarşamba, Cuma

    https://youtu.be/eeiQHxCo7Eo

    Şu baglantidaki egzersiz programi, 4 set.

    10 Adet Şınav

    1) 20sn Jack Knit
    20sn Plank
    2) 20sn Spiderman Plank
    20sn Plank
    3) 20sn Alternate Toe Touch
    20sn Plank
    4) 20sn Flutter Kick
    20sn Plank
    5) 20sn Russian Twist
    20sn Plank
    6) 20sn Mount Climbing
    20sn Plank

    4 set yapiyorum bu hareketleri. Hareketler arasinda dinlenme yok. Sadece 20sn plank var. Setler arasi 2 dakika yuruyerek derin nefes aliyorum.

    Salı, Perşembe, Cumartesi

    Bu gunler icin 1 adet el yapimi 6 kg dumbell'im var. Bu gunlerde ise biceps, omuz ve on kol calismayi planliyorum.

    Her kol icin;

    3x10 Biceps Curl
    3x10 Omuz hizasinda yana dogru kaldirma (Omuzlar icin)
    3x10 Sadece bilekten kaldirma (Ön kol icin)


    BESLENME

    Beslenmeme ne yazik ki dikkat edemiyorum. Protein gunluk ihtiyacim kadar, belki biraz fazla aliyorum. Sabah ve aksamlari cok kalori aliyorum, ogleni gecistiriyorum genelde. Kalori alimim ihtiyacimdan biraz fazla, o da kilo alabilmek icin.


    Dedigim gibi pek bilgim yok. İnternetten izlediklerim ve okuduklarim dogrultusunda bu programi yaptim. Tavsiyelere acigim, tesekkurler.

    (Resimler eklenecektir.)

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >







  • Beğenmedim hocam. Pztsi, çarşamba, cuma şunu dene.

    Kolaydan zora doğru alternatif hareketleri ile yaziyorum. Cikarabildigin tekrar sayisina göre hareketi seçersin. Eğer yazılı ilk hareketi yapabiliyorsan ikinci hareket hedefin olur.



    Circuit1 (hareketler arası 30 saniye dinlen) 4 kez yap, 4 seti 25 dakikada bitirmeye çalış)

    Göğüs için şinav veya hindu pushups

    Sirt icin inverted row veya barfiks

    Bacak için split squat veya tek ayak squat



    Circuit2 (hareketler arası 30 saniye dinlen) 3 kez yap(

    25 dakikada bitirmeye çalış)

    Omuz__elevated Pushups veya pike Pushups

    Glute___glute raise veya single leg Glute raise

    Biceps__dambil biceps curl veya dar tutuş inverted pull veya dar tutuş chinups

    Triceps___diamond Pushups veya dips

    Hamstring raise veya aynisi tek bacakla



    Once ilk siradaki Hareketleri dene. Maksimum yapabildiğini yap (yani failure)) Kact kac tekrar yapabildiğini not et. Dambıli ilerd ağırlık artırmak için kullanırsın.



    Bos günlerinde kardiyo ve karın hareketleri yap. Eğer enerjin sadece ilk döngüye yetiyorsa problem yok, 4 yerine 5 tur yap ve ikinci döngüye hiç girme. Aslında ilk döngü gayet yeterli. Ancak birçok insan kol falan çalışmadığını düşündüğü için ikinci döngü mevcut.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi thelmessos -- 17 Temmuz 2017; 15:48:53 >
    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • thelmessos kullanıcısına yanıt
    Bir deneyecegim, sagol. Peki pazar haric bos gunlerimde full Abs calissam (yazdigim programi) kaslarimi fazla mi yorarim? Gelismeme engel olur mu? Yag oranimi olcturdum %12 cikti, amacim hacim kazanip vucudu daha belirgin hale getirmek.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Hocam soyle yapalım. Yukardaki program sanırım ağır olacak. Circuit1e ilave karin hareketi ekle.

    Başlangıçta sadece circuit1 i 5 set yap. Her setin sonuna da karın hareketlerinden birini ekle. Yani



    A hindu pushups, split squat, inverted row, karin*5



    Antrenman 50 dakikayı geçmesin. Circuit2 şimdilik kalsin.Bir gün çalış bir gün dinlen. Dinlenme günlerinde koşu, yüzme vb. kardiyo yap.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız