Karın Kasları (Abdominal) Hakkında Doğrular ve Yanlışlar.
74 Cevap59463 Görüntüleme15 Favori
Bu konudaki kullanıcılar: hiç
  Yazdır
Sayfa: [1]      >>
Arama Terimi: Yazarı:
Konu içi arama ayarları
Sadece Arananın bulduğu yerler
Arama terimleri En önemli Üst minimum sıralama: /1000

Arama tercihlerinizi belirlediyseniz yukarıdaki kutuya arama terimini yazıp "Konu içi ara" butonuna tıklayınız.
Giriş
Mesaj


1221 Mesaj
7 Şubat 2009; 17:32:24 

Herkesin üzerinde durduğu ve vücudun görüntü estetiğinde en önemli yeri işgal eden mide ve karın kasları , egzersiz ve spor yapma ihtiyacını duyan herkesin : “Şu göbeği eritsem başka bir şey istemem” ifadeleriyle tüm insanların birleştiği noktadır.
Karın kasları vücudumuzun vitrini olduğundan, vücut geliştirmeyi yarışmacı olarak yapmayanların da en çok sorulan sorulara cevap getirerek daha geniş kitlelere açıklama yapmak gerekli olmaktadır.
İşte size bu konuda en çok sorula sorular ve cevapları :

1. Çok iyi mide kaslarına nasıl sahip olabilirim ?
Görünebilen mide kasları, bu bölgeyi örten yağ miktarının azaltılmasına bağlıdır.
2. Mide ve karın bölgesindeki yağları azaltmak için kaç mekik yapmalıyım , yüzlerce mekik mi yapmalı ?
Hayır. Yağ atmak istediğiniz bölgeyi çalıştırmaya “Bölgesel Definition” adı verilir. Günümüzde böyle bir sistemin olmadığı biliniyor. Araştırmalar göstermiştir ki, yağ bütün vücuttan atılmaktadır, sadece çalıştırılan bölgeden yağ atılması söz konusu değildir. Ayrıca mekikler , alt sırt için de risklidir.
3. Mide ve karını örten yağı nasıl azaltabilirim ?
Bu sorunun 2 cevabı vardır: Diyet ve kardiyovasküler egzersiz (spor). Diyet biraz basit bir cevap, fakat çoğu insan az miktarda yağ ve bol miktarda kompleks karbonhidrat; makarna , pirinç, patates almanın vücutta eskstra yağ depolanmasını önleyeceği konusunda hemfikirdir.
Bundan sonra yapılması gereken şey, zaten zaten depolamış olduğunuz yağı kullanarak egzersiz yapmanızdır..
4. Mekik hareketleri neden tavsiye edilmiyor ve mide kaslarını nasıl çalıştırırım ?
Normal yapılan mekik hareketi Sternum`u (göğüs kemiği) Pelvis`e (kalça kemiği) doğru çekmekten ziyade oturma hareketini sağlamaktadır. Alt sırttan (bel) ön bacaklara doğru gelen Psoas kaslarının görevi, bacakları göğüs kafesine doğru çekmeyi sağlamaktır. Bu hareket mekik egzersizi esnasında öncelikle psoas kaslarında etkili olmakta ve mide kaslarının çalışması çok düşük düzeyde seyretmektedir. Daha da önemli bir husus alt sırt ve omurgaya zarar verebilmesidir. Bunu önlemek için alt sırta kavis vermeye çalışırız. Fakat psoas kaslarındaki gerilme alt sırtı (bel) aşırı bir baskı altında bırakır. Bu da ileride ortaya çıkabilecek kronik bel ağrılarına sebep olabilir. Mide egzersizlerinin temel görevi Sternum ile Pelvis arasındaki mesafeyi kısaltmaktır. Bunu gerçekleştirmenin tek yolu alt sırt bölgesindeki omurgayı öne eğmektir. Kısacası, Sternum`u Pelvis `e ve Pelvis`i Sternum`a hareket ettiren her egzersiz mide çalışmalarının temelini oluşturur. Ancak bunun emniyetli bir şekilde olması için alt sırt hafifçe bükülmelidir.
5. İyi mide egzersizleri hangileridir ?
Egzersizler üst ve alt mide olarak 2 gruba ayrılırlar. Aslında tamamen izole edilecek 2 ayrı mide kası yoktur. Bu sebepten bütün egzersizler tüm mide kasları üzerinde etkilidir. Fakat mide de bazı kısımlar bağlayıcı dokuyla birbirinden ayrılmıştır. Bunlar mide baklavaların oluşturmaktadırlar. Burada temel hareket, sternum`u hareket ettirerek üst, Pelvis i hareket ettirerek alt mide kaslarını çalıştırmaktır.
Üst mide için kolaydan zora :
Crunch
4/1 Crunch
Cross Knee Crunch
Pulldown Crunch

Alt mide için kolaydan zora
Lying Leg raise
Reverse Crunch
Vertical lying leg thruts
Hanging knee ups
Hanging leg raise

Çalışma programınızda yer alan hareketlerden bıkmayacak şekilde değiştirerek kurallarına göre uygulayarak devam ettirmeniz n iyi çalışma yöntemidir.

6. Mideyi ne kadar sıklıkla çalıştırmalıyım ?
Kimileri mideyi her antrenmanda çalıştırmayı tavsiye eder. Bazıları ise vücudun diğer bölümleri ne kadar sıklıkla çalıştırılıyorsa aynı şekilde çalıştırılmasını uygun görür. Bu konuda en önemli eser olan “Legendary Abs” a göre : "Çoğunlukla mide kaslarında ölçüden ziyade şekil istendiğinden düşük tempolu ve sık çalışmak , amaç ölçü ise yüksek tempo ve 3-4 günde bir çalışmak daha iyidir."
7. Belde ki yağlardan kurtulmak için , beli inceltmek için “Side Bend (Yana eğilme), Twist” mi yapmalıyım ?
Hayır. Bel yanlarındaki ve kalça kemiği üzerindeki yağ tabakaları sadece düşük yağlı bir diyet ve kardiyovasküler çalışma ile atılabilir. Sadece bu bölgedeki yağlardan kurtulmanız imkansızdır. Legendary Abs e göre bu hareket yağın altındaki Oblique kaslarını geliştirmekte ve bu yüzden yağı daha çok ortaya çıkarmaktadır. Twist hareketinin omurilik disklerini üzerindeki baskısı hasara neden olmakta ve geri dönüşü olmayan sağlık sorunlara sebep verebilmektedir.
8.Mide kaslarını geliştirirken omurgayı da güçlendirmek gerekiyor mu ?
Evet. Eğer sadece karın kaslarını çalıştırıp omurgayı ihmal ederseniz bu durum ileride hoş olmayan ve zararlı duruş bozukluklarına neden olabilir. Bunu önlemek için alt sırt ve omurgayı en iyi çalıştıran Hyperextension ve Deadlift egzersizlerini de programınıza dahil etmelisiniz.
9. Mide aletleri ve makinaları işe yarar mı ?
Bir makine ve aletin kullanışıl olup olmadığı bir yük anında midede kasılma sağlaması ile anlaşılır. Şayet çalışma anında bu kasılma ve gerginliği sağlayabiliyorsa iyidir. Yoksa sırtı ve mideyi rahatsız etmekten başka bir işe yaramaz. Midede kasılmanın anlamı sternumun uyluk kemiğine doğru çekilmesi yada tam tersi ile mümkündür ki bu da temel mide kaslarının normal hareketidir. Makina , alet yada normal çalışma olsun, mide kaslarının en verimli ve etkili çalışması hareketin ancak düzgün kontrollü ve tam kasılarak uygulanması ile mümkündür.

Kaynaklar : Legendary Abs , Hardcore Bodybuilding.
__________________



< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi 3RS!N -- 7 Şubat 2009; 17:32:50 >


_____________________________



2521 Mesaj
7 Şubat 2009; 20:45:08 

Çok teşekkürler yararlı bilgiler içeren bir yazı olmuş. Sağolasın


_____________________________

I'm Gonna Make Him an Offer He Can't Refuse.


 
39 Mesaj
8 Şubat 2009; 0:19:53 

Çok saol çok işime yarayacak bunlar(şişman olduğumdan değil fit olmak için )


_____________________________



 
428 Mesaj
8 Şubat 2009; 2:03:44 

ersin abi gene döktürmüşsün eline sağlık senden mail bekliyorum


_____________________________



205 Mesaj
8 Şubat 2009; 11:00:05 

Bu güzel çalışma için teşekkürler Ersin hocam.Gezdiğim bir çok forumda karın kaslarının görünmesinin mekikten ve karın hareketlerinden çok diyet ve kardio ile alakalı olduğunu yazmışlar.Mekik gibi hareketler ise karın kaslarını geliştiriyor daha da güzel ve şekilli olmasını sağlıyor.Ya da amacınıza daha erken ulaşıyorsunuz ama kardiosuz olmuyor.Haftada hiç olmazsa bir kez kardio yapmak gerek.Zaten vücut geliştirmede ince ve yağsız bir belin sırrı da sıkı kardiodan geçiyor.Aksi takdirde şişkin iri bir üst vücuda hiç istenmeyecek bir yağlı karın eşlik edebiliyor.Yağı düşük tutarak,kompleks karbonhidratları arttırarak ve basit şekeri kahvaltı haricinde meyve dışında almamak da ince bir karın için beslenmenin püf noktaları.Ancak şu da bir gerçek ki karın kasları öyle 3-4 ayda ortaya çıkmıyor.Bayağı bir emek istiyor.Bir arkadaş vardı eğik sehpada devamlı mekik çalıştığını 1 yılın sonunda hedefine ulaşabilidiğini söylüyordu.Karın kaslarımızın ortaya çıkması için istikrarlı,emek isteyen,sabırla geçen aylara ihtiyacımız olacak.


_____________________________



1221 Mesaj
8 Şubat 2009; 11:38:50 

Anlatılan bazı konuları anlamayanlar olmuş (burada yazmıyor tabii) :

aslında bir tarif yanlışı var yada yattığımız zaman alt sırta aynı bir powerlifter gibi kavis vermemiz gerktiğini söylüyor (resimde de öyle) yada aslında yay şeklinde bükülmesi gereken kısım sırtımızın ortası ve üst kısımı ama ben olduğu gibi bırakmayı tercih ettim. Şöyle ; sit-up egzersizini anlatırken (hemen hemen herkes bildiği çin hareketleri ve nasıl yapacaklarını eklemedim) : yere sırt üstü uzanılır eller göğüste yada baş üstünde birleştirilerek dizler hafifçe kırık bir şekilde önce baş , sonra omuzlar yavaşça ileri doğru kaldırılırak karın kaslarında kasılma sağlanır ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. diyor.


Crunch -


4/1 crunch -



Cross Knee Crunch -


Pulldown (cable) Crunch -





Lying Leg raise -


Reverse Crunch

Vertical lying leg thruts -

Hanging knee ups -

Hanging leg raise -


@aksemseddin. Her bölgede olduğu gibi karın kaslarındaki dilimlerin kalınlığıda genetiktir. yağ oranını %10nun altına düşürdüğün halde yine de çizgilenme görünmüyorsa nasıl ki tricepslerini kalınlaştırman gerekiyorsa onu da kalınlaştırman gerek. Ölçü içinde 3-4 gün arayla göğüse kilo alarak , ayağa kum torbası yada dumbel koyarak az tekrarlı 10-15 arası çalışmak gerekir.



< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi 3RS!N -- 8 Şubat 2009; 11:36:17 >


_____________________________



 
1583 Mesaj
8 Şubat 2009; 13:53:20 

güzel çalışma olmuş tebrikler...
gösterdiğin egzersizler çok yararlı... insanlar bazen mekik çekip karın kaslarını çalışacağım derken bel problemlerine ve yaralanmalara yol açabiliyor...
yukardaki egzersizler beli korurken karın kaslarını uygun olarak çalıştırıyor....


_____________________________



205 Mesaj
8 Şubat 2009; 19:22:40 

Ersin hocam kalınlaşmayı anladım da ölçü derken neyi kastediyorsun,daha fazla karın kası ortaya çıkması anlamında mı söyledin?Şöyle diyeyim ; Kalınlaşması için sık çalışmalı mesela hergün ama çok tekrar ile.Ölçü almak için de haftada 3-4 gün bazı hareketlerde de ağırlık kullanarak az tekrarla mı icraa etmek gerek?Yani ölçü için ağırlık kullanmak faydalı mı olur?



< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi aksemseddin -- 8 Şubat 2009; 19:21:16 >


_____________________________



1221 Mesaj
10 Şubat 2009; 10:56:35 


quote:

Orjinalden alıntı: aksemseddin

Ersin hocam kalınlaşmayı anladım da ölçü derken neyi kastediyorsun,daha fazla karın kası ortaya çıkması anlamında mı söyledin?Şöyle diyeyim ; Kalınlaşması için sık çalışmalı mesela hergün ama çok tekrar ile.Ölçü almak için de haftada 3-4 gün bazı hareketlerde de ağırlık kullanarak az tekrarla mı icraa etmek gerek?Yani ölçü için ağırlık kullanmak faydalı mı olur?


Ölçü almak ve kalınlaşmak aynı manaya geliyor. bu da karın kaslarının kalınlığı arttıktan sonra %10-12 ile de görünmesi demek. Senin bahsettiğin kalınlaşmaya şekillendirmek/definasyon diyorlar diyorlar ama artık bu geçerliliğini yitirdi yağ oranı düşük, kütleli bir kas fazlasıyla çizgili ve şekilli görünecektir. Yeterli kalınlığa/ölçüye ulaşana kadar ağırlıkla 3-4 gün ara ile çalışırsın ondan sonra formu korumak adına 1er gün arayla ağırlıksız çalışırsın.


_____________________________



1221 Mesaj
11 Şubat 2009; 15:30:20 

Buyurun konumuza mükemmel bir örnek : http://forum.donanimhaber.com/m_29692168/tm.htm
Arkadaşımız kusura bakmasın izinsiz koydum linki.


_____________________________



164 Mesaj
11 Şubat 2009; 22:46:23 

bişeyi merak ediyorum..benim kilom 56 boyum 173..yani zayıfım..ama çok yediğim için artık hızlı bi şekilde kilo alırıyorum..benim sorum şu: kilo alırken aynı zamnda spor yaparsam mekik şınav barfiks gibi kilo almama engel olur mu?? engel olucaksa ben 70-80 oluncaya kadar hiç spor yapmıycam.. yaş 16 bitti 17 ye girdrim..


_____________________________



164 Mesaj
16 Şubat 2009; 17:13:13 


quote:

Orjinalden alıntı: Kıdemli Çavuş

bişeyi merak ediyorum..benim kilom 56 boyum 173..yani zayıfım..ama çok yediğim için artık hızlı bi şekilde kilo alırıyorum..benim sorum şu: kilo alırken aynı zamnda spor yaparsam mekik şınav barfiks gibi kilo almama engel olur mu?? engel olucaksa ben 70-80 oluncaya kadar hiç spor yapmıycam.. yaş 16 bitti 17 ye girdrim..



_____________________________



2191 Mesaj
17 Şubat 2009; 10:45:13 

Ahh ahh, içim gidiyor şu kaslara..


_____________________________





 
2540 Mesaj
8 Mart 2009; 22:19:51 

arkadaşlar uzun zamandır mekik çektikten sonra, ve çektiğim sırada kuyruk sokumumda ve biraz daha üst bölgelerde çok ağrı hissediyorum.

nerede yanlış yapıyorum ?


_____________________________



2191 Mesaj
8 Mart 2009; 22:24:31 


quote:

Orjinalden alıntı: Melik

arkadaşlar uzun zamandır mekik çektikten sonra, ve çektiğim sırada kuyruk sokumumda ve biraz daha üst bölgelerde çok ağrı hissediyorum.

nerede yanlış yapıyorum ?


Halı üzerinde fialn çekiyorsan zemin sert olabilir. Bİr de merkez noktayı kuyruk sokumuna denk getirmek bir hata gibi görünüyor.


_____________________________





 
2540 Mesaj
8 Mart 2009; 22:29:16 

hayır minder üzerinde çekiyorum. ''merkez noktayı kuyruk sokumuna denk getirmek'' ten ne demeye çalıştığınızı anlayamadım.

biraz daha açarsanız sevinirim.


_____________________________



2191 Mesaj
8 Mart 2009; 22:34:09 


quote:

Orjinalden alıntı: Melik

hayır minder üzerinde çekiyorum. ''merkez noktayı kuyruk sokumuna denk getirmek'' ten ne demeye çalıştığınızı anlayamadım.

biraz daha açarsanız sevinirim.


Normalde mekik yaparken kalkış sonucunda popodaki et üzerinde durmak gerekir. Sırtı biraz geride tutmak denge merkezini geriye atar ve kuyruk sokumuna denk gelebilir. Bu sadece benim teorim, tahminim yanlış olabilir. Bir de mekik çekerken diğer yerlerin ağrıma sebebi kalkış esnasında bele yüklenmektir. Sadece karın kasını gerdirerek kalkmalısın. Benden destek almak kası daha az çalıştırır ve bu tür ağrılara nede olur. Bu ağrılar devam ediyorsa tam mekik yerine karını hafif gerdirecek şekilde yarım mekik çekmeni ya da bir süre dinlenmeni tavsiye ederim. En doğru bilgiyi doktorlardan alabilirsin. Saygılar...


_____________________________





 
2540 Mesaj
8 Mart 2009; 22:35:46 

bana da mantıklı geldi, birdahakine bu şekilde denerim.

çok teşekkürler.


_____________________________



2191 Mesaj
8 Mart 2009; 22:42:07 

Rica ederim. Saygılar...


_____________________________





69 Mesaj
10 Mart 2009; 14:07:26 

Artık tam mekik yarım mekik diye bir şey yok, yani karın çalışılırken sadece omuzlar ve baş yukarı doğru karın kaslarını sıkıştıracak şekilde bir hareket yapar o kadar kalça üzerinde sırtı indirip kaldırmamanın bir yararı olmadığı tam tersine zararı olduğu kanıtlandı zaten okusaydınız yukarıda ki yazıda da bundan defalarca bahsedilmiş. tam mekik denen şey sit up ve ayak tabanları yerdedir , yarım mekik denen ise crunchtır ve ayaklar havada yada sehpa üzerindedir tek farkı bu.


_____________________________


mesela yani...


619 Mesaj
11 Mart 2009; 12:18:31 


quote:

Orjinalden alıntı: fuducuk

Ahh ahh, içim gidiyor şu kaslara..




hıc sıkılmadan azımle calıs senınde olur


_____________________________



2191 Mesaj
11 Mart 2009; 12:25:17 


quote:

Orjinalden alıntı: 87akin-izmir


quote:

Orjinalden alıntı: fuducuk

Ahh ahh, içim gidiyor şu kaslara..




hıc sıkılmadan azımle calıs senınde olur


Düzgün beslenmek için bütçe ayırıp anneme veriyordum. Annem tembellik edince bu yiyeceklerin hazırlanmasına, ben de saldım kendimi. Son 6 ayda 10 kilo aldım, 70'den 80'e çıktım.


_____________________________





324 Mesaj
11 Mart 2009; 13:19:26 

quote:

Orjinalden alıntı: 3RS!N


Crunch -





Aslinda bu harekette yuz tavana bakmali.. En cok yapilan zorlamalardan biri, ilerleyen zamanlarda boyun da ciddi sakatlanmalara yol aciyor.



< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Yander -- 11 Mart 2009; 13:14:58 >


_____________________________

İnsanın en mutlu anı, uykuya daldığı andır.


619 Mesaj
11 Mart 2009; 15:02:10 


quote:

Orjinalden alıntı: fuducuk


quote:

Orjinalden alıntı: 87akin-izmir


quote:

Orjinalden alıntı: fuducuk

Ahh ahh, içim gidiyor şu kaslara..




hıc sıkılmadan azımle calıs senınde olur


Düzgün beslenmek için bütçe ayırıp anneme veriyordum. Annem tembellik edince bu yiyeceklerin hazırlanmasına, ben de saldım kendimi. Son 6 ayda 10 kilo aldım, 70'den 80'e çıktım.



benım ıyı butcem olsa kılo alırım mesela... madem annen hazırlamıyor sen yap kardesım elınemı yapısır kolay kolay acda kalmassın ben genelde kendım yaparım, bence bu ıs ıcın okadarda duzgun belenmene gerek yok kı sonucta yarısmalaramı gırceksın. bır kolı yumurta al 1.5 hafta gıder gunde 3 tane hasta 3 ögun tek tek al 2 kg tavuk al 1.5 hafta gıder yanı ayda 50 ytl felan bı bakısta ınsanları ımrendırecek vucut yapabılırsın , zaten normalde pek bısey yemesen bıle 30 40 gıder ustelık sen kılo almısın yanı buda demek oluyorkı önerdıkelrımden fazla yemek yemıssın extra maddıyat ama spor yapmamıssın , spor yap bır zeytının bıle acayıp faydasını görursun


_____________________________



2191 Mesaj
11 Mart 2009; 15:04:34 

Eğer evde senin gibi bir kardeşimolsaydı beraber çok güzel çalışırdık. Body'ye giderken bir arkadaş ile aynı programı uyguluyorduk tempolu, çok verimli oluyordu. Şimdi böyle çok ağır geliyor. Azimsiz ve şevksiz....


_____________________________





 
415 Mesaj
11 Mart 2009; 18:24:03 

karın kasları için yüksek tekrarlı sistemlerin biraz modasi geçio 100-200 gibi tekrarlar artık fazla uygulanmıyo

15-25 arası tekrarlar tercih edilirki bencede daha verimli ama 1000 tekrar yapipta memnun olanlarda vardır burda önemli olan çok tekrar yapmak değil yağ oranınızı yüzde 10 nun altına düşürmek bunun içinde diet ve cardio şart tabi.

eğik sehpada mekik çekerken göğsünüze ağırlık alıp yaparsanız daha verimli olur tabi bu beliniz biraz güçlenince yapılması uygun olur

ama dumbell side bend yaparken mümkün oldugunca hafif kilolarla çalışmak lazım çünkü o hareketi yaparken fazla kilo kullanmak ordaki kası büyütüp beli kalınlaştırabiliyor buna dikkat etmek lazım.

karın kaslarının istediği gerilimi şiddeti verin onlarda size istediklerinizi versin



< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi kliwaj -- 11 Mart 2009; 18:52:45 >


_____________________________

Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu Antrenör


205 Mesaj
11 Mart 2009; 21:19:44 

Karın kaslarının ortaya çıkması vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için hemen olacak şey değildir.Zaman gerekir.Anladığım kadarı ile 1 yıla yakın bir zamanda görünür.Tabii düzenli mekik,diyet ve kardio ile oluyor.Yağ seviyesinin % 10-11 gibi olması yeterli gözüküyor.Ama bazı insanlarda bu oran % 10 altına çekilmedikçe karın kasları görünmüyor,ama dış hatlar belli oluyor.Sabırlı olmak lazım.Disiplini bırakmadan düzenli çalışmak lazım.Bu işin özü bu.Zamana yayarsak sonuçlar daha hoş olur.



< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi aksemseddin -- 11 Mart 2009; 21:15:29 >


_____________________________



619 Mesaj
12 Mart 2009; 11:48:58 


quote:

Orjinalden alıntı: fuducuk

Eğer evde senin gibi bir kardeşimolsaydı beraber çok güzel çalışırdık. Body'ye giderken bir arkadaş ile aynı programı uyguluyorduk tempolu, çok verimli oluyordu. Şimdi böyle çok ağır geliyor. Azimsiz ve şevksiz....


evde bana yardım etcek kımse yok max bench ve squat agırlıgına gırıyorum korkmadan azimle zevk meselesı tabı ama spor salonunda olsam hıc sıkılmam bide sevdıgım muzıkler caldımı oooooh


_____________________________



205 Mesaj
15 Mart 2009; 0:30:09 

Benchlerde çok sorun olmuyor da akın bu squatta sıkıntı oluyor bazen ya.Yüksek ağırlıkların altına girmek zor oluyor.Ağırlığı kaldırıp sırta koymak biraz sıkıntılı iş.Squat çok etkili ve zevkli bir hareket.Ama başlangıç bölümünde ağırlığı omuza verecek bir arkadaş gerekiyor.Deadlift da çok harika mesela.Haftada iki kez hem sırt-kanatta hem de bacakda yaptığım bir hareket.Tabii bu hareketi de doğru yapmak lazım.Aksi takdirde sakatlanmalar ve kas yırtılmaları olası.Deadlift ve squatın karın kaslarına da çok iyi vurduğunu söylüyorlar.Ama squat sanki üst karını biraz şişiriyor gibi.Doğru mu düşünüyorum?



< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi aksemseddin -- 15 Mart 2009; 0:26:07 >


_____________________________



 
415 Mesaj
15 Mart 2009; 18:50:48 


quote:

Orjinalden alıntı: aksemseddin

Benchlerde çok sorun olmuyor da akın bu squatta sıkıntı oluyor bazen ya.Yüksek ağırlıkların altına girmek zor oluyor.Ağırlığı kaldırıp sırta koymak biraz sıkıntılı iş.Squat çok etkili ve zevkli bir hareket.Ama başlangıç bölümünde ağırlığı omuza verecek bir arkadaş gerekiyor.Deadlift da çok harika mesela.Haftada iki kez hem sırt-kanatta hem de bacakda yaptığım bir hareket.Tabii bu hareketi de doğru yapmak lazım.Aksi takdirde sakatlanmalar ve kas yırtılmaları olası.Deadlift ve squatın karın kaslarına da çok iyi vurduğunu söylüyorlar.Ama squat sanki üst karını biraz şişiriyor gibi.Doğru mu düşünüyorum?


ben smith machinede yapiyorum hem daha güvenli riski yok. tabi çok ağır kilolar söz konusu... serbest ağırlıkla kendinizi riske atmaya gerek yok söz konusu ağır kilolarsa .


_____________________________

Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu Antrenör


 
415 Mesaj
15 Mart 2009; 19:03:43 


quote:

Orjinalden alıntı: aksemseddin

Karın kaslarının ortaya çıkması vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için hemen olacak şey değildir.Zaman gerekir.Anladığım kadarı ile 1 yıla yakın bir zamanda görünür.Tabii düzenli mekik,diyet ve kardio ile oluyor.Yağ seviyesinin % 10-11 gibi olması yeterli gözüküyor.Ama bazı insanlarda bu oran % 10 altına çekilmedikçe karın kasları görünmüyor,ama dış hatlar belli oluyor.Sabırlı olmak lazım.Disiplini bırakmadan düzenli çalışmak lazım.Bu işin özü bu.Zamana yayarsak sonuçlar daha hoş olur.


tanita diye bir vücut analizi yapan alete girdim yağ oranım %4.4 çıktı su oranım yüzde 70 ama karn kaslarım daha hala gözükmüyor cardio+diet yapıyorum ayrıca ventolin kullanıyorum bakalım işe yarıcakmı yaza kadar.


_____________________________

Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu Antrenör


69 Mesaj
15 Mart 2009; 19:39:58 

ha ha %4 mü , hem de karın kasların görünmüyor %3 ün altı ölüm demektir. o makine kafayı sıyırmış. ayrıca smith de squattan verim alınmaz front squat için bir yere kadar işe yarayabilir ama full squat için omurga ve ve diz sakatlnması riski serbest ağırlıkta yapılandan daha fazladır. Yine belirtmekte yarar var vücutgeliştirme vücutgeliştirme gibi yapılırsa sakatlık riski olmayan tek spordur.


_____________________________


mesela yani...


 
415 Mesaj
15 Mart 2009; 20:10:43 

quote:

Orjinalden alıntı: Bombacı Mülayim

ha ha %4 mü , hem de karın kasların görünmüyor %3 ün altı ölüm demektir. o makine kafayı sıyırmış. ayrıca smith de squattan verim alınmaz front squat için bir yere kadar işe yarayabilir ama full squat için omurga ve ve diz sakatlnması riski serbest ağırlıkta yapılandan daha fazladır. Yine belirtmekte yarar var vücutgeliştirme vücutgeliştirme gibi yapılırsa sakatlık riski olmayan tek spordur.


evet var bi yanlışlık makinede

ama dediğine katılmıyorum

bal gibi verim alınır üstelik en iyi bölgen bacak olur.


bu sporda kimse şu kesindir bu kesindir diye konuşamaz kesin doğrular veya yanlışlar yoktur doğruyu,yanlışı vücut ve genetiğin belirler

bi hareket başkasında işe yaramaz verim alamaz ama başka bir kişede mücizeler yaratır o yüzden kesin konuşmamak lazım

ben sadece bacak smith machinede çalıştım hatta bacak fazla istemediğim için yüksek tekrarlar ( 20-30 gibi)

ile çalıştım ama 60 cm define bacağa sahibim tabi biraz genetikle alakalı ama o hareketten verim alınmaz demek çok ama çok yanlış.

squatın smith machine ile yapılması taraftarıyım hiç serbest ağırlıkla yapmadım çünkü ağırlı koymak için stand yoktu adını unuttum şimdi bişey deniodu ona bu yüzden hep smith de çalıştım ve hep memnun oldum aynı şekilde omuzda smitthe çalıştım ama serbest ağırlıkla daha iyi sonuçlar alınabilir omuzda tabi.

neyse konuyu kirletmiyelim .



< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi kliwaj -- 15 Mart 2009; 20:22:07 >


_____________________________

Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu Antrenör


69 Mesaj
15 Mart 2009; 22:51:28 


quote:

Orjinalden alıntı: kliwaj

quote:

Orjinalden alıntı: Bombacı Mülayim

ha ha %4 mü , hem de karın kasların görünmüyor %3 ün altı ölüm demektir. o makine kafayı sıyırmış. ayrıca smith de squattan verim alınmaz front squat için bir yere kadar işe yarayabilir ama full squat için omurga ve ve diz sakatlnması riski serbest ağırlıkta yapılandan daha fazladır. Yine belirtmekte yarar var vücutgeliştirme vücutgeliştirme gibi yapılırsa sakatlık riski olmayan tek spordur.


evet var bi yanlışlık makinede

ama dediğine katılmıyorum

bal gibi verim alınır üstelik en iyi bölgen bacak olur.


bu sporda kimse şu kesindir bu kesindir diye konuşamaz kesin doğrular veya yanlışlar yoktur doğruyu,yanlışı vücut ve genetiğin belirler

bi hareket başkasında işe yaramaz verim alamaz ama başka bir kişede mücizeler yaratır o yüzden kesin konuşmamak lazım

ben sadece bacak smith machinede çalıştım hatta bacak fazla istemediğim için yüksek tekrarlar ( 20-30 gibi)

ile çalıştım ama 60 cm define bacağa sahibim tabi biraz genetikle alakalı ama o hareketten verim alınmaz demek çok ama çok yanlış.

squatın smith machine ile yapılması taraftarıyım hiç serbest ağırlıkla yapmadım çünkü ağırlı koymak için stand yoktu adını unuttum şimdi bişey deniodu ona bu yüzden hep smith de çalıştım ve hep memnun oldum aynı şekilde omuzda smitthe çalıştım ama serbest ağırlıkla daha iyi sonuçlar alınabilir omuzda tabi.

neyse konuyu kirletmiyelim .


Çalışmış olsaydın nedemek istediğimi anlardın o yüzden dediğin gibi konuyu kirletmeyelim.


_____________________________


mesela yani...


476 Mesaj
15 Mart 2009; 23:52:12 


quote:

Orjinalden alıntı: kliwaj


quote:

Orjinalden alıntı: aksemseddin

Karın kaslarının ortaya çıkması vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için hemen olacak şey değildir.Zaman gerekir.Anladığım kadarı ile 1 yıla yakın bir zamanda görünür.Tabii düzenli mekik,diyet ve kardio ile oluyor.Yağ seviyesinin % 10-11 gibi olması yeterli gözüküyor.Ama bazı insanlarda bu oran % 10 altına çekilmedikçe karın kasları görünmüyor,ama dış hatlar belli oluyor.Sabırlı olmak lazım.Disiplini bırakmadan düzenli çalışmak lazım.Bu işin özü bu.Zamana yayarsak sonuçlar daha hoş olur.


tanita diye bir vücut analizi yapan alete girdim yağ oranım %4.4 çıktı su oranım yüzde 70 ama karn kaslarım daha hala gözükmüyor cardio+diet yapıyorum ayrıca ventolin kullanıyorum bakalım işe yarıcakmı yaza kadar.

yıldırım ventolin ne acaba


_____________________________



10 Mesaj
16 Mart 2009; 0:00:47 

merhaba
tv.reklamlarinda gormussunuzdur "ab rocket" isimli bir mekik aletinin reklami yapiliyor.ilk bakista mekanik yonu ile mekik hareketini kolaylastirici bir alete benziyor. bu aleti deneyen ya da bu konuda fikri olan arkadaslarin yorumunu merak ediyorum.(real magazalarinda fiyati 130 liraya kadar da dusmus,gerci markaya gore fiyat farklilik gosteriyor da olabilir)


_____________________________



476 Mesaj
16 Mart 2009; 0:08:28 


quote:

Orjinalden alıntı: akurt41

merhaba
tv.reklamlarinda gormussunuzdur "ab rocket" isimli bir mekik aletinin reklami yapiliyor.ilk bakista mekanik yonu ile mekik hareketini kolaylastirici bir alete benziyor. bu aleti deneyen ya da bu konuda fikri olan arkadaslarin yorumunu merak ediyorum.(real magazalarinda fiyati 130 liraya kadar da dusmus,gerci markaya gore fiyat farklilik gosteriyor da olabilir)

kardeşim hiç uğraşma böyle şeylerle ya para tuzağı ona verceğin parayı spor salonuna ver daha iyi


_____________________________



619 Mesaj
16 Mart 2009; 11:06:34 

% 4 yag oranında karın kasları gözukmıcekse benım neden % 15 lerde gözukuyo hayret gercekten makına bozuk olmalı bu arada 66 dan 72 ye cıktım 4 ay kadar ıcınde, aksemseddın ben squat agırlıgını o dıps aletımın ustune koyuyorum alıp tekrar koyması kolay oluyo cok dıkkatlı calısıyorum suana kadar bı sorun olmadı cok sukur, squat deatlıft bunlar tabı etkılıyo karın kasını ama bırebır etkılemıyordur yanı olsa olsa %70 kadar kendımden bılıyorum. senın o bench sehbasında squat calısılmıyor mu ?


_____________________________



 
415 Mesaj
16 Mart 2009; 11:44:34 

quote:

Orjinalden alıntı: splash17


quote:

Orjinalden alıntı: kliwaj


quote:

Orjinalden alıntı: aksemseddin

Karın kaslarının ortaya çıkması vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için hemen olacak şey değildir.Zaman gerekir.Anladığım kadarı ile 1 yıla yakın bir zamanda görünür.Tabii düzenli mekik,diyet ve kardio ile oluyor.Yağ seviyesinin % 10-11 gibi olması yeterli gözüküyor.Ama bazı insanlarda bu oran % 10 altına çekilmedikçe karın kasları görünmüyor,ama dış hatlar belli oluyor.Sabırlı olmak lazım.Disiplini bırakmadan düzenli çalışmak lazım.Bu işin özü bu.Zamana yayarsak sonuçlar daha hoş olur.


tanita diye bir vücut analizi yapan alete girdim yağ oranım %4.4 çıktı su oranım yüzde 70 ama karn kaslarım daha hala gözükmüyor cardio+diet yapıyorum ayrıca ventolin kullanıyorum bakalım işe yarıcakmı yaza kadar.

yıldırım ventolin ne acaba


Emrah , Ventolin bir clenbuterol türevi yağ yakıcıdır etken maddesi salbutamoldür etkileri clen ile aynıdır ve clenden daha yenidir yan etkisi daha azdır ve daha etkili oldugu kanıtlanmıştır .


astım hastaları bu ilacı ömür boyu kullanıyor fakat ben kullanmama rağmen ilaç tavsiye etmiyorum bunuda ekleyim


bu arada squatta yardımcı kas grubu mide oldugu için bacaktan önce mide çalışmayın squatta performansınız düşebilir.



< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi kliwaj -- 16 Mart 2009; 11:47:27 >


_____________________________

Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu Antrenör


476 Mesaj
16 Mart 2009; 14:13:11 


quote:

Orjinalden alıntı: kliwaj

quote:

Orjinalden alıntı: splash17


quote:

Orjinalden alıntı: kliwaj


quote:

Orjinalden alıntı: aksemseddin

Karın kaslarının ortaya çıkması vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için hemen olacak şey değildir.Zaman gerekir.Anladığım kadarı ile 1 yıla yakın bir zamanda görünür.Tabii düzenli mekik,diyet ve kardio ile oluyor.Yağ seviyesinin % 10-11 gibi olması yeterli gözüküyor.Ama bazı insanlarda bu oran % 10 altına çekilmedikçe karın kasları görünmüyor,ama dış hatlar belli oluyor.Sabırlı olmak lazım.Disiplini bırakmadan düzenli çalışmak lazım.Bu işin özü bu.Zamana yayarsak sonuçlar daha hoş olur.


tanita diye bir vücut analizi yapan alete girdim yağ oranım %4.4 çıktı su oranım yüzde 70 ama karn kaslarım daha hala gözükmüyor cardio+diet yapıyorum ayrıca ventolin kullanıyorum bakalım işe yarıcakmı yaza kadar.

yıldırım ventolin ne acaba


Emrah , Ventolin bir clenbuterol türevi yağ yakıcıdır etken maddesi salbutamoldür etkileri clen ile aynıdır ve clenden daha yenidir yan etkisi daha azdır ve daha etkili oldugu kanıtlanmıştır .


astım hastaları bu ilacı ömür boyu kullanıyor fakat ben kullanmama rağmen ilaç tavsiye etmiyorum bunuda ekleyim


bu arada squatta yardımcı kas grubu mide oldugu için bacaktan önce mide çalışmayın squatta performansınız düşebilir.

ya baba düzgün bi salon bulamadık çok pahalı ya


_____________________________



 
415 Mesaj
16 Mart 2009; 17:36:54 

evet benimde yıllık 800e üye oldugum salon bugün 3 aylık için 450 tl fiyat biçti yarın babamla gidip dağıtıcam salonu


_____________________________

Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu Antrenör


476 Mesaj
16 Mart 2009; 18:50:41 


quote:

Orjinalden alıntı: kliwaj

evet benimde yıllık 800e üye oldugum salon bugün 3 aylık için 450 tl fiyat biçti yarın babamla gidip dağıtıcam salonu

ehehehehe


_____________________________



205 Mesaj
16 Mart 2009; 20:59:38 


quote:

Orjinalden alıntı: kliwaj


quote:

Orjinalden alıntı: aksemseddin

Karın kaslarının ortaya çıkması vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için hemen olacak şey değildir.Zaman gerekir.Anladığım kadarı ile 1 yıla yakın bir zamanda görünür.Tabii düzenli mekik,diyet ve kardio ile oluyor.Yağ seviyesinin % 10-11 gibi olması yeterli gözüküyor.Ama bazı insanlarda bu oran % 10 altına çekilmedikçe karın kasları görünmüyor,ama dış hatlar belli oluyor.Sabırlı olmak lazım.Disiplini bırakmadan düzenli çalışmak lazım.Bu işin özü bu.Zamana yayarsak sonuçlar daha hoş olur.


tanita diye bir vücut analizi yapan alete girdim yağ oranım %4.4 çıktı su oranım yüzde 70 ama karn kaslarım daha hala gözükmüyor cardio+diet yapıyorum ayrıca ventolin kullanıyorum bakalım işe yarıcakmı yaza kadar.



Sanırım o alet bozuk.Hastanede de öyle bir aletle bende ölçtürdüm.Birinde % 12 çıkardı birinde % 5.Yani güvenilirlikleri yok.Onlara itibar etme.Biz ne zaman ki baklavaları görürürüz işte o zaman yağ oranımız düşmüş demektir.Ölçütümüz baklavaları görmek olsun.Kardioyu ve diyet bu işin sırrı.Tabii yazın yapmak daha mantıklı gibi görünüyor.Nisana kadar Gögüs,omuz,kollar ve bacaklar ve geniş tutuş barfiks ile kanatlara yüklenecem.Nisanda kardio ve diyete başlayıp karın kaslarını ortaya çıkarmaya uğraşacağız artık.


_____________________________



205 Mesaj
16 Mart 2009; 21:05:01 

quote:

Orjinalden alıntı: 87akin-izmir

% 4 yag oranında karın kasları gözukmıcekse benım neden % 15 lerde gözukuyo hayret gercekten makına bozuk olmalı bu arada 66 dan 72 ye cıktım 4 ay kadar ıcınde, aksemseddın ben squat agırlıgını o dıps aletımın ustune koyuyorum alıp tekrar koyması kolay oluyo cok dıkkatlı calısıyorum suana kadar bı sorun olmadı cok sukur, squat deatlıft bunlar tabı etkılıyo karın kasını ama bırebır etkılemıyordur yanı olsa olsa %70 kadar kendımden bılıyorum. senın o bench sehbasında squat calısılmıyor mu ?



Hah,ağzına sağlık birader.Bende onu düşünmüştüm.Ama dips aleti damda olduğu için şuanda faydalanamıyorum.Yoksa benim de aklıma geldi.Bu kış Adana'da yağmur çoktu maşallah.Doğru dürüst dama çıkıp dips aletini kullanamadım.Hatta omuz da military press ve neck press gireyim dedim odamın tavanı alçak olunca onları da yapamadım.Bolca arnold press,dumbell press ve upright rowing yaptık omuz için.Squatta da odanın içinde olunca çok yüksek ağırlıklara giremedim.Ama yine de hareketlerin babası olduğu için büyümemde etkisi oldu.Hele deadlift.Deadlift yapacağım antrenmanlarımı iple çekiyorum.Yazın dips aletinden dediğin şekilde faydalanarak squatta kendi kilomdan daha yüksek ağırlıklara girmeyi planlıyorum.Benim bench sehpasında denedim squatı ama çok sıkıntılı oluyor.Çünkü sehpanın direkleri çok uzun değil.Barı omuzlara alıp squata başlamak bile işkence oluyor.Ama damdaki alet bu iş için biçilmiş kaftan.Hayırlısı ile yaz bir gelseydi.



< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi aksemseddin -- 16 Mart 2009; 21:01:06 >


_____________________________



1221 Mesaj
21 Haziran 2009; 19:09:29 

hala karın egzersizleri yaparak zayıflayacağını düşünenler olması üzücü :
1- Metabolizma Nedir ve Neden Önemlidir ?
Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için bir günde ihtiyacı olan minimum enerji miktarıdır. Dinlenme anında vücudun kalori harcama hızına bakılarak ölçülür ve kişiden kişiye değişiklik gösterir. Yemek yeme, uyuma, temizlenme ve benzeri faaliyetler sırasında vücudumuz devamlı kalori yakar.
Metabolizma vücut bileşimleri tarafından etkilenmektedir. Bu bileşimler, vücuttaki kas ve yağ dokularının birbirine oranıdır. Kaslar, vücutta yağlardan daha fazla kalori kullanır. Kaslı bir vücuda sahip kişilerin, daha az vücut yağına sahip oldukları için, daha hızlı metabolizmaları vardır. Örneğin aynı boy ve kiloda olan iki kişiyi ele alalım. Bunlardan düzenli olarak aerobik yapan, vücut geliştirme sporuyla ilgilenen, fitness ve benzeri aletli programları uygulayan kişinin vücut yağ oranı daha düşüktür. Diğeri ise hiçbir sportif aktivite yapmadığı için, vücut yağ oranı diğer kişiye oranla daha düşüktür, dolayısıyla metabolizma hızı da yavaştır. Başka bir deyişle, birinci kişinin vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için, ikinci kişiden daha fazla kalori harcaması gerekmektedir.
Bu nedenle düzenli egzersizlerle metabolizmayı hızlandırmak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak en önemli ve sağlıklı rehberdir.
Metabolizma hızının kilo alıp vermede önemli etkisi var. Bazal metabolizma hızınız ne kadar düşükse, kilolu olma ihtimaliniz de o kadar yüksektir. Eğer hızlıysa şanslısınızdır, vücudunuz enerji sağlamak için daha hızlı kalori yakıyor demektir. Eğer yavaşsa çok fazla kalori almamalısınız, ihtiyacınızdan fazlası yağ olarak depolanacaktır. Kiloluysanız ilk işiniz metabolizmanızı hızlandırmak olmalı. Bunu yapmak için de kas dokusunu artırmanız gerekli. Kas dokunuz ne kadar fazlaysa metabolizmanız da o kadar hızlanır, ince kalma şansınız artar. 40 yaşından sonra kas dokusu azalmaya başlar. Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayı hızlandırmak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak sağlıklı yaşam için bir koşuldur.
Yavaş bir metabolizmaya sahip olduğunuzda üşüme,kuru cilt , yavaş nabız, düşük tansiyon ve peklik gibi bir çok rahatsızlığı da kabul etmiş olmaktasınız.
Hasta olmak ve devamlı rahatsızlık hissetmek istiyorsanız spordan uzak durmanız en iyi yoldur!!!

2- Düz bir karına sahip olmak için ve vücudumun herhangi bir bölgesindeki yağlardan kurtulmak için ne yapmalıyım ?
Bunun cevabını size vermeden önce ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmaması gereken husus şudur : “Yalnızca istediğiniz bölgeden kilo kaybetmek hiçbir zaman mümkün değildir”.

Erkeklerde yağ genellikle bel bölgesinde , kadınlarda ise kalça bölgesinde depolanır. Belli bir bölgedeki yağı eritmeye yarayan bir egzersiz yada sihirli bir krem henüz ortaya çıkmamıştır. Bu konuda “Liposuction” dışında başka bir estetik müdahale prosedürü de yoktur. Yağlar ilk olarak bahsi geçen bu bölgede depolanır ve en son bu bölgeleri terk eder.
Düz bir karın ve mide yada biçimli kalçalara sahip olmanın yolu düşük yağ içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalışmaların fitnes ve vücut geliştirme ile takvisesinden geçer.

3-Yağ yakmak için kalp atış hızımız kaç olmalıdır.
Kalp atışı (Nabız-HR) kalbin bir dakikadaki atım sayısıdır. Genellikle sol şakak yada iç bileğe hafifçe dokunmak suretiyle belirli bir zaman aralığındaki vuruşun sayılması ile bulunur. Pratikte bilek veya şakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye süreyle tutulur ve çıkan sayı 4 ile çarpılarak dakikadaki kalp atış hızımız (HR) bulunur.
Aerobik karakterde bir çalışma sırasında maksimum kalp atım sayınızın (MHR) belirlenmesi çalıma amaç verimi açısından önemlidir. Bu sayı şöyle hesaplanır : 220 – Yaş formülü bu hesap için kullanılır. Bu formüle göre 20 yaşındaki bir kişinin “Maksimum Kalp Atım Sayısı” (MHR) 200, 50 yaşındaki bir kişinin ise 170 olmalıdır.
Aerobik çalışma esnasında nabzınız (HR); maksimum kalp atım sayınız (MHR) X %50`si ile MHR X %80`i arasında değişmelidir. Bu aralığa “Faydalı Antrenman Sınırı” (Training Effect Zone) denir. Bu hesaba göre 20 yaşındaki bir kişinin nabzı (HR) 100 ile 160 atım arasında değişmelidir. Bunun üstünde bir nabız sayısı daha fazla aerobik bir fayda sağlamaz.
Aerobik açıdan ve yağ yakabilmek için en iyi sonuçlar nabzın (HR) en az 12 dakika aerobik sınırda kalması ile elde edilebilmektedir. Bu süreyi ne kadar uzatır ve çalışma sıklığını da o kadar arttırırsanız , istediğiniz amaca ulaşmanız daha çabuk ve verimli olacaktır.

4- Yağ yakmak için ne kadar süre çalışmalıyız?
Aerobik bir çalışma en az 12 dk sürmelidir. Bu süre nabzın faydalı antrenman sınırı içinde olduğu zamanı kapsar ve ısınma soğuma hareketlerinde geçen süre buna dahil değildir. Söz konusu süreyi ve çalışma sıklığını arttırdıkça istediğiniz hedefe daha çabuk ulaşırsınız.
Burada doğal olarak neden 12dakika sorusu akıllara gelecektir. Covert Baileyè göre bu süre vücudun yağ yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duyduğu süredir.
Bu sayı değişebilir ama asıl olan yağın enerjiye dönüşebilmesi için vücudunuzun kullanılmasıdır. Bu esasa göre 5 – 10 dakika içinde vücutta yanan yağ yüzdesi artarken yanan karbonhidrat azalmaktadır.
Burada asıl olan örmeğin 30 dakikalık bir koşudan sonra vücudun daha fazla yağ yakabilmesidir.
Dinlenme sırasında vücut %65 – 80 yağ ve %20 – 35 arasında glikojen yakar. Vücut bu işlemi glikojeni depolamak için yapmaktadır. Vücut bu arada , glikojeni yakmak için , yağ asitlerini yakarken ihtiyacı olandan daha az oksijene ihtiyaç almaktadır. Bu sebeple ağır egzersizler için gereken yakıt glikojendir. Fakat bu ihtiyacı vücut tayin etmektedir. Böylece daha fazla yiyecek alarak yada daha çok yağ yakarak glikojen açlığını gidermeye çalışmaktadır.
Bu arada beyin yağ asitlerini yakamamaktadır ve enerjisini glikojenden almaktadır. Eğer çalışmalarınızda yeterince uzun süre (en az 12dk) glikojen yakıyorsanız vücut glikojen kaybettiğini fark etmekte ve yağ asitlerini enerji oluşturmak için devreye sokmak suretiyle yakarak glikojen miktarını korumaya almaktadır .

5- Kilo vermenin en iyi yolu nedir ?
Kaç kilo olduğunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz. Esas ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde kilo kaybınız kas ve u kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori harcadığınız kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu , günlük yaşamınızın bir parçası haline gelecek olan şu üç adımdan geçmektedir :
Bir aerobik çalışma programına başlayın :
Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik çalışma grubuna katılma olması gerekmez. Yürüyüş , bisiklet , yüzme, paten , dans , ip atlama vs. de bunun yerini tutabilir. Kalp atım frekansını arttırılabilecek ve faydalı egzersiz sınırında (en az 12dk) tutabilecek herhangi bir aktivitede olabilir. Bu çalışmada süre ne kadar uzun olursa o kadar çok fayda sağlarsınız.
Yediklerinizi değiltirin :
Daha çok, meyve , sebze, tavuk eti , pirinç , patates yemeniz daha uygun olur. 1gr yağ = 9 kaloridir. 1gr karbonhidrat yada protein = 4 kaloridir. Bazı yiyecekler için yapılan :”%95 YAĞSIZ” sloganı sizi şaşırtmasın, kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalorili olduğu düşünülebilir ama 9gr yağ 5 gr protein ve 5gr karbonhidrat içeriyorsa bu ürünün %70`inin yağ olduğu anlamına gelir.
Gıdalarınızdan yağı arındırmaya çalışınız çünkü yediğiniz her şey yağ içermektedir. %0 yağ hedefleyen bir diyet %10-20 yağa zaten sahip olacaktır, çünkü hiçbir gıda maddesi yağsız değildir. Bununla beraber vücut bir miktar yağa zaten ihtiyaç duymaktadır. Bu durumda sadece belli gıdaların yerini değiştirmek bile büyük far meydana getirecektir. Örneğin tam yağlı süt yerine yağsızını seçmek , hamburger yerine tavuk , kruvasan yerine çavdar ekmeği seçmek gibi.
Ayrıca gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler metabolizmayı hızlandırarak “Açlığa Mahkumluk” duygusunu ortadan kaldıracaktır.

Direnç Antrenmanı :
Kaslarınızın belirli programlarla hem form hem de kuvvet kazanmaları ,, size aynı zamanda günlük yakmanız gereken kalorinin vücut tarafından daha çabuk ve kolay yakılmasını sağlar. Bu amaçla düzenlenen “Vücut Geliştirme” ve “Fitness” programları sizi amacınıza ulaştıran en bilimsel ve sağlıklı yoldur.

Kilo Vermenin Genel Olarak Püf Noktaları :
*Kendinizi açlığa mahkum etmeyin. Bilinçsizce ve bir egzersiz programı olmadan yapılan diyetler metabolizmayı yavaşlatarak yağlanmanıza neden olabilirler.
*Hızlı zayıflatıcı (Slim fast) türünden ürünler kullanmayın. Bu yol ilk önceleri işe yarasa da tüm yaşamınız boyunca yemek alışkanlıklarınızı değiştirmeye ihtiyaç duyacaksınız.
*Mucize yarattığı öne sürülen ürünleri satın almayın. Zayıflama hapları ve benzeri maddeler hem zamanınızı ve paranızı hem de sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir. Paranızı iyi yiyeceklere harcayın ve gerisini bir kaç ay sonra almak zorunda kalacağınız yeni elbiseler için saklayın.
*Vücut yağ oranınızı hesaplatın ve her ay kontrol ettirin.
*Tartıyı unutun ve bir boy aynası satın alın. Ayna karşısında ki çıplak görüntünüz size tartının söyleyeceğinden daha fazlasını söyleyecektir.
*Bu konuda ne yaparsanız yapın bilinçli olun. Eğer korkunç diyetlerden birine mesela Greyfurt Diyetine başladıysanız bir ay sonra bıkar ve daha çok yağ alırsınız.

6-Aerobik Egzersiz Nedir ve Neden Yapılmalıdır ?
Kısaca oksijenli bir çalışma demektir. En az 12dk veya daha uzun bir süre boyunca maksimum nabzın %60ile %80i seviyesine kadar büyük kas gruplarının bol oksijenli bir ortamda çalıştırılması ile gerçekleştirilir. Burada belirtilen 12dk lık süre çok önemlidir. Çünkü bu süre sonunda vücudunuz yağ yakan enzimleri üretmeye başlar. Aerobik egzersizler süre olarak uzun tempo olarak düşük karakterlidirler. Bunlar bisiklet, joging/Koşu,yüzme,aerobik,step ve kayak gibi aktivitelerdir.

Aerobik egzersizlerin kardiovasküler (Kalp ve dolaşım sistemi) açıdan faydaları:
Bu tür egzersizler vücuda giren oksijen miktarını arttırarak kalbin daha fazla oksijen kullanımı sağlayıp kalbin ve ciğerlerin kondisyon seviyesini yükseltirler.
Covert Bailey`e göre aerobik egzersizin 4 ana kuralı vardır.:
Sabittir Durmaz
En az 12dakika sürer
Kalbi çok zorlamayan bir hızı vardır
Alt vücut kaslarını çalıştırır..

Yaptığınız antrenmanın çok yavaş veya çok hızlı olduğunu kontrol etmenin en iyi yolu konuşma testidir. Konuşurken nefes nefese kalıyor tıkandığınızı hissediyorsanız yavaşlamaya ihtiyacınız var demektir. Eğer her sözcükte durup nefes alma ihtiyacını hissediyorsanız biraz daha hızlanmalısınız. Gerçek anlamda çalışıyor olmalısınız.Çalışma sırasında kalp atışınızın ve soluk alışınızın artması gerekmektedir.
Aerobik egzersiz esnasında kalp atış hızını hesaplamak için bir kronometreden yararlanın, kronometreyi 15 saniyeye ayarlayıp parmağınızı boynunuza yada bileğinize götürerek bu süre içinde kalbinizin kaç defa attığını sayın ve bu sayıyı 4 ile çarpın. Yağ yakımı için %80 i ile 160 atım olması lazımsa kalbinizin bu süre içerisinde 35-40 atım gerçekleştirmiş olması gerekir. Azsa hızı arttırın fazlaysa hızı arttırın. Aynı hesabı 10saniye için ve 6 ile çarparak da bulabilirsiniz.

Aerobik egzersizin diğer faydaları :
Ağırlık çalışması ve uygun bir diyetle birleştirildiği takdirde vücuttaki yağ oranını düşürerek form ve estetik kazandırı.
Ekstra enerji vererek yorgunluğa karşı dayanıklılık kazandırır.
Biçimli ve canlı bir kas ve estetik görünüm sağlar.
Tansiyonun normal seviyelerde kalmasını ve uyku düzenini korur.
Genel dayanıklılığı artırır.
Depresyonu ve psikolojik rahatsızlıkları giderir, endişeyi azaltmak suretiyle zihinsel faaliyeti olumlu yönde etkiler.

Bu arada aerobik egzersiz esnasında “Aerobik Çan” denilen bir tehlikeli çalışma tarzından da söz etmek faydalı olacaktır. Aerobik çan egzersize başlayıp tempoyu arttırmak , çıkılacak en üst noktaya çıkmak ve sonra tempoyu yavaşça düşürmektir. Oysa aerobik egzersizde amaç hedeflenen kalp atım sayısına ulaşmak ve bu hızı yapılan egzersiz boyunca korumaktır. Bu tip çalışma kalp kaslarını daha etkili çalıştırır ve kalori yakmayı hızlandırır.

Eğer bir aerobik çalışmada egzersizlere devam edemeyecek kadar yorulursanız tekrar başlayabilecek duruma gelecek kadar yürüyebilirsiniz. Çünkü aerobik karakterli bir çalışmayı aniden kesmek iyi değildir. Bunun sebebi ; vücudun o anda kaslara ekstra kan pompalamakta olmasıdır. Bunun için aniden durmak kramplara baş dönmelerine neden olabilir. İşte bu nedenle hem aerobik hem de diğer karakterli bütün sportif aktivitelerin sonunda soğuma egzersizleri kalp atım sayısını normale döndürmek ve bu sorunları yaşamamak için çok önemli ve gereklidir.

Aerobik egzersiz sıklığı ve süresi :
Kardiovasküler ve aerobik egzersizler hem genel olarak hem de fitness çalışmalarının temelini oluşturur. Bu nedenle devamlı ve yüklemeyi gerektiren bir oluşumdur. Haftada 3 kez çalışıldığı takdirde sağlanan fayda en yüksek seviyelere ulaşabilmektedir. Bu çalışma miktarını arttırmayı düşünürseniz haftada en fazla 4 veya 5 kez çıkartabilirsiniz. Süre ise en az 25-35 dk arasında faydalı egzersiz kalp atım sayısında olmalıdır. Ancak bu şekilde fayda elde edilebilir.
Bu devrede hafif yüklemeler de yapılarak an aerobik kapasite de geliştirilir. Kalp atım sınırınızı 5veya 10 atım geçmek bu kapasitenin artmasına yardımcı olur. Ancak kalp atım sayısı 100 atımın altına düşürülmemeli ve istirahat nabzına geçilmemelidir.

An aerobik egzersiz nedir?
An aerobik oksijen eksikliği demektir. Kaslarınız oksijenden mahkum bir ortamda çalışır. Bu da vücudun şeker yakan enzimlerini harekete geçirir. Bu aktivitede vücudun oksijen metobolize ederek üretebileceğinden fazla enerji harcarsınız. An aerobik egzersiz evvelce açıkladığımız aerobik egzersizlerdeki koşulları içermez. Aerobik bir aktivite eğer “Kalp Atışı Faydalı Egzersiz Sınırını” uzun süre geçerse “An Aerobik” hale gelir.Genellikle herhangi bir “Başla-Dur” karakterini taşıyan çalışmalar an aerobik egzersiz tanımana girer. Örneğin ağırlık kaldırma gibi.


_____________________________


Uzaklaştırılmış
Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
29 Haziran 2009; 14:09:53 



[image]http://www.spordukkani.com/resim_goster.asp?img=http://www.spordukkani.com/images/products/00/00/45/45_buyuk.jpg[/image]



peki ben bu ürünlerden birisibi almayı düşünüyorum karın bölqesini eritmek amacıyla hanqisini öneriyorsunuz?

yan kasları 1 kloluk dambılla saqa sola eqilerek çalıştırıyorum 3 km koşu yapıyorum ama karın kaslarınıda çalıştırmam gerek ?



< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi GitarxtanbuL -- 29 Haziran 2009; 14:33:52 >


1221 Mesaj
29 Haziran 2009; 14:52:47 

konuyu bir daha oku


_____________________________



3336 Mesaj
29 Haziran 2009; 23:28:13 

mekik yaparken kullanılacak yay gibi bir alet var mı ?


_____________________________

İmzanız kural dışıdır! || Uymanız gereken imza kurallarını okumak için tıklayınız.


3713 Mesaj
30 Haziran 2009; 0:52:29 


quote:

Orjinalden alıntı: 3RS!N

Anlatılan bazı konuları anlamayanlar olmuş (burada yazmıyor tabii) :

aslında bir tarif yanlışı var yada yattığımız zaman alt sırta aynı bir powerlifter gibi kavis vermemiz gerktiğini söylüyor (resimde de öyle) yada aslında yay şeklinde bükülmesi gereken kısım sırtımızın ortası ve üst kısımı ama ben olduğu gibi bırakmayı tercih ettim. Şöyle ; sit-up egzersizini anlatırken (hemen hemen herkes bildiği çin hareketleri ve nasıl yapacaklarını eklemedim) : yere sırt üstü uzanılır eller göğüste yada baş üstünde birleştirilerek dizler hafifçe kırık bir şekilde önce baş , sonra omuzlar yavaşça ileri doğru kaldırılırak karın kaslarında kasılma sağlanır ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. diyor.


Crunch -


4/1 crunch -



Cross Knee Crunch -


Pulldown (cable) Crunch -





Lying Leg raise -


Reverse Crunch

Vertical lying leg thruts -

Hanging knee ups -

Hanging leg raise -


@aksemseddin. Her bölgede olduğu gibi karın kaslarındaki dilimlerin kalınlığıda genetiktir. yağ oranını %10nun altına düşürdüğün halde yine de çizgilenme görünmüyorsa nasıl ki tricepslerini kalınlaştırman gerekiyorsa onu da kalınlaştırman gerek. Ölçü içinde 3-4 gün arayla göğüse kilo alarak , ayağa kum torbası yada dumbel koyarak az tekrarlı 10-15 arası çalışmak gerekir.


Cok dogru hareketler, en onemli nokta beli zorlamamak. Bu resimlerdeki hareketler isiginda 8dakikalik gunluk bir calisma oneririm, burdada videosu var, karin kaslari icin calisma yapmak isteyenler icin guzel bir kaynak!



_____________________________





271 Mesaj
30 Haziran 2009; 9:14:45 

teşekkürler güzel çalışma olmuş


_____________________________

NE MUTLU TÜRKÜM DİYENE!!!


1557 Mesaj
6 Ekim 2009; 13:08:23 

aga bu ab rocket işe yarar bi makinemi alacamda fikirleriniz önmli


_____________________________



1221 Mesaj
6 Ekim 2009; 13:26:02 

Karın kaslarını çıkarmak istiyorsan tek başına yetersiz kalır onun yerine ayarlanabilir bir sehpa al. Ben programımın son hareketi olarak pump etkisini yakalamak için kullanıyordum, güzel çalıştırıyordu.


_____________________________



320 Mesaj
6 Ekim 2009; 14:14:22 

Hem zayıfım hem göbeğim var.Hocaya söyledim biraz güldü.Kardiyo yap ve yemeğini de azaltma dedi.Mekiğini düzenli yap.Zamanla o yağlar erir dedi.Başlangıç olarak 15 dakika koşu yaptım.10 dakika da bisiklet yaptım.Bu hafta 30+30 yapıcam.


_____________________________



 
3145 Mesaj
29 Ocak 2010; 13:44:57 

Güzel konu...


_____________________________

xepfkli...


3556 Mesaj
29 Ocak 2010; 15:09:12 

Teşekkürler çok faydalı bilgiler. :)


_____________________________

Dilimin sınırları, dünyamın sınırlarını belirler.


1170 Mesaj
14 Şubat 2010; 16:20:20 

bence,
üst karın kasından ziyade alt karın kası yapmak daha etkili olabiliyor

yani yağsız bir karın ve adonisli alt mide daha seksi olabiliyor
tabiki kişisel görüşüm

http://media.photobucke...ac/pink-beach-abs-5.jpg


1530 Mesaj
18 Şubat 2010; 9:19:21 

şu videodakilerle 8dk çalışıyorum canım çıkıyor yahu owin fotodakinin cinsiyeti ne ?