###Vücut Geliştirme Hareketleri,Antrenman Teknikleri/Programları###Videolar,resimler,püf noktaları

live2lift

Yarbay

4863 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Arkadaşlar, salona gidiyoruz ya da evde çalışıyoruz ama programımızdaki hareketleri ne kadar doğru yapıyoruz,
hareketi doğru yapmamamız gelişmemizdeki en büyük engellerden biri,
hangi hareketlerde ne kadar set ve tekrar yapılmalı,hangi hareketlerde çok tekrar az kilo ya da tersi yapılmalı,
bu konuda favori hareketlerimizi ya da hangi kas gurubuna yönelik hangi hareketleri yapabileceğimizi paylaşalım,
püf noktaları,set ve tekrar sayıları konusunda bilgi alışverişi yapabiliriz,
lütfen sadece hareket teknikleri,antrenman programları konusunda fikir paylaşımında bulunalım,
kendi videolarımız ya da youtube vs sitelerden video,gif benzeri görseller eklenebilir.

genelde hareket isimleri hep ingilizce, bu nedenle verilen programları anlamak oldukça güç,bu nedenle önce açıklamalı bir liste verelim;

A
ARM ACROSS BODY LAT STRETCH Bir kolunuz başınızın üzerinde iken ön kolunuz dirsekten aşağı doğru kırık vaziyette diğer elinizle kolunuzu dirseğinizden başınıza doğru bastırarak sırt kasları esnetme. .
ARMS PULLED BACK PEC STRETCH Kolları arkaya doğru açarak veya duvaardan destek alarak göğüs esnetme.
ARNOLD PRESS Oturur vaziyette dumbbell larla, hareketin alt noktasında avuç içleri yüzünüze bakacak şekilde bileklerinizi çevirip ve üst pozisyonda ise avuç içleri karşıya bakacak şekilde bileklerinizi çevirip omuz pres
ASSISTED PULL-UP Yardımlı barfiks.
B
BACK EXTENSİON Back extension sehpasına vücudunuzu yerleştirin zemine doğru vücudunuzu belinizden bükün ve tekrar yukarı kalkarak başlangıç durumuna dönün.
BARBELL BENCH PRESS Düz sehpada yatarak barbell'le göğüs pres.
BARBELL CURL Ayakta barı omuz genişliğinde tutarak dirseklerden yukarı doğru kaldırarak biceps çalışmak.
BARBELL REVERSE WRIST CURL Oturur vaziyette avuçlar aşağı bakacak şekilde bilekler sehpanın üzerinde eller boşta barı tutarak yukarı doğru bükme.
BARBELL ROW Serbest ağırlıklı barbell'le gövde öne doğru eğik dizler hafif kırık barı omuz genişliğinde tutarak karna doğru çekme.
BARBELL SHOULDER PRESS Barbell'le omuz pres.
BARBELL SHRUNG Barbell'le omuz genişliğinde tutarak omuz silkme.
BARBELL SQUAT Bar omuzların arkasında çömelme.
BARBELL TORGUE Barbell'in ağırlık olmayan ucunu yere bir yerden destek alıcak şekilde dayayın size dönük olan diğer ucunda ise bir ağırlık plakası olacak şekilde ucundan iki elinizle kollarınız düz olacak vaziyette tutun gövdenizi yana döndürerek ve dizlerinizi de kırarak barbell'i aşağı bir yanınıza indirin ve kalkıp başlangış konumuna gelin daha sonra diğer yana tekrar edin bu bir tekrardır.
BARBELL UPRINGHT ROW Çift kolla barbell'i omuz genişliğinde önde tutarak aşağıdan omuz başlarına doğru kaldırma.
BARBELL WRIST CURL Oturur vaziyette avuçlar yukarı bakacak şekilde barbell'li alttan tutarak bilekler sehpanın üzerinde eller boşta barbell'li içeri doğru bükerek ön kol çalışmak.
BARBELL WRIST CURL Oturur vaziyette avuçlar yukarı bakacak şekilde bilekler sehpanın üzerinde eller boşta barı tutarak içeri doğru bükme.
BEHIND-THE-NECK PRESS Barbell'le enseye doğru omuz pres.
BENCH PRESS Düz sehpada yatarak barbell'le göğüs pres.
BENT-OVER BARBELL ROW Serbest ağırlıklı barbell'le gövde öne doğru eğik dizler hafif kırık barı omuz genişliğinde tutarak karna doğru çekme.
BENT-OVER LATERAL RAISE Gövde öne eğik karşıya veya yere bakar pozisyonda kollar hafif kırık dumbbell'larla yanlara doğru kaldırma.
BENT-OVER POWERBAG WIPE Gövde hafifçe öne eğik dizler hafif kırık iki elinizle tutacak yerlerinden kavradığınız ağırlıklı bir çantayı gövdenizi oynatmadan kollarınızla sağa ve sola doğru sallamak. BODYWEIGHT DİPS Sabitlenmiş iki bara havada asılı kalacak şekilde vücut ağırlığıyla aşağıya eğilip kalkma.
BOSU-TOPU ALTERNATING PLATE OVERHEAD PRESS Bosu topu üzerinde iki elinizde birer ağırlık plakası olacak şekilde ayakta durun sırayla her bir ağırlık plakasını dönüşümlü olarak başınızın üzerine kaldırıp indirin.
BOSU-TOPU PLATE FRONT RAISE Bosu topu üzerinde iki elinizde birer ağırlık plakası olacak şekilde ayakta durun sırayla her bir ağırlık plakasını dönüşümlü olarak öne doğru kaldırıp indirin.
BURPESS Kalçanız yukarıda kalacak şekilde belinizden öne doğru eğilin ve elleriniz ayaklarınızın önündeki zemine eğilene dek çömelin şınav pozisyonuna geçmek için ayaklarınızı arkaya atın zıplayarak dizlerinizi tekrar öne alıp çömelme pozisyonuna dönün tekrar başlangıç pozisyonuna geçmek için ayağa kalkın. bu bir tekrardır. BURPESS Klçanız yukarıda kalacak şekilde belinizden öne doğru eğilin ve elleriniz ayaklarınızın önündeki zemine değene dek çömelin şınav pozisyonuna geçmek için ayaklarınızı arkaya atın zıplayarak dizlerinizi tekrar öne alıp çömelme pozisyonuna dönün tekrar başlangıç pozisyonuna geçmek için ayağa kalkın bu bir tekrardır. BUTTER FLY Mkinede göğüs yanlara açma.
BUTTERFLY GROIN STRETCH Oturur vaziyette ayak tabanları birbirine bakacak şekilde birleştirerek iç bacak esnetme.
C
CABLE CROSSOVER Cable makinesinde ayarı orta seviyeye alarak tutamakları yanlardan iki kolla kavrayıp göğüs sıkıştırma.
CABLE CURL Cable makinesinde ayarı alt seviyeye alarak barbell curl yapar gibi biceps çalışma.
CABLE ROWİNG Cable row makinesinde oturarak karna çekiş.
CHIN Barfiks.
CLEAN AND PRESS Silkme ve pres
CLOSE-GRIP BENCH PRESS Tricepsler için düz sehpada dar tutuşla göğüs üzerine indirip kaldırma. CLOSE-GRIP SEATED CABLE ROW Cable row makinesinde oturarak dar D tutamağıyla karna çekiş. CLOSE-GRIP UPRINGHT ROW Çift kolla barbell'i omuz genişliğinde önde tutarak aşağıdan omuz başlarına doğru kaldırma.
COBRA AB STRETCH Yüzüstü yerde yatar pozisyonda eller zemini iterek ve kalçalar yerden ayrılmayacak şekilde üst gövdeyi yerden kaldırma. (kobra pozisyonu)
CONCENTRATION CURL Oturur vaziyette bir kolunuza dumbbell alarak ve kolunuzun arkası bacağınızın içine dayalı halde iken içe doğru kaldırıp indirerek biceps çalışması.
CRUNCH Mekik.
D
DEADLIFT Barı omuz genişliğinde bir ters bir düz tutarak dizleri kırarak yere doğru eğilip kalkma. DECLINE DUMBBELL EXTENSION Aşağı eğimli sehpada yatarak dirsekler sabit ön kolları kırarak dumbbell'larla alna indirip kaldırma.
DECLINE PRESS Aşağı doğru eğimli sehpada yatarak barbell'la veya dumbbell'la göğüs pres
DECLINE SIT-UP Aşağı eğimli sehpada mekik.
DIP BAR PEC STRETCH Dips yapılan yerde iki yandan tutup aşağı doğru eğilerek göğüs esnetme.
DIPS Sabitlenmiş iki bara havada asılı kalacak şekilde vücut ağırlığıyla veya bacak arasına ekstra ağırlık alarak aşağı eğilip kalkma.
DRAGON SLAYER Uzun bir sopayla elinizde kılıç varmış gibi kullanarak ileri ve geri adımlar atarken sopayı sallamak merkez bölge ve oblikler için.
DUMBBELL BENCH PRESS Düz sehpada yatarak dumbell'larla göğüs pres.
DUMBBELL CURL Ayakta dubbell'ları omuz genişliğinde tutarak dirseklerden yukarı doğru kaldırma. DUMBBELL FLYE Düz sehpada yatarak dirsekler hafif kırık dumbell'ları yanlara açma.
DUMBBELL FRONT RAİSE Ayakta çift kolla kollar düz vaziyette dumbbell'larla öne doğru kaldırma. DUMBBELL INCLINE BENCH PRESS 45 Derece yukarı eğimli sehpada yatarak dumbell'larla göğüs pres. DUMBBELL LATERAL RAISE Gövde düz vaziyette dirsekler hafif kırık dumbbell'larla yanlara doğru kaldırma.
DUMBBELL LUNGE Dumbbell'larla elde olduğun yerde her adımda dönüşümlü çömelme.
DUMBBELL LYING TRICEPS EXTENSION Düz sehpada yatarak dirsekler sabit dumbell'ları alna indirip kaldırma.
DUMBBELL OVERHEAD PRESS Dumbbell'larla omuzlardan yukarıya doğru kaldırma.
DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION Dumbbell'ı tek kolla başın üzerinden dirsekler sabit yukarı doğru kaldırıp enseye doğru indirme.
DUMBBELL POWER ROW Gövde öne doğru eğik dizler hafif kırık ve bir eliniz bir dizinizin üzerinde destek alıyor ve diğer eldeki dumbbell yere temas halinde başlama vaziyeti alınıyor dumbbell'ı hızlı bir şekilde yerden kaldırıp yanınıza doğru one-arm dumbbell row yapar gibi kaldırın ve yere temas ettirerek indirin bu bir tekrardır.
DUMBBELL ROW Dubbell'la tek kolla öne eğilerek karna çekiş.
DUMBBELL SHRUG Dumbbell'larla omuz silkme.
DUMBBELL SIDE BEND İki elinizde birer dumbbell'la her iki yana doğru sırayla eğilme.
DUMBBELL SIDE LATERAL Gövde düz vaziyette dirsekler hafif kırık dumbbell'larla yanlara doğru kaldırma. DUMBELL BENCH PRESS Düz sehpada yatarak dumbell'larla göğüs pres.
DUMBELL INCLINE BENCH PRESS 45 derece yukarı eğimli sehpada yatarak dumbell'larla göğüs pres. DUMBELL LYING TRICEPS EXTENSION Düz sehpada yatarak dirsekler sabit dumbell'ları alna indirip kaldırma.
DUMBELL OVERHEAD PRESS Dumbell'larla omuzlardan yukarıya doğru kaldırma.
DUMBELL POWER ROW Gövde öne doğru eğik dizler hafif kırık ve bir eliniz bir dizinizin üzerinde destek alıyor ve diğer eldeki dumbbell yere temas halinde başlama vaziyeti alınıyor dumbbell'ı hızlı bir şekilde yerden kaldırıp yanınıza doğru one-arm dumbbell row yapar gibi ka
DUMBELL ROW Dumbell'la tek kolla öne eğilerek karna çekiş.
DUMBELL SHRUNG Dumbell'larla omuz silkme.
E
EGZERSİZ-TOPU -BOSU -TOPU BARBELL PRESS Egzersiz topu veya bosu topu üzerinde yatarak barbell'le göğüs pres.
ELBOW ACROSS CHEST SHOULDER STRETCH Bir kolunuz başınızın önünde diğer tarafa doğru dönük yüzünüze paralel iken diğer kolunuzla dirseğinizden bastırarak omuz esnetme.
ELBOW UP TRICEPS STRETCH Dirseğiniz yukarı gösterir vaziyette ön kolunuz kırık ensenizde iken triceps esnetme.
EZ-BAR CURL Ayakta eğimli barı omuz genşliğinde kavrayıp dirseklerden yukarı doğru kaldırarak biceps çalışmak.
EZ-BAR REVERSE CURL Ayakta durur vaziyette eğimli barı omuz genişliğinde avuçlar aşağıya bakacak şekilde üstten tutuşla dirseklerden yukarı doğru kaldırarak biceps çalışmak.
F
FLYE PEC STRETCH 5kg la Ellerinize 5 kg'lık birer dumbbell alıp kolları yana açarak o şekilde tutmak. FRENCH PRESS Düz sehpada yatarak dirsekler sabit barbell'la veya dumbbell'la alna indirip kaldırma. FRONT RAISE Ayakta çift kolla kollar düz vaziyette dumbell'larla öne doğru kaldırma.
FULL HANG LAT STRETCH Bir barfiks demirine asılarak sırt kaslarını esnetme.
G
GRIP TRAINING Kavrama çalışması.
H
HACK SGUAT Geriye doğru eğilimli makinede çömelme(sguat) yapmak.
HALF ARNOLD PRESS Yarım hareket aralığıyla arnold press.
HAMMER CURL Dumbbell'larla avuçlar birbirine bakacak şekilde tutarak biceps çalışmak.
HAMMER STRENGTH LOW ROW Hammer strength rowing makinesinde karna çekiş.
HAMMER STRENGTH ONE-ARM ROW Hammer strength rowing makinesinde tek kolla karna çekiş. HAMMER STRENGTH UNILATERAL PULLDOWN Hammer strength pulldown makinesinde tek kolla öne çekiş.
HAND ACROSS HİP SHOULDER STRETCH Kollarınızı geriye aşağıya kalçanıza doğru uzatarak omuz esnetme.
HAND BEHIND GLUTES SHOUTES STRETCH Kollarınızı arkanıza kalçaya doğru uzatarak omuz esnetme.
HANGING KNEE RAISE Barfiks çubuğuna asılarak dizleri karına doğru çekme.
HANGING REVERSE CRUNCH Barfiks çubuğuna asılarak dizleri karnına doğru çekme.
I
INCLINE BENCH PRESS Yukarı 45 derece eğimli sehpada yatarak barbell'la göğüs pres.
INCLİNE DUMBBELL CURL Geriye doğru eğilimli sehpada oturarak çift kolla dumbbell'larla biceps çalışmak.
INCLINE DUMBBELL PRESS Yukarı 45 derece eğimli sehpada yatarak dumbbell'larla göğüs pres. INCLINE LEG RAİSE 45 Derece yukarı eğimli sehpada yatarak bacakları karna çekme.
INCLINE PRESS Yukarı 45 derece eğimli sehpada yatarak barbell'la veya dumbbell'la göğüz pres. INVERTED ROW Bir smith makinesinin barının altına geçerek ellerinizle barı kavrayıp vücudunuzu öne uzatıp ayaklar ilerde yerde yada bir sehpanın üzerinde duracak şekilde vücut yere paralel kendini yukarı çekmek suretiyle sırt çalışmak.
J
JUMP SGUAT Yukarı kalkarken sıçlayarak çömelme (sguat)
L
LAT PULLDOWN Pulldown makinesinde geniş tutuşla barı öne doğru çekme.
LATERAL RAISE Ayakta durur vaziyette gövde düz dirsekler hafif kırık dumbbell'ları yanlara doğru kaldırma.
LEG CURL Leg extension makinesinde oturarak bacakları dizlerden öne yukarı doğru kaldırma.
LEG EXTENSION Leg extension makinesinde oturarak bacakları dizlerden öne yukarı doğru kaldırma.
LEG PRESS Makinede öne bacak itiş.
LEG PRESS CALF RAISE Leg press makinesinde parmak uçları platforma gelecek şekilde platformu öne doğru itme.
LEG RAISE Düz bir sehpaya yatarak bacakları düz bir şekilde karna doğru kaldırma.
LOW-CABLE CROSSOVER Cable makinesinde ayarı alt seviyeye alarak tutamakları yanlardan iki kolla kavrayıp göğüs sıkıştırma.
LYING DUMBBELL CURL Düz bir sehpaya yatarak iki elinizdeki dumbbell'ları aşağı doğru sarkıtıp kaldırarak biceps çalışma.
LYING HAMSTRING CURL Leg curl makinesinde yüzüstü yatarak bacakları içe kalçalara doğru bükme. LYING STRAIGHT LEG UP HAM STRETCH Sırt üstü yatar pozisyonda bacaklar düz vaziyette öne doğru kaldırarak arka bacak esnetme.
LYING TRICEPS EXTENSION Düz sehpada yatarak dirsekler sabit barbell'la alna indirip kaldırma.
M
MACHINE SHOULDER PRESS Makinede omuz pres.
MILITARY PRESS Geniş tutuşla (omuz genişliğinden daha fazla) barı ön omuzlara indirip kaldırma.
O
ONE-ARM BENT OVER ROW Dumbbell'la tek kolla öne eğilerek karna çekiş.
ONE-ARM DUMBBELL ROWING Gövde öne eğik bir kolla bir yerden destek alarak diğer kolla dumbbell'la yanlara çekiş.
ONE-ARM LEANING LAT STRETCH Tek kolla bir direğe tutunarak gövde öne doğru eğik vücudu çekmek suretiyle sırt kaslarını esnetme.
ONE-ARM LOW CABLE ROW Cable row makinesinde oturarak tek kolla karna çekiş.
ONE-ARM OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION Dumbbell'ı tek kolla başın üzerinden dirsekler sabit yukarı doğru kaldırıp enseye doğru indirme.
ONE-ARM PRESSDOWN Tek kolla makinede düz çubuk aparatla avuç içleri aşağıya bakacak şekilde dirsekten aşağıya doğru triceps pres.
ONE-LEG DUMBBELL CALF RAISE Tek bacakla çalışılan taraftaki elde ağırlık yapması için bir dumbbell ile ayak parmak ucunda yükselme.
ONE-LEG SEATED CALF RAISE Kalf makinesinde oturarak tek bacakla ayak parmak uçlarında ağırlığı kaldırma.
OVERHEAD BARBELL PRESS Barbell'le omuz pres.
OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION Dumbbell'ı tek kolla başın üzerinden dirsekler sabit yukarı doğru kaldırıp enseye doğru indirme.
OVERHEAD DUMBBELL PRESS Dumbbell'larla omuz pres.
OVERHEAD TRICEPS EXTENSION Dumbbell'ı tek kolla başın üzerinden dirsekler sabit yukarı doğru kaldırıp enseye doğru indirme.
P
PARTIAL DEADLIFT Barı omuz genişliğinde bir ters bir düz tutuşla dizleri kırarak normal deadlift'teki tam hareket aralığıyla değil yarım kısmi aralıklarla yere doğru eğilip kalkma.
PLYOMETRIC PUSHUP Şınav yaparken üst noktada kendinizi elleriniz yerden kesilecek şekilde yukarı itip tekrar yapmak.
PREACHER CURL Barbell'la kollar sehpaya dayalı biceps çalışma.
PREACHER REVERSE CURL Barbell'la kollar sehpaya dayalı barbell'i avuçlar aşağıya bakacak şekilde üstten tutarak biceps çalışmak.
PREACHER-CURL Barbell'la kollar sehpaya dayalı biceps çalışma.
PRESSDOWN Makinede düz çubuk aparatı avuç içleri aşağıya bakacak şekilde kavrayarak dirsekten aşağıya doğru triceps pres.
PULL-UP Barfiks.
PUSHDOWN Makinede düz çubuk aparatı avuç içleri aşağıya bakacak şekilde kavrayarak dirsekten aşağıya doğru triceps pres.
PUSHUP Şınav.
R
REAR DELT RAISE Gövde öne eğik karşıya veya yere bakar pozisyonda kollar hafif kırık dumbbell'larla yanlara doğru kaldırma.
REVERSE GRIP BARBELL CURL Ayakta durur vaziyette barı omuz genişliğinde avuçlar aşağıya bakacak şekilde üstten tutuşla dirseklerden yukarı doğru kaldırarak biceps çalışmak.
REVERSE GRIP BARBELL WRIST CURL Oturur vaziyette barbell'i avuçlar aşağı bakacak şakilde üstten tutarak bilekler sehpanın üzerinde eller boşta yukarı doğru bükerek ön kol çalışmak.
REVERSE GRIP LAT PULLDOWN Pulldown makinesinde barı avuçlar yüzünüze bakacak şekilde alttan tutarak göğse doğru çekme.
REVERSE PECK DECK FLYE Makinede arka omuz yanlara açma.
REVERSE WRIST CURL Oturur vaziyette avuçlar aşağı bakacak şekilde barı tutarak bilekler sehpanın üzerinde eller boşta yukarı doğru bükme.
REVERSE-GRIP BENCH PRESS Düz sehpada yatarak avuçlar yukarı bakacak şekilde barı alttan kavrayarak göğüs pres.
ROMANIAN DEADLIFT Barı omuz genişliğinde bir ters bir düz tutarak dizler hafif kırık yere doğru eğilip kalkma.
ROPE PUSHDOWN Mkinede halat aparatın uçlarından kavrayarak dirsekten aşağıya doğru triceps pres. ROPE PUSHDOWN-PRESSDOWN Makinede yükseğe bağlanmış halat aparatın uçlarından kavrayarak dirsekten aşağıya doğru triceps pres.
RUSSIAN TWİST Bir sağa bir sola doğru kalkarak mekik.
S
SAĞLIK TOPU CHRUCH-THROW Ellerinizde bir sağlık topu tutarak mekik yaparken sağlık topunu kalkarken karşınızdaki duvara atıp bir sonraki kalkışınızda yakalamak.
SEATED CABLE ROW Cable row makinesinde oturarak karna çekiş.
SEATED CALF RAISE Kalf makinesinde oturarak ayak parmak uçlarında ağırlığı kaldırma.
SEATED HAM STRETCH Oturur vaziyette bacaklar öne doğru düz uzanmış pozisyondayken belden öne doğru eğilerek arka bacak esnetme.
SEATED OVERHEAD TRICEPS EXTENSION Oturur vaziyette dumbbell'larla veye barbell'le başın üzerinden dirsekler sabit yukarı doğru kaldırıp enseye doğru indirme.
SEATEDHAM STRETCH Oturur vaziyette bacaklar öne doğru düz uzanmış pozisyondayken belden öne doğru eğilerek arka bacak esnetme. SGUAT Bar omuzların arkasında çömelme.
SHOULDER PRESS Makinede omuz pres.
SIT-UP Mekik.
SMITH MACHINE BEHIND-THE-BACK SHRUG Smith makinesinde barbell'ı vücudun arkasına alıp omuz silkme.
SMITH MACHINE SHRUG Smith makinesinde barbell'ı vücudun önüne alıp omuz silkme.
SMITH MACHINE UPRIGHT ROW Smith makinesinde çift kolla barbell'i omuz genişliğinde önde tutarak aşağıdan omuz başlarına doğru kaldırma.
SPEED JUMPING JACK Aynı anda kolları ve bacakları yanlara açarak zıplama.
SPIDER CURL Dirsekler sehpaya dayayarak dirseklerden aşağısı boşta kalacak şekilde barı alttan kavrayışla omuzlara doğru kaldırarak biceps çalışma.
STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL Ayakta her iki elde de birer dumbbell'la avuçlar yukarı bakacak şekilde tutarak dönüşümlü olarak biceps çalışma.
STANDING ALTERNATE HAMMER CURL Ayakta her iki elde de birer dumbbell'la avuçlar yukarı bakacak şekilde tutarak dönüşümlü olarak biceps çalışma.
STANDING ALTERNATING Dumbbell'larla ayakta çift kolla dönüşümlü olarak biceps çalışmak. STANDING CALF RAISE Kalf makinesinde ayakta parmak uçlarında yükselip inme.
STANDING ELEVATED CALF STRETCH Ayakta parmak ucunda iken aşağı doğru kalfları esnetme. STANDING HEEL TO GLUTE GUAD STRETCH Tek bacakla ayakta dururken elinizle diğer bacağınızdan tutup dizden kırık vaziyette kalçanıza doğru çekerek ön bacak esnetme.
STANDING MILITARY PRESS Ayakta geniş tutuşla (omuz genişliğinden biraz daha fazla) barı ön omuzlara indirip kaldırma.
STICK CRUNCH Yerde yatar vaziyette bacaklar doksan derece kırık her iki elinizle önde tutacak şekilde sopayla mekik yapma.
STIFF-LEG DEADLIFT Barı omuz genişliğinde bir ters bir düz tutarak bacaklar düz pozisyonda yere doğru eğilip kalkma.
STRAIGHT ARM BEHIND BICEPS STRETCH Kollarınızı yanlara arkaya doğru düz bir şekilde uzatarak avuçlarınızı aşağıya baktırarak biceps esnetme.
STRAIGHT-ARM PULLDOWN Pulldown makinesinde çubuğu omuz genişliğinde tutarak kolar düz aşağı karna doğru çekiş.
T
T-BAR ROW T-bar makinesinde gövde öne eğik vaziyette barı tutacak yerlerinden tutup karna çekme. TREADMILL Koşu bandı.
U
UPRIGHT ROW Çift kolla barbell'i omuz genişliğinde önde tutarak aşağıdan omuz başlarına doğru kaldırma.
W
WALKING LUNGE Dumbbell'ları taşıyarak veya bir barbell ensede yürüyerek her adımda dönüşümlü çömelme.
WEIGHTED BENCH DIPS Eller sehpaya arkadan dayalı bacaklar karşıda diğer bir sehpaya dayalı vücudun orta kısmı boşta ve bacakların üzerine ağırlık koyarak dirseklerden eğilip kalkmak.
WEIGHTED CHIN Vücuda ekstra ağırlık yükleyerek (örnek ayakların arasına bir dumbbell alarak) barfiks çekme.
WEIGHTED CRUNCH Üzerine ekstra ağırlık alarak mekik çekme.
WEIGHTED DIPS Vücuda ekstra ağırlık yükleyerek (örnek ayakların arasına dumbbell alarak) dips yapmak. WEIGHTED INVERTED ROW Vücudunuza ekstra ağırlık bağlayıp bir smith makinesinin barının altına geçerek ellerinizle barı kavrayıp vücudunuzu öne uzatıp ayaklar yerde ilerde yada bir sehpanın üzerinde duracak şekilde vücut yere paralel kendini yukarı çekmek suretiyle sırt çalışmak.
WEIGHTED PULL-UP Vücuda ekstra ağırlık yükleyerek (örnek ayakların arasına bir dumbbell alarak) barfiks çekme.
WEIGHTED PUSH-UP Üzerinde ağırlıkla şınav.
WEIGHTED SIT-UP Üzerine ekstra ağırlık alarak mekik çekme.
WRIST CURL Oturur vaziyette bilekler sehpanın üzerinde avuçlar yukarı bakacak şekilde eller boşta barı tutarak içeri doğru bükme.

benim favori hareketlerimden biri triceps pushdown;
ilk başlarda ağırlık tamamen ilk pozisyonunu alana kadar kollarımı kaldırarak yapıyordum hareketi,
ancak doğrusu dirsekleri hareket ettirmeden yapılıyormuş,ta ki salondaki bir arkadaş uyarana kadar yanlış yapıyordum

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi live2lift -- 17 Mart 2012; 21:25:53 >

live2lift

Yarbay

4863 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

###Vücut Geliştirme Hareketleri,Antrenman Teknikleri/Programları###Videolar,resimler,püf noktaları

Benzer içerikler