DonanımHaber'de AraYENİ GELİŞMİŞ ARAMA
ForumBu Bölümde Ara
Şınav, Mekik ve Barfiks Programları
1.987
Cevap
726
Favori
550.535
Tıklama
Tüm Forumlar >> Konu Dışı / Off Topic >> Sağlıklı Yaşam >> Şınav, Mekik ve Barfiks Programları
Sayfaya Git:
Sayfa: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 sonraki >>>
Giriş
Mesaj
    • Yarbay
      4519 Mesaj
      17 Aralık 2009 19:17:13
      Şınav çekmekte zorlanan, şınav sayısını artırmak isteyen arkadaşlara yardımcı olabilmek adına, yabancı bir sitedeki 6 Haftada 100 Şınav Programı'nı Türkçeye çevirdim.

      Bu başlıkta "şınav kas yapmaz, göğüs kası çalıştırır, pazu yapmaz..vs.." gibi tartışmaların olmamasını, sadece ister kondisyon için, ister askeri sınavlara, askerliğe, polis veya itfaiye sınavlarına hazırlık için olsun; insanlara bu işin nasıl düzgün yapılabileceğini, sıfırdan başlayıp alternatif teknikleri de kullanarak artık şınav çekmenin bir zulüm olmadığını gösterebileceğimizi umuyorum.

      (Ç)alıntı olmaması için tabloları, orijinal sitesinden ss alıp, paintle üzerlerinde tercüme yaptım, ve nickimi üzerine yazdım.

      Umarım herkese faydası dokunur. Kolay gelsin.





      100 ŞINAV EĞİTİM PROGRAMI


      Eğer gücünüzü artırmak konusunda kararlıysanız, 6 haftalık bu programı uygulayarak ard arda 100 şınav çekebilecek duruma gelebileceksiniz.

      "Bunu hayatta yapamam ben!" diye mi düşünüyorsunuz? Bence yapabilirsiniz! Bunu başarmak için tek ihtiyacınız iyi bir plan, çokça disiplin ve haftada sadece 30 dakikanızı ayırmak.

      Bazılarınızın peşpeşe 50 şınav çekebildiğinize eminim, ancak kabul edelim ki bunu yapabilenler çok nadirdir, şu an bunu okuyanlardan pek çoğu 20 şınavı bile zor çeker. Hatta işin aslı, 10 şınav bile bazıları için imkansız gibidir.

      İşin aslı, kaç tane çekebildiğinizin bir önemi yok. Programı uygulayan herkes, kısa sürede 100 şınav çekebilecek.




      ŞINAV NEDİR?


      Şınav (Amerikan ingilizcesinde push-up, İngiltere ingilizcesinde press-up); yere paralel ve yüz aşağıda olacak şekilde uzanarak, yüzükoyun halde, kollar vasıtasıyla vücudu yukarı yükseltip aşağı indirmek şeklinde uygulanan, genel bir kuvvet eğitimi ve kondisyon artırıcı egzersizdir.

      Şınav, herkesin antrenmanlarında veya fiziksel eğitimlerinde, özellikle de askeri eğitimlerde, göğüs ve kol kaslarını, ikincil fayda olarak omuz kaslarını, özetle vücudun üst kısmını bir bütün olarak çalıştırmak için uyguladığı, basit bir egzersiz türüdür.




      DÜZGÜN / NORMAL ŞINAV TEKNİĞİ


      Ellerinizi, omuz genişiliğinde, veya hafifçe daha geniş olacak şekilde, yere dayayarak, yüzükoyun yatın. Vücudunuzu düz tutarken, kollarınızı dirseklerinizden eğerek, vücudunuzu yere yaklaştırın. Kollarınızı dirseklerden düz konumuna getirerek, vücudunuzu tekrar yukarıya kaldırın. Bu iniş ve çıkışları devam ettirin.



      Vücut ağırlığı kollar tarafından taşınmalıdır, kendinizi yukarı çekmek için kalçanızı, midenizi, veya vücudunuzun alt kısmını kullanmak için çabalamayın. Vücudunuzu doğru hizada tutmak için, kafanızdan çıkıp ayak bileğinize kadar giden düz bir çizgi hayal edin.

      Tüm spor tülerinde olduğu gibi, şınav çekerken de nefes alışverişimiz çok önemlidir. Şınav çekerken, vücudumuz aşağıya inerken nefes almalı, yukarıya çıkarken de nefes vermeliyiz.




      ALTERNATİF ŞINAV TEKNİKLERİ


      Düzgün şınav çekmeyi denediniz, ancak peşpeşe sadece 2 veya 3 tane çekebiliyorsunuz, ve gücünüz tükeniyor!

      Umutsuzluğa kapılmayın; 100 şınav programını uygulamanıza yardımcı olacak bir kaç alternatif şınav çekme yöntemi mevcut.


      Diz Şınavı


      Taşınacak yükü %50 oranında azaltacak bu şınav egzersizini deneyebilirsiniz; normal şınavdan farkı yere ayak uçlarınızla değil de, dizlerinizle basıyor olmanızdır. Boynunuzdan göğse kadar düz bir çizgi olduğunu farzetmek bu teknikte de çok önemlidir; bu yüzden lütfen, düzgün vücut duruşunu korumaya, çalışmanız boyunca dikkat edin.



      Yumruk Şınavı


      Merak etmeyin, bu hareket şınavı daha da zorlaştırmak için değildir arkadaşlar. Bazı insanlar, normal şınav çekerken, bileklerinde rahatsızlık yaşarlar, ancak elinizi kapatıp bir yumruk yaparsanız, böylece bilek hareketinden kurtulup, vücut ağırlığınız avuç içinizde değil yumruklarınızın yere değen kısmında biter.
      NOT: Lütfen bu tarz şınavı, yumruk altınıza yumuşak bir yastık veya minder koyarak yapın.



      Tümsek Şınavı


      Bu yöntemde, normal veya diz şınavı çekerken kollarınızı desteklemek için alçak bir benç, bir sehpa veya sandalye kullanabilirsiniz. Bu tarz şınav, kendinizi yukarı itme hareketi üzerinde gerçekten konsantre olmanızı sağlar, hem de sıradan şınavda olduğu kadar zorlanmadan.
      NOT: Lütfen şınavdan önce bençin veya sandalyenin sabit olduğundan emin olun.




      Duvar Şınavı


      Eğer yukarıdaki bütün şınav türleri halen sizi çok zorluyorsa, son bir varyasyon daha var. Duvar şınavı, kollardaki, sırttaki ve karın kaslarındaki baskıyı önemli ölçüde azaltır. Duvara ne kadar yakın durursanız, şınav o kadar kolay olur; ama unutmayın, duvar şınavı çekerken de vücut hizanız halen önemlidir. Güç ve kendinize güven kazandıkça, çalışmayı daha da ağırlaştırmak için ayaklarınızı duvardan azar azar uzaklaştırın. Gücünüzün arttığını düşündüğünüz zaman, diz şınavına veya tümsek şınavına geçmekte özgürsünüz.



      Unutmayın, yüz şınav programının asıl amacı gücünüzü, formunuzu ve genel sağlığınızı geliştirmektir. Gelişme sağladığınız ve kendinize meydan okumaya devam ettiğiniz sürece hangi tür şınavla çalıştığınız gerçekten hiç farketmez. 6 haftalık programa bir şans verin, sonuçlara kendiniz bile inanmayacaksınız.
      Şimdiden herkese bol şans!




      NEDEN ŞINAV? ŞINAV ÇEKMENİN FAYDALARI NELERDİR


      Şınav çekmek, insan vücudu için yapılan en basit ve yaygın egzersizlerden bir tanesidir. Şınav sadece göğsünüz için harika değildir, karın kaslarınızı, pazularınızı, omuzlarınızı ve gövdenizi geliştirmede ve belirginleştirmede muazzam bir iş yapar.

      Şınavlar her türlü mekanda uygulanabilir, ve en güzel tarafı da; tamamen bedavadır! Pahalı ekipmanlara veya jimnastik salonlarına bir dünya para vermenizi gerektirmez! Harika bir göğüs ve omuzlar geliştirmek istiyorsanız, yüz şınav programından daha iyi bir yöntem bulamazsınız.

      Gücünüzü, formunuzu ve sağlığınızı geliştirmek için tek ihtiyacınız, haftada sadece 30 dakikanızı bu işe ayırmak, ve şınav programını yapabildiğiniz kadar yakından takip edip uygulamak. Bir kaç kısa çalışmadan sonra kendinizi çok daha iyi hissedeceğinize söz veriyorum. İyi şanslar!

      Şınav çekmenin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

      * Kişiyе zіndelіk katar.

      * Fit bir vücudunuz olmasını sağlar.

      * Bünyenin düzenli çalışmasına уardımcı olur.

      * Şınav başta göğüs kasları olmak üzere vücutta bulunan birçok kasın çalışmasına, güçlenmesine ve gelişmesine olanak sаğlаr.

      * Vücudun elverdiği kadar şınav çеkmеk, şınav çеkеrkеn vücudu çоk fazla zorlamamak vе düzenlі şınav çekmek vücut için ѕon derece önemli gelişmeler kat edilmesine yardım еdеr.

      * Göğüs vе ѕırt kaѕlarının gelişmesi іçіn tеmеl bir egzerѕiz çeşididir.

      * Kişi dоğru ve düzenli şınav çektіğі zaman, sırt kaslarını, ön karın kaslarını ve az dа olsа baсak kaslarını çalıştırmış ve geliştirmiş olur. Arka kol kaslarının da gelişmesini sağlayan şınav, vücudun daha dirençli olmaѕına yardımcı olur.

      * Çalıştırılan ana kas göğüs kası olmasına rağmen şınav çekerken sadece göğüs kasları çalışmaz. Şınav doğru yapıldığı takdirde vücudun pek çok bölgesini etkileyecektir. Özellikle göğüs, omuz, triceps (arka kol), karın ve sırt kasları birinci seviyede etkilenmektedir. Kalçanın eğilmeden sabit kalmasını sağlamak için kalça ve bel kasları da şınav esnasında çalışır.

      * Şınav hareketi göğüs kasları, arka kol kasları ve ön omuz kaslarını çalıştırması ve hiçbir ekipmana ihtiyaç duyulmaması açısından eşsiz bir egzersizdir. Dünya üzerinde hatırı sayılır yere sahip olan forumlarda, göğüs kaslarını geliştirmek için en iyi egzersiz seçilmiştir.

      * Şınav hareketi yapılışı esnasında temel olarak çalıştırdığı kasların yanında, bütün vücut kaslarını devreye sokmaktadır. Yapılış şekli itibariyle, dengeyi sağlamak ve duruşu desteklemek için, omuz, sırt, karın, bel ve bacak kasları harekete geçmektedir. Bu durumundan dolayı, vücudun bütün kaslarını çalıştıran nadir hareketler arasına girmiştir.




      BAŞLANGIÇ TESTİ


      Yüz Şınav Programına başlamadan önce, başlangıç testini yapmanızda fayda var. Test sizin şu anki form seviyenizi saptayacak, ve şınav programınızı nasıl oluşturacağınızı ve kaç şınavla başlayacağınızı belirleyecek.



      Testten tam performans alabilmeniz için, yapabildiğiniz kadar düzgün şınav çekin. Kestirme yollara başvurmayın, ve lütfen hile yapmayın! Yapmak isteyeceğiniz son şey, eğitim programına yanlış bir seviyeden başlayıp yanlış yerde bitirmektir. Sonuçlar can sıkıcı olabilir, ama inanın bana, eğer güç artışınızı maksimuma çıkartmak istiyorsanız dürüstlük en iyi ilkedir.

      Terli bir vücutla yere yapıştığınızda ve kollarınız yorgunluktan titremeyi kestiğinde, ne kadar çok (ya da ne kadar az) şınav çekebildiğinizi bir yere not edin. Örneğin ben testi ilk yaptığımda 19 düzgün şınav çekebilmiştim.

      1. Hafta'ya başlamadan önce, kendinizi programa alıştırmak ve başlangıç testinin yorgunluğunu atmak için bir kaç gün dinlenmenizi tavsiye ederim. Haftada üç kere çalışmanız gerekecek: Pazartesi, Çarşamba, Cuma benim için uygun olmuştu.

      Testte kaç tane şınav çektiğinizi unutmayın, halen gücünüzü ve formunuzu artırmakla ilgileniyorsanız program hakkında okumaya devam edin.

      * Eğer tabloda en sol sütundaki seviyeniz hakkında endişeliyseniz, buna gerçekten gerek yok. 1'den 7'ye kadar olan seviye, sadece şu anki form düzeyinizi gösteren bir ibare, ve kendinizle, arkadaşlarınız, aileniz ve çalışanlarınız arasında bir mukayese aracı olarak kullanılabilir.

      Pek çok kişi 2. ve 3. seviyelerdedir; ki bunlar program için harika birer başlangıç noktalarıdır. Eğer 1. seviyede iseniz, alternatif şınav tekniklerine bir göz atmanız gerekebilir. Eğer 6 veya 7. seviyede iseniz, daha ağır bir çalışma programı bulmak yararınıza olacaktır.




      1. HAFTA


      Başlangıç testini tamamladınız, ve artık programa hazırsınız.

      * Eğer testte 5 veya daha az şınav çekebildiyseniz, tablodaki 1. sütun (sol taraf) size göre.
      * Eğer 6 veya 10 şınav arasında bitirdiyseniz, tablodaki 2. sütun (orta sütun) size göre.
      * 11 ve 20 arasında mı şınav çektiniz? Hiç fena değil! Tablomuzdaki 3. sütun (sağdaki sütun) aradığınız şey.
      * 20'den fazla mı şınav çektiniz? Programa 3. Hafta'dan başlamanızı tavsiye ederim. Başlangıç testinizdeki yapabildiğiniz şınav sayınıza göre, 2. veya 3. sütunu seçiniz.



      Nihayet, kazasız belasız ilk haftayı atlattınız, ve 2. Hafta'ya geçiyorsunuz. Ancak, eğer bir sebepten dolayı, program sizi çok yoruyorsa, size başlangıç testini tekrar yapmanızı, veya 1. Hafta'yı tekrar etmenizi öneririm. Büyük olasılıkla aslında ne kadar güçlü olduğunuzu farkedecek, ilk haftayı büyük bir hevesl geçireceksiniz, ve gücünüzün arttığını göreceksiniz.

      Eğer hazırsanız, 100 Şınav Programının 2. Haftasına geçelim artık.



      2. HAFTA


      1. Haftayı rahatça arkanızda bıraktınız, şimdi sırada 100 şınav programının 2. haftasına geldi. 1. Hafta tablosunun, size uygun olan sütunundan devam edin. Hilelere başvurmayın, ama eğer ihtiyacınız varsa setler ve seviyeler arasında belirtilenlerden daha fazla dinlenmekte özgürsünüz. Ayrıca her çalışma öncesinde yeterince su içmek de çok önemlidir.



      2. Haftanın sonunda gücünüzü kontrol etmenin ve bir yorgunluk sınavı yapmanın zamanı gelecek. Basitçe, fiziksel olarak bir tekrar dahi yapamayıncaya dek, çekebildiğiniz kadar düzgün şınav çekin. Her anlamda vücudunuzu zorlayın, ancak lütfen güvenlik sınırlarını aşmayın. Yapabildiğiniz şınav sayısı, size 3. Hafta'ya hangi seviyede başlayacağınızı belirleyecek. Tabi bu testi, 2. Haftayı bitirmenizden sonra 2 gün içinde gerçekleştirin. Bol şans!



      3. HAFTA


      Bir kaç hafta öncesine oranla biraz daha güçlendiniz, ve başlangıç testinizdekinden çok daha fazla şınav çekebiliyorsunuz artık.

      * Eğer en son yaptığınız yorgunluk sınavında 16-20 şınav çekebildiyseniz, tablodaki 1. sütunu takip edin.
      * Eğer 21 ve 25 arasında yapabildiyseniz, ikinci sütun size göre.
      * Peşpeşe 25'ten fazla şınav mı çektiniz? Harika! Sütun 3'ü izleyin.

      Eğer program sizi çok zorluyorsa, sakın şevkiniz kırılmasın! Bazı insanlar halen 16 şınavdan daha az yapıyor olacaktır, ama sorun değil. Sonraki seviyeye geçmek için yeterince güçlü oluncaya dek, sizi en zorlayan haftayı tekrar edin. Söz veriyorum, zamanınızı ayırmanıza değecek!



      Nihayet 3. Haftayı da atlattınız, ve 4. Haftaya geçmek üzeresiniz. Bu harika çalışmanıza devam edin - programın yarısındasınız, ve peşpeşe yüz şınav çekebilmeye biraz daha yaklaşmış oldunuz.

      Programa 4. Hafta ile devam edelim.



      4. HAFTA


      3. Haftayı da ardınızda bıraktınız, ve sıra 4.ye geldi. Geçen haftaki sütunlardan devam edin.

      4. Haftanın sonunda da yeni bir yorgunluk sınavı yapacağız. Şimdiden ne yapmanız gerektiğini biliyor olmalısınız. Bir diğerini yapamayıncaya dek, yapabildiğiniz kadar çok düzgün şınav çekin. İkinci haftanın sonunda olduğu gibi, kendinizi zorlayın, ancak güvenlik sınırlarınızı aşmayın.

      Yapabildiğiniz şınav sayısı, 5. Haftaya hangi seviyede başlayacağınızı belirleyecek. Bu testi 4. Haftanın bitiminden itibaren bir kaç gün içinde yaptığınızdan emin olun.



      Tamam, şimdi sıra yorgunluk testine geldi. 4 hafta önceki başlangıç testinden çok daha güçlü hissediyor olmalısınız. Bu yorgunluk testinde kaç şınav çekebildiğinizi not edin, ve 5. Haftaya geçin.



      5. HAFTA


      Son sınavınızın sonuçlarına bağlı olarak, gerekli olan bir hafta ve sütun ile çalışmanıza devam edin; bu 3. veya 4. haftayı tekrar etmek anlamına da gelebilir.

      * Eğer 31 - 35 şınav çekebiliyorsanız, 1. sütundan devam edin.
      * Eğer 36 ve 40 arası ise, sütun 2 size göre.
      * Ardarda 40 şınavdan fazla mı? Harika! Sütun 3'ü takip edin.



      Sürpriz, sürpriz! Başka bir yorgunluk testi zamanı! 5. Hafta baya zorluydu, ama buraya kadar gelebildiyseniz, hedefenize ulaşmaya çok az kalmış demektir. Eğer ard arda 45 şınav çekebiliyorsanız, 6. Haftaya geçmeye hak kazandınız demektir. Henüz 45 yapamıyor musunuz? Hiç sorun değil; sadece bu haftayı tekrar edin, 3 günlük bir tekrar sonrası sonraki seviyeye geçmeye hazır olacaksınız. Bol şans!



      6. HAFTA


      Son sınavınızın sonuçlarına bağlı olarak, gerekli olan bir hafta ve sütun ile çalışmanıza devam edin; bu 5. haftayı tekrar etmek anlamına gelse bile.

      * Eğer 46 - 50 şınav çekebiliyorsanız, sütun 1'den devam edin.
      * Eğer 51 ve 60 arasında yapabildiyseniz, sütun 2 size göre.
      * Ard arda 60 şınavdan fazla mı yaptınız? Şahane! Sütun 3'ten devam edin.



      Pekala, 6. Haftaya kadar gelebildiniz mi? Eğer geldiyseniz tebrikler! Başarınızdan dolayı kendinizle gurur duymalısınız; final testi için hazır olmalısınız.

      Şayet 6. Hafta sizi çok zorladıysa (ki pek çok kişiyi zorlar); sorun değil, sadece gerekli haftayı tekrarlayın, ve tekrar deneyin. Belki fazladan bir kaç günlük dinlenme size iyi gelecektir?



      SON TEST


      Eğer bu kısmı okuyorsanız son test için hazırsınız demektir.

      Testi gerçekleştirmek için, basitçe, yapabildiğiniz kadar çok düzgün şınav çekin. Eğer kestirme yollar olmadan ve hile yapmadan, 6 haftalık programı dürüstçe bitirebildiyseniz, istattistiklere göre ard arda 100 düzgün şınav çekebiliyor olmalısınız.

      6 haftalık programı bitirdikten sonra, kendinize 1 veya 2 günlük dinlenme süresi armağan edin. Sıkı bir şekilde beslenin, ve bol su için. Evde enerjinizi harcayacak hiç bir egzersiz yapmamaya çalışın. Amacınıza ulaşmak için o enerjinin her bir gramına dahi ihtiyacınız olacak. Şimdi hazır mısınız?

      Acele etmeyin, ve her defasında on şınav çekmeye odaklanın. Sihirli yüz şınavı, küçük parçalara bölmek hedefimizi daha ulaşılabilir yapacak ve size daha çok başarı şansı verecek. Ritmi devam ettirin, nefesinizi tutmayın. Basit gibi görünüyor, yüz şınav olana dek hep son 1 taneymiş gibi devam edin. Eğer başta kollarınızda veya göğsünüzde titreme varsa, bir kaç derin nefes alın ve kontrolünüzü tekrar sağlayın. Bol şans!

      Yüz şınava ulaşamamanız durumunda programda bir kaç hafta geriye gitmenizi ve gücünüzü tekrar geliştirmenizi tavsiye ederim. Belki 5. ve 6. haftalar sizin için iyi olabilir ve güveninizi tekrar kazanmanıza yardımcı olurlar. Sakın pes etmeyin. Sonuca hiç olmadığınız kadar yakınsınız!



      Kaynak


      < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Darkness -- 16 Kasım 2015; 16:55:12 >
      Cisco Ramon bu mesajı paylaştı
      _____________________________

    • Yarbay
      4519 Mesaj
      17 Aralık 2009 19:19:31
      MEKİK NEDİR?




      Wikipedia’ya göre “karın kaslarını ve bel bölgesindeki kasları (abdominal ve flexor) güçlendirmek için yapılan bir egzersiz”dir.
      Egzersiz yere sırt üstü yatmakla başlar, sırt ve omurgadaki baskıyı azaltmak amacıyla dizler kırılır, ve kalçalara kadar olan üst ve alt omurga kısmı yere değmeyecek şekilde yerden yükseltilip tekrar indirilir.



      DOĞRU BİR ŞEKİLDE MEKİK ÇEKMEK




      Uygun başlama duruşu, yüz yukarıda, dizler yukarı doğru kırılmış ve ayak tabanları yerde olacak şekilde yere uzanmak. Eğer gerek görüyorsanız ayaklarınızı, yere sabit olan bir eşyanın altına da yerleştirebilirsiniz.

      Hareket, omuzları kalça kemiğine doğru eğerek başlar, eller nazikçe kulakların arkasına veya altına yerleştirilmiştir. Öne doğru tam eğildiğiniz anda bile tavana doğru bakmaya devam ediniz.

      Ellerinizi kafanızın arkasına koymaktan çekinmenizde fayda var, zira boynunuzu öne doğru zorlayıp incitebilirsiniz. Uygun şekli ellerin kafa ağırlığını hafifçe desteklemesi şeklinde olur, böylece boyundaki bükülecek kaslar hareket anında gevşeyebilir. Kafanızı ellerinizle ileri çekmeyin!

      Yavaşça abdominal kaslarınızı kasınız, vücudunuzla yer arasındaki açının 35 dereceyi geçmemesine dikkat ediniz – daha ilerisine gitmeye gerek yok – ve ileriye eğildiğinizde nefesinizi veriniz.



      Abdominal (karın) kasları çalıştırmaya odaklanmak işin püf noktası, kalçaları değil, ve çenenin de göğüs bölgesinden uzak durması önemli. Bel kısmı yerden ayrılmamalı ki bu da öne doğru eğilmeyi karın kasları için etkili bir çalışma haline getirsin.

      35 derecelik pozisyona ulaştığınızda, kendinizi geriye, yere doğru yavaşça bırakmadan önce, bir veya iki saniye o şekilde kalın. Yere doğru uzanırken nefes alın, ve hareketi tekrar etmeye başlayın. Harekete devam ettikçe, doğal ve ritmik bir şekilde nefes almaya odaklanın.



      BAŞLANGIÇ TESTİ


      Eğitim programına başlamadan önce, programın sağlığınız için bir sakıncası olmayacağından emin olun. Gerekiyorsa doktorunuzla görüşünüz.

      Test şu anki seviyenizi belirleyecek ve mekik programına nereden başlayacağınıza karar vereceksiniz.



      Testi gerçekleştirmek için, özetle ardışık olarak yapabildiğiniz kadar çok düzgün mekik çekin. Hile yapmayın veya alternatif teknikler kullanmayın. İsteyeceğiniz en son şey, programa yanlış yerden başlamaktır. Sonuç rahatsız edici de olsa dürüstlük, mekik sayınızı artırmak açısından en iyi yoldur. Eğer bir tane bile çekemiyorsanız dahi, hiç sorun değil. Testi tamamladıktan sonra, kaç mekik çektiğinizi bir kenara not edin.

      1. Haftaya başlamadan önce bir kaç gün dinlenmek avantajınıza olacaktır. Haftada üç kez çalışmak yeterli olacaktır: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma gibi birer gün arayla.



      1. HAFTA


      Başlangıç testini tamamladınız, ve programa başlamaya hazırsınız!

      * Başlangıç testinde 10 veya daha az mekik çektiyseniz, 1. sütundan başlamalısınız.
      * 11 - 20 arasında mekik çektiyseniz, 2. sütundan başlamalısınız.
      * 21 - 30 arasında mekik çektiyseniz, 3. sütundan başlamalısınız.
      * 30'dan fazla mekik çektiyseniz Hafta 3'ün 2. veya 3. sütunlarından başlamanız daha uygun olacaktır.





      2. HAFTA






      3. HAFTA






      4. HAFTA






      5. HAFTA






      6. HAFTA











      BARFİKS NEDİR?




      Wikipedia'ya göre barfiks; "vücudu sabit bir bar tutan eller vasıtasıyla yukarıya doğru çekip, baş el hizasından daha yüksekte olunca rekrar kolları serbest bırakıp, vücudu aşağıya doğru yavaşça indirmekten meydana gelen bir egzersizdir".



      ALTERNATİF BARFİKS YÖNTEMLERİ


      Negatif Barfiks




      Ayağınızın altındaki bir sehpa veya sandalye vasıtasıyla yukarıya doğru çıkın, sonra yavaşça kollarınız sayesinde kendinizi aşağıya bırakın. Yerçekimine karşı koymaya çalışın ve kendinizi mümkün olduğunca yavaş bir şekilde bırakmaya çalışın. Böylece yukarıya doğru çıkma işlemini, başlangıçta zorlananlar iptal edip, sadece aşağıya inme kısmını yaparlar barfiksin.

      Yarım Barfiks


      Dilerseniz yarım barfiks de yapabilirsiniz. Bu da neredeyse normal barfiks gibidir, ancak kendinize yerden sıçrayarak yardım edersiniz. Sıçrarken tüm gücünüzü kullanmayın. Sadece barfiksi tamamen yapmanıza yetecek kadar sıçrayın.



      NEDEN BARFİKS?


      Barfiks, vücudun kanat denilen üst-arka-koltuk altı kısımlarını geliştirmek için en iyi egzersizlerden birisidir. Barfiks çekebilmek için sadece bir bara (yüksek bir yerde asılı çelik çubuk) ihtiyacınız var; ki bunlar çok da pahalı değildir. Ayrıca barfiks, pek çok fitness testine de dahil edilir.



      EĞİTİM PROGRAMI


      Eğitim programı 6 haftadan oluşuyor (eğer başlangıç testinde en az 3 barfiks çekemezseniz, program 8 hafta oluyor). Her haftanın 3 çalışma günü var. Her çalıştığınız günden sonraki günü dinlenmeye ayırmalısınız. Örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri çalışabilirsiniz.

      Eğer o gün için tabloda yazan değer kadar barfiks çekemezseniz, bir gün geriye gidin. Bunun endişelenilecek bir yanı yok. Bir eğitim programı için altı hafta kısa bir süre. Zamanınızı ayırın, ve pes etmeyin! Tahmin ettiğinizden çok daha kısa bir süre içerisinde 20 barfiks çekebiliyor olacaksınız.



      BAŞLANGIÇ TESTİ


      Eğitim programına başlamadan önce, programın sağlığınız için bir sakıncası olmayacağından emin olun. Omuz ve bel ağrısı çekenlerin, doktora danışmaları uygun olacaktır.

      Programa, kaç tane düzgün / nizami barfiks çekebildiğimizi anlayarak başlamamız gerekiyor; başlangıç testini bunun için yapacağız. Testi gerçekleştirmek için, özetle ardışık olarak yapabildiğiniz kadar çok düzgün barfiks çekin. Hile yapmayın veya yukarıda bahsedilen alternatif teknikleri kullanmayın. Eğer bir tane bile çekemiyorsanız dahi, hiç sorun değil. Testi tamamladıktan sonra, kaç barfiks çektiğinizi bir kenara not edin.

      * Eğer en az 3 barfiks çekebildiyseniz, programa 1. Haftadan başlayabilirsiniz.

      * Eğer hiç barfiks çekemediyseniz, veya sadece 1 ya da 2 tane çekebildiyseniz, sizlerin biraz daha çalışması gerekiyor. Bu yüzden listede -2. hafta ve -1. hafta var. Kendinizi bu ekstra haftalar ile hazırladıktan sonra, asıl 1. haftaya başlamaya da hazır olacaksınız.



      -2. HAFTA






      -1. HAFTA






      1. HAFTA






      2. HAFTA






      3. HAFTA




      3. haftadan sonra kendinizi tebrik edebilirsiniz. Programın yarısına geldiniz. Şimdi, maximum kaç barfiks çekebildiğinizi test etmenin tam vaktidir. İki gün dinlenin. Sıkı yemek yiyin, ve bol bol su içmeyi unutmayın. Şimdi en azından 9barfiks çekebilmelisiniz. Testten sonra 4. haftaya devam edebilirsiniz.



      4. HAFTA






      5. HAFTA






      6. HAFTA




      6. haftadan sonra son test için hazırsınız. İki gün mola verin. Enerjiye ihtiyacınız olacağından yeme içmenize dikkat edin. Şimdi 20 barfiks çekebilmelisiniz. Eğer çekemediyseniz, pes etmeyin. Yeni test sonuçlarınızla 5. haftadan tekrar başlayın.



      Kaynak


      < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Darkness -- 27 Aralık 2015; 19:50:03 >
      _____________________________

    • Yarbay
      3392 Mesaj
      17 Aralık 2009 23:31:07
      güzelmiş deneyecem bakalım


      _____________________________

      I keep a cell phone in my pants so i can tell friends ,''Call my ass''
      Anakart:Asus M3N78-VM - İşlemci:AMD Athlon(tm) 64 X2 Dual Core Processor 5400 (2,8 Ghz) - Ram: 2gb 800mhz - Ekran Kartı:NVIDIA GeForce 9600 GT (512 MB) - Hdd:320 gb 7200rpm
      http://forum.donanimhaber.com/m_41089843/mpage_1/f_/key_//tm.htm
    • Yüzbaşı
      285 Mesaj
      18 Aralık 2009 00:47:02
      Evet süper bi program hazırlanmış
      Sırf emeği boşa çıkartmamak için deneyeceğim


      _____________________________


      Legen..Wait For It...Daryy!!
    • Er
      12 Mesaj
      18 Aralık 2009 07:45:06
      eline sağlık hocam, çok güzel bir çalışma.


      _____________________________

    • Yüzbaşı
      810 Mesaj
      18 Aralık 2009 14:03:09
      Mesajım bulunsun. 25'i 4'e katlayalım bakalım :)


      < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    • Yarbay
      2627 Mesaj
      18 Aralık 2009 20:55:10
      100 çekerim diye havaya girmiştim, deneyeyim dedim 87'de kaldım.


      _____________________________

      rörörörööörööröröröörörröröröröörörörörörörörör
    • Çavuş
      62 Mesaj
      18 Aralık 2009 21:22:05
      çok saol dostum benim gibi spora yeni başlayanlar için birebir


      _____________________________

      "Başkalarını suçlayacağın şeyi yapmaktan kaçın." Thales
    • Er
      0 Mesaj
      18 Aralık 2009 22:07:11
      emeğe saygı


      _____________________________

    • Yarbay
      4519 Mesaj
      21 Aralık 2009 10:39:24
      Arkadaşlar işinize yaradıysa ne mutlu bana,

      şahsen ben başladım çalışmaya. Zaten evde bir süredir dambıllarla da çalışıyorum. Şınav çekmek her zaman çok zor olmuştur benim için, sebebini bilmiyorum ama omuzlarım güçsüz sanırım. Fazla kilom da var.

      Günde 100 kadar duvar, 100 kadar da yüksek şınav çekiyorum. Kısa zamanda faydasını göreceğime eminim.


      _____________________________

    • Yüzbaşı
      608 Mesaj
      21 Aralık 2009 23:04:43
      Askmen'de görüp denemiştim olumlu sonuc aldım.
      Gercekten düzenli yapılınca işe yarıyor.
      6 hafta sonunda 100 tane cekemedim ama 78-79 tane cekebildim


      _____________________________

    • Yüzbaşı
      341 Mesaj
      21 Aralık 2009 23:46:57
      Mesajim bulunsun .Yarin baslayacagim.


      < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    • Yarbay
      6438 Mesaj
      22 Aralık 2009 12:51:57
      bende dün başladım bakalım sonuç nolcak.yanlız benim takıldığım bi yer var.5. setlerde max yazılmış ama yanına en az yazılmış.şimdi orası en azmı olucak yoksa en çokmu?


      _____________________________

      GIGABYTE P55M-UD2 - i5 750 - 2x2GB CL7 - Wd 2 TB - HİS HD5850 - CORSAİR 350D - HIGH POWER 600W
    • Yüzbaşı
      878 Mesaj
      22 Aralık 2009 14:03:41
      Yalnız bir kere de en fazla 40 şınav çekebilen birinin
      28-35-25-22 lik bir seti çekebileceğini sanmıyorum. En azından benim için. çektiğiniz şınavı %70 ini alıp öyle testlere devam edin


      < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi fenerista -- 22 Aralık 2009; 14:04:43 >
      _____________________________

      Önemli olan; hayatta en çok şeye sahip olmak degil, en az şeye ihtiyaç duymaktır. Eflatun
    • Yarbay
      3974 Mesaj
      22 Aralık 2009 22:37:34

      quote:

      Orijinalden alıntı: fenerista

      Yalnız bir kere de en fazla 40 şınav çekebilen birinin
      28-35-25-22 lik bir seti çekebileceğini sanmıyorum. En azından benim için. çektiğiniz şınavı %70 ini alıp öyle testlere devam edin


      zaten zamanla arttırıorsun sayıyı,,
      eger bır kerede 40 cekıorsan ,10 10 10 20 cekersın ılk baslarda,..


      _____________________________

    • Yarbay
      3392 Mesaj
      22 Aralık 2009 23:48:28

      quote:

      Orijinalden alıntı: IISONII

      bende dün başladım bakalım sonuç nolcak.yanlız benim takıldığım bi yer var.5. setlerde max yazılmış ama yanına en az yazılmış.şimdi orası en azmı olucak yoksa en çokmu?


      msela max (en az 30 ) yazıyorsa 30 dan aşağı olmayacak


      _____________________________

      I keep a cell phone in my pants so i can tell friends ,''Call my ass''
      Anakart:Asus M3N78-VM - İşlemci:AMD Athlon(tm) 64 X2 Dual Core Processor 5400 (2,8 Ghz) - Ram: 2gb 800mhz - Ekran Kartı:NVIDIA GeForce 9600 GT (512 MB) - Hdd:320 gb 7200rpm
      http://forum.donanimhaber.com/m_41089843/mpage_1/f_/key_//tm.htm
    • Onbaşı
      22 Mesaj
      23 Aralık 2009 15:54:25
      Bende bugün başlıyorum neticeleri paylaşıcam...


      _____________________________

    • Yarbay
      2856 Mesaj
      23 Aralık 2009 19:08:35
      24 çekebildim ilk seferde düzgün olarak.3ncü haftadan mı başlıyıcam şimdi?

      Teşekkürler ayrıca


      _____________________________

    • Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
      23 Aralık 2009 21:01:25

      quote:

      Orijinalden alıntı: IISONII

      bende dün başladım bakalım sonuç nolcak.yanlız benim takıldığım bi yer var.5. setlerde max yazılmış ama yanına en az yazılmış.şimdi orası en azmı olucak yoksa en çokmu?

      max çekebildiğin kadar yani.


      _____________________________

    • Yüzbaşı
      878 Mesaj
      24 Aralık 2009 11:15:15

      quote:

      Orijinalden alıntı: mahmut716



      Alıntıları Göster



      zaten zamanla arttırıorsun sayıyı,,
      eger bır kerede 40 cekıorsan ,10 10 10 20 cekersın ılk baslarda,..


      3. hafta sutun 3 ten devam edecem.


      _____________________________

      Önemli olan; hayatta en çok şeye sahip olmak degil, en az şeye ihtiyaç duymaktır. Eflatun
    • Yüzbaşı
      999 Mesaj
      24 Aralık 2009 17:26:22
      teşekkürler çeviri için.ben de ilk seferde 20 yaptım


      _____________________________

    • Yarbay
      3974 Mesaj
      24 Aralık 2009 19:37:25

      quote:

      Orijinalden alıntı: fenerista



      Alıntıları Göster



      3. hafta sutun 3 ten devam edecem.

      sen şimdilik 3. hafta 1. sutundan devam et,,
      malum finaller baslıor,bişey olmasın sana.....


      _____________________________

    • Yüzbaşı
      878 Mesaj
      25 Aralık 2009 16:47:26

      quote:

      Orijinalden alıntı: mahmut716



      Alıntıları Göster


      sen şimdilik 3. hafta 1. sutundan devam et,,
      malum finaller baslıor,bişey olmasın sana.....


      Yok, normal devam ederim kamburlaşıcaz yoksa final proje falan.


      _____________________________

      Önemli olan; hayatta en çok şeye sahip olmak degil, en az şeye ihtiyaç duymaktır. Eflatun
    • Yarbay
      3392 Mesaj
      26 Aralık 2009 16:57:52
      mekik programı da var mı bunun gibi


      _____________________________

      I keep a cell phone in my pants so i can tell friends ,''Call my ass''
      Anakart:Asus M3N78-VM - İşlemci:AMD Athlon(tm) 64 X2 Dual Core Processor 5400 (2,8 Ghz) - Ram: 2gb 800mhz - Ekran Kartı:NVIDIA GeForce 9600 GT (512 MB) - Hdd:320 gb 7200rpm
      http://forum.donanimhaber.com/m_41089843/mpage_1/f_/key_//tm.htm
    • Yarbay
      4519 Mesaj
      26 Aralık 2009 17:04:47
      Var

      Ama yemedi açıkçası o tabloları da çevirmek.


      _____________________________

    • Yarbay
      3392 Mesaj
      26 Aralık 2009 18:33:44
      bana göndersene linkini bakayım bir

      tamam fark ettim sağol


      < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi slyman_b -- 26 Aralık 2009; 18:42:21 >
      _____________________________

      I keep a cell phone in my pants so i can tell friends ,''Call my ass''
      Anakart:Asus M3N78-VM - İşlemci:AMD Athlon(tm) 64 X2 Dual Core Processor 5400 (2,8 Ghz) - Ram: 2gb 800mhz - Ekran Kartı:NVIDIA GeForce 9600 GT (512 MB) - Hdd:320 gb 7200rpm
      http://forum.donanimhaber.com/m_41089843/mpage_1/f_/key_//tm.htm
    • Yarbay
      4519 Mesaj
      26 Aralık 2009 18:40:33
      linki vermiştim zaten önceki mesajda, biraz daha dikkat edersen görücen


      _____________________________

    • Yüzbaşı
      367 Mesaj
      28 Aralık 2009 11:04:33
      bugün başladım programa. 19 şınav. 6 hafta sonra görüşürüz


      _____________________________

    • Yarbay
      2215 Mesaj
      28 Aralık 2009 19:24:17

      quote:

      Orijinalden alıntı: liero

      bugün başladım programa. 19 şınav. 6 hafta sonra görüşürüz


      Aynen bugün başladım , hadi bakalım


      _____________________________

    • Yarbay
      2869 Mesaj
      30 Aralık 2009 10:14:53
      5 ten fazla şınav çekemiyorum, daha önce hiç bunun üzerine çalışmamıştım.
      Ama bu akşamdan itibaren bende başlıyorum.
      En azından rahat bir şekilde 20 tane çeksem yeterli.


      _____________________________

    • Yarbay
      4519 Mesaj
      30 Aralık 2009 10:32:45

      quote:

      Orijinalden alıntı: Roohans

      5 ten fazla şınav çekemiyorum, daha önce hiç bunun üzerine çalışmamıştım.
      Ama bu akşamdan itibaren bende başlıyorum.
      En azından rahat bir şekilde 20 tane çeksem yeterli.


      Duvar şınavının faydasını gördüm bu kadar kısa bir zamanda bile, aynen 5 tane çekemiyordum ben de,
      şimdi 10-15 tane nizami şınav çekebiliyorum.


      _____________________________

    • Yarbay
      6438 Mesaj
      30 Aralık 2009 21:54:58
      ilk hafta rahat geçtide 2. haftayı yapamadım ben.varmı benim gibi 2. seviyeden başlayıpta 2. haftada zorlanan sorun bendemi acaba


      _____________________________

      GIGABYTE P55M-UD2 - i5 750 - 2x2GB CL7 - Wd 2 TB - HİS HD5850 - CORSAİR 350D - HIGH POWER 600W
    • Yarbay
      3392 Mesaj
      30 Aralık 2009 22:06:50
      zorlandığında duvada falan yap ya da dolap


      _____________________________

      I keep a cell phone in my pants so i can tell friends ,''Call my ass''
      Anakart:Asus M3N78-VM - İşlemci:AMD Athlon(tm) 64 X2 Dual Core Processor 5400 (2,8 Ghz) - Ram: 2gb 800mhz - Ekran Kartı:NVIDIA GeForce 9600 GT (512 MB) - Hdd:320 gb 7200rpm
      http://forum.donanimhaber.com/m_41089843/mpage_1/f_/key_//tm.htm
    • Android Beta Kullanıcısı
      1331 Mesaj
      31 Aralık 2009 00:15:32
      Saol yararlı oldu baya...


      _____________________________

    • Yüzbaşı
      878 Mesaj
      01 Ocak 2010 13:12:47

      quote:

      Orijinalden alıntı: IISONII

      ilk hafta rahat geçtide 2. haftayı yapamadım ben.varmı benim gibi 2. seviyeden başlayıpta 2. haftada zorlanan sorun bendemi acaba


      Sadece bu program hayatta yetmez bence. Sadece bu programı uygulayıp da sonuç almak isteyen de çok iyi gelişim gösterecek bir bünye olmalı. Kardiyo veya basketbol, futbol türü spor yapmak gerekir.


      _____________________________

      Önemli olan; hayatta en çok şeye sahip olmak degil, en az şeye ihtiyaç duymaktır. Eflatun
    • Binbaşı
      1949 Mesaj
      02 Ocak 2010 04:32:12
      Mesajım bulunsun Bende zorlayınca 12 tane falan çekebiliyorum ancak.


      _____________________________

    • Yüzbaşı
      385 Mesaj
      03 Ocak 2010 03:25:29
      15 altı sınav çekenler bir yandanda dambılla kolları güçlendirirse. daha rahat sınav sayısı artıyor. bende ilk başta 10 sınav çekiyordum. dumbılda aldım sınavda çekiyorum arada bir. 1 ayda 20 oldu kollarımda biraz kas yaptı.

      benim sorunun dirsek ile omuz arasındaki bölümün dirseğe bitişik kısmı . çok ince . pazularım güçlenip yükseliyorlar fakat enine nasıl güçlenecekler bilgisi olan var mı.

      Not: aşağıdaki daire içine aldığım bölüm enine çok ince yüksekliği iyi ama. (resimdeki ben değilim).





      _____________________________

    • Yarbay
      4519 Mesaj
      04 Ocak 2010 13:39:18
      dambılla kol kasları çalışmanın şınav çekmeye bir faydası olduğunu düşünmüyorum.


      _____________________________

    • Yarbay
      2215 Mesaj
      04 Ocak 2010 17:41:45

      quote:

      Orijinalden alıntı: Darkness

      dambılla kol kasları çalışmanın şınav çekmeye bir faydası olduğunu düşünmüyorum.


      +1

      Bir ayda zaten 10 şınavdan 20 şınava çıkarsın , hatta geçmelisin bile .


      _____________________________

    • Yüzbaşı
      878 Mesaj
      05 Ocak 2010 10:42:44
      Şınav için kondisyonunuzu artırmalısınız. 40-50 den sonra nedense yükselmiyor sadece şınavla. Siz de durum nasıl bilmiyorum. Koşup, basetbol oynamaya çalışacağım zaten ihtiyacım var bunlara. Bakalım ne olacak. Bir de barfiks çekebilecek bir yer bulsam buralarda özledim çekmeyi :


      < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi fenerista -- 5 Ocak 2010; 10:46:58 >
      _____________________________

      Önemli olan; hayatta en çok şeye sahip olmak degil, en az şeye ihtiyaç duymaktır. Eflatun
    • Binbaşı
      1881 Mesaj
      05 Ocak 2010 18:27:05
      deneyelim bakalım mesajımız bulunsun


      _____________________________

    • Yarbay
      3974 Mesaj
      05 Ocak 2010 20:53:13

      quote:

      Orijinalden alıntı: fenerista

      Şınav için kondisyonunuzu artırmalısınız. 40-50 den sonra nedense yükselmiyor sadece şınavla. Siz de durum nasıl bilmiyorum. Koşup, basetbol oynamaya çalışacağım zaten ihtiyacım var bunlara. Bakalım ne olacak. Bir de barfiks çekebilecek bir yer bulsam buralarda özledim çekmeyi :


      30 milyona satılıor,,
      kapı arasına sıkıştırıosun,,

      ben de vaardı,baya ii oluordu,canım sıkıldıkça..


      _____________________________

    • Yarbay
      3392 Mesaj
      05 Ocak 2010 22:06:58

      quote:

      Orijinalden alıntı: mahmut716



      Alıntıları Göster



      30 milyona satılıor,,
      kapı arasına sıkıştırıosun,,

      ben de vaardı,baya ii oluordu,canım sıkıldıkça..

      ben 20 ye almıştım ama kolları fazla açamıyorsun kapı dar


      _____________________________

      I keep a cell phone in my pants so i can tell friends ,''Call my ass''
      Anakart:Asus M3N78-VM - İşlemci:AMD Athlon(tm) 64 X2 Dual Core Processor 5400 (2,8 Ghz) - Ram: 2gb 800mhz - Ekran Kartı:NVIDIA GeForce 9600 GT (512 MB) - Hdd:320 gb 7200rpm
      http://forum.donanimhaber.com/m_41089843/mpage_1/f_/key_//tm.htm
    • Er
      1 Mesaj
      08 Ocak 2010 00:51:50
      ben ikinci haftadayım yarın cuma ikinci haftayı bitircem
      2.seviyeden başladım aslında benim 3.haftadan zorundan başlamam lazım ama gözüme zor geldi 2.kuvvet 1.haftadan başladım bence 5.sette nekadar çekebilirsek onu çekecez yani bir keredaha kalkama çalışcaz ama yere yapışana kadar asılıyorum ben.
      IISONII evet ağırlaştı ben zorlanıyoru ben bir yatışta 20 yi rahat geçerim ama kaç çekerim bilmiyorum tam 25 olur belkide geçer devam edelim bir brimizi motve edelim


      _____________________________

      daima extra
    • Binbaşı
      1772 Mesaj
      11 Ocak 2010 14:13:15
      ilk başta 7 şınav çektim şimdi 3 haftaya başlıcam 21 şınav oldu


      _____________________________

      Python Blog
      Abes Sözlük
      Tick tock and all too soon , You and I must die
    • Yüzbaşı
      367 Mesaj
      11 Ocak 2010 23:09:41

      quote:

      Orijinalden alıntı: liero

      bugün başladım programa. 19 şınav. 6 hafta sonra görüşürüz


      2. hafta bitti. 25 şınava yükseldim. ama 2. haftada biraz zorlayıcı oldu.


      _____________________________

    • Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
      13 Ocak 2010 17:57:09
      25-30 arası çekiyorum askerde 45e kadar çıkarmıştık hamlamışız bende başlarım bu akşam


      _____________________________


      Kelime hatası yapabilirm harf harf boşuna uğraşmayın.
    • Yarbay
      6438 Mesaj
      13 Ocak 2010 22:13:12

      quote:

      Orijinalden alıntı: smyo

      ben ikinci haftadayım yarın cuma ikinci haftayı bitircem
      2.seviyeden başladım aslında benim 3.haftadan zorundan başlamam lazım ama gözüme zor geldi 2.kuvvet 1.haftadan başladım bence 5.sette nekadar çekebilirsek onu çekecez yani bir keredaha kalkama çalışcaz ama yere yapışana kadar asılıyorum ben.
      IISONII evet ağırlaştı ben zorlanıyoru ben bir yatışta 20 yi rahat geçerim ama kaç çekerim bilmiyorum tam 25 olur belkide geçer devam edelim bir brimizi motve edelim


      ben 2. haftayı tekrar ediyorum.zorlanmadan yapana kadar 3. haftaya geçmiycem.işe yaradığını farkediyorum ama 6 haftada olcak iş değil


      _____________________________

      GIGABYTE P55M-UD2 - i5 750 - 2x2GB CL7 - Wd 2 TB - HİS HD5850 - CORSAİR 350D - HIGH POWER 600W
    • Yarbay
      4519 Mesaj
      17 Ocak 2010 16:09:50
      Arkadaşlar şunu farkettim ki ara verince bütün çalışmanız da heba oluyor, kaç şınava çıkarmış olursanız olun, sahiden günlük, veya program dahilinde 2 günde bir çalışmak lazım mutlaka. Bu da bize sporun sürekli yapılması gerektiğini bir kez daha göstermiş oldu.


      _____________________________

    • Yarbay
      5068 Mesaj
      18 Ocak 2010 18:16:18
      Bunun barfiks için olanı var mı?
      Şu an 10 barfiks çekebiliyorum.


      _____________________________

      dıgıdık dıgıdık dıgıdık iihühühü

    • Yarbay
      4519 Mesaj
      18 Ocak 2010 18:50:44
      metalok

      Barfiks için bu şekilde bir program yok bildiğim kadarıyla, ancak başlangıç için 10 barfiks gayet iyi. Programın özü zaten haftanın üç günü çalışmak, ve her çalışma gününde setlerdeki hareket miktarını birer ikişer artırmak. Siz de kendi performansınıza göre bu şekilde bir program ayarlayabilirsiniz yukarıdakine benzer.

      Mesela 10 barfiks çekebilen birisi için program şöyle olabilir:

      1. hafta Pazartesi
      1. Set: 5 barfiks
      2. Set: 6 barfiks
      3. Set: 5 barfiks
      4. Set: 5 barfiks
      5. Set: max ( en az 6 )

      1. Hafta Çarşamba
      1. Set: 6 barfiks
      2. Set: 7 barfiks
      3. Set: 5 barfiks
      4. Set: 6 barfiks
      5. Set: max ( en az 7 )

      1. Hafta Cuma
      1. Set: 7 barfiks
      2. Set: 8 barfiks
      3. Set: 7 barfiks
      4. Set: 7 barfiks
      5. Set: max ( en az 8 )

      Sonraki haftalarda 1'er veya 2'şer artırabilirsiniz hareket sayısını, hatta set sayısını da. Bu şekilde düzenli bir artış, performansı da uzun vadede artıracaktır.


      _____________________________

    • Er
      6 Mesaj
      19 Ocak 2010 00:11:56
      116 şınava kadar çıktım.İnsanın inanası gelmiyor.Ama kollar yay gibi oluyor.Bana göre herkes yapabilir.


      _____________________________

      giden gelmiyor arkadaşlar.
    • Yarbay
      3392 Mesaj
      19 Ocak 2010 01:03:47
      ben saldım ya
      baştan başlamalı


      _____________________________

      I keep a cell phone in my pants so i can tell friends ,''Call my ass''
      Anakart:Asus M3N78-VM - İşlemci:AMD Athlon(tm) 64 X2 Dual Core Processor 5400 (2,8 Ghz) - Ram: 2gb 800mhz - Ekran Kartı:NVIDIA GeForce 9600 GT (512 MB) - Hdd:320 gb 7200rpm
      http://forum.donanimhaber.com/m_41089843/mpage_1/f_/key_//tm.htm
    • Er
      1 Mesaj
      21 Ocak 2010 12:19:59
      evet 6 haftada yüz şınava kendi adıma konuşuyorum ulaşılmaz
      programda hangi seviyede oldumuzu veya bir kerede kaç nizami şınav çektiğimizi yazalım bir birbirimizden kendi ölçülerimizde gerimiyiz ilerimiyiz öğreniriz
      hepimiz boyumuz kaç santim ve kilomuzu yazalım

      boy:179 kilo 92 şuanda birkerede tam 20 şınav çekebiliyorum
      en son yaptığım 5 set 17+10+7+6+6 ( önümüzdeki pazartesi programa geri dönüyorum program ağır gelince bu haftam boş gelmesin diye kendim 5set yapıyorum programa nerden başlıcama bakmadım henüz)
      hepimiz değerlerimizi doğru girelim abartmayalım kendimizi mukayese etme imkanımız olur


      _____________________________

      daima extra
    • Binbaşı
      1042 Mesaj
      21 Ocak 2010 12:47:00

      quote:

      Orijinalden alıntı: metalok

      Bunun barfiks için olanı var mı?
      Şu an 10 barfiks çekebiliyorum.

      http://twentypullups.com/


      _____________________________

    • Süresiz olarak uzaklaştırıldı.
      21 Ocak 2010 22:29:01
      Acaba neden her hafta 3 gün sürüyor?


      _____________________________

    • Yüzbaşı
      878 Mesaj
      22 Ocak 2010 10:14:21

      quote:

      Orijinalden alıntı: smyo

      evet 6 haftada yüz şınava kendi adıma konuşuyorum ulaşılmaz
      programda hangi seviyede oldumuzu veya bir kerede kaç nizami şınav çektiğimizi yazalım bir birbirimizden kendi ölçülerimizde gerimiyiz ilerimiyiz öğreniriz
      hepimiz boyumuz kaç santim ve kilomuzu yazalım

      boy:179 kilo 92 şuanda birkerede tam 20 şınav çekebiliyorum
      en son yaptığım 5 set 17+10+7+6+6 ( önümüzdeki pazartesi programa geri dönüyorum program ağır gelince bu haftam boş gelmesin diye kendim 5set yapıyorum programa nerden başlıcama bakmadım henüz)
      hepimiz değerlerimizi doğru girelim abartmayalım kendimizi mukayese etme imkanımız olur


      Kilo 92 yken neyapıyorsun öyle ? önce kilonu 75 seviyesine indir.


      _____________________________

      Önemli olan; hayatta en çok şeye sahip olmak degil, en az şeye ihtiyaç duymaktır. Eflatun
    • Er
      1 Mesaj
      22 Ocak 2010 11:44:30
      evet 80 e indirmeye çalışıcam herkesin vücut yapısı farklı şuan ben 92 kiloyum ama 92 gibi durmuyorum ama hafif kilolu gözüküyorum.kardiyo yapıcam havalar soğuk bir ay gibi kardiyo yapsam sanırım gider fazlalıklar


      _____________________________

      daima extra
    • Er
      1 Mesaj
      22 Ocak 2010 22:28:28
      fenerista neyi sormak istedin tam anlamadım?


      _____________________________

      daima extra
    • Binbaşı
      1042 Mesaj
      22 Ocak 2010 22:42:42
      nedir bu kilo takıntısı anlamadımki adamı görmeden ölçmeden biçmeden 75 e in düz mantık böyle bi şey olmaz olamaz


      _____________________________

Sayfa: [1] 2 3 4 5 6 7 8 9 10   sonraki >     >>
Tüm Forumlar >> Konu Dışı / Off Topic >> Sağlıklı Yaşam >> Şınav, Mekik ve Barfiks Programları
Sayfaya Git:
Sayfa:
Facebook Sayfamız
Foruma Git
Bölümde Ara
Reklamlar
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.