18 yaşındayım boyum 183 kilom 71. ekimde 63 kiloyla spora başladım. ekim kasım aralıkta gittim ocakta bırakmak zorunda kaldım o zaman bro split şeklinde gidiyordum. biraz gelişme gösterdim ama brosplit in saçmalık olduğunu duyunca ppl ya da upper lower a geçmeye karar verdim. geçen hafta tekrardan başladım şimdi üstümden hamlığı attım sayılır hamlık ağrılarım geçti. haftada 4 gün gidiyorum o yüzden up low up low şeklinde gitmek en iyisi olacak galiba. internette şu programı buldum ve hoşuma gitti. sizce nasıl? bir de kilo almaya devam ettiğim için hafiften belde yağlanma olmaya başladı bu karın programı yeterli olur mu? ayrıca her antrenman öncesi 10 - 15dk eliptik bisiklet yapıyorum
Pazartesi - Çarşamba - Perşembe - Cumartesi
Üst Vücut İlk Gün Bench Press: 3 set, 8-12 tekrar Incline Dumbbell Press: 3 set, 8-12 tekrar Dumbbell Fly: 3 set, 10-15 tekrar Shoulder Press: 3 set, 8-12 tekrar Shrug: 3 set, 10-12 tekrar Face Pull: 3 set, 15 tekrar
Alt Vücut İkinci Gün Squat: 3 set, 8-12 tekrar Leg Press: 3 set, 10 tekrar Leg Curl: 3 set, 10 tekrar Leg Extension: 3 set, 10-12 tekrar Plank: 3 set, 30 saniye bekleme
Üst Vücut Üçüncü Gün Barbell Row: 3 set, 8-12 tekrar Pulldown: 3 set, 8-12 tekrar Cablee Row: 3 set, 10-12 tekrar Barbell Curl: 3 set, 10-15 tekrar Preacher Curl: 3 set, 12-15 tekrar Close Grip Bench Press: 3 set, 8-12 tekrar Pushdown: 3 set, 12-15 tekrar
Alt Vücut Dördüncü Gün Romanian Deadlift: 3 set, 8-10 tekrar Leg Curl: 3 set, 12-15 tekrar Bulgarian Split Squat: 3 set, 15 tekrar Calf Raise: 3 set, 15-20 tekrar
Sence insanlar programları neye göre yazıyorlar?
Rindaman
kullanıcısına yanıt
ne bileyim? bilsem kendim bir şeyler hazırlamaya çalışırım zaten.
almanyalidoktor
kullanıcısına yanıt
Şimdi şöyle, itme ve çekme grupları var, bir de bacak karın.
ilk program fullbody ama temel 6 hareketten oluşan yetersiz bir şey.
bu tip şeyler genelde yeni başlayanlar için yazılır, bir süre yaparak ısınma amaçlıdır.
üçüncü program biceps triceps.
önce itme ve çekme gruplarını araştırırsan iyi olur.