Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Basketbol
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

sıçrama yetenegini artırıcı pist programı(pivot dergisi)

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
8
Cevap
0
Favori
13.445
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Sıçrama yeteneğini artırıcı Pist Programı (12-19 yaş)

    1. Hafta
    Hafif Tempo Koşu (2.400 m)
    Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
    Ters Mekik (2x8)+Düz Mekik (2x8)+2 dk dinlenme+şınav
    İp Atlama (2x10)+2 dk dinlenme
    Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x100 basamak)
    Kanguru Hareketi (2x8)+2 dk dinlenme
    Sprint, 2x50 m
    Çekme ve germe, Bitiriş

    2. Hafta
    Hafif Tempo Koşu (2.000 m)+400 m yürü
    Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
    Ters Mekik (2x10)+Düz Mekik (3x10)+2 dk dinlenme+şınav
    İp Atlama (2x10)+2 dk dinlenme
    Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x150 basamak)
    Kanguru Hareketi (3x10)+2 dk dinlenme
    Sprint, 2x50 m
    Çekme ve germe, Bitiriş

    3. Hafta
    Hafif Tempo Koşu (2.000 m)+400 m yürü
    Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
    Ters Mekik (2x15)+Düz Mekik (2x15)+2 dk dinlenme
    İp Atlama (2x30)+2 dk dinlenme
    Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x160 basamak)
    Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
    Sprint, 4x50 m
    Çekme ve germe, Bitiriş

    4. Hafta
    Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
    Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
    Ters Mekik (2x20)+Düz Mekik (2x20)+2 dk dinlenme
    İp Atlama (2x40)+2 dk dinlenme
    Merdiven Çalışması, hafif tempo (2x160 basamak)
    Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
    Sprint, 4x50 m
    Çekme ve germe, Bitiriş

    5. Hafta
    Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
    Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
    Ters Mekik (3x20)+Düz Mekik (3x20)+2 dk dinlenme
    İp Atlama (2x50)+2 dk dinlenme
    Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
    Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x10)+2 dk dinlenme
    Kanguru Hareketi (3x15)+2 dk dinlenme
    Sprint, 6x50 m
    Çekme ve germe, Bitiriş

    6. Hafta
    Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
    Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
    Ters Mekik (3x20)+Düz Mekik (3x20)+2 dk dinlenme
    İp Atlama (2x60)+2 dk dinlenme
    Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
    Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x10)+2 dk dinlenme
    Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
    Sprint, 4x75 m
    Çekme ve germe, Bitiriş

    7. Hafta
    Hafif Tempo Koşu (2.500 m)+400 m yürü
    Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
    Ters Mekik (4x20)+Düz Mekik (4x20)+2 dk dinlenme
    İp Atlama (3x30)+2 dk dinlenme
    Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x150 basamak)
    Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x15)+2 dk dinlenme
    Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
    Sprint, 4x75 m
    Çekme ve germe, Bitiriş

    8. Hafta
    Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
    Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
    Ters Mekik (4x20)+Düz Mekik (4x20)+2 dk dinlenme
    İp Atlama (3x40)+2 dk dinlenme
    Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
    Plyometric (Derinlik Çalışması)(1x15)+2 dk dinlenme
    Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
    Sprint, 5x75 m
    Çekme ve germe, Bitiriş

    9. Hafta
    Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
    Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
    Ters Mekik (5x20)+Düz Mekik (5x20)+2 dk dinlenme
    İp Atlama (3x50)+2 dk dinlenme
    Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
    Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x10)+2 dk dinlenme
    Kanguru Hareketi (3x20)+2 dk dinlenme
    Sprint, 5x75 m
    Çekme ve germe, Bitiriş

    10. Hafta
    Hafif Tempo Koşu (3.500 m)+400 m yürü
    Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
    Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
    İp Atlama (3x60)+2 dk dinlenme
    Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
    Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x10)+2 dk dinlenme
    Kanguru Hareketi (2x30)+2 dk dinlenme
    Sprint, 6x75 m
    Çekme ve germe, Bitiriş

    11. Hafta
    Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
    Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
    Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
    İp Atlama (4x30)+2 dk dinlenme
    Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
    Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x15)+2 dk dinlenme
    Kanguru Hareketi (2x30)+2 dk dinlenme
    Sprint, 6x75 m
    Çekme ve germe, Bitiriş

    12. Hafta
    Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
    Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
    Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
    İp Atlama (4x40)+2 dk dinlenme
    Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
    Plyometric (Derinlik Çalışması)(2x15)+2 dk dinlenme
    Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
    Sprint, 8x50 m
    Çekme ve germe, Bitiriş

    13. Hafta
    Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
    Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
    Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
    İp Atlama (4x50)+2 dk dinlenme
    Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
    Plyometric (Derinlik Çalışması)(3x15)+2 dk dinlenme
    Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
    Sprint, 8x50 m
    Çekme ve germe, Bitiriş

    14. Hafta
    Hafif Tempo Koşu (3.000 m)+400 m yürü
    Çekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş)
    Ters Mekik (3x30)+Düz Mekik (3x30)+2 dk dinlenme
    İp Atlama (4x60)+2 dk dinlenme
    Merdiven Çalışması, hafif tempo (3x200 basamak)
    Plyometric (Derinlik Çalışması)(3x15)+2 dk dinlenme
    Kanguru Hareketi (3x30)+2 dk dinlenme
    Sprint, 8x50 m
    Çekme ve germe, Bitiriş


    Merdiven Çalışması:Apartman dışında (şikayet gelmemesi için) bulabilidiğiniz sayıdaki eşit yükseklerdeki merdiven basamakları teker teker ve hızlı hızlı çıkılır. NBA'de özellikle çaylak oyuncular tüm yaz kamplarında merdiven hareketini yapmaktadırlar.

    Kanguru Hareketi:(1. şekil) Önce çömelin ve maksimum gücünüz ile çömelik halde yukarı sıçrayın. (parabolik şekilde mesafe kaydedin) Yere konarken çömelik pozisyonda yere konun, hiç beklemeden hareketi yapacağınız sayı kadar tekrarlayın. (2.şekil) Sıçramayı yukarı doğru değil, yere paralel çömelik vaziyette yapın. Dikkat edilirse parabolik bir hareket söz konusu değil, hareket sürekli çömelik vaziyette yapılır.

    Plyometrics Yöntemi:75 cm-1 m yükseltideki bir yere atlayıp yere değer değmez en yüksek noktaya sıçramaya çalışmak. (Derinlik -Depth Jump- çalışması)







  • yoldas bilgiler çok güzel eline sağlık iyi çalışma olmuş..
  • Kardeş bu bilgiler verildi zaten bi bak istersen bu sayfada bu konu ile ilgili iki tane daha topic var.Ve orada da yazıyor.Ama yine de sağolasın emeğin için.
  • bu konularda daha aıyrıntılı bilgi bulabilirsiniz... (herkese sesleniyoooom! )
    http://forum.donanimhaber.com/m_3165140/tm.htm
    http://forum.donanimhaber.com/m_3379988/tm.htm
  • hocam bu şekilde zaten çakı gibi bi vucüda sahip olucağın için otomatikman sıçraman,çevikliğin vs. artıyor.çok özel bişey yok yani.

    Buarada sıçramanın en iyi antremanı SIÇRAMADIR!ÖZELLİKLE HAVUZDA
  • hocam 8. hafta full dinlenme diilmi ya benim kuzende dergi var ordan yazdım kendime 8.hafta dinlenme diyo anlamadım
  • quote:

    Orjinalden alıntı: cazador92

    hocam 8. hafta full dinlenme diilmi ya benim kuzende dergi var ordan yazdım kendime 8.hafta dinlenme diyo anlamadım

    air alert olmasın o
    bu arada güzel horlatmışsın
    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız