DESTEK RİCA EDİYORUM

Arkadaşlar herkese selamlar,

Ramazan Bayram' ında tartıldığımda ve tartıda 97 kg olduğumu gördüğümde gidişata dur demem gerektiğini hissettim ve aralıklı oruç uygulamaya karar verdim. (boyum 183cm)

Yıllardır ekmek yemiyorum fakat yaptığım iş nedeniyle haftanın 6 günü tam gün olacak şekilde bilgisayar başı işte çalışıyorum.

Öğlen 12.00 - Akşam 20:00 aralığında yediğim yemeklerde ayrım hiç yapmadım (makarna, pilav, hamur işi yemeye devam ettim)

öğünlerim günde 2 öğün, 12:00 de öğle yemeği ve 20:00 den hemen önce iş çıkışında eve vardığımda akşam yemeği olacak şekilde yemek yiyorum.

bu sürecin şu aşamasında 83 kg ye kadar indim (günde 40 dk sabah, 40 dk akşam ev ve iş yerim arasında yürümem dışında bir spor faaliyetim bulunmuyor.)

83 kgden daha aşağıya bir süredir artık inemiyorum, ve belli bir görüntü değişikliği olmasına rağmen yine de rahatsız edici derecede sağlıksız ve orantısız bir vücuda sahibim.

Evde 10x2 dambılım var, başka bir yardımcı alete sahip değilim.

Ne önerirsiniz?

Kilo vermek için spor yapmana gerek bile yok aslında. Diyetine odaklan. 10X2 dumbbell ile yapılabilecekler zaten çok kısıtlıdır.

Mesela şöyle başlayalım. İnternetten günlük kalori ihtiyacını hesaplayan siteler var. Böyle bir hesap çıkart ortaya. Sonra günlük alman ortalama bir kaloriyi bilelim. Daha sonra ben sana makro hesabında yardımcı olacağım ve günlük alman gereken kaloriye göre bir yol çizerek diyete tekrar başlarız. Ama emin ol, o sabah ve akşam yürüdüğün 40 ar dakika çok değerli. Onlara da devam et.

Yağ oranını ve kalori ihtiyacını hesaplayamazsan bana özel mesajdan ulaş oradan hesaplayalım ve sonra istersen buradan devam ederiz. Benim tercihim kendin bunları hesaplıyabiliyor olman. Çünkü madem diyetisyene gitmeyeceksin en azından temel bilgilere aşina olman şart.

bir site buldum oradan tavsiye ettiğiniz hesaplamayı yaptım;

Vücut Kitle İndeksi: 25.1/MTK

İdeal KG: 78 KG

Yağsız Vücut Ağırlığı: 65 KG

Vücut Yüzey Alanı: 2.06 MTK

**Kalori İhtiyacı: 2,337.84 kcal/gün

Sonuç: İdeal Kilonuzun Üstündesiniz

çıktı.

Bunlara ek olarak, simit diye tabir edilen yan yağlar, alt göbek (göbek deliği çevresi) halka gözüme çok yağlı görünüyor, gözle görünür değişim var aslında fakat pantolon ve kemerden sonra özellikle otururken iyice sıkışma dolayısıyla göze batan bir biçimsizlik ve rahatsız edici bir görüntü devam ediyor ne yazık ki.

Tabii bunlarla beraber bacak kalınlığı, kollarda sarkma, gıdı gibi sorunlar hala var.

Sanırım sadece yürüdüğüm için kg verirken sadece sudan. ödemden ve belki yapdan değil kastan da mı kaybediyorum acaba giye korktuğum; kas kütlemi belki sadece dambılım olsa bile arttırırsam yağ yakımına artı sağlayacağını düşündüğüm için öyle bir yazı yazmıştım aslında ama tecrübeleriniz beni yönlendirecek çünkü gerçek anlamda tecrübe eksikliğim had safhada.

En baştan anlaşalım. Diyetisyene gitmek en hızlı ve garanti yoldur. Ne yaptığını bilmiyorsan veya öğrenerek ilerlemek istiyorsan bu iş yavaş olabilir. Ama hayatınıda değiştirir.

Başlangıç olarak 1800 kaloriden başlayalım. Eğer 2 haftanın sonunda yarım kilo bile veremezsen 1700 kaloriye düşeceksin. Ama 1800 ile kilo verebileceğini düşünüyorum. Ve ayrıca kendini 1 hafta boyunca aç hissettin ve hala diyete alışamadıysan diyetini 1900 kaloriye çıkartacaksın. Ve bu oynamayı karbonhidrat üzerinden yapacaksın.

Ben makroları hesaplarken önce yağdan başlarım. 83 kilosun ama biz 80 kilodan hesaplayalım günlük senin ihtiyacın 80 gr yağ olacaktır.

80 gr yağ 720 kalori eder. böylece alman gereken 1080 kalorin kalıyor.

Daha sonra proteine geçiyorum. Sağlıklı bir bireyin günlük olarak yine yağ gibi kg başına 1 gr protein alması yeterli olacaktır. Ama ben diyet dönemlerinde bunu 1.5 dan hesaplıyorum. Bu noktayıda sana bırakıyorum. Ben şimdi sana 1.5 den hesap yapacağım. 80 kg X 1.5 = 120 gr protein yapar.

1 gr protein 4 kaloridir. buda 480 kalori yapar. Geriye 600 kalori kalıyor. Bunu da karbonhidrattan alacaksın.

Karbonhidratlarda protein gibi 1 gramı 4 kaloridir. Yani 600 kalorilik bir karbohidrat 150 gr karbonhidrata eşdeğerdir.

Topayalım

120 gr protein

150 gr karbonhidrat

80 gr yağ

--------1800 kalori

Günlük olarak alman gereken kalori ve makrolar bu şekilde.

Mesela başta bahsettiğim gibi kendini halsiz hissettin. Ve bu halsizlik ve açlık hissi 1 haftadır geçmiyor. O zaman karbonhidrata 100 kalori ekleyeceksin. Ve yine arttırarak devam edeceksin.

Veya kilo veremedin. Bu sefer karbonhidrattan 100 kalori eksilteceksin.

Veya herşey iyi gidiyor kilo verdin. Yukarıdaki hesaplamaları haftalık olarak hesaplayacaksın ve yeni kilona ve kalori ihtiyacına göre haftalık yada 2 hafalık hesaplamalar yaparak ve kaloriyi kısarak devam edeceksin.

Ve ekmeği lütfen kesme. Buna gerek yok. Tam tahıllı ekmeklerden ekle diyetine. Yeteri kadar karbonhidrat almazsan bu sefer bu çekilmez bir diyete dönüşecektir.

Peki sen bu hesaplamaları nasıl yapacaksın. 2 önerim olacak.

1 Diyetkoliğin websitesi. Oradan üye girişi yap. Yanlış hatırlamıyorsam üst menüde kalori takipçisi diye bir sekme olacak. Üye girişi yaptıktan sonra gözüküyor. Yediklerini yada yiyeceklerini oraya yazınca her şeyi otomatik olarak hesaplıyor. Böylece kendi diyetini oradan düzenleyebilirsin. Ve yediklerinin de kaydını böylece tutabilirsin.

2- Telefon uygulaması olan fatsecret. Mükemmel bir uygulama. Yine aynı şekilde otomatık olarak yazdığın heyseyin makrolarını ve kalorilerini hesaplıyor.

Zaten bir süre sonra her yiyeceğin kalorisini ve makrolarını az çok ezberliyorsun ve bu iş gitgide kolaylaşıyor. Kafana takılan birşey olursa yine buradan veya özelden sormaktan çekinme. Elimden geldiğince yardımcı olmaya çalışacağım. Şimdiden bol sabırlar  

Teşekkür ederim, başlayalım bakalım :)