DH Kilo Alamayanlar ve Zayıflar kulübü[151 kişi olduk][Kilo Alma Taktikler Paylaşıldı]

quote:



Evet diyet ve çalışma progmamımız aşagıdaki gibidir konuya eklersen sevinirim dostum @Henry Cavill biraz alıntı yaptıgım yerler var tamamen bana ait degil benimde programım genel hatları bunlar düzensiz biri oldugum için sürekli aynı şeyi yemekten sıkılıyorum

Kalkış : 3 tam haşlanmış yumurta , 50gr yulaf ezmesi ve süt (içine meyve parcacıkları atıp karıştırırsanız daha güzel olur) Pekmez , bal , reçel ve lor peynir sofrada ne varsa fazla abartmadan iyin :D ekmek size kalmış ben halen beyaz ekmek iyorum peynir alternatifler şunlar ;

quote: lor peyniri 17 gr protein süzme peynir 11 gr protein beyaz peynir 15 gr protein gravyer peynir 30 gr protein kaşar peyniri 26 gr protein keçi peyniri 22 gr protein (degerler 100gr dadır)

ara ögün
kuruyemiş , küçük atıştırmalıklar ne yerseniz artık , ama ölçüyü abartmayın

Yağda var diyorsanız bu tabloda benim tercihim leblebi ( sarı leblebi ) 19-23 gr Protein 5-7 gr yağ 50-60 gr arası karbonhidrat bulunuyor

ögle yemegi
serbestsiniz ama yagı abartmayın burda


ara ögün
makarna veya pilav yanında haşlanmış patates işte çalışıyorsanız kaba koyun götürün ben ara ögünden sonra antrenmana gidiyorum o yüzden buraya saglam giriyorumki antrenmanda iyi agırlık gireyim


antrenman çıkışı ( akşam yemegi)
protein+karbonhidrat tavuk gögüslü+makarna iyorum biraz iyi iyin burda tavugu 1-1.5 saat sonra akşam yemegi , kısa tutun ama yatacaz


yatmadan önce
bir bardak süt ve cüzi miktar bebe biskuvisi

şunu izleyin :D

 
  antrenman programımız 
  bacak günü 
  squat 10*3  hafif hafif başlayın zamanla yükselin nasıl yapıldıgına netten bakın , bir süre boş barla çalışın 
  deadlift 5/43/2/1 ilk başlarda boş agırlıkla çalışın sakatlamayın kendinizi eger agrı olurda bacagınıza vurursa fıtık başlangıcı vardır neten nasıl yapıldıgına bakın 
  standing calf raise 
   
  gögüs günü 
  bench press 
  Incline Dumbbell Bench (Avuç içleri birbirine bakar şekilde) 
  Decline Barbell Bench Press 
   
  omuz 
  lateral raise 4*8 
  overhead press 7/6/5/4/3 piramit şeklinde gidiyor 3 te agır girin yardımlı  
  shrug 3*10 
   
  sırt 
  barfiks 3*3 veya 5*3 
  barbell row 5*6 
  rowing machine 3*8 
   
  arka kol 
  skull crusher 8*3 
  close grip bench press 5*6 
  triceps pushdown 10*4 
   
  ön kol  
  barbell curl 4*8 
  alternate dummbell curl 10*4 
   
  karın 
  crunch 
  hanging side leg raise 
   
  unutmayın ne kadar agır(kaldırabiliceginiz ve form bozulmadan agır) girerseniz o kadar etkileşime girer kas ne kadar yerseniz o kadar büyürsünüz her zaman piramit girin yani ilk set 1kg son iki set set sizi zorlasın , hareketlerin yapılmasını ögrenin , MUTLAKA SALONA GİRERKEN EGONUZU KAPIDA BIRAKIN.Agır giripte hareketi öldürmeyin. 
   
  

quote:

Orijinalden alıntı: CoolStoryWriter

172
48 kilo
var mı lan dha cılızı iyi de yediğimi düşünüyorum ama