Şifremi/Kullanıcı Adımı Unuttum
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Şimdi Ara

Antrenman Öneri ?

0
Cevap
0
Favori
88
Tıklama
Giriş
Mesaj
  • Yüzbaşı
    284 Mesaj
    Merhaba arkadaşlar, haftanın 4-5 günü antrenman yapıyorum. Şu an bu yıl için 3 ay falan oldu. Geçen sene 5 ay kadar gittim ama yazın bırakmak orunda kalmıştım. İlk GYM başladığımdaki vücut ölçülerimi vs aşşağıda belirttim. Şu an kullandığım programımıda belirttim. Amacım haftada 4-5 gün antrenman ile ( günde 1 saat kadar zamanım var ) yaza kadar nasıl bir program ile çalışmalıyım ki hem ufaktan sixpack olsun hemde kaslar gelişsin..

    2 aydır günde 1 saat tek bölge yapıyorum. Sixpack içinde bu hafta başladım.




    Herhangi bir suplement kullanmıyorum şu anda. 3 ay önce bir kutu optimum pro bcaa ( 5g glutaminli ) kullandım. Geçen sene de 1 kutu optimum whey protein kullanmıştım.

    Pazartesi: Göğüs; bench press (40kg 4x10), dumble press (35kg 4 x 10), sehpaya yatıp açma hareketi ( 7-10kg 3x12), kelebek ( 40-50kg 4x12 )
    Saslı: Ön kol; atakta z bar 15kg ( 4x10 ), masa da oturarak dar tutuş z bar 10kg (4x10), istasyonda yukarı çekme 30kg ( 4x12 ), aynı hareketi geriye salarak yapıyorum kendimi 4 set
    Çarşamba: arka kol; z bar yatarak alından itme 15-20 kg 4x10, ayakta tek dambıl itme baş arkasından 15kg 4x10, istasyonda aşşagı itme 40-50kg 4x 12, halatla oynama
    Perşembe: Omuz; istayona oturup ağırlık itme 25-30kg 4 set, arnold pres 30kg ( 15-15 ) yana dumbel açma, öne açma. eller salınmış halde ağırlık tutup omuzla yukarı çekme 50kg ( 25-25 ) z bar göbekten boyuna çekme
    Cuma: sırt+bacak; 4 tane sırt hareketi 3-4 tane bacak

    Her gün spor sonu 15-20 dk sixpack yapıyorum haftasonu dinlenme.

    Şimdi ben bunu günde iki bölge yapıp bölge başı 5-6 hareket yerine 2-3 hareket mi yapsam iyi olur
    yoksa günde tek bölge 2-3 hareket ama 5-6 şar set 12-15 tekrarmı
    yoksa ellemeyim kalsın mı

    NOT: göbek biraz var ama kol ve omuz göğüs vs eskiye göre baya gelişmiş duruyor

    Edit: karın kası programımda aşşağıdaki gibi




    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MrBowTie -- 9 Mart 2017; 15:11:54 >



    |
    |
    _____________________________




HızlıCevap
Sayfaya Git:
Sayfa:
Reklamlar
e-ticaret
sohbet
Lastik Fiyatları
Kurumsal Web Tasarım Şirketi
SEO
son dakika
Veri Merkezi;Metro Ethernet;Cloud Sunucu
Bu sayfanın
Mobil sürümü
Mini Sürümü

BR3
0,156
1.2.165

Reklamlar
- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.