Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
önceki
|
Hızlı 
Bildirim
### DH Body Builders ### (2279. sayfa)
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Bu Konudaki Kullanıcılar:
3 Misafir - 3 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
ben 8 ay full body çalıştım, ilk başladığım zamanlarda o kadar hızlı kilo kaybediyordum ki bir hastalığım olduğunu düşünmeye başladım çünkü tükettiğim kalori aynıydı.quote:
Orijinalden alıntı: göbek deliği pamukçuğu
Fullbody program uygularken splite göre daha mı fazla kalori ihtiyacı oluşur? Bugün besyo öğrencisi bir arkadaşımla muhabbeti geçti, fullbody antrenmanında kan dolaşımının hızlandığı, yağ yakımının fazla olduğundan bahsetti kabaca. Kendisi bilgisine güvendiğim biri ama sizden de fikir almak istedim. Vakitsizlikten fullbodye geçtim ve eskiden 6 gün spor yapıyorken 3 günlük bir program uyguluyorum şu an, beslenme düzenim aynı fakat 1 ayda 2 kilo kaybettim. Bilgi olarak ölçü kaybetmedim bu arada bacaklar, kalça dışında. Şu an 183cm 74 kiloyum ve açıkçası zayıflayınca yüzüm zayıfladı, bacaklarım çok göze batmaya başladı ve tekrar eski kiloma dönmek için cevap arıyorum. Aldığım kaloriyi arttırmam mı gerekir fullbody disiplininde?
Yardımcı olanlara şimdiden teşekkürler, forumu takip edemiyorum cevap verirseniz alıntılayın lütfen.
sonradan anladım ki bir antrenmanda üst üste squat, row, dikey press, yatay press vs yapınca çok fazla kalori yakıyorsun.
o yüzden benim cevabım evet, full body çalışırken kilo almak gibi bir amacın varsa kalorileri biraz arttır. -
Barbell curl yaparken son zamanlarda forearm da kemik ile kas arasında özellikle barbell curl yaptıktan sonra şiddetli bir ağrı ortaya çıktı. Ağrı sadece günlük yaşantımda ağır bir şeyleri kaldırırken, barbell curl yaparken ve kolumu sıkarsam hissediyorum. Bunların dışındaki aktivitelerimi etkilemiyor hatta spor programım dahi etkilemiyor. Fakat 1-2 haftadır şiddeti azalmasına rağmen canımı sıkıyor. Doktora gözükmeden önce bu ağrıyı yaşayan, nasıl geçeceği konusunda bilgisi olan var mı?
Not : 1,5 aydır bu sporla ilgileniyorum. (Toplamda 4,5 uzun ara vermiştim.)
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Sirrüs -- 9 Kasım 2018; 12:15:54 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Arkadaşlar bende 1 yıldır fullbody antremanı yapıyorum,vardiyalı çalıştığım için haftada en az 2 en çok 3 antreman yapıyorum ve yaklaşık 17 aydırda diyetteyim, diyette zor oluyor ama imkansız değil. Tavsiye ederim, şu ana kadar hemen hemen sürekli güç artışı ve performans gelişimi devam ediyor o yüzden başka bir sisteme geçmeyi düşünmüyorum. -
Şınav daha çok kondisyon için yapılan bir harekettir. Dinlenme vermene gerek yok sayı arttırmaya bak. Ve en önemlisi doğru formu öğren.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Nisan ayının başında 128 kg 5 tekrarlık formum çok kötüydü videosu bu
https://youtu.be/q04Hi8f_8J4
Bu da şimdiki 128 kg 5 tekrar ile formum kilo gayet hafif hissettirdi form iyiydi ve RPE 8 gibi hissettim
https://youtu.be/3Iwu2_CgyEI
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Guest-0B8937EC2 -- 13 Kasım 2018; 13:7:3 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
arkadaşlar merhaba tekrar spora başladım ve en güvendiğim kaynak olan redditten bir program buldum ancak programda tiers, stage %85 vs. gibi ifadeler var tam anlamadım ne demek istediğini benim için çevirebilen bir arkadaş yardımcı olursa çok müteşekkir olurum kısa zaten
linkhttps://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/gzclp
edit: bu arada tam metni değil sadece ne denmek istediğini özet olarak anlasam yeterli kaç set kaç tekrar yapıcam vs
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Kauseg -- 13 Kasım 2018; 12:56:1 > -
Spora gitme isteğim sıfır hafta'da 1 e düşürdüm motivasyon için ne yapıyorsunuz arkadaşlar ?
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
AnadoluEfes
kullanıcısına yanıt
orta yaş ve ileriki yaşlardaki halimi düşünüyorum. ve göt göbek bağlamış yaşlı kondisyonsuz halde tekrardan spor salonuna gitmeye çalıştığmı felan. sonrasında motivasyon geliyor zaten. 
-
Merhaba bu program nasıl .orta seviyeyim
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi canoo -- 14 Kasım 2018; 21:14:36 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Aman ha tendinit olmayin dikkat edin iyi ısının hayatım kaydı hayatım tam 5 ay oldu 11 doktor oldu çare mare yok
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Sirrüs
kullanıcısına yanıt
Hocam, yeni başlamışsınız daha, şu an ağırlık arttırmaktansa hareketleri düzgünce yapmaya odaklanmalısınız. En azından ilk 1 ay ağırlık arttırmayın ama gidip düşük ağırlıkta da çalışmayın.Sizi yoracak kasınızın acıdığını hissedecek, altından ucu ucuna kalktığınız bir ağırlık ile 1 ay devam edin. Sol kolunuzdaki güçsüzlük oranı alıştıkça geçecektir.
1 Sene fitness deneyimimden 3 yıl sonra ben de 1.5 aydır yeniden başladım ilk başta sağ kol 8 sol kol 6 hummer curl zor yapıyordum, daha düşük ağırlık olmasına rağmen sol kalkmıyordu. Şimdi sağ-sol 10kg ile çalışıyorum, vücudun adapte olması gerekiyor
Bu işin olayı budur, hareketten çalmadan, düzgün açıda, hızlı kaldırıp yavaş indirmeden yapamıyorsan, ağırlığı düşürmelisin. Hafif ağırlık ile bu saydıklarımı düzgünce yaparsan o yarım yamalak yaptığın ağır çalışmadan daha fazla gelişeceksin, tabi hafif ağırlıktan kastım bu maddelere uyarak kaldırabileceğin maksimum ağırlık.
Bu arada iyi beslenemiyor ve enerji sağlayamıyorsan setlerini 3x10 olarakta güncelleyebilirsin, 4x10 ile 10kg yapacağına 3x10 12kg yaparsın, umarım yardımcı olmuşumdur.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi TurkishZombie -- 16 Kasım 2018; 12:22:43 > -
TurkishZombie
T
kullanıcısına yanıt
Yorumunuz için teşekkürler. Nasıl neden oldu bilmiyorum ama ağrı iyiden iyiye azaldı. Barbel Curl’de dahi daha az hissetmeye başladım.
Setleri dediğiniz gibi 3x10 şeklinde yapıyorum. Beslenme konusu ise Allah ne verdiyse! Herhangi bir ek besin vs kullanmıyorum. Bugün 3.ayıma başlayacağım ve ölçülerimi alacağım ama pek geliştiğim söylenemez.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Sirrüs
kullanıcısına yanıt
Önceliğiniz zayıflamak ise kardiyoya ağırlık vermelisiniz zaten, tabi kuru kardiyo olmaz ağırlık çalışmaya da devam.
En yaygın kullanılan sistem 1 gün full body-1 gün kardiyo şeklinde aralıksız gitmektir. Kardiyo gününde kaslar dinlenir hem zaman kaybınız olmaz süreç hızlanmış olur. Kas çalışmadan önce de bacak antremanını en başa koyarsanız gelişim daha hızlı olur çünkü bacaklar büyük kas grubu oldukları için hormon salınımını daha hızlı ve erken başlatarak yapacağınız tüm kas çalışmalarına pozitif yönde katkı sağlayacaktır.
Yemek konusunda ise en son yemeğinizi spordan 2 saat önce yemiş olursanız sporda daha rahat ağırlık kaldırırsınız, spordan sonra ise Allah ne verdiyse (öncelikle protein ağırlıklı olarak) yiyin
-
Öncelikle arkadaşlar bu programımı sizle paylaşmak istedim. Uygular uygulamazsınız, size kalmış. Önce sizlere programı göstereceğim ve ardından artı ve eksilerini, bu programın ne faydası olduğunu ve hangi mantıkla hazırlandığını size anlatacağım.
PAZARTESİ / 1. GÜN - ÜST VÜCUT
Bench Press 4x12
Incline Dumbell Press 3x12
Barfiks ya da Lat Pulldown 4x8-12
Standing Cable Pullover 3x12
Shoulder Press 3x12
Biceps Curl & Triceps Rope 3x12 Süper Set
SALI / 2. GÜN - ALT VÜCUT + ABS
Leg Press ya da Squat 4x12
Leg Extension 3x12 & Plank 45 Sn (Süper set)
Leg Curl 3x12 & Jackknife 3x15-20 (Süper Set)
Calf Raises 4x12 - Abs Leg Raise 4x25 (Süper Set)
Abc Machine ya da Crunch 4x25
ÇARŞAMBA / 3. GÜN - PUSH (İTİŞ GÜNÜ)
Bench Press 3-5x5
Chest Dips 4x12
Incline Dumbell fly 4x10
Dumbell Bench Press 4x8-12
Shoulder Press 3x8-12
Z Press 2x8-12
Pushdown 3x12
Triceps Ropse 3x12
PERŞEMBE / 4. GÜN - PULL (ÇEKİŞ GÜNÜ)
Barfiks (Kaç set olursa olsun, toplamda 60 tane)
Cable Row 4x6-10
Dumbell Row 3x8-12
Facepull 4x12-15
Back Hyperextension 4x12
Hammer Curl 3x8-12
Biceps Curl 3x8-12
CUMA / 5. GÜN LEGS & ABS
Squat ya da Leg Press 5x5
Leg Ext. 3x12 & Jackknife 3x15-20 (Süper set)
Leg Curl 5x5 & Plank 45 Sn (Süper set)
Calf Raise 4x12 & Abs Leg Raise 4x25 (Süper set)
Abc Machine ya da Crunch 4x25
CUMARTESİ / 6. GÜN (ÜST VÜCUT 2)
Push Up 4 x 20-25
Chin Up 4 x (ne kadar çıkıyorsa)
Dips 4 x 12-15
Dar Tutuşlu Barfiks 4 x (ne kadar çıkıyorsa)
Incline Biceps Curl & Triceps Pushdown 3-4x12 (Süper Set)
PAZAR / 7. GÜN (OFF)
DİNLENME
1-) Belli bir spor geçmişiniz var ise bu programı uygulayınız. Demek istediğim, daha geçen hafta spor salonuna kayıt olan arkadaşlar için epey ağır gelecektir. Vücut geliştirmeye yönelik belli bir temeli oturtmuş olmanızda fayda var. Yani en azından 4-5 aydır haftanın 3-4 günü ağırlık çalışıyor iseniz, bu programı uygulayabilirsiniz.
2-) Definasyon döneminde uygulanacak bir program değildir. Ciddi anlamda recovery konusunu limitlerine kadar zorlamaktadır. Eğer beslenme konusunda eksikleriniz varsa uygulamayınız.
3-) Dinlenme. Gene uykunuza dikkat edemiyorsanız, hareketli bir yaşantınıza karşın aktif dinlenme sağlayamıyorsanız yine bu programı uygulamayınız.
4-) Hiçbir suplement önermemekle beraber, bu program esnasında (bir de kış geldi zaten) multi-vitamin ve balık yağı desteği almanızı öneririm.
5-) Programın en büyük artısı hem Fullbody'de olduğu gibi (bacak hariç) bütün kas gruplarınızı haftada 3 kez çalıştırmanızı sağlıyor. Böylelikle 48 saat sonra sona eren protein sentezini sürekli aktif hale getiriyor ve kas gelişimini maksimize ediyorsunuz. (Bacaklar ise 2 kez çalışıyor)
6-) 3. ve 4. gündeki Push-Pull günleri sayesinde istediğiniz bir kas grubuna "odaklanamıyorum" korkusunu veya endişesini yaşamamanızı sağlıyor. Kısacası bu program size göğüslerinizi haftada 3 kez çalışma hem de bu üç gününden birinde adeta bir split programı gibi çalıştırma imkanı sunuyor. Bu aynı zamanda sırt, omuz, kol ve bacak kaslarınız için de geçerli.
7-) Prograssive Overload'a oldukça uygun bir programdır.
8 -) Program "hissiyata" dayalı bir program değildir. Yani hiçbir idman gününde çalıştığınız kası "tamamen" kullanılmaz hale getirmemeniz gerekiyor. Çünkü 2-3 gün sonra o kasları tekrar çalıştıracaksınız.
9-) Hareketlerde değişiklik yapmaya oldukça müsait bir programdır. Örneğin Dips yapmak istemiyorsanız yerine Cable Crossover koyabilirsiniz. Veya Z Bar Press yerine Military Press de ekleyebilirsiniz. Programın amacı size "illa bu hareketleri yapacaksın" değil, hem compound hem izole egzersizleri beraber yaptırarak protein sentezini sürekli aktif tutmak ve estetik bir gelişim sağlamaktır.
10-) Antrenman sonlarına isterseniz 10-15 dakikalık kardiyolar ekleyebilirsiniz.
11-) Ağırlık antrenmanlarınızın süresi toplamda 1 saati geçmemeli. Örneğin İtiş antrenmanı yaptığınız gün 60 dakikayı geçiyorsa göğüs ya da omuzdan birer hareket eksiltebilirsiniz, ya da set sayılarında eksiltme yapabilirsiniz.
12-) Ayrıca bu programı diyelim ki uygulamaya başladınız, 1-2 hafta geçti aradan. Eğer ki kendinizde yorgunluk, halsizlik, ağırlık arttıracak güç bulamıyorsanız demek ki bu program size biraz fazla geliyor demektir. Overtraining olmadan ve recovery sıkıntısı çekmemek için hemen 1-2 günlük off verin ve ardından bu programda her bölgeden birer egzersiz eksilterek devam edin. Örneğin Pazartesi Bench Press yaptıktan sonra 2. bir göğüs hareketi girmeyin. 1-2 ay bu şekilde çalıştıktan sonra, duruma göre çıkardığınız hareketleri yeniden programa dahil edebilirsiniz.
Son kez tekrar etmek isterim ki bu program DİNLENME ve BESLENME konusunda HİÇBİR EKSİĞİ OLMAYAN bireyler için uygundur. Çünkü Recovery yani kasları toparlama konusunda vücudunuzu limitlerine kadar zorlayacaktır. Eğer gerçekten iyi beslenir ve iyi de dinlenirseniz bu program ile alacağınız sonuçlar için bana teşekkür etmeyi unutmayın. Bir gün karşılaşırsak, bir çay ısmarlarsınız olur biter.
Herkese iyi sporlar.
-
-
Gecmis olsun hangi harekette oldu, nasil bir rahatsizlik.
< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > -
Cebeci bulk programi uygulayan varmi 172 68kg ile basladim, bir yildir calisiyorum ve 6 aydir kilo alamiyordum. program haftaya bitecek 3 ayda 5kg aldim ozellikle ust vucut doldu. Karbonhidrat yemekten midem biraz cikti ama derim kalin degil. Karin kaslarim kaybolmadi.
Ozellikle kendini zayif goren arkadaslar mutlaka denesin. Agir kilo 6 tekrar bir ay sonrasi pump sonra tekrar agir kg acayip istah aciyor benden soylemesi
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi ironimperor -- 22 Kasım 2018; 0:26:24 >
< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > -
ironimperor
kullanıcısına yanıt
Hocam enseye inidirip kaldırıyoruz ya omuz için pres hareketi biraz fazla indirmişim yaklaşık 5 ay oldu gitmediğim doktor hastane kalmadı şimdi özel.bir klinikte fizik tedavi oluyorum kortizon iğnesi vurdurdum ozon tedavisi yaptırdım ama değişen hiç bişe yok miniminal tendinit var ama asıl.problem omuz sıkışması sendromu bir türlü iyileşemedik ki artk iyileşeceğimide düşünmüyorum.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Spora ilk başladığınızda fullbody de yapsan split te yapılsa vücut hızlı tepki verir ilk 1 yıla yakın yağ yakımı hızlı olur zatenquote:
Orijinalden alıntı: kivancokten4099
ben 8 ay full body çalıştım, ilk başladığım zamanlarda o kadar hızlı kilo kaybediyordum ki bir hastalığım olduğunu düşünmeye başladım çünkü tükettiğim kalori aynıydı.
sonradan anladım ki bir antrenmanda üst üste squat, row, dikey press, yatay press vs yapınca çok fazla kalori yakıyorsun.
o yüzden benim cevabım evet, full body çalışırken kilo almak gibi bir amacın varsa kalorileri biraz arttır.
Alıntıları Göster
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi vuysal -- 22 Kasım 2018; 11:21:3 >
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
