Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Konu Dışı / Off Topic
  • Sağlıklı Yaşam
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Program

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
115
Cevap
65
Favori
41.250
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
8 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 12345
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • Yürümek ile koşmak arasındaki farkı, ne hız olarak ne de biomekanik bir fark olarak açıklayabiliriz. Aradaki tek fark kararlılıktır. Bu konuda kararlı olan herkes çok geçmeden koşucu olabilir.

    Koşmaya başlamak, kişinin bireysel bağımsızlıgını ilan etmesi gibidir. Koşmak, teknolojinin sağladığı imkanları kullanarak hareketsiz bir yaşama bağımlı hale gelmeye karşı atılan önemli bir adımdır.

    Koşmanın bize sağladığı fayda sadece düz bir karın, güçlü ve şekilli kaslar, uzun ve aktif bir yaşam değildir. Bu spor, vücudumuzu olduğu kadar ruhsal sağlığımızı da olumlu etkiler; bizi sakinleştirir ve rahatlatır. Bedenimizle ruhumuzun uyum içinde olmasına büyük katkı sağlar.

    O halde koşmamak için hiçbir nedenimiz yoktur!

    Koşuya Başlamak

    Koşmaya karar veren bir çok insanın koşu deneyimleri ne yazık ki pek uzun sürmez. Bunun nedeni, uygulanan programların çoğunun karmaşık olması, bir hedef içermemesi, gereksiz yere zorlayıcı ve yorucu olmasıdır.

    Basketbol, tenis vb. gibi değişik sporlar yaparak fiziksel bir altyapıya sahip olmayan kimselerin doğrudan koşu programına başlaması doğru olmaz. Bunun yerine hem koşu hem yürüme içeren yürüme/koşu programı uygulanması gerekir. Bu da haftada 4 kez yapılan ve 20-30 dakika arasında süren bir antrenmandır.

    Hayatında hiç koşmamış birinin ise yürüme/koşu programına başlamadan önceki 8 gün boyunca hergün yürüyüş yapması gerekir. İlk 4 gün 20 dakika ve sonraki 4 gün 30 dakika olmak üzere toplamda 8 gün yürünerek, yürüme/koşu programı için ayaklar hazırlanmalıdır. Bu sürenin sonunda kısa koşular programa dahil edilir. 2 dakika koşu ve 4 dakika yürüme olmak üzere bu tekrar 30 dakika içinde 5 kez yapılır. Koşunun yavaş ve jog atma şeklinde olması gerekmektedir.

    Koşuya yeni başlayanların yaptıkları en büyük hata, koşulan süre yerine koşulan mesafeyi dikkate almalarıdır. Halbuki koşulan mesafenin hiçbir önemi yoktur. Yani kaç kilometre koştuğunuzun değil, kaç dakika koştuğunuzun önemsenmesi gerekir.

    Yeni başlayanların çok yaptıkları diğer bir hata ise hızlı koşmaya çalışmaktır. Hızlı koşmak nefes alıp vermeyi güçleştirir, kaslar acı çekmeye başlar ve koşmak eğlence olmaktan çıkar. Bunun doğal sonucu olarak cesaret kırılır, motivasyon azalır ve kişi koşmayı bırakır. Halbuki yeni başlayanların koşu süratleri, hızlı yürüme temposuna yakın olmalıdır. Koşarken nefes nefese kalmamalı ve hatta yanındaki koşu partneri ile konuşabileceği rahat bir tempoda koşmalıdır.

    Aşağıda önerilen program, maratonda dört kez ABD Olimpiyat takım seçmelerine katılmış olan Budd Coates tarafından hazırlanmıştır. Programın amacı koşuya yeni başlayanları 10 hafta içinde 30 dakika koşabilecek duruma getirmektir. Bunu başaranlar yani 30 dakika boyunca rahat bir şekilde koşabilme seviyesine gelenler, artık koşulan süreyi değil de, koşulan mesafeyi dikkate almaya başlayabilirler.

    Yeni Başlayanlar İçin Tavsiyeler

    1) Koşu programına başlamadan once doktor kontrolünden geçiniz. Koşmanızı engelleyici bir sağlık probleminizin olmadığına emin olunuz.
    2) Antrenman öncesi ve sonrası oluşabilecek ağrılarınız üzerine gitmeyiniz. Daha büyük sorunlara neden olabilir ve spora daha uzun süre ara vermek zorunda kalabilirsiniz. O nedenle gerekirse dinlenerek veya gerekirse medikal yardım alarak ağrılarınızın geçmesini bekleyiniz.
    3) Eskimiş ayakkabılar veya başka sporlar için tasarlanmış (tenis, basketbol gibi) ayakkabılar ile koşmayınız.
    4) Koşmadan önce kaslardaki sertliği gidermek için hafif esnemeler yapınız. Egzersizin sonunda bu esnemeleri daha fazla yapmaya çaba sarfediniz.

    10 Haftalık Yürüme/Koşma Programı

    Bu programa başlamadan önce 8 gün yürüyüş yaparak ayaklarımızı hazırlamalıyız. İlk 4 gün 20 dakika, sonraki 4 gün ise 30 dakika yürüyüş yapmalıyız. Sekiz gün sonunda artık birinci haftanın programını uygulamaya başlamak için hazır hale gelmiş oluruz. Program boyunca yürüme/koşma antremanlarını haftada 4 gün, Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi günleri yapmalı; Salı, Perşembe ve Pazar günleri dinlenmeliyiz.

    Hafta 1 2 dakika koş, 4 dakika yürü. Toplam 5 kez.

    Hafta 2 3 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 5 kez.

    Hafta 3 5 dakika koş, 2.5 dakika yürü. Toplam 4 kez.

    Hafta 4 7 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 3 kez.

    Hafta 5 8 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 3 kez.

    Hafta 6 9 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez. Daha sonra 8 dakika koş.

    Hafta 7 9 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 3 kez.

    Hafta 8 13 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez.

    Hafta 9 14 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 2 kez.

    (Not: Eğer 9.hafta sonunda yorgun hissediyorsanız, 10.haftaya geçmeden önce bu haftayı tekrar edin.)

    Hafta 10 30 dakika koş.


    Koşuya başlayacağım da bu güzel yazıyı buldum araştırma yaparken. Paylaşmak istedim bu nedenle.









  • Bugün 5'te kalktım. 20 dakika yüzümü yıkayıp, lenslerimi takıp anca hazırlandım. Sahilde ilk turu attıktan sonra üstteki fotoğrafı çektim. Sahil cidden çok güzeldi. Dört tur atarak eve döndüm. Koşmayı seviyorum.
  • Yaklaşık 1 saat önce yalnız başıma koşarken yakaladığım 'O' an :)



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi !3!ack -- 25 Eylül 2012; 7:54:11 >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: _ARTiZ_


    quote:

    Orijinalden alıntı: Biksann

    Cuma başlıyorum,bu göbek tak etti lan canıma Yaza kadar aldığım kiloları geri vereceğim inşallah

    Güzel paylaşım olmuş,teşekkürler.


    Body yap sade koşu ile olmaz

    Sadece koşu ile olur.
  • yaklaşık 2 aydır koşuyorum ve gözlemlediğim bir kaç şey oldu bunları paylaşmakta fayda var diye düşündüm.
    arkadaşlar koşuyu 2 veya 3 günde bir yapın. ben ilk iki hafta her gün koştum ve şehir stadının etrafını 7 kez turluyordum. bir kere işim çıktı aksattım koşuyu sonraki gün tekrar koşuya gittiğim zaman sahayı 9 kez çoook rahat bir şekilde koştum. tahminime göre kaslar dinleniyor bir gün veya iki gün ara verildiğinde. 3 gün ara verip hiç koşmadım o nasıl etkiler koşuyu bilemiyorum.
    ikincisi zayıflamak için koşuyorsanız elinizde aletler bulunsun 2 veya 3 kiloluk. spor çok daha etkili oluyor, koşarken sadece bacak kasları değil kol kaslarını da çalıştırmış oluyoruz. ve en önemlisi koşu aralarında su için daha çok terletir daha çok zayıflatır...
    sonuncusu ise kesintisiz heeeeeer gün ama heeeer gün mutlaka mekik çekin . 3x10 la başlayın 1 ay sonra çok rahat , hiç yorulmadan 5x15 yapabilirsiniz (tecrübeyle sabittir )
    bu şekilde bir programla koştum ve şu an vücudum bayaaaa sağlam . vücut geliştirme salonuna gidenlerden eksiğim yok fazlam var.
    ha bi de , baklavalar eğer alt yapı varsa 2. ayda çok dehşet ortaya çıkıyor :)
    dipnot: sağlam vücut mutfakta yapılır. ( yediklerimize dikkat etmek en en en önemlisi)




  • Ben telefonum için aliexpres ten kol bandı aldım. Gayet iyi oluyor.



    Ayrıca ayakkabı türü herkes için değişir. Kimisi zemini hisseden ayakkabılarla koşar, kimisi destekli ayakkabılarla. Ayağınızın hangi yönüne bastığıyla bile alakalı bu. Benim hiç koşu ayakkabım olmadı. Yeni başladım, bir kaç aya almayı planlıyorum.
  • çok teşekkürler arkadaşım bu faydalı paylaşımın için.
    ben de yeni başlayacağım koşuya.spor salonuna gidiyorum ancak orada ağırlık çalışıyorum.sabahları veya akşamları senin programını uygulayacağım salon dışında.eminim ki faydası ve katkısı olacaktır.
  • mesajım bulunsun işime yarayacak bir konu
  • Ben de en kısa sürede başlayacağım. Sonuçları bildiririm size.
  • Yaza kadar air alert, yazın da bunu yaparım nasip olursa. Güzel konu teşekkürler.
  • hala ve hala onyargiliyim.kosunca sanki hic birsey olmayacak gibi...
    cok faydali olmus eline saglik :)
  • Mesajım bulunsun..
  • mesajım bulunsun
  • Bugün başladım beyler. Baya ter attım.
  • Bilgiler çok işime yarayacak, elinize sağlık
  • Cuma başlıyorum,bu göbek tak etti lan canıma Yaza kadar aldığım kiloları geri vereceğim inşallah

    Güzel paylaşım olmuş,teşekkürler.
  • Mesajim bulunsun.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Biksann

    Cuma başlıyorum,bu göbek tak etti lan canıma Yaza kadar aldığım kiloları geri vereceğim inşallah

    Güzel paylaşım olmuş,teşekkürler.


    Body yap sade koşu ile olmaz
  • quote:

    Orijinalden alıntı: _ARTiZ_


    quote:

    Orijinalden alıntı: Biksann

    Cuma başlıyorum,bu göbek tak etti lan canıma Yaza kadar aldığım kiloları geri vereceğim inşallah

    Güzel paylaşım olmuş,teşekkürler.


    Body yap sade koşu ile olmaz

    Ne alaka? Vücut çalışarak kas yapılır. Cardio çalışarak kilo verilir, kondisyon artırılır. Sadece koşu ve yemek düzeni ile kilo verilir.




  • mantıklı! deneyelim hele. teşekkürler.
    • 
Sayfa: 12345
Sayfaya Git
Git
sonraki

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız