Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
|
Hızlı 
Bildirim
Mucize İlaç .. Koşmak
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Bu Konudaki Kullanıcılar:
3 Misafir (1 Mobil) - 2 Masaüstü, 
1 Mobil
1 Mobil
Giriş
Mesaj
-
-
çok faydalı bi bilgi çok saol -
belli bir seviyede yağ yakmak gittikçe zorlaşıyor vücut artık olanı korumaya alıyor. aslında ilk başlarda yağ yakımı daha kolaydır gittikçe yağ yakımının azalması söz konusu.
interval koşu yağ yakımı için en etkili yoldur. -
quote:
Orjinalden alıntı: kliwaj
belli bir seviyede yağ yakmak gittikçe zorlaşıyor vücut artık olanı korumaya alıyor. aslında ilk başlarda yağ yakımı daha kolaydır gittikçe yağ yakımının azalması söz konusu.
interval koşu yağ yakımı için en etkili yoldur.
Bu konuda kesinlikle haklısın. İlk başlarda çok hızlı bir şekilde oluyor. Daha sonrasında çok zor bir hal alıyor. Bizzat tecrübe ile sabittir. -
quote:
Orjinalden alıntı: kliwaj
belli bir seviyede yağ yakmak gittikçe zorlaşıyor vücut artık olanı korumaya alıyor. aslında ilk başlarda yağ yakımı daha kolaydır gittikçe yağ yakımının azalması söz konusu.
interval koşu yağ yakımı için en etkili yoldur.
interval koşu aerobik çan denen koşu sistemidir ,kalp rtimin %90lara çıkar ama tehlikeli olduğu gibi fazladan ekstra bir getirisi yoktur. yağ yakımı azalıyorsa kardio süresi ve yoğunluğu artar ağırlık ile desteklenir.
quote:
Bu arada aerobik egzersiz esnasında “Aerobik Çan” denilen bir tehlikeli çalışma tarzından da söz etmek faydalı olacaktır. Aerobik çan egzersize başlayıp tempoyu arttırmak , çıkılacak en üst noktaya çıkmak ve sonra tempoyu yavaşça düşürmektir. Oysa aerobik egzersizde amaç hedeflenen kalp atım sayısına ulaşmak ve bu hızı yapılan egzersiz boyunca korumaktır. Bu tip çalışma (ritmin%60-80 arası olduğu aerobik egzersiz) kalp kaslarını daha etkili çalıştırır ve kalori yakmayı hızlandırır.
KAYNAK
-
Kardiyo İçin Yüksek Şiddetli Aralıklı Çalışma (High Intensity Interval Training For Cardio)
“Düşük şiddetli kardiyo yağ yakmak için en iyi kardiyo yöntemi değildir.” diyerek ne demek istiyorsunuz?
Neden yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın bel ölçünüzü düzeltmek için girebileceğiniz en iyi bahislerden biri olabileceğini keşfedin.
Fakat bu nasıl imkan dahilinde olabilir? Baktığımız her yerde, uzun süreli ve düşük şiddetli egzersizlerin yağ yakmak için en iyi yöntem olduğu söyleniyor. Tüm yüksek şiddetli aralıklı çalışmalar karbonhidratları yakıyor, doğru mu?
Yanlış.
Bu makaleyi okuduktan sonra yağ yakmak için yapılan yüksek şiddetli aralıklı kardiyoya ilgi duyacağınızı garanti ediyorum.
Düşük şiddetli çalışma maksimum kalp atış hızınızın( bu genel olarak 220-yaşınız olarak hesaplanır. Eğer 20 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 220-20=200 dür) %60-65’ i oranında bir kalp atış hızı ile çalışmak olarak tanımlanmıştır. Yüksek şiddetli çalışma ise kalp atış hızınızın %75-85’ i oranında ya da daha fazla bir oranda kalp atış hızı ile çalışmak olarak tanımlanmıştır.
Maksimum kalp atış hızı (200) için bir önceki örneği kullanırsak, bu değerin %60’ı dakikada 120 kalp atışı, %80’ i ise dakikada 160 kalp atışı olacaktır.
Yağ yakmak için düşük şiddetli çalışmanın önerilmesinin birkaç sebebi vardır.
1. Düşük şiddetli çalışma kolaydır.
Birçok durumda kilo vermeye çalışan insanlar kalori düşüklüğü ( örneğin diyetler ) yüzünden zorlu antrenmanlar yapabilecek kadar kendilerini enerjik hissetmezler. Bu gibi durumlarda bırakın meydan okuyucu egzersizleri belirli bir egzersiz programını yapmak bile yeterince zorlayıcıdır.
2. Daha az riske sahiptir.
Bir çalıştırıcı genel olarak müşterilerine düşük şiddetli egzersiz biçimini önerdiğinde başarısız olmaz. Oldukça fazla şekilden çıkmış insanlar bile düşük şiddetli çalışmaları güvenli bir şekilde yapabilir. Bu acemi çalıştırıcılar için kesinlikle uygun bir tavsiyeyken, daha tecrübeli çalıştırıcıların etkili çalışma için yapmaları gereken bir şey değildir.
3. Yağdan daha fazla miktarda kalori yakar.
Bu çok doğru: Düşük şiddetle çalışma yüksek şiddetli çalışmaya göre daha fazla kaloriyi yağdan yakar. Fakat açıklayacağım gibi, bu daha fazla yağ yakacağınız anlamına gelmez.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın daha fazla yağ yaktığını söylerken ne demek istediğimi göstermek için size birkaç rakam göstereyim.
Düşük şiddetli çalışma yaktığı enerjinin %50’ sini yağdan alırken yüksek şiddetli çalışma %40’ ını yağdan alır. Bu büyük bir fark değildir.
Diyelim ki 20 dakika yürümek 100 kalori enerji harcıyor. O zaman 100 kalorinin %50’ si ( 50 kalori ) yağlardan sağlanır.
Şimdi diyelim ki 10 dakikalık yüksek şiddetli aralıklı çalışma 160 kalori harcıyor. Öyleyse, 160 kalorinin %40’ ı ( 64 kalori ) yağlardan sağlanır.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışma yaparak yarı zamanda 14 kalori fazla yağ yaktınız. Kulağa hoş gelmeye başladı mı? Fazlası var…
Düşük şiddetli çalışma sadece siz egzersiz yaparken yağ yakar. Bu egzersiz yapmayı bırakır bırakmaz kalori tüketiminizin taban seviyesine düştüğü anlamına gelir. Bu dakikalar içerisinde daha öncesinde hiçbir egzersiz yapmamış olsaydınız harcamış olacağınız kalori kadar kalori harcarsınız.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışma ise egzersiz bitiminden uzun süre ( Yapılan çalışmanın şiddetine göre değişmekle birlikte genel olarak 24 saat ) sonrasına kadar metabolizmanızı yukarı itmeye devam eder. Bu da gün boyunca daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.
Düşük şiddetli çalışma kas kütlesi inşa etmek için ya da kas kütlesini desteklemek için hiç bir şey yapmaz. Kas dokusu otururken bile kalori yakmamızı sağladığı için onu korumak etkili bir yağ yakma stratejisi için önemlidir. Metabolizmanızın yağ yakmaya devam etmesini istiyor musunuz? Kas dokusu inşa edebilmek için ya da onu koruya bilmek için elinizden geleni yapın.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın kas kütlesini arttırma potansiyeli vardır. Bir uzun mesafe koşucusunun vücudu ile bir kısa mesafe koşucusunun vücudunu karşılaştırın. Kısa mesafe koşucusu çok daha fazla kas taşır. Yüksek şiddetli çalışma ile yoğun ve büyük kaslar elde edemezsiniz fakat şekilli ve define kaslara sahip olursunuz.
Yüksek Şiddetli Aralıklı Çalışma Nasıl Yapılır
Artık yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın yağ yakmak için ne kadar etkili olduğunu biliyorsunuz, peki yüksek şiddetli aralıklı çalışma nasıl yapılıyor?
Bu tip bir çalışma yapmanın en kolay yolu spor salonunda aralıklı kardiyo ( interval cardio) seçeneği bulunduran bir kardiyo makinesinde aralıklı kardiyoyu seçerek egzersiz yapmaktır. Fark edebileceğiniz gibi, hafif bir ısınmadan sonra birden yüksek şiddetli kısa bir çalışmaya geçeceksiniz. Daha sonra tekrar belirli bir süreliğine daha düşük çalışma seviyesine ineceksiniz ve tekrar yüksek seviyeye çıkacaksınız. Bu işlem birkaç kez tekrarlandıktan sonra uygun bir soğuma programı ile egzersizi bitireceksiniz.
Bu aralıkların tekrarı yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın temelini oluşturur. Ayrıca şiddetini belirli zaman aralıklarında arttırıp azaltarak kendi başınıza da bunu yapabilirsiniz.
Örneğin 30 saniye yüksek şiddette, 30 saniyede düşük şiddette egzersiz yapın. Tekrar edin. Çok kolay ve çok etkili.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışma için diğer bir mükemmel yöntem ise aerobik aralıklı çalışmadır. Aslen bir önceki yöntemle aynı konseptte olan bu yöntemin farkı çalışma aralıklarının uzun olması ve şiddetinin daha düşük olmasıdır. Bu çalışma için güzel bir örnek en fazla 5 dakika koşabileceğiniz bir hızda 5 dakika koşmak, ardından 2 dakika yürümek, sonrasında 5 dakika koşmak, 2 dakika yürümek… şeklinde olabilir.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışma her türlü kardiyovasküler egzersiz için kullanılabilir. Yürümek/hızlı koşmaktan yüzmeye, bisiklet sürmeye kadar tüm egzersizlerde uygulanabilir. İyi sonuç elde etmek için haftada 2-3 kez bu tip bir çalışma yapmanızı tavsiye ediyorum. Her zaman olduğu gibi yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza başvurmayı unutmayın.
Egzersizden ne alacağınızın egzersize ne vereceğinizle doğrudan alakalı olduğunu unutmayın. Yüksek şiddetli aralıklı çalışma ile belirli bir süre çalışın ve yağ yakma çabanızın nasıl gittiğini izleyin.
Yazar: Nick Nilsson
Kaynak: buildingbodies.ca
Çeviren: MT
__________________
Alıntı :http://www.bodyforumtr.com/vbforum/kardiyo-y-ksek-iddetli-aral-t14942.html
-
Yağ yakma ile ilgili bazı bilimsel çalışmalar
• 1994 yılında yapılan bir araştırma aralıklı kardiyo ( interval cardio ) egzersizlerinin yağ oranını normal kardiyoya göre 9 kat fazla düşürdüğünü göstermiştir --Her çalışma sırasında daha az kalori yakmasına ve daha az sürmesine rağmen.
• 2004 yılında yapılan bir diyet araştırması ufak bir değişikliğin diyet uyumunu ve yağ yakmayı %96 oranında yükseltebileceğini göstermiştir. Bu değişiklik “az yemek” şeklinde değildir.
• 1998 yılında yapılan bir araştırma haftada 5 kez 20 hafta boyunca ek olarak yapılan 45 dakikalık zorlu aerobik antrenmanların yağ yakma üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını göstermiştir.
• Diğer bir çalışma ( 1999 ) diyet ve aerobik egzersizler sırasında ek olarak yapılan özel direnç egzersizlerinin yağ yakmayı %35 arttırdığını göstermiştir.
• Aynı çalışma yalnızca diyetle birlikte yapılan, 12 hafta süren, her bir çalışması 50 dakika olan ve 3 aerobik egzersizden oluşan toplam 36 antrenmanın yağ yakmayı sadece 0,45 kg arttırdığını göstermiştir.
Yazar: Alwyn Cosgrove
Kaynak: afterburntraining.com
alıntı:http://www.bodyforumtr.com/vbforum/kardiyo-y-ksek-iddetli-aral-t14942.html
sanırım yeterince yeterli...
interval cardio kendini kanıtlamış bir sistemdir .
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi kliwaj -- 18 Mart 2009; 12:08:16 >
-
Hiç bir profesyonel interval sistemde çalışmaz çünkü kalpte ortaya çıkaracağı sonuçlarda hem fikirdirler.
Kaynağı göstermekle iyi yapmışsında madem olumlu yazıları koyuyorsun neden diğer düşünceleri de eklemiyorsun ? örneğin :
quote:
Yukarıda laf kalabalığı edilmekle birlikte, interval koşunun ana amaçları üzerinde az durulmuş. Eğer her alıntıda dediğini yapıp yazan kişiye göndermek gibi birşey yapsaydım, senin dediğin gibi "bu yorumları görme olasılığı görsede anlayabilme olasılığı oldukça düşük" kişiler yanlışla/doğruyu ayırt edemezler, birazda bilgili olan kişilerin yazara yollama "salaklığı" yüzünden. Sende kabul edersinki alıntılar doğru olacak diye bir kaide yok. Ki burada interval çalışmanın tek maksadı varmış gibi gösterip , işe sadece yağ yakmak açısından bakmış, onları ikna edebilecek diğer unsurları göstermemiş. Tempolu koşudan yürüyüşe geçmeyi önermiş, ki bu dizler üzerinde nasıl bir etki yapacağını birazcık sağlı bilgisi olan bilir. Demek istediğim bir yazı yazmış ancak yarısından fazlası laf salatası ama ben dediğini yapar, burada insanları bilgilendirecekken gider kaynağın kendisine yazarım emin ol...
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Bombacı Mülayim -- 18 Mart 2009; 12:37:31 >
-
peki ozaman merak edenler linki okusunlar sonra istediklerini düşünebililirler
http://www.bodyforumtr.com/vbforum/kardiyo-y-ksek-iddetli-aral-t14942.html
bence sonucu deneyip görmek en iyisidir...
1 saat boyunca fazla yıprancağına 30 dk verimli çalışmak önemli
neyse şimdi çıkmam lazım salona gidip interval cardio yapacağım !!! -
quote:
Orjinalden alıntı: kliwaj
peki ozaman merak edenler linki okusunlar sonra istediklerini düşünebililirler
http://www.bodyforumtr.com/vbforum/kardiyo-y-ksek-iddetli-aral-t14942.html
bence sonucu deneyip görmek en iyisidir...
1 saat boyunca fazla yıprancağına 30 dk verimli çalışmak önemli
neyse şimdi çıkmam lazım salona gidip interval cardio yapacağım !!!
Birader kalbin bir yavaşlayıp bir hızlanması belki şiddetle oynandığı için bir şok yaratabilir ama kalpteki bu düzensizlik bir süre sonra kalpte ritim bozukluğuna neden olacaktır ki bu bir hastalıktır. Aerobik egzersiz için bilinen ve neredeyse tüm kitaplarda yazan bir şey vardır ki kalp hedeflenen hıza ulaşır ve o hızda belirli bir süre kaldıktan sonra hız hemen kesilmez en az 10dk yavaş yavaş hız düşürülür ki kalp problemleri hortlamasın bu yalnızca koşu yada bisikletgibi egzersizler için değil ağırlık için de geçerlidir kalp ritmi ağırlık antrenmanında maksimum hızına çıkar bu hızı birden kesip soyunma odasına koşmak da doğru bir davranış değildir o yüzden 10-15 dk hafif koşu ile başlayıp hız yine azaltılarak yürüyüş ile bitirilir. Bilmem anlatabildim mi ?
HIIT e değinmek gerekirse beniim bir definisyon diyetim minimum 8-10 hafta sürer yağ oranım fazlaysa 15 e kadar planlarım. geçtiğimiz sene ilgimi çektiği için HIIT girdim kalp ritminizin %90`nına kadar çıkıyorsunuz ki ben normal düzenle %85 koşarım. başlarda şiddet iyi tamam güzel yağ yakıyorsun ama daha ortalara gelmeden yağ yakımın yavaşlıyor kardio şiddetini de arttıyormusun yapacak bir şey yok bu sefer kas kaybına izin verip mecburan kardio süresini uzatmak zorunda kaldığım gibi diyet süresi de 2 hafta daha uzatmak zorunda kaldım. işin özü tecrübelerime ve diğerlerinin tecrübelerine göre HIIT en fazla 3 bilemedin 4 hafta uygulanabilir çünkü şiddet sürekli yüksektir vücudumuz bu şiddete 10 dün içersinde alışır bunu ancak kardio sayısını ve süresini arttırarak arttırabilirsin bu da HIIT gibi bir sistem için pek uygun değil çünkü işin sonunda overtraining ve kas kaybı vardır.
Eklemekte yarar var kardio aşağıda ki düzenle yapılırsa HITT den daha verimli olduğu görülecektir :
HAFTA 1 : Her hafta 2 kardiyo çalışması: Her biri 30 dakika %45 zorluk
HAFTA 2ve3: Her hafta 3 kardiyo çalışması: Her biri 40 dakika %50 zorluk
HAFTA 4ve5: Her hafta 3 kardiyo çalışması: Her biri 40 dakika %55 zorluk
HAFTA 6ve7: Her hafta 4 kardiyo çalışması: Her biri 40 dakika %55 zorluk
HAFTA 8ve9: Her hafta 4 kardiyo çalışması: Her biri 45 dakika %60 zorluk
HAFTA 10ve11: Her hafta 5 kardiyo çalışması: Her biri 45 dakika %60 zorluk
HAFTA 12ve13: Her hafta 5 kardiyo çalışması: Her biri 50 dakika %65 zorluk
HAFTA 14ve15: Her hafta 6 kardiyo çalışması: Her biri 50 dakika %65 zorluk
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Bombacı Mülayim -- 18 Mart 2009; 12:57:22 >
-
valal şuan 2-3 haftaya yakın definisyondayım hiç biri işe yaramıyor 
su oranımda çok yağ oranım çok değil 78 cm bel var ama maksimum kas netliğine ulaşmak istiyorum bilmiyorum beslenmede radikal kararlar almalıyım ama karbo gerçekten çok az , 30 dk cardio yapiyorum hergün + bunun 5-10 dk saunası buhar banyosuda var ama onlar çok önemli değil
sende yardımcı ol ne yapmalıyım -
quote:
Orjinalden alıntı: kliwaj
valal şuan 2-3 haftaya yakın definisyondayım hiç biri işe yaramıyor
su oranımda çok yağ oranım çok değil 78 cm bel var ama maksimum kas netliğine ulaşmak istiyorum bilmiyorum beslenmede radikal kararlar almalıyım ama karbo gerçekten çok az , 30 dk cardio yapiyorum hergün + bunun 5-10 dk saunası buhar banyosuda var ama onlar çok önemli değil
sende yardımcı ol ne yapmalıyım
Burada en önemli unsur beslenme. Definisyon diyetinden önceki beslenemeni düzenli olarak kabul ediyorum; bu beslenmenin toplam kalori , protein ve yağ miktarlarını yaklaşık olarak hesaplaman lazım diyelim ki 3500 kalorilik bir beslenme düzenin vardı diyete gireceğin zaman bunu öyle hemen 2000lere hatta intihar edip 1000lere çekmen sadece bir kaç hafta yağ yakmanı sağlayacaktır ondan sonra gerekli şoku veremeyeceğinden yağ yakman azalacak ve tamamen duracaktır diye bilirim. işte diyete girerken bu kalori değerinden sadece 300kalorilik bir azaltma yaparak gireceksin yani 3200 ile ve her 10 günde bir 300 kalori azaltacaksın taki 1000-1200 kalori sınırına kadar. kardio şiddetinide tam tersi her hafta arttıracaksın böylece metabolizman sürekli şaşıracak ve ilk günki gibi yağ yakacak. ilk başlarda ki bu yüksek kalori alımı yada az bir miktar kısıtlama değilmi diyeceksindir belki ama ilk 2 ay aynı zamanda bu senin kas kütleni arttıramanı da sağlayacaktır vücutçular buna 3ün 1 i diyorlar ama iyi manada mesela bir ay sonra tartıya çıktığında 3kg vermiş görünürsün aslında burada hesaba katılmayan bir şey 1kg da kas kütlesi kazanmış olduğun yani 4kg yağ atarken 1kg da kas kazandın. Diyetin ortalarından itibaren bu oran düşecek sonlarına doğru da sadece yağ kaybı olarak yansıyacaktır.
Karbonhidrat mevzuna gelirsem kesmek çok yanlıştır azaltılır ama kademeli olarak kilo alma döneminde enerji ihtiyacının %30uprotein %50si karbonhidrat %20`si yağlar iken diyetin ilk 10 günü bu oran %40 - %40 - %20 olarak başlar ve son 10 günü %60 - %30 - %10 olarak son bulur. bu 10 günlük azaltmları nasıl ayarlayacağım dersen toplam kalorinden 300kalorinin %50-60 ı kompleks karbonhidrat , %10-20si proteinden %10-20 si yağlardan kesilerek yapılır. Benim sadece ilk 10günü hesaplayıp doğru bir beslenme programı çıkarmam 4-5 günü alabiliyor sil, bir daha sil hesapla, bir daha hesapla:-) ondan sonrası zaten 10dk mı alıyor. Bu dediklerimi yapanlar sorunsuz kilo verebilirler hatta yağ yakıcı kullanmaya bile pek gerek yok diyeti 3e bölerseniz 2 bölümün yarısından itibaren kullanmak yeterli.
-
yağ yakıcı kullanmıyorum şuan animal cuts alcaktım pahalı şimdilik l carnitine düşünüyorum yardımcı olması açısından
beslenmem şöyle
sabah saatim kurulu 1 ölçek Optimum whey protein tozu alıp tekrar yatıyorum
2. 2.5 saat sonra kalkıp kahvaltımı yapıyorum 5 yumurta akı 1 sarısı yaklaşık 100 grm lor ile karıştırıp tüketiyorum . ve biraz yulaf ezmesi 1 bardak süt+ bazen portakal suyu idman kahvaltıdan sonra oldugu için kahve içipte gidiyorum+ ayrıyetten dopinglerimde var bunlar keçi boynuzu pekmezi zencefil falan filan bir sürü baharat karışımları
idman bitiyor hemen üzüm suyula protein tozumu içip cardioya başlıyorum
eve gelince yaklaşık 200 grm tavuk göğsü ve yaninda biraz pilav yada makarna ve sebze yemeği yada salata
ara ya 100 grm lor yada 160 grm büyük ton balıgı + 1 porsiyon muz ,elma
akşam yemeği : öğlenkiyle aynı yalnız karbo alımını bu saatte kesiyorum çünkü akşam yemeğim saat 9 gibi
ara büyük ton balıgı
yatarken yarim litre süt
ayrıca hergün 1 maden suyu ve günde 3-4 litre su içiyorum
kahvaltıdan sonra ki öğünler arası 2 saat , yani beslenmem bence yeterli öyle değilmi ?
her 10 günde 1 karbo yüklemesi yapmaya başlıcağım
buda vücut analizi yapan girdiğim aletin sonuçları:
http://img5.imageshack.us/img5/8848/tanitaa.jpg
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi kliwaj -- 18 Mart 2009; 20:21:03 >
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
