Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Konu Dışı / Off Topic
  • Sağlıklı Yaşam
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Program

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
116
Cevap
65
Favori
41.250
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
8 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 12345
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • Yürümek ile koşmak arasındaki farkı, ne hız olarak ne de biomekanik bir fark olarak açıklayabiliriz. Aradaki tek fark kararlılıktır. Bu konuda kararlı olan herkes çok geçmeden koşucu olabilir.

    Koşmaya başlamak, kişinin bireysel bağımsızlıgını ilan etmesi gibidir. Koşmak, teknolojinin sağladığı imkanları kullanarak hareketsiz bir yaşama bağımlı hale gelmeye karşı atılan önemli bir adımdır.

    Koşmanın bize sağladığı fayda sadece düz bir karın, güçlü ve şekilli kaslar, uzun ve aktif bir yaşam değildir. Bu spor, vücudumuzu olduğu kadar ruhsal sağlığımızı da olumlu etkiler; bizi sakinleştirir ve rahatlatır. Bedenimizle ruhumuzun uyum içinde olmasına büyük katkı sağlar.

    O halde koşmamak için hiçbir nedenimiz yoktur!

    Koşuya Başlamak

    Koşmaya karar veren bir çok insanın koşu deneyimleri ne yazık ki pek uzun sürmez. Bunun nedeni, uygulanan programların çoğunun karmaşık olması, bir hedef içermemesi, gereksiz yere zorlayıcı ve yorucu olmasıdır.

    Basketbol, tenis vb. gibi değişik sporlar yaparak fiziksel bir altyapıya sahip olmayan kimselerin doğrudan koşu programına başlaması doğru olmaz. Bunun yerine hem koşu hem yürüme içeren yürüme/koşu programı uygulanması gerekir. Bu da haftada 4 kez yapılan ve 20-30 dakika arasında süren bir antrenmandır.

    Hayatında hiç koşmamış birinin ise yürüme/koşu programına başlamadan önceki 8 gün boyunca hergün yürüyüş yapması gerekir. İlk 4 gün 20 dakika ve sonraki 4 gün 30 dakika olmak üzere toplamda 8 gün yürünerek, yürüme/koşu programı için ayaklar hazırlanmalıdır. Bu sürenin sonunda kısa koşular programa dahil edilir. 2 dakika koşu ve 4 dakika yürüme olmak üzere bu tekrar 30 dakika içinde 5 kez yapılır. Koşunun yavaş ve jog atma şeklinde olması gerekmektedir.

    Koşuya yeni başlayanların yaptıkları en büyük hata, koşulan süre yerine koşulan mesafeyi dikkate almalarıdır. Halbuki koşulan mesafenin hiçbir önemi yoktur. Yani kaç kilometre koştuğunuzun değil, kaç dakika koştuğunuzun önemsenmesi gerekir.

    Yeni başlayanların çok yaptıkları diğer bir hata ise hızlı koşmaya çalışmaktır. Hızlı koşmak nefes alıp vermeyi güçleştirir, kaslar acı çekmeye başlar ve koşmak eğlence olmaktan çıkar. Bunun doğal sonucu olarak cesaret kırılır, motivasyon azalır ve kişi koşmayı bırakır. Halbuki yeni başlayanların koşu süratleri, hızlı yürüme temposuna yakın olmalıdır. Koşarken nefes nefese kalmamalı ve hatta yanındaki koşu partneri ile konuşabileceği rahat bir tempoda koşmalıdır.

    Aşağıda önerilen program, maratonda dört kez ABD Olimpiyat takım seçmelerine katılmış olan Budd Coates tarafından hazırlanmıştır. Programın amacı koşuya yeni başlayanları 10 hafta içinde 30 dakika koşabilecek duruma getirmektir. Bunu başaranlar yani 30 dakika boyunca rahat bir şekilde koşabilme seviyesine gelenler, artık koşulan süreyi değil de, koşulan mesafeyi dikkate almaya başlayabilirler.

    Yeni Başlayanlar İçin Tavsiyeler

    1) Koşu programına başlamadan once doktor kontrolünden geçiniz. Koşmanızı engelleyici bir sağlık probleminizin olmadığına emin olunuz.
    2) Antrenman öncesi ve sonrası oluşabilecek ağrılarınız üzerine gitmeyiniz. Daha büyük sorunlara neden olabilir ve spora daha uzun süre ara vermek zorunda kalabilirsiniz. O nedenle gerekirse dinlenerek veya gerekirse medikal yardım alarak ağrılarınızın geçmesini bekleyiniz.
    3) Eskimiş ayakkabılar veya başka sporlar için tasarlanmış (tenis, basketbol gibi) ayakkabılar ile koşmayınız.
    4) Koşmadan önce kaslardaki sertliği gidermek için hafif esnemeler yapınız. Egzersizin sonunda bu esnemeleri daha fazla yapmaya çaba sarfediniz.

    10 Haftalık Yürüme/Koşma Programı

    Bu programa başlamadan önce 8 gün yürüyüş yaparak ayaklarımızı hazırlamalıyız. İlk 4 gün 20 dakika, sonraki 4 gün ise 30 dakika yürüyüş yapmalıyız. Sekiz gün sonunda artık birinci haftanın programını uygulamaya başlamak için hazır hale gelmiş oluruz. Program boyunca yürüme/koşma antremanlarını haftada 4 gün, Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi günleri yapmalı; Salı, Perşembe ve Pazar günleri dinlenmeliyiz.

    Hafta 1 2 dakika koş, 4 dakika yürü. Toplam 5 kez.

    Hafta 2 3 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 5 kez.

    Hafta 3 5 dakika koş, 2.5 dakika yürü. Toplam 4 kez.

    Hafta 4 7 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 3 kez.

    Hafta 5 8 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 3 kez.

    Hafta 6 9 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez. Daha sonra 8 dakika koş.

    Hafta 7 9 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 3 kez.

    Hafta 8 13 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez.

    Hafta 9 14 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 2 kez.

    (Not: Eğer 9.hafta sonunda yorgun hissediyorsanız, 10.haftaya geçmeden önce bu haftayı tekrar edin.)

    Hafta 10 30 dakika koş.


    Koşuya başlayacağım da bu güzel yazıyı buldum araştırma yaparken. Paylaşmak istedim bu nedenle.







  • çok teşekkürler arkadaşım bu faydalı paylaşımın için.
    ben de yeni başlayacağım koşuya.spor salonuna gidiyorum ancak orada ağırlık çalışıyorum.sabahları veya akşamları senin programını uygulayacağım salon dışında.eminim ki faydası ve katkısı olacaktır.
  • mesajım bulunsun işime yarayacak bir konu
  • Ben de en kısa sürede başlayacağım. Sonuçları bildiririm size.
  • Haftada 3 gün futbol idmanım var 1 tanesi Burhan Felek'te koşu idmanı.Diğer günlerden 1 tanesinde koşu yapma girişimindeyim.Sizce kaç kilometre ya da dk olarak ne kadar koşmalıyım :)
  • Yaza kadar air alert, yazın da bunu yaparım nasip olursa. Güzel konu teşekkürler.
  • hala ve hala onyargiliyim.kosunca sanki hic birsey olmayacak gibi...
    cok faydali olmus eline saglik :)
  • Mesajım bulunsun..
  • mesajım bulunsun
  • Bugün başladım beyler. Baya ter attım.
  • Bilgiler çok işime yarayacak, elinize sağlık
  • Cuma başlıyorum,bu göbek tak etti lan canıma Yaza kadar aldığım kiloları geri vereceğim inşallah

    Güzel paylaşım olmuş,teşekkürler.
  • Mesajim bulunsun.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Biksann

    Cuma başlıyorum,bu göbek tak etti lan canıma Yaza kadar aldığım kiloları geri vereceğim inşallah

    Güzel paylaşım olmuş,teşekkürler.


    Body yap sade koşu ile olmaz
  • quote:

    Orijinalden alıntı: _ARTiZ_


    quote:

    Orijinalden alıntı: Biksann

    Cuma başlıyorum,bu göbek tak etti lan canıma Yaza kadar aldığım kiloları geri vereceğim inşallah

    Güzel paylaşım olmuş,teşekkürler.


    Body yap sade koşu ile olmaz

    Ne alaka? Vücut çalışarak kas yapılır. Cardio çalışarak kilo verilir, kondisyon artırılır. Sadece koşu ve yemek düzeni ile kilo verilir.




  • quote:

    Orijinalden alıntı: _ARTiZ_


    quote:

    Orijinalden alıntı: Biksann

    Cuma başlıyorum,bu göbek tak etti lan canıma Yaza kadar aldığım kiloları geri vereceğim inşallah

    Güzel paylaşım olmuş,teşekkürler.


    Body yap sade koşu ile olmaz

    Sadece koşu ile olur.
  • Teşekkürler
  • mantıklı! deneyelim hele. teşekkürler.
  • ben de başlıyorum
  • Koşarken burundan nefes alıp vermenin sağlığa bi zararı var mı yada yarar sağlar mı ciğerlere? =) Askerdeyken zorla koştururlardı her sabah 8km bende burundan nefes alıp verirdim agızdan nefes almazdımda vermezdimde haliyle hiç yorulma olmazdı nefeste sadece bacak kasları agrırdı ama hep düşünürdüm zararlı mı diye =)
    • 
Sayfa: 12345
Sayfaya Git
Git
sonraki

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız