EVDE SPOR YAPIP GELİŞEN VAR MI?

yok öyle bir şey, evde egzersiz yapılır ama antrenman yapılmazz

dinç kalabilirsin ama iyi bir vücut ve güce ulaşamazsın ev koşuluyla

Goz seklimi nasil degistiriyim hocam

Dur bitane ozguvenli cekicem bekle

8 kg ile dambıl curl zor yapıyorum omg napcam gymde halterle 100 kilo mu bascam

Dostum 20 kilo dambıl varmış. Zaten onu kaldır indir vücut yaparsan. YouTubeta bursuru antreman var.

4-5 ay önce gene böyle bir başlığa spor salonuna git hareketleri öğrenirsin arkadaş edinirsin onlardan birkaç teknik kaparsın evde tek başına başladığında hareketleri yanlış yapacağın için gelişemezsin uzun sürer, eğer kilo almadan fit kalmak da istiyorsan tavuğun yanında protein tozu da al... demiştim.

Birisi de çıktı dedi ki tek bildiğiniz tavuk yemek salona gitmek... sen biliyor musun nohutun içined kaç gram protein var...

Hahahahaha, salona git 3 ay orada öğren disiplin edin, 50 farklı hareket yapıyorlar onları bir gör muhtemelen dumbell ile evde başlasan 2 tür hareket yapacaksın ama bir ton farklı hareketi var makinalar var kas gruplarını öğrenirsin pişince eve dönersin. Mesela ben 5 yıl ara ara evde spor yaptım gelişemedim, korona başlamadan önce 4 ay spor salonuna gittim bu zamana kadar amelelik yapmışım resmen bunu farkettim. Salonda öğrendiğim şeyler sayesinde şuan gelişimim beni mutlu ediyor. Testo taylanın kanalına ve Kadir hocanın kanalına çıkan steroid kullanmamış evde çalışmış, doğal olarak salonda çalışmış, vücut ağırlığıyla çalışmış arkadaşlardan daha iyi vücudum var.

evde gelişirsin gelişmesine ama sınırları var, taş çatlasın 6 ay sonra evde yapabileceklerin, yapman gereken için yeterli olmayacak. Evde iyi bir vücuta veya güce erişemezsin, dinç bir vücudun olur o kadar. ilk aylar yapman gereken hafif bir dengeli full body antremen istiyorsan sana kafadan yazayım, çok da sorun değil:

ilk ay:

-4setx12 tekrar

squat

lunge(2x5)

şınav

one arm dumbell bent over row

seated overhead press

ikinci ay:(eğer üstteki hareketleri yapabiliyorsan ilk iki harekete dumbell ekleyebilirsin veya direkt bundan başlayabilirsin)

-4setx12tekrar

goble squat

dumbell lunge(3x12)

şınav ya da dumbell bench pres(yerde yapabilirsin)

one arm dumbell bent over row

seated overhed press(*s.ohp)

biceps curl

3.Program: (üstteki programları rahatça yapabildiğin durumda, 3 veya 4.ay)

-3setx12tekrar

bulgarian split squat

dumbell lunge(4x12)

dumbell bench press

dumbell fly (yerde yapabilirsin)

barfiks (5x5) ya da inverted row (4x12)

one arm dumbell bent over row (3x12)

s.ohp

lateral raises

biceps curl

triceps extention

-3.programdan sonra salona gitmen gerek

-evde bench sehpası yoksa göğüs gelişimi yavaş olabilir, bench press yerine imkanın varsa dips (3x8) eklersen daha iyi olur

-hareketlerdeki set tekrar sayısı, ulaşman gereken sayılar eğer yazan tekrarı yapamıyorsan önce setler düşürüp sonra, tekrarı düşürüp (3x12-4x8) verilen set-tekrara erişmeye çalışmalısın.

-volume fazla olmasının sebebi, hareketleri hafif ağırlıkta iyice öğrenmek, beginnerlar sabırsız ve gereksiz güvenle dolup taşıyor ama hareketleri uygun bir şekilde öğrenmek hepsinden önemli.

-ilk programda sıra o kadar önemli değil ama son programda önemli, kas gruplarına göre ayırdım. Eğer hareket hafif geliyorsa, üst programdaki aynı bölgenin hareketine başlayabilirsin

-hareketler en az 2sn içinde yapılmalı, yüksek ağırlıkların yoksa 4sn ye kadar hareketi uzatabilirsin (vücut ağırlığı egzersizleri de 4sn yapılmalı)

-ilk hafta 1gün egzersiz, 1gün dinlenme. 2.haftadan sonra, 2gün egzersiz, 1gün dinlenme. Diğer programlarda 1gün egzersiz, 1gün dinlenme

-spordan 30dk sonra ve 1saat öncesine kadar yemek yeme:

+spor öncesi karbonhidratlı, sonrası (hayvansal)protein ağırlıklı beslen

aa bu benim son 2 3 haftadır yaptığım programa benziyor aslında

2 günlük program

1 gün

5 set şınav

5 set triceps extension

3 set goblet squad

(buna bir de omuz eklemeyi düşünüyorum arnold press mesela ne dersin reis)

diğer gün

5 set ters barfiks

5 set dumbell curl hareketleri hangisini canım isterse

3 set dambell deadlift

3 set one arm dumbell bent over row

nasıl prgramım sence dumbell şınav ve barfiks temelli bunu yapabildim

Azda olsa bir gelişme fark hissettinmi

Bazı hareketler çok ağır kilo ister bazıları hafif ister. 150kg deadlift, squat giren adam 15kg lateral raise yapar mesela. 20 kg kol omuz hareketlerine yeter ama göğüs sırt ve bacak için oldukça azlar.

Ayrıca en önemli iş mutfakta bitiyor. Ağırlık herkes indirip kaldırabilir. Protein karbonhidrat alımına dikkat etmen gerek

tabiki barfiks çekemezken şuan 3 tane çekiyorum şınav sayım da artıyor yavaş yavaş