Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Konu Dışı / Off Topic
  • Sağlıklı Yaşam
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Karın Kasları (Abdominal) Hakkında Doğrular ve Yanlışlar.

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Bu Konudaki Kullanıcılar:
1 Misafir - 1 Masaüstü
5 sn
75
Cevap
14
Favori
64.285
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1234
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • Herkesin üzerinde durduğu ve vücudun görüntü estetiğinde en önemli yeri işgal eden mide ve karın kasları , egzersiz ve spor yapma ihtiyacını duyan herkesin : “Şu göbeği eritsem başka bir şey istemem” ifadeleriyle tüm insanların birleştiği noktadır.
    Karın kasları vücudumuzun vitrini olduğundan, vücut geliştirmeyi yarışmacı olarak yapmayanların da en çok sorulan sorulara cevap getirerek daha geniş kitlelere açıklama yapmak gerekli olmaktadır.
    İşte size bu konuda en çok sorula sorular ve cevapları :

    1. Çok iyi mide kaslarına nasıl sahip olabilirim ?
    Görünebilen mide kasları, bu bölgeyi örten yağ miktarının azaltılmasına bağlıdır.
    2. Mide ve karın bölgesindeki yağları azaltmak için kaç mekik yapmalıyım , yüzlerce mekik mi yapmalı ?
    Hayır. Yağ atmak istediğiniz bölgeyi çalıştırmaya “Bölgesel Definition” adı verilir. Günümüzde böyle bir sistemin olmadığı biliniyor. Araştırmalar göstermiştir ki, yağ bütün vücuttan atılmaktadır, sadece çalıştırılan bölgeden yağ atılması söz konusu değildir. Ayrıca mekikler , alt sırt için de risklidir.
    3. Mide ve karını örten yağı nasıl azaltabilirim ?
    Bu sorunun 2 cevabı vardır: Diyet ve kardiyovasküler egzersiz (spor). Diyet biraz basit bir cevap, fakat çoğu insan az miktarda yağ ve bol miktarda kompleks karbonhidrat; makarna , pirinç, patates almanın vücutta eskstra yağ depolanmasını önleyeceği konusunda hemfikirdir.
    Bundan sonra yapılması gereken şey, zaten zaten depolamış olduğunuz yağı kullanarak egzersiz yapmanızdır..
    4. Mekik hareketleri neden tavsiye edilmiyor ve mide kaslarını nasıl çalıştırırım ?
    Normal yapılan mekik hareketi Sternum`u (göğüs kemiği) Pelvis`e (kalça kemiği) doğru çekmekten ziyade oturma hareketini sağlamaktadır. Alt sırttan (bel) ön bacaklara doğru gelen Psoas kaslarının görevi, bacakları göğüs kafesine doğru çekmeyi sağlamaktır. Bu hareket mekik egzersizi esnasında öncelikle psoas kaslarında etkili olmakta ve mide kaslarının çalışması çok düşük düzeyde seyretmektedir. Daha da önemli bir husus alt sırt ve omurgaya zarar verebilmesidir. Bunu önlemek için alt sırta kavis vermeye çalışırız. Fakat psoas kaslarındaki gerilme alt sırtı (bel) aşırı bir baskı altında bırakır. Bu da ileride ortaya çıkabilecek kronik bel ağrılarına sebep olabilir. Mide egzersizlerinin temel görevi Sternum ile Pelvis arasındaki mesafeyi kısaltmaktır. Bunu gerçekleştirmenin tek yolu alt sırt bölgesindeki omurgayı öne eğmektir. Kısacası, Sternum`u Pelvis `e ve Pelvis`i Sternum`a hareket ettiren her egzersiz mide çalışmalarının temelini oluşturur. Ancak bunun emniyetli bir şekilde olması için alt sırt hafifçe bükülmelidir.
    5. İyi mide egzersizleri hangileridir ?
    Egzersizler üst ve alt mide olarak 2 gruba ayrılırlar. Aslında tamamen izole edilecek 2 ayrı mide kası yoktur. Bu sebepten bütün egzersizler tüm mide kasları üzerinde etkilidir. Fakat mide de bazı kısımlar bağlayıcı dokuyla birbirinden ayrılmıştır. Bunlar mide baklavaların oluşturmaktadırlar. Burada temel hareket, sternum`u hareket ettirerek üst, Pelvis i hareket ettirerek alt mide kaslarını çalıştırmaktır.
    Üst mide için kolaydan zora :
    Crunch
    4/1 Crunch
    Cross Knee Crunch
    Pulldown Crunch

    Alt mide için kolaydan zora
    Lying Leg raise
    Reverse Crunch
    Vertical lying leg thruts
    Hanging knee ups
    Hanging leg raise

    Çalışma programınızda yer alan hareketlerden bıkmayacak şekilde değiştirerek kurallarına göre uygulayarak devam ettirmeniz n iyi çalışma yöntemidir.

    6. Mideyi ne kadar sıklıkla çalıştırmalıyım ?
    Kimileri mideyi her antrenmanda çalıştırmayı tavsiye eder. Bazıları ise vücudun diğer bölümleri ne kadar sıklıkla çalıştırılıyorsa aynı şekilde çalıştırılmasını uygun görür. Bu konuda en önemli eser olan “Legendary Abs” a göre : "Çoğunlukla mide kaslarında ölçüden ziyade şekil istendiğinden düşük tempolu ve sık çalışmak , amaç ölçü ise yüksek tempo ve 3-4 günde bir çalışmak daha iyidir."
    7. Belde ki yağlardan kurtulmak için , beli inceltmek için “Side Bend (Yana eğilme), Twist” mi yapmalıyım ?
    Hayır. Bel yanlarındaki ve kalça kemiği üzerindeki yağ tabakaları sadece düşük yağlı bir diyet ve kardiyovasküler çalışma ile atılabilir. Sadece bu bölgedeki yağlardan kurtulmanız imkansızdır. Legendary Abs e göre bu hareket yağın altındaki Oblique kaslarını geliştirmekte ve bu yüzden yağı daha çok ortaya çıkarmaktadır. Twist hareketinin omurilik disklerini üzerindeki baskısı hasara neden olmakta ve geri dönüşü olmayan sağlık sorunlara sebep verebilmektedir.
    8.Mide kaslarını geliştirirken omurgayı da güçlendirmek gerekiyor mu ?
    Evet. Eğer sadece karın kaslarını çalıştırıp omurgayı ihmal ederseniz bu durum ileride hoş olmayan ve zararlı duruş bozukluklarına neden olabilir. Bunu önlemek için alt sırt ve omurgayı en iyi çalıştıran Hyperextension ve Deadlift egzersizlerini de programınıza dahil etmelisiniz.
    9. Mide aletleri ve makinaları işe yarar mı ?
    Bir makine ve aletin kullanışıl olup olmadığı bir yük anında midede kasılma sağlaması ile anlaşılır. Şayet çalışma anında bu kasılma ve gerginliği sağlayabiliyorsa iyidir. Yoksa sırtı ve mideyi rahatsız etmekten başka bir işe yaramaz. Midede kasılmanın anlamı sternumun uyluk kemiğine doğru çekilmesi yada tam tersi ile mümkündür ki bu da temel mide kaslarının normal hareketidir. Makina , alet yada normal çalışma olsun, mide kaslarının en verimli ve etkili çalışması hareketin ancak düzgün kontrollü ve tam kasılarak uygulanması ile mümkündür.

    Kaynaklar : Legendary Abs , Hardcore Bodybuilding.
    __________________



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi 3RS!N -- 7 Şubat 2009; 17:32:50 >
  • Çok teşekkürler yararlı bilgiler içeren bir yazı olmuş. Sağolasın
  • Çok saol çok işime yarayacak bunlar(şişman olduğumdan değil fit olmak için)
  • ersin abi gene döktürmüşsün eline sağlık senden mail bekliyorum
  • Bu güzel çalışma için teşekkürler Ersin hocam.Gezdiğim bir çok forumda karın kaslarının görünmesinin mekikten ve karın hareketlerinden çok diyet ve kardio ile alakalı olduğunu yazmışlar.Mekik gibi hareketler ise karın kaslarını geliştiriyor daha da güzel ve şekilli olmasını sağlıyor.Ya da amacınıza daha erken ulaşıyorsunuz ama kardiosuz olmuyor.Haftada hiç olmazsa bir kez kardio yapmak gerek.Zaten vücut geliştirmede ince ve yağsız bir belin sırrı da sıkı kardiodan geçiyor.Aksi takdirde şişkin iri bir üst vücuda hiç istenmeyecek bir yağlı karın eşlik edebiliyor.Yağı düşük tutarak,kompleks karbonhidratları arttırarak ve basit şekeri kahvaltı haricinde meyve dışında almamak da ince bir karın için beslenmenin püf noktaları.Ancak şu da bir gerçek ki karın kasları öyle 3-4 ayda ortaya çıkmıyor.Bayağı bir emek istiyor.Bir arkadaş vardı eğik sehpada devamlı mekik çalıştığını 1 yılın sonunda hedefine ulaşabilidiğini söylüyordu.Karın kaslarımızın ortaya çıkması için istikrarlı,emek isteyen,sabırla geçen aylara ihtiyacımız olacak.
  • Anlatılan bazı konuları anlamayanlar olmuş (burada yazmıyor tabii) :

    aslında bir tarif yanlışı var yada yattığımız zaman alt sırta aynı bir powerlifter gibi kavis vermemiz gerktiğini söylüyor (resimde de öyle) yada aslında yay şeklinde bükülmesi gereken kısım sırtımızın ortası ve üst kısımı ama ben olduğu gibi bırakmayı tercih ettim. Şöyle ; sit-up egzersizini anlatırken (hemen hemen herkes bildiği çin hareketleri ve nasıl yapacaklarını eklemedim) : yere sırt üstü uzanılır eller göğüste yada baş üstünde birleştirilerek dizler hafifçe kırık bir şekilde önce baş , sonra omuzlar yavaşça ileri doğru kaldırılırak karın kaslarında kasılma sağlanır ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. diyor.


    Crunch -
    Karın Kasları (Abdominal) Hakkında Doğrular ve Yanlışlar.


    4/1 crunch -
    Karın Kasları (Abdominal) Hakkında Doğrular ve Yanlışlar.



    Cross Knee Crunch -
    Karın Kasları (Abdominal) Hakkında Doğrular ve Yanlışlar.


    Pulldown (cable) Crunch -
    Karın Kasları (Abdominal) Hakkında Doğrular ve Yanlışlar.
    Karın Kasları (Abdominal) Hakkında Doğrular ve Yanlışlar.





    Lying Leg raise -
    Karın Kasları (Abdominal) Hakkında Doğrular ve Yanlışlar.
    Karın Kasları (Abdominal) Hakkında Doğrular ve Yanlışlar.


    Reverse Crunch
    Karın Kasları (Abdominal) Hakkında Doğrular ve Yanlışlar.

    Vertical lying leg thruts -
    Karın Kasları (Abdominal) Hakkında Doğrular ve Yanlışlar.

    Hanging knee ups -
    Karın Kasları (Abdominal) Hakkında Doğrular ve Yanlışlar.
    Karın Kasları (Abdominal) Hakkında Doğrular ve Yanlışlar.

    Hanging leg raise -
    Karın Kasları (Abdominal) Hakkında Doğrular ve Yanlışlar.


    @aksemseddin. Her bölgede olduğu gibi karın kaslarındaki dilimlerin kalınlığıda genetiktir. yağ oranını %10nun altına düşürdüğün halde yine de çizgilenme görünmüyorsa nasıl ki tricepslerini kalınlaştırman gerekiyorsa onu da kalınlaştırman gerek. Ölçü içinde 3-4 gün arayla göğüse kilo alarak , ayağa kum torbası yada dumbel koyarak az tekrarlı 10-15 arası çalışmak gerekir.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi 3RS!N -- 8 Şubat 2009; 11:36:17 >
  • güzel çalışma olmuş tebrikler...
    gösterdiğin egzersizler çok yararlı... insanlar bazen mekik çekip karın kaslarını çalışacağım derken bel problemlerine ve yaralanmalara yol açabiliyor...
    yukardaki egzersizler beli korurken karın kaslarını uygun olarak çalıştırıyor....
  • Ersin hocam kalınlaşmayı anladım da ölçü derken neyi kastediyorsun,daha fazla karın kası ortaya çıkması anlamında mı söyledin?Şöyle diyeyim ; Kalınlaşması için sık çalışmalı mesela hergün ama çok tekrar ile.Ölçü almak için de haftada 3-4 gün bazı hareketlerde de ağırlık kullanarak az tekrarla mı icraa etmek gerek?Yani ölçü için ağırlık kullanmak faydalı mı olur?



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi aksemseddin -- 8 Şubat 2009; 19:21:16 >
  • quote:

    Orjinalden alıntı: aksemseddin

    Ersin hocam kalınlaşmayı anladım da ölçü derken neyi kastediyorsun,daha fazla karın kası ortaya çıkması anlamında mı söyledin?Şöyle diyeyim ; Kalınlaşması için sık çalışmalı mesela hergün ama çok tekrar ile.Ölçü almak için de haftada 3-4 gün bazı hareketlerde de ağırlık kullanarak az tekrarla mı icraa etmek gerek?Yani ölçü için ağırlık kullanmak faydalı mı olur?


    Ölçü almak ve kalınlaşmak aynı manaya geliyor. bu da karın kaslarının kalınlığı arttıktan sonra %10-12 ile de görünmesi demek. Senin bahsettiğin kalınlaşmaya şekillendirmek/definasyon diyorlar diyorlar ama artık bu geçerliliğini yitirdi yağ oranı düşük, kütleli bir kas fazlasıyla çizgili ve şekilli görünecektir. Yeterli kalınlığa/ölçüye ulaşana kadar ağırlıkla 3-4 gün ara ile çalışırsın ondan sonra formu korumak adına 1er gün arayla ağırlıksız çalışırsın.
  • Buyurun konumuza mükemmel bir örnek :http://forum.donanimhaber.com/m_29692168/tm.htm
    Arkadaşımız kusura bakmasın izinsiz koydum linki.
  • bişeyi merak ediyorum..benim kilom 56 boyum 173..yani zayıfım..ama çok yediğim için artık hızlı bi şekilde kilo alırıyorum..benim sorum şu: kilo alırken aynı zamnda spor yaparsam mekik şınav barfiks gibi kilo almama engel olur mu?? engel olucaksa ben 70-80 oluncaya kadar hiç spor yapmıycam.. yaş 16 bitti 17 ye girdrim..
  • quote:

    Orjinalden alıntı: Kıdemli Çavuş

    bişeyi merak ediyorum..benim kilom 56 boyum 173..yani zayıfım..ama çok yediğim için artık hızlı bi şekilde kilo alırıyorum..benim sorum şu: kilo alırken aynı zamnda spor yaparsam mekik şınav barfiks gibi kilo almama engel olur mu?? engel olucaksa ben 70-80 oluncaya kadar hiç spor yapmıycam.. yaş 16 bitti 17 ye girdrim..
  • Ahh ahh, içim gidiyor şu kaslara..
  • arkadaşlar uzun zamandır mekik çektikten sonra, ve çektiğim sırada kuyruk sokumumda ve biraz daha üst bölgelerde çok ağrı hissediyorum.

    nerede yanlış yapıyorum ?
  • quote:

    Orjinalden alıntı: Melik

    arkadaşlar uzun zamandır mekik çektikten sonra, ve çektiğim sırada kuyruk sokumumda ve biraz daha üst bölgelerde çok ağrı hissediyorum.

    nerede yanlış yapıyorum ?


    Halı üzerinde fialn çekiyorsan zemin sert olabilir. Bİr de merkez noktayı kuyruk sokumuna denk getirmek bir hata gibi görünüyor.
  • hayır minder üzerinde çekiyorum. ''merkez noktayı kuyruk sokumuna denk getirmek'' ten ne demeye çalıştığınızı anlayamadım.

    biraz daha açarsanız sevinirim.
  • quote:

    Orjinalden alıntı: Melik

    hayır minder üzerinde çekiyorum. ''merkez noktayı kuyruk sokumuna denk getirmek'' ten ne demeye çalıştığınızı anlayamadım.

    biraz daha açarsanız sevinirim.


    Normalde mekik yaparken kalkış sonucunda popodaki et üzerinde durmak gerekir. Sırtı biraz geride tutmak denge merkezini geriye atar ve kuyruk sokumuna denk gelebilir. Bu sadece benim teorim, tahminim yanlış olabilir. Bir de mekik çekerken diğer yerlerin ağrıma sebebi kalkış esnasında bele yüklenmektir. Sadece karın kasını gerdirerek kalkmalısın. Benden destek almak kası daha az çalıştırır ve bu tür ağrılara nede olur. Bu ağrılar devam ediyorsa tam mekik yerine karını hafif gerdirecek şekilde yarım mekik çekmeni ya da bir süre dinlenmeni tavsiye ederim. En doğru bilgiyi doktorlardan alabilirsin. Saygılar...
  • bana da mantıklı geldi, birdahakine bu şekilde denerim.

    çok teşekkürler.
  • Rica ederim. Saygılar...
  • Artık tam mekik yarım mekik diye bir şey yok, yani karın çalışılırken sadece omuzlar ve baş yukarı doğru karın kaslarını sıkıştıracak şekilde bir hareket yapar o kadar kalça üzerinde sırtı indirip kaldırmamanın bir yararı olmadığı tam tersine zararı olduğu kanıtlandı zaten okusaydınız yukarıda ki yazıda da bundan defalarca bahsedilmiş. tam mekik denen şey sit up ve ayak tabanları yerdedir , yarım mekik denen ise crunchtır ve ayaklar havada yada sehpa üzerindedir tek farkı bu.
    • 
Sayfa: 1234
Sayfaya Git
Git
sonraki

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız