2 yıllık spor geçmişi, yağ oranı, yol yordam ihtiyacı

Merhabalar, 25 yaşındayım. 6 ay dümenden idman, 1-1.5 sene powerlifting/kuvvet çalışmaları, son 2-3 aydır da hipertrofi odaklı body antrenmanları yapıyorum.

Boy 175, kilo 98. Ancak yağ oranım uzun zaman diyet yapmamak ve genelgeçer beslenmekten dolayı biraz fazla. Orta halli bir form tuttum denebilir. Sonuçta vücut bir şekilde gelişim gösteriyor. Benim burada canımı sıkan nokta, ne yapmam gerektiğini bilemeyişim.

Yağ yakıp tamamen bu durumdan kendimi arındırmaya kalksam bir anda zargana gibi olmaktan çekiniyorum. Öte türlü çıplak form yağlı oldu mu gene tadımı kaçırıyor.

İdeal kaloriyi bulup yıl boyunca onunla beslenerek düzenli set/tekrar/kilo takibi ile mi ilerlemem gerekiyor? Bu işin temel matematiği nedir? Net olarak açıklayacak bir babayiğit mevcut ise çok yardımı dokunacak bana.

Teşekkür ederim.

Karışık bir şey yok hocam. Ağırlık idmanına devam ederken protein ağırlıklı beslenip kalorik açık oluşturacaksın, böylelikle ufak ufak yağ yakarken kas kaybı da yaşamayacaksın. Çok kardiyo yapıp kas kütleni kaybetmemen lazım, o nedenle eğer yapacaksan haftada 2'yi geçmeyecek şekilde ağırlık idmanı sonrası HIIT şekilde çalışabilirsin. Gücünü koru, arttırmaya çalış, boş kalori almayıp protein bol tüketmeye çalış, sağlıklı yağları tüket, kompleks karbları ihmal etme. Off günlerinde aktif olmaya çalış, en azından çık dışarı 1 saat yürü. Çok sık ağır kardiyolar ile ya da bir anda aşırı şekilde yemeyi keserek vücuda stres yapma. Temiz gıdalar ye. Kilit nokta kalorik açık yaratmak. Beslenmeni düzene oturtup, kaldırdığın ağırlıkları zamanla arttırdıkça vücudun olması gereken seviyeye zamanla gelecektir.

Günlük kalori ihtiyacını hesapla. Birçok webstesi üzerinden bunu yapabilirsin.

örnek veriyorum 3000 kalori ihtiyacın var. 2500 kalorinin altına düşersen kilo vermeye başlarsın 3500 lerdede kilo almaya başlarsın. En temel genel geçer bilgi bu. Tabi birçok alt etken var. Yüksek lif, şeker, glisemik index falan filan. Bunlara çok takılmadan 'sağlıklı yiyecekler' yiyerek kalorini hesapladığın sürece sorun çıkmaz. Zamanla araştırarak kendini zaten geliştireceksin. Yani 100 gr ayçiçek yağı ile 100 gr tereyağı kağıt üzerinde aynı kalori olabilir. Veya 100 gr toz şeker ve 100 gr bulgurun kalorileri birbirine çok yakın olabilir. Ama etkileri, sindirimi vs tamamen farklıdır. Dediğim gibi böyle durumlarda başlangıçta sağlıklı olanı tercih etmek daha mantıklı olacak.

gelelim makrolara, nasıl harcayacağız bu 3000 kaloriyi;

Ben hesabıma yağdan başlıyorum 98 kilosun, kilo başına 1 gram yağ alıyorum. 98 gram alman yeterli olacaktır. Herşeyin içinde zaten az az oluyor. Salatana 1 kaşık soğuk sıkım zeytin yağı dökersin yine tamamlarsın ihtiyacı. 95-98 gram yağ şart. 1 gram yap 9 kaloriden hesaplıyoruz. 95 gram yağ 855 kalori eder.

kaldı 2145 kalori;

sıradaki adres protein. Kilo başına 1-1,5 gr fazla fazla yeterli olacaktır. ben bazı dönemlerde yüklemelerde veya diyetlerde 2 gramında üstüne çıktığım oluyor. Bunu kendini tanıyarak bulacaksın haftalık veya aylık olarak değiştireceksin. En son bundan bahsedeceğim zaten. 1.5 den hesaplayalım, 147 gr protein eder. 1 protein 4 kaloriden 588 kalori edecektir.

1550 civarı kalan kalorimizide karbonhidrata yatırıyoruz :) 1 karbohidratta 4 kaloriden hesaplanıyor. Buda 387.5 gr karbonhidrat eder.

Kısacası hesap bu şekilde oluyor. Şimdi gelelim minik manevralara. amaç kilo vermek diyelim. 2500 kaloriden hesaplayacağız diyeti. Yukarıdaki hesaplama ile yeniden makroları hesapladık ve 1 hafta sonunada istediğimiz kiloları verdik. o zaman hesabımız doğru diyeceğiz ve yeni kilomuza göre yeni hesaplama yapıp ona göre devam edeceğiz.

Diyelim ki diyete yeni başladın. 1 hafta geçti tık yok. 2 hafta geçti yine yavaş. O zaman 100 kalori daha eksilteceğiz. 2400 kaloriden yeni bir hesap ve 1 hafta daha aynı diyete devam. Bu eksilteceğimiz kalorilerin büyük kısmını karbohidrattan eksiltiyoruz. Hepsinide karbonhidrattan çalabilirsin. Ama bu gün içinde enerjnden kaybın olabilir. Ben genelde 1 e 2 oranında kesiyorum (33 kalori proteinden 66 kalori karbonhidrat gibi)

Veya tam tersi. Çok halsizsin ve spor bile yapamıyorsun. Yada gün içinde enerjin tükeniyor. Bu seferde 100 kalori ekleyeceksin. yine 2 karbonhidrat 1 protein olarak ekleyeblirsin. Tabii ki her koşulda diyete 1 hafta diyete sadık kalıyoruz. Sadece çok kötüsün 2 gün böle geçti 3 gün hala diyete alışamadın. az bir karbonhidrat arttırıp proteinden kısabilirsin. yada 50 kalorilik 1 meyve ekleyebilirsin öğününe. Bunlara kendini tanıdıkça ve diyet mantığı oturdukça daha iyi adapte olacaksın ve manevra yeteneğin artacak.

kısacası genel mantık bu. Zor mu? Değil. Yapılır mı? Yapılıyor.

Peki nedir bu sağlıklı yiyecekler. 100 gram şekerle 100 gram bulgur aşağı yukarı aynı kaloriyse neden tüketemiyoruz gibi sorular. Veya ayçiçek yağı ve soğuk sıkım z.yağı neden aynı değil gibi sorular. Bunları araştırman gerek buda işin zevkli kısmı. Sana 1 kitap önerebilirim. Çok temel ve basit olarak bu konulara değiniyor. Kitap genel olarak aralıklı oruç kitabı ama sağlıklı gıda seçimi ve etkileri konusunda çok temel bilgiler veriyor. Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu'num 30 günde 10 yıl kitabı. Gayet hoş ve akılda kalıcı anlatımı var. Ufak bir tavsiye.